Tieši tāpēc jūsu muskuļi sāp pēc laba treniņa

Līdzsvars, Roka, Kāja, Fiziskā sagatavotība, Stiepšanās, Tailers Džo

Tur ir kaut kas dīvaini apmierināts, ja dienas laikā pēc laba sviedra ir tik sāpīgi, ka jūs cenšaties iekļūt un izkļūt no krēsliem. Tas jūtas kā fizisks apstiprinājums tam, ka jūs sasmalcinājāt treniņu (dodieties!) Un drīz pļausit visi priekšrocības.

Bet jūsu drebošie četrinieki, iespējams, atstāj dažus jautājumus - piemēram, kāpēc muskuļi tieši sāp? Un vai tas, ka nevar staigāt, vienmēr ir laba lieta?

Parasti muskuļu sāpīgums ir pilnīgi labs (un pat vēlams) vingrinājumu rezultāts , saka spēka treneris un sporta treneris Ostins Martinezs, CSCS, izglītības direktors StretchLab .



Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši atgriežaties savā rutīnā pēc kāda laika ārpus sporta zāles vai nesen atklājāt jaunuPilates nodarbībaapsēstība, uzskatiet savus sāpošos muskuļus par normālu procesa daļu.

Nākamreiz, kad esat pārāk sāpīgs, lai pieceltos no trenera, šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kas notiek jūsu muskuļos un ko tas nozīmē jūsu fitnesa rutīnai.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi kļūst sāpīgi

Lai gan jūs nedrīkstat sajust sāp, vingrojot, process, kas noved pie sajūtas, sākas, kamēr jūs joprojām svīstat.

'Ja muskuļiem tiek uzlikts stress vai slodze, tas tajā rada' mikro asaras ',' saka Martinezs. (Fitnesa profesionāļi tos dažkārt dēvē arī par “mikrotraumu”, tikai fyi.)

Atbildot uz to, ķermenis izraisa iekaisuma procesu, lai tas varētu pielāgoties un pārveidoties par spēcīgāku sevis (un jo īpaši muskuļa, kuru jūs tikko uzsvērāt) versiju, skaidro Martinez.

Iekaisuma marķieri (piemēram, baltie asinsķermenīši, sarkanās asins šūnas un citokīni), kā arī pienskābe - tas viss palīdz jūsu muskuļu audiem atjaunoties, tāpēc stundās un dienās pēc smagas fiziskās slodzes tie uzkrājas jūsu tikko strādājošajos muskuļos.

Šī muskuļu bojājuma un iekaisuma atjaunošanās procesa rezultāts? Jūs jūtaties sāpīgs, saka Martiness.

Es zinu, ko tu domā: Vai tomēr iekaisums nav slikts? Šajā gadījumā ne! ' Es iekaisums ir absolūta nepieciešamība, lai nodrošinātu pareizu muskuļu audu atjaunošanos un pārveidošanu , ”Paskaidro Martiness.

Jautrs fakts: sāpošs jums ir atkarīgs no dažiem faktoriem.

Tagad, kad jūs zināt, kas notiek jūsu ķermenī, kas liek jums justies sāpīgi pēc treniņa, jūs, iespējams, domājat, kāpēc pēc dažreiz vingrinājumiem jūtaties simtprocentīgi labi, bet nespēj noliecies, lai sasietu apavus aiz citiem.

Galu galā tas, cik sāpīgi jūtaties pēc treniņa, ir atkarīgs no tā, cik lielu muskuļu mikrotraumu izraisīja jūsu sviedru seanss. Un tas, cik daudz mikrotraumu izraisa sviedri, ir atkarīgs no dažām lietām.

1. Cik jauns tu esi treniņš

    Ja jūs esat vingrojis gadiem ilgi, jūs, visticamāk, nesāpēsiet pārāk sāpīgi, nekā kāds, kurš tikko sāk rutīnu vai pēc kāda laika pārtraukuma atkal nokļūs vilcienā.

    'Cilvēki, kuri ir izveidojuši iecietību pret vingrinājumiem, pēc treniņiem parasti ir mazāk sāpīgi nekā tikko sākušies,' saka Martinezs. Laika gaitā jūsu ķermenis pielāgojas vingrinājumu stimulam, tāpēc tas piedzīvo mazāk mikrotraumu un prasa mazāk šīs remonta reakcijas.

    2. Cik bieži jūs strādājat

    Jo biežāk trenējaties, jo mazāk iespēju muskuļiem ir pilnībā atgūties un salabot starp sesijām, un jo lielāka ir iespējamība pēc tam piedzīvot muskuļu sāpes.

    Nepieciešama brīva diena no ierastās treniņu rutīnas? Izmēģiniet šo ātro abs sesiju un sauciet to par dienu.


    'Tie, kas strādā biežāk, biežāk izjūt sāpīgumu stimula biežuma dēļ,' saka Martinez. Tas jo īpaši notiek, ja trenējat noteiktu muskuļu grupu (piemēram, kājas) vairākas reizes nedēļā.

    3. Veicamā treniņa veids

    Nav pārsteigums, ka treniņa intensitāte un pārzināšana ietekmē arī to, cik sāpīgi jūs jūtaties. Ja pēkšņi divkāršojat izdarīto pietupienu skaitu un ievērojami palielinot izmantoto svaru, palielināts stimuls, iespējams, atstās jūs ar vairāk sāpošiem muskuļiem nekā jūsu parastais kāju treniņš.

    Tātad, vai sāpošie muskuļi ir laba zīme?

    Jā, jūs varat iet uz priekšu un apsveriet sāpošos muskuļus kā pazīmi, ka treniņš paveica šo darbu .

    'Ar treniņu saistīta sāpīgums parasti ir produktīva lieta,' saka Martinez. 'Sāpīgums norāda, ka jūsu muskuļi bija izaicināti un pielāgojas.' Kamēr jūs piešķirat muskuļiem atpūta un uzturs, kas viņiem nepieciešams, lai atgūtuos , sāpīgums ir tikai solis procesā, kurā jūs kļūstat stiprāks un stiprāks.

    Muskuļu sāpēm parasti nevajadzētu ilgt pārāk ilgi.

    Galvenā informācija šeit, puiši: Neatkarīgi no jūsu jaunuma vingrinājumiem vai treniņa intensitātes, sāpīgumam parasti vajadzētu parādīties (un izgaist) noteiktā laika posmā.

    Vairumā gadījumu sāpīga sajūta, ko jūtat muskuļu iekaisuma procesa rezultātā, sākas aptuveni 24 līdz 48 stundas pēc darba t, saka Martiness. Tāpēc sāpīgumu pēc treniņa bieži sauc par “ aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS). ”

    'Kaut arī iekaisuma process sākas gandrīz uzreiz, fiziskās sekas un sāpīgums nerodas vienu vai divas dienas,' viņš paskaidro.

    No turienes muskuļu sāpīgums parasti paliek līdz četrām dienām, kad jūsu muskuļi pabeidz nepieciešamo remontu, saka Martinez.

    Ja jūsu sāpīgums ilgst vairāk nekā četras dienas, sazinieties ar ekspertu (piemēram, fizioterapeits vai sertificēts sporta treneris). Pārmērīga (vai hroniska) muskuļu sāpīgums var liecināt, ka jūs esatpārtrenēšanās, vai liekot vairāk stresa jūsu ķermenim, nekā tas spēj pielāgoties, kas var izraisīt muskuļu sabrukšanu, saka Martinezs.

    Apakšējā līnija: Vingrojumi rada stresu muskuļu audos, kas pēc tam iziet remonta procesu, kas izraisa muskuļu sāpīgumu. Šis sāpīgums parasti norāda, ka ķermenis reaģē un pielāgojas treniņam - abas labās pazīmes, kuras jūs gūstat! Vienkārši dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu.