Tas ir tas, cik daudz vingrinājumu jums patiešām ir jāveic, lai redzētu ieguvumus veselībai

No labākaGarīgā veselībauz ilgāku dzīvi, ieguvumi novingrinājumsir šķietami bezgalīgi. Bet, ja tur ir tik daudz informācijas par to, cik daudz jums vajadzētu vingrot, var būt grūti saprast saldo vietu - un ir viegli pieņemt, ka vairāk vienmēr ir labāk. Labās ziņas? Jums, iespējams, jāpārvietojas mazāk, nekā jūs domājat, lai gūtu labumu veselībai, saka Edvards Filipss, MD, dibinātājs un direktors Hārvardas Medicīnas skolā un līdzzinātājs WBUR burvju tablete apraide.

“Cilvēki ir dzirdējuši ziņojumu, ka jums ir nepieciešamas 30 minūtes fiziskas slodzes piecas dienas nedēļā [saskaņā ar federālajām vadlīnijām]. Ja jūs to iegūsit, jūs saņemsiet 85 procentus no veselības ieguvumiem, par kuriem mēs runājam. Tomēr nepareizs ir uzskats, ka, ja es to nedaru vai ja es to nedaru uzreiz, tas ir viss vai nekas, 'viņš saka. Filips arī norāda, ka vadlīnijas to prasa mērens- intensitātes vingrinājums, kas nozīmē, ka jums nav sevi jānogalina ar gariem skrējieniem,zābaku nometnevai grieziet klasi piecas dienas nedēļā, lai izbaudītu atlīdzību.

SAISTĪTĀS:Legit skaistumkopšanas priekšrocības, kas saistītas ar vingrinājumiem, kas jūs tūlīt vēlēsies sasniegt trenažieru zāli

'Daudzi cilvēki domā, ka vingrinājumi nozīmē, ka pēc darba pabeigšanas jums ir jāsasniedz punkts, kurā jūs pilnīgi elpojat un elpojat,' saka Filipss. 'Jūs to varat izdarīt, taču, lai iegūtu lielāko daļu ieguvumu veselībai, jums tas nav nepieciešams.'

Un kamēr jūsufitnesa mērķiiespējams, pārsniedz slimību riska samazināšanu, ir patīkami uzzināt, ko patiesībā parāda pētījumi, runājot par to, cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu darīt katru nedēļu, lai uzlabotu veselību. Lūk, kā skaitļi sadalās.

Pētījumi liecina, ka pat neliels vingrinājums var palīdzēt noturēt jūsu biržu. Piemēram, pētījumi, kas publicēti American Journal of Hypertension atklāja, ka 61 līdz 90 minūšu vingrinājumi nedēļā efektīvāk pazemina sistolisko asinsspiedienu (lielākais skaitlis) nekā 30 līdz 60 minūtes nedēļā. Bet fiziskām aktivitātēm vairāk nekā 90 minūtes nedēļā nedeva lielāku labumu, kad runa bija par pazemināšanuasinsspiediensvai ar to saistītie sirds riski. Un jauns pētījums, kas publicēts Lancet atklāja, ka sirds slimnieki, kuri piecas reizes nedēļā izpildīja vismaz 30 minūšu mērena vingrinājuma vadlīnijas, ietaupīja 2500 USDveselības aprūpeizmaksas, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja, ieteicot vingrinājumus, tika novērstas komplikācijas.

SAISTĪTĀS:Kā iegūt Booty ieguvumus no jebkura treniņa

Trīsdesmit minūtes nedēļā intervāla apmācība varētu būt tikpat efektīva kā ilgāki, līdzsvara stāvokļa treniņi, lai samazinātu attīstības risku2. tipa cukura diabēts, saskaņā ar neseno pētījumu, kas publicēts žurnālā, . Trīs dienas nedēļā dalībnieki pabeidza vai nu 10 minūšu intervāluriteņbraukšanatreniņš (ar iesildīšanos, atdzišanu, trīs 20 sekunžu visiem sprintiem un atveseļošanās periodiem) vai 45 minūtes ar velosipēdu nepārtrauktā, mērenā tempā. Pēc 12 nedēļām abām grupām bija līdzīgi uzlabojumi jutībā pret insulīnu, kas norāda, cik labi organisms regulē cukura līmeni asinīs, kas var ietekmēt 2. tipa cukura diabēta attīstības varbūtību.

(Toni uz augšu, pārspēj stresu un jūties lieliski ar Rodale jauno Ar jogas DVD .)

Vingrojiet ir atrasts lai samazinātu krūts, resnās zarnas un endometrija vēža risku, un Amerikas vēža biedrība iesaka 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aktivitātes, lai samazinātu kopējovēzisrisks. Viens pētījums no Krūts vēža izpēte un ārstēšana žurnāls atklāja, ka par katru stundu nedēļā, kas pavadīta, skrienot 10 minūšu jūdžu tempā - vai ik pēc četrām stundām nedēļā, kas pavadīta, ejot 30 minūšu jūdžu tempā, - krūts vēža risks samazinājās par 3 procentiem.

SAISTĪTĀS:Spēlei mainīgie ieguvumi no pastaigas tikai 10 minūtes dienā

Viss, kas nepieciešams, ir ātra sviedru sesija pēc garas dienas, lai pamanītu, kā vingrinājumi, šķiet, izkūststressprom. Un no visiem ieguvumiem veselībai to var sasniegt gandrīz uzreiz, saka Filipss.

“Lieta, kas liek cilvēkiem vingrot un uztur viņus, nesaka:“ Ak Dievs, man ir jāvingro, jo man vajag [novērstslimība], ’Bet tāpēc, ka tas jūtas labi,” viņš saka. 'Tas ir tūlītēja atgriezeniskā saite, kas mudina cilvēkus, un viena no vistiešākajām lietām, par ko cilvēki ziņo, ir tas, ka viņu stresa līmenis tiek samazināts, kad viņi izmanto.'

Papildus ikdienas stresam vingrinājumi var arī palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Vienā pētījumā, kuru publicēja American Journal of Preventative Medicine , sievietēm, kuras piedzīvoja depresiju un kuras veica 200 minūtes pastaigas nedēļā (vai 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu), laika gaitā uzlabojās garīgā veselība, sociālā darbība, fiziskā veselība un vitalitāte. Citi pētījumi no Hārvardas īpašais veselības pārskats atklāja, ka ātra staigāšana 35 minūtes dienā, piecas reizes nedēļā (vai 60 minūtes, trīs reizes nedēļā) var ievērojami uzlabot vieglu vai mērenudepresija, staigājot tikai 15 minūtes dienā, piecas reizes nedēļā, vai stiepšanās trīs reizes nedēļā, ir mazāk efektīva.

SAISTĪTĀS:10 tiešām lieliski iemesli, kāpēc strādāt, kam nav nekāda sakara ar jūsu izskatu

Protams, tas izklausās daudz, betvingrošana450 minūtes būtībā ir jaunības strūklakas atslēga (sava ​​veida). Vienā 2015. gada pētījumā, kuru publicēja Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls , cilvēkiem, kuri katru nedēļu ievēroja 150 minūtes ilgas mērenas fiziskās slodzes vadlīnijas, bija 31% mazāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kuri nekad nesportoja. Bet vislielākais ieguvums bija tiem, kas strādāja trīs reizes vairāk par ieteicamo daudzumu (450 minūtes), kas samazināja priekšlaicīgas nāves risku par 39 procentiem salīdzinājumā ar tiem, kuri nesportoja.

Lūk, jums padoms par pētījumu: Hārvardas veselības emuārs iesaka 120 minūtes vidēji intensīvas aerobikas nodarbības nedēļā palielināt hipokampa lielumu - smadzeņu laukumu, kas atbildīgs par verbāloatmiņaun mācīšanās.