Skrejceļa slīpumu maiņa var padarīt jūsu skrējienu par visu ķermeņa treniņu

Laiku starp janvāri un martu parasti sauc par ziemu, bet āra skrējējiem, kuri to nemēģina komplektā aukstā laika aprīkojumā un drosmīgi elementi, tas ir labāk pazīstams kā skrejceliņu sezona. Kad esat pieradis pie daudzveidīgās ainavas un reljefa, kas skrien ārpusē, ir viegli saprast, kāpēc jūs varētu baidīties no protektora. Bet jums tas nav jādara. Patiesībā jūs varētu izmantot savu laiku telpās, lai kļūtu ātrāks un spēcīgāks, iemācoties pielāgot skrejceliņa slīpumu, lai jūs varētu sevi noskaņot uz panākumiem. (Tas pats attiecas uz ikvienu, kurš ir nolēmis pievienot vingrošanas zāles kardio.)

Tu redzi, pārslēgšanās skrejceliņa slīpums maina muskuļus, kurus uzsverat treniņa laikā , saka Džeisons Ficdžeralds, ASV Track & Field sertificēts treneris un uzņēmuma dibinātājs Spēka skriešana . 'Dažādu slīpumu skriešana liek ķermenim piesaistīt dažādus muskuļus [it īpaši muskuļos teļi , četrgalvu muskuļi un glutes ], palielina skrējiena aerobo pieprasījumu [palīdzot attīstīt lielāku izturību] un palielina muskuļu spēku, kas var palīdzēt novērst traumas. ”

Lielākā daļa skrejceliņu var būt no nulles līdz 15 procentu slīpumam (ekvivalents a ļoti stāvs kalns) ar a viens procents skrejceliņa slīpuma ir vistuvāk tam, kāds ir sajūta, skrienot ārā , liecina pētījumi. 'Palielinoties slīpumam, muskuļi ir spiesti darīt vairāk darba, jo ķermenim jāsaražo lielāks spēks, lai virzītu sevi ne tikai uz priekšu, bet arī pret gravitāciju,' saka Ficdžeralds. IPso facto, jūs sadedzināt vairāk kaloriju un veidot vairāk muskuļu.

Turklāt, palielinot slīpumu, jūdzes pārvēršat vairāk par visa ķermeņa treniņu, skaidro , Mile High Run Club galvenais treneris. ' Mēs mēdzam skriet tuvāk pēdas bumbiņai, vairāk izmantot kodolu un rokas un, skrienot kalnā, spert ātrākus soļus , 'viņa saka, kas var padarīt jūs par energoefektīvāku skrējēju un samaziniet traumu risku, salīdzinot ar nolaišanos uz pakaļkājām , saskaņā ar Hārvardas universitātes pētījumu, kurā tika aplūkoti izturības skrējēju traumu rādītāji.

Labākais skrejceliņa treniņš regulāri mainīs ātrumu un slīpumu - jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis uzminētu. Viens vienkāršs veids, kā sākt spēlēties ar slīpumiem, ir sākt ar ierasto skriešanas tempu un pēc tam ik pēc vienas līdz divām minūtēm paaugstināt atzīmi par 0,5 procentiem , saka J. Ficdžeralds. Skatiet, cik augstu jūs varat iet ar labu formu (rumpis vertikāli, ceļi augsti, elkoņi šūpojas tieši aiz muguras, kodols ir iesaistīts un nolaižas uz priekškājas). Pēc tam ik pēc vienas līdz divām minūtēm samaziniet slīpumu par 0,5 procentiem.

Vēl viena iespēja ir mēģināt palielināt slīpumu par diviem līdz pieciem procentiem un skriet šajā pakāpē vienu līdz trīs minūtes, pirms tikpat ilgu laiku nolaisties līdz līdzenai zemei. Tad, kad jūs esat pakļauti kalniem ...

Izmēģiniet šo skrejceliņa slīpuma treniņu

Laiks: 20–30 minūtes

• 5-10 minūtes: Iesildīšanās (pastaigas vai skriešana)
• 1 minūte: Līdzsvara stāvoklis (t.i., skrējiens, kurā varat turpināt sarunu) ar 1% slīpumu
• 1 minūte: Uzturiet tempu ar 2 procentu slīpumu
• 1 minūte: Uzturiet tempu 3 procentu slīpumā
• 1-2 minūtes : Atveseļošanās pastaigas vai vieglā skriešanas tempā
• 1 minūte: Stacionārais temps ar 4 procentu slīpumu
• 1-2 minūtes : Atveseļošanās pastaigas vai vieglā skriešanas tempā
• 1 minūte : Stacionārais temps ar 5 procentu slīpumu
• 1-2 minūtes : Atveseļošanās pastaigas vai vieglā skriešanas tempā
• 1 minūte : Stacionārais temps ar 5 procentu slīpumu
• 1-2 minūtes : Atveseļošanās pastaigas vai vieglā skriešanas tempā
• 1 minūte: Stacionārais temps ar 4 procentu slīpumu
• 1-2 minūtes : Atveseļošanās pastaigas vai vieglā skriešanas tempā
• 1 minūte: Stabila stāvokļa temps ar 3 procentu slīpumu
• 1 minūte: Uzturiet tempu ar 2 procentu slīpumu
• 1 minūte: Uzturiet tempu 1% slīpumā

'Es iesaku skriet pa kalniem ar piepūli aptuveni 85 procenti no jūsu maksimuma,' saka C. Ficdžeralds. 'Jūs cītīgi strādāsit, lai nokļūtu katra slīpuma atkārtojuma augšgalā,' viņa saka.

Tas teica: ja neesat gluži gatavs skriet, tā vietā ejiet cauri šai pašai programmai . 'Tomēr noteikti izmantojiet rokas gan skrienot, gan ejot,' viņa saka.

Kad nevar noregulēt skrejceliņa slīpumu

Pirms sākat skrejceļa slīpuma pogu vai pogu, vispirms ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu veidlapa ir precīzi. Daudzi cilvēki, protams, izjūt vajadzību atbalstīties, lai kompensētu palielināto slīpumu. Vēl citi turas pie rokas margām. Abi ir lieli nē, kuri saka plusi.

Piekāršanās pie mašīnas samazina kāju muskuļu aktivizēšanos, kas būtībā pārspēj slīpuma palielināšanas mērķi. Tātad, neatkarīgi no tā, vai staigājat, skrienat vai sprintējat, nekad nevajadzētu iestatīt tik augstu slīpumu vai ātrumu, lai ar pareizu formu nevarētu pārvietoties brīvroku režīmā.

Līdzīgi, noliecoties uz aizmuguri, mainās jūsu stāja un gaita, kas nozīmē, ka jūs nesaņemat pilnu pakauša spēku, lai jūs darbinātu kalnā. Tā vietā jums vajadzētu nedaudz saliekties uz priekšu pie potītēm, saka J. Ficdžeralds. Arī šeit var palīdzēt koncentrēšanās uz piezemēšanos uz kāju bumbiņām.

Visbeidzot, 'ja jums ir kādas problēmas ar gūžas locītavas sasprindzinājumu, augsti slīpumi var izraisīt šo muskuļu kairinājumu,' saka Džojs R. Miless, izturības treneris ar Fitnesa Formulas klubi telpu triatlona sērija Čikāgā un ASV triatlona sertificēts treneris.

Labāk pieturēties pie mērena slīpuma (divi līdz trīs procenti), un patiesībā gandrīz visiem ikdienas treniņos vajadzētu izvairīties no ārkārtējiem slīpumiem (kaut kas pārsniedz septiņus procentus). 'Vienīgais iemesls, lai slīpumu sasniegtu maksimāli, ir tad, kad jūs trenējaties kaut kam konkrētam, piemēram, ļoti stāvam pārgājienam,' saka Miles.

Mēs tiecamies piekrist.