Treniņš, kuru jūs varat sasmalcināt, pat ja jums ir slikti ceļgali

Viens no biežākajiem komentāriem, ko dzirdu no jaunajiem klientiem, ir šāds: 'Es to nevaru izdarīt, jo mani ceļi ir slikti.' Un mana atbilde vienmēr ir: “Jūsu ceļgali ir problemātiski jo tu to nedari. '

Lielāko daļu hronisko ceļgala sāpju, kuras piedzīvo mani klienti, izraisa nelīdzsvarotība vai slikta lokanība muskuļos ap ceļgaliem, piemēram, četrgalvu, hamstringiem un teļiem - tās neizraisa traumas, kas bojā locītavu struktūru.

(Vai vēlaties iegūt muskuļus un seksīgu, tonizētu ķermeni? Viņas grāmatā Paceliet, lai iegūtu liesu , Sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste Holly Perkins paskaidro, kā četru nedēļu laikā jūs varat iegūt slaidu figūru.)

Tāpēc ir tik svarīgi veikt stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, kas vērsti uz šiem lielajiem, spēcīgajiem muskuļiem - kas ir atbildīgi par jūsu ceļgalu aizsardzību. Lai veiktu savu darbu, šiem muskuļiem jābūt labā formā.

Tas faktiski ir kaut kas, ko es uzzināju, kad man radās nopietnas sāpes šajās locītavās. Par laimi, es atklāju spēkus un elastību, kas nepieciešami, lai šos apakšējo ķermeņa ceļgalu aizsargājošos muskuļus saputotu formā, un šodien mani ceļi ir bez skaita un labāki nekā jebkad agrāk.

Šīs astoņas kustības, kuru mērķis ir muskuļi, kas ir jūsu ceļa veselības atslēga, ir mans noslēpums, lai saglabātu šīs locītavas veselīgas un gatavas spert kāju.

Treniņš: Turpiniet katru no zemāk esošajiem posmiem 30 sekundes katrā pusē, pirms pāriet uz nākamo posmu. Pēc stiepšanās pabeigšanas pārejiet pie spēka vingrinājumiem.

Veiciet divus katra spēka vingrinājuma komplektus zemāk, 30 sekundes atpūšoties pēc katra komplekta, pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu. Ja jums ir viegls vai mērens diskomforts ceļgalos, veiciet šo treniņu divas reizes nedēļā sešas nedēļas. Ja jums nav akūtu diskomfortu ceļos, veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā sešas nedēļas, lai nākotnē novērstu ceļa problēmas.

Pēc stiprināšanas kustību pabeigšanas atkal veiciet stiepes tāpat.

Lai redzētu treniņu kopumā, skatiet mūsu piespraužamo grafiku, kas atrodas zemāk, pēc tam ritiniet uz leju lapā, lai iegūtu pilnīgu katra gājiena sadalījumu.

SAISTĪTĀS: TĀDĒĻ SPĒCES APMĀCĪBA PIEVIENO VIENU, SEKSĪGU ĶERMENI

Izstiepjas

1. Ceļa locītavas gūžas locītavas izstiepšana

Nogulieties uz leju uz kreisā ceļgala ar labo kāju uz grīdas un labo celi saliektu 90 grādu leņķī. Paplašiniet labo roku uz augšu (TO). Ieduriet iegurni nedaudz zemāk, lai jūs sajustu stiepšanos kreisā gūžas priekšpusē. Turiet 10 sekundes. Viegli salieciet pa labi un turiet 10 sekundes (B) . Tad slauciet labo roku ap muguras kāju un sasniedziet kreiso roku uz priekšu torsa vērpjot (C) . Turiet 10 sekundes. Atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet to pašu darbību otrā pusē. Tas ir viens komplekts. Veiciet divus komplektus.

2. Taisna kājas teļa stiepšana

Novietojiet kreiso kāju apmēram divas pēdas no sienas un atlieciet labo kāju atpakaļ tā, lai kāja būtu taisna un labais papēdis būtu uz zemes. Novietojiet rokas pie sienas plecu priekšā. Viegli nospiediet labajā papēdī un nofiksējiet labo celi. Turiet 30 sekundes un pārslēdzieties uz otru pusi. Tas ir viens komplekts. Veiciet divus komplektus.

3. Stāvoša pakauša stiepšanās

Novietojiet labo kāju zemā pakāpiena vai sola augšpusē tieši labās gūžas priekšā. Kreisajai pēdai jābūt tieši zem kreisās gūžas. Turot krūtis paceltas, viegli noliecieties uz priekšu pie gurniem, līdz labā augšstilba aizmugurē jūtat maigu izstiepšanos (hamstring). Turiet 30 sekundes un pārslēdzieties uz otru pusi. Tas ir viens komplekts. Veiciet divus komplektus.

Spēks kustas

4. Ķermeņa svara pietupiens ar ceļa nospiešanu

Izmantojot 20 collu pretestības joslu, stāviet ar kājām plecu platumā. Pielāgojiet joslu tieši virs jūsu ceļgaliem (UZ) . Nedaudz pagrieziet pirkstus un izstiepiet rokas sev priekšā. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ, līdz augšstilbu augšdaļas ir paralēlas zemei. Tupējot, nospiediet ceļus uz āru, lai saglabātu joslas pretestību (B) . Turiet ceļus tieši virs potītēm. Nospiediet papēžos, lai nostātos atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis. Dariet 15.

5. Vienkāju pietupiens

Nostājieties uz apmēram 12 collas augsta sola vai kastes augšdaļas. Ļaujiet labajai pēdai pakārt pie soliņa un, lai panāktu līdzsvaru, izstiepiet rokas sev priekšā (UZ) . Salieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet gurnus, līdz labais papēdis viegli pieskaras zemei (B) . Nospiediet kreiso papēdi un brauciet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 katrā pusē.

6. Gurnu pacelšana ar ceļa nospiešanu

Apgulieties uz zemes un ielieciet 20 collu pretestības joslu tieši virs ceļgaliem. Novietojiet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atveriet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Nospiediet ceļus uz āru, lai sasprindzinātu joslu, un turiet (UZ) . Pēc tam iespiediet abos papēžos un paceliet gurnus uz augšu, līdz no jūsu pleciem līdz ceļgaliem ir taisna līnija (B) . Pauzējiet augšpusē divas sekundes un lēnām nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Dariet 15.

7. Sānu joslu pastaigas

Ielieciet 20 collu pretestības joslu ap kājām, tieši zem ceļgaliem (UZ) . Spiediet ļoti lielu soli pa labi ar labo kāju un sekojiet ar kreiso kāju (B) . Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 katrā pusē.

8. Vienkāju stāvoša hanteles teļa pacelšana

Turiet labajā rokā 10 mārciņu hanteli un stāviet virs 10 mārciņu smagas plāksnes, pakāpiena vai kastes. Balansējiet uz labās kājas, lai papēdis būtu nost no plāksnes, un aptiniet kreiso kāju aiz labās (UZ) . Nospiediet labās kājas bumbu, līdz atrodaties uz pirkstiem (B) . Pauzējiet augšpusē divas sekundes un lēnām nolaidiet uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 katrā pusē.

——

Holly Perkins ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, uzņēmuma dibinātājs Sieviešu spēka nācija un autors Paceliet, lai iegūtu liesu .