Tieši tā, kā vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus

Vecās skolas fitnesa pasaulē vienlaikus koncentrējāties tikai uz vienu mērķi: vai nuzaudēt taukusvaiiegūt muskuļus. Bet ko tad, ja vēlaties apgriezt uz leju un stiprināt? Vai jūs varat vienlaikus censties sasniegt abus?

“Muskuļu veidošana un tauku zaudēšana vienlaikus irBejonsēuzstājoties jūsu dzimšanas dienas ballītē, ”saka Bostonas spēka treneris Rodžers Lawsons , C.S.C.S. 'Visi to vēlas, bet, visticamāk, tas notiks tikai ļoti specifiskos un maģiskos apstākļos.'

Lai gan tas var būt ļoti grūts, ir iespējams paveikt abus šos šķietami pretrunīgos mērķus vienlaikus. Šie padomi palīdzēs jums uzlauzt kodu.

Degviela pareizi

Lielākā daļa no abiem šiem mērķiem ir jūsu uzturs, saka Keri gans , R.D.N., autors Diēta mazajām izmaiņām .

'Ko es saku kādam, kad viņš to vēlasveidot muskuļusun tajā pašā laikā zaudēt svaru ir vairāk vai mazāk tas, ko mēs kādam uzdotu darīt, patērējot labi sabalansēts uzturs ,' viņa saka.

Pievērsiet uzmanību saviem taukiem unolbaltumvielu uzņemšana: Pārāk daudz tauku vai pārāk maz olbaltumvielu var traucēt jūsu spēju veidot muskuļus, saka Gans. Turoties pie diētas ar augstu šķiedrvielu ogļhidrātu saturu,veselīgi tauki, un liesās olbaltumvielas palīdzēs jums atbrīvoties no mārciņām. Lai sasniegtu saldo vietu, mēģiniet apmēram ceturtdaļu šķīvja piepildīt ar ogļhidrātiem, ceturtdaļu ar olbaltumvielām un otru pusi ar dārzeņiem. Bieži vien jūs varat iegūt nepieciešamos taukus no liesām olbaltumvielām vai sagatavojot dārzeņus veselīgā eļļā, saka Gans.

Paturiet prātā, ka jūsu individuālās kaloriju vajadzības mainīsies atkarībā no jūsu lieluma, aktivitātes līmeņa un svara, kuru vēlaties zaudēt. Ja vēlaties iedziļināties nopietnos jautājumos, runājiet ar R.D., lai izstrādātu pilnīgi personalizētu ēšanas plānu.

SAISTĪTĀS: Cik daudz tauku jums vajadzētu ēst katru dienu

Nepārkompensējiet

Kad jūs smagi strādājat un smagi paceļaties, iespējams, notiek divas lietas: jūs jūtaties īpaši izsalcis un jūsu ķermenis alkst pēc olbaltumvielāmuzpildi muskuļus. Bet pēc treniņa ir viegli pārspīlēt. Protams, ēdot lielu, ar olbaltumvielām pilnu maltīti pēc sviedru seansa, jūs varat palielināt muskuļus, taču tas noteikti nepalīdzēs zaudēt taukus, saka Gans.

'Sievietēm es nedomāju, ka vēstījums ir' jums jāēd daudz olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus ', tas ir, ka jums ir jāēd pietiekams daudzums olbaltumvielu, ko lielākā daļa cilvēku jau dara,' viņa saka. Ja jūs ēdat vairāk nekā ceturtdaļu kaloriju no olbaltumvielām vai kļūstat pilns, pirms esat ēdis dārzeņus un ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, saka Gans.

SAISTĪTĀS:5 olbaltumvielu kļūdas, kuras esat izdarījis

Aizmirstiet mērogu ... līdz apjomam

Brīdinājums: atkāpieties no skalas. Sākumā, kad jūs vienlaikus zaudējat taukus un veidojat muskuļus, ekrānā redzamais skaitlis var maldināt un palikt nemainīgs, pat ja jūs zaudējat ķermeņa tauku, saka Lawson. Tieši tur tādas lietas kāprogresa bildes, mērījumi un atzīmējot atšķirības, kā jūsu drēbes der jums, var palīdzēt jums pārbaudīt mērķus, viņš saka.

Paļaušanās uz svara zaudēšanu vai skaitļu salīdzināšana ar kādu citu ne vienmēr ir produktīva. Tas viss ir relatīvs, un ir svarīgi ņemt savu ķermeņa kompozīcija vērā, saka Gans. Varbūt jūs esat zaudējis tikai piecas mārciņas vai vispār nevienu, bet esat nometis divus bikšu izmērus. Tā ir neapšaubāma pazīme, ka jūs veidojat muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, pat ja skalā esošā adata neizkustēsies.

'Skaitlis skalā ir tikai daļa no tā, un dažreiz tas var būt maldinošs, jo tas nedod pilnīgu priekšstatu par jūsu ķermenī notiekošo,' viņa saka.

Bet gan Lawsons, gan Gans ir vienisprātis, ka, lai gan nevajadzētu obsesīvi pārbaudīt mērogu, galu galā jāsāk redzēt ķermeņa svara samazināšanās tendenci, ja turpina zaudēt taukus. (Mēģiniet Sieviešu rokasgrāmata spēka treniņiem un uzziniet, kā degt taukus, tonizēt ķermeni un stiprināties no galvas līdz kājām! )

Reģistrējieties savos mērķos

Vieglākais laiks vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus ir pirmie seši līdz 12 mēneši pēc iekļūšanasjauna treniņu kārtība, saka Lawson. Sievietes, kas ir pilnīgas spēka apmācības iesācējas, tās, kurām ir vairāk ķermeņa tauku, sākot darbu, vai tās, kuras gadu vai vairāk ir veltījušas spēka treniņiem, bet ir atvēlējušas kādu laiku un atkal tajā iesaistās, bieži redz lielākos rezultātus vārti. Bet pēc kāda laika ir svarīgi pārvērtēt savus nodomus.

'Padomājiet par tauku zaudēšanu, piemēram, spēlējot flautu un veidojot muskuļus, piemēram, braucot ar velosipēdu,' saka Lawson. “Vai jūs varat darīt abus uzreiz? Protams, uz brīdi, bet, ja jūs vēlaties panākt nozīmīgu progresu vienā vai otrā, kādā brīdī jums būs jāpiešķir prioritāte tam, kuru jūs meklējat, un veltiet vairāk laika un resursu un pārtrauciet mēģināt izdarīt divas lietas uzreiz. ”