Vai divu dienu treniņi jums ir piemēroti, šīs 5 lietas ir saistītas

Par ko jūs vispirms domājat, dzirdot vārdus treniņi divas dienas? Varbūt sportojat vidusskolā vai profesionāļos? Nu, ļaudis, ikdienas sviedru sesiju dubultošana nav paredzēta tikai šīm īpaši aktīvajām apakšgrupām. Tas varētu būt ātrāks ceļš, lai sasniegtu arī savus fitnesa mērķus. Protams, tas viss ir atkarīgs no dažiem faktoriem, piemēram, jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, stresa līmeņa, uztura, miega un - pats galvenais - kā izskatās šie faktiskie treniņi, saka personīgais treneris Mišela Markesa , CPT.

Padomājiet par to: sakiet, ka esat pārmācība un mēģināt pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz sirdsdarbības, svara celšanas, ātruma darbs , un uzlabot savu elastību . Ja negribi trenēties katru dienu var šķist gandrīz neiespējami pietiekami konsekventi iekļaut visus šos dažādos vingrinājumu veidus, cita veida modalitātes, jūsu fitnesa rutīnā, lai redzētu reālus rezultātus.

'Viena lieta ir veikt spēka nodarbības no rīta un jogas nodarbības naktī, un pavisam kas cits - veikt divas smagas spēka nodarbības,' saka Markess. (Zināšanai, viņa ir pirmā, bet ne otrās, fane.)

Jūtieties pietiekami fiziski un garīgi spēcīgs, lai risinātu vairāk nekā vienu treniņu dienā, bet vēlaties uzzināt, vai esat vajadzētu ? Ir pienācis laiks nosvērt plusus un mīnusus, kas saistīti ar papildu vingrinājumu laika pievienošanu jūsu dienai ... izņemot nepieciešamību mazgāt netīrākas treniņu drēbes uz reģ.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par divu dienu treniņiem, tostarp iespējamie ieguvumi, riski un paraugprakse, lai tie darbotos jums.

Sākot ar ... vai divu dienu treniņi ir droši?

Garš stāsts īss: divas dienas var Esi labi, 'ja vien jūs sekojat strukturētai programmai un vienkārši nesportojat bez norādījumiem vai norādījumiem,' saka Dags Sklars, CPT, Ņujorkas fitnesa studijas dibinātājs PhilanthroFIT .

Tomēr, ja jūs nedodat sev pietiekami daudz laika, lai atjaunotos starp treniņiem, jūs varētu savainoties vai izdegt, saka Alberts Matenijs , CSCS, programmas līdzdibinātājs SoHo stiprības laboratorija . Veiksmīgai veselīgai sportošanai divas reizes dienā ir nepieciešams miega režīms, uzturs un mitrināšana. Šeit ir daži indikatoripārtrenēšanās pazīmesuzmanīties.

Divas dienas treniņu priekšrocības

Kamēr jūsu divu dienu treniņi ir pareizi ieprogrammēti (vairāk par to jif), varat gūt dažus likumīgus ieguvumus, piemēram, ...

1 . Jūs ātrāk palielināsiet liesās muskuļu masas procentuālo daļu: Jebkurā laikā, kad jūs strādājat ar muskuļiem vai atjaunojat sirdsdarbības ātrumu, kaut ko saucpārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC)iestājas. 'EPOC ir enerģija, kas tiek izmantota, lai atbalstītu atveseļošanos pēc treniņa, un tā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat pēc iziešanas no sporta zāles', skaidro Rebeka Kordeckis , CPT. Kamēr jūsu uzturs ir 100. līmenis, jums var palīdzēt pieskarties EPOC divreiz dienā vienlaikus zaudēt taukus un iegūt muskuļus ... bet ātrāk.

4. Jūs dubultosiet endorfīnus. Hei, šī skrējēja augstā un post-PR svētlaime nav joks. 'Divreiz nospiediet sporta zāli, un jūs dubultosiet garastāvokli uzlabojošo endorfīnu daudzumu, kas var būt lieliski piemērots cilvēkiem, kuri cīnās ar zemu garastāvokli,' saka Kordecki.

Īsāk sakot, vairāk izstrādājot, jūs varat iegūt ātrāku un ērtāku darbu - ja jūs to darāt pareizi, saka Mičiganas štata universitātes kinezioloģijas profesors, doktors Džims Pivarniks. Tas var būt izdevīgi dažās dažādās situācijās, piemēram, ja jūs mēģināt palielināt savu izturību skriešanas vai peldēšanas sacensībām, bet vēlaties strādāt arī ar savu ātrumu, viņš saka. Tas pats attiecas uz gadījumiem, ja trenējaties triatlonu un jums vienkārši ir daudz dažādu lietu, uz kurām jums jāpievērš uzmanība.

Cits scenārijs: ja jūs mēģināt veidot muskuļus, vienlaikus palielinot arī izturību, piemēram, divas dienas var izmantot, lai mērķētu uz šiem ļoti atšķirīgajiem mērķiem, piebilst Pivarniks.

Tas nozīmē, ka ir jāzina daži treniņu divu dienu trūkumi.

Trenējies divas reizes dienā var nozīmē dubultot traumu risku un izdegšanu, ja neesat piesardzīgs. Tam visam ir divi faktori: jūsu forma un atlabšana.

Pārāk daudz vingrinājumu, kā arī nepietiekamas atveseļošanās rezultāts ir pārmērīga apmācība, ko raksturo apstājies sniegums - vai vēl sliktāk: regresija, saka Markess. 'Ja mūsu ķermenim nav laika sevi salabot starp treniņiem, viņi nepārtraukti tiek sadalīti un nekad nesasniedz punktu, kurā jūs gūstat kādu labumu no treniņiem, kurus veicat,' viņa paskaidro.

Citi pārmērīgas apmācības simptomi ir fiziskā slodze (arī * pilnīgs * motivācijas trūkums sasvīst), miegains miegs un garastāvokļa svārstības.

Vai jums tas viss ir? Labi. Tagad šeit ir daži profesionāli padomi, lai izveidotu divu dienu treniņu plānus.

Izmantot divu dienu treniņu priekšrocības, nepārsniedzot bortu, var šķist mazliet kā jostasvieta, taču ar pareizo pieeju to var pilnībā novilkt.

1. Mainiet intensitāti: 'Divi īpaši intensīvi treniņi dienā nav veids, kā iet,' saka Markess. Tas pats notiek, veicot vienu un to pašu treniņu divas reizes. Jūsu intensitātes sajaukšana ir a jābūt .

Ideālā gadījumā 'augstākas intensitātes treniņš būs no rīta, un zemākas intensitātes treniņš notiks vēlāk,' saka Kordecki. Tātad, ja jūs smagi iet uz griešanās klasi no rīta, varbūt izvēlietiesaktīvs atveseļošanās treniņšvakarā.

2. Sadaliet sirds un spēku: Jūs arī vēlaties piešķirt prioritāti tips apmācību, kas vislabāk atbalsta jūsu mērķus no rīta, iesaka Kordeckis. Gatavojieties pacelšanas sacensībām? Veiciet savu dienas treniņu (vai WOD ) no rīta un vakarā dodieties pastaigā vai jogas nodarbībā. Gatavojaties 5k? Skrien pirmais, spēks otrais.

3. Nevajag dubultot katru dienu: Es Ir svarīgi atvieglot divkāršo sesiju skaitu, saka Matenijs. Ja jūsu mērķis ir strādāt līdz divām vai trim divas dienas nedēļā, sāciet ar vienu un uzbrauciet uz augšu dažu nedēļu laikā. Neviens no mūsu profesionāļiem neiesaka katru dienu veikt treniņus divas dienas vai pat katru citu, ja vien jūsu fitnesa līmenis nav tuvāk profesionāļiem nekā atpūtas trenažierim.

4. Saglabājiet fitnesa žurnālu: Veiktspējas izsekošana var šķist nepatīkams darbs, taču tas var palīdzēt jums uzraudzīt, vai jūs patiešām redzat labumu, strādājot divas reizes dienā. 'Ja jūs turpināsiet gūt pozitīvus rezultātus, tas nozīmē, ka jūs darāt visu pareizi,' saka Matenijs. Tomēr, ja progress ir samazinājies, iespējams, ka jūs nonākat pārtrenēšanās teritorijā un jums ir jāatbrīvo no gāzes.

5. Pieskarieties plusi: Ja jūs plānojat pāriet uz divu dienu treniņu teritoriju, atrodiet treneri, kurš var sniegt jums nepieciešamos norādījumus, lai saglabātu drošību un mācītos ar pārliecību, iesaka Losandželosas slavenību treneris, Keitija Frīmena , filmas līdzautors 30 dienu transformācijas komandas programma . Darbs ar profesionāli garantē, ka jūsu treniņi būs jums stratēģiski un personalizēti.

6. Spēlējiet ilgi spēle: Jums tiek piedots, ka vēlaties ātri iegūt rezultātus, taču veiksmīgu divu dienu atslēga ir turēt acis pie horizonta. 'Treniņš nav tikai jūsu īstermiņa mērķi,' saka Markess. Ja jūs neesat stratēģisks un nesaņemat ievainojumus, tas galu galā sajaucas ar jūsu fitnesa mērķiem, kas viņiem var palīdzēt daudz vairāk nekā divas dienas.

7. Ieplāno pilnas atpūtas dienas: 'Atpūta ir tikpat izšķiroša ķermeņa pārveidošanai un fitnesa mērķu sasniegšanai kā treniņi,' saka Freemans. Ieplānojiet vismaz divas pilnas atpūtas dienas nedēļā, lai pārliecinātos, ka nenonākat izdegšanas zonā.

8. Galvenokārt klausieties savu ķermeni: 'Ja jums šķiet, ka jums ir crap, tas ir jūsu ķermenis, kas jums saka, ko jūs darāt, nav gluži veiksmīgs,' saka Markess. Saki to tagad ar mums: atpūties!

Apakšējā līnija : Divreiz dienā treniņi var būt noderīgi, lai ātrāk sasniegtu savus fitnesa mērķus, taču jums tas patiešām jādara trenera uzraudzībā, kurš var pārliecināties, ka jūsu centieni ir mērķtiecīgi, un jūs nepārliekat savu ķermeni.