Šis 20 minūšu treniņš Tabata pārspēj stundu uz skrejceliņa

Ko darīt, ja es teiktu, ka 20 minūšu ilgs treniņš varētu dot labākus rezultātus nekā 60 minūtes uz skrejceliņa? Laipni lūdzam Tabata apmācībā! Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējis vārdu “Tabata”, taču, iespējams, īsti nezināt, ko tas nozīmē. Tabata iraugstas intensitātes intervāla apmācība(HIIT), kas ir pierādīts, ka ātri sadedzina nopietnas kalorijas.

Tabata treniņā katra kārta ilgst četras minūtes. Tas prasa 20 sekundes no visas intensitātes, kam seko 10 sekundes atpūtas, kas atkārtojas astoņas reizes. Un, kad es saku “viss ārā”, es domāju VISU OUT. Mēs runājam par 100 procentu maksimālo piepūli katrs burpee, iešūt lēcienā un kalnu kāpējs . Tomēr ir vērts sevi pamudināt, jo tā jūs iegūstat tik zvaigžņu treniņu tik īsā laika posmā. Turklāt tas nav uz ilgu laiku - jūs varat visu izdarīt 20 sekundes.

Tagad, kad esat gatavs iesākt treniņu augstā ātrumā, šie Tabata vingrinājumi veicinās jūsu vielmaiņu un padarīs jūs ātrāku.

Laiks: 20 minūtes

Aprīkojums: Pretestības josla

Labs: Kopējais ķermenis

Instrukcijas: Zemāk izvēlieties piecus gājienus. Veiciet katru kustību 20 sekundes ar maksimālu piepūli, starp tām atpūšoties 10 sekundes. Atkārtojiet kopā astoņas kārtas. Kad esat pabeidzis visas viena Tabata vingrinājuma kārtas, atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

1. Augsti ceļi

Kā: Sāciet stāvēt. Skrieniet vietā, braucot ceļus uz krūtīm. Izmantojiet rokas un mēģiniet iet pēc iespējas ātrāk (ņemiet vērā: treneris, kurš demonstrē šo vingrinājumu, lēnām pārvietojas, lai parādītu pareizu formu). Pabeigts gadā pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

2. Izkliedēšana

Kā: Sāciet dēļu stāvoklī, tad leciet kājām pret rokām, nometot dibenu zem ceļgaliem un paceliet rumpi uz augšu un paceliet rokas līdz krūšu līmenim. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts gadā pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

3. Slidotāji

Kā: Sāciet stāvēt, kājas atstājiet gūžas attālumā. Pārlēkt pa labi, nolaižoties uz labās kājas un atstājot kreiso kāju aiz ķermeņa. Pārlēkt pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas un aizvedot labo kāju aiz ķermeņa. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts gadā pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

4. Ceļa locītavas uzspiešana

Kā: Sāciet dēļu stāvoklī. Leciet ceļos starp rokām (vai novietojiet slīdņus zem kājām un velciet ceļus uz priekšu vienā līnijā ar rokām). Atgrieziet kājas dēļu stāvoklī. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet pushup . Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts pēc iespējas vairāk atkārtojumu iekšā 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

5. Tuck lec

Kā: Sāciet stāvēt. Leciet taisni uz augšu, pievelkot ceļus pie krūtīm. Maigi piezemējieties un nekavējoties atkārtojiet šo soli. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti.

6. Kalnu alpīnisti

Kā: Sāciet dēļu stāvoklī. Virziet ceļus uz krūtīm, pa vienam, cik ātri vien iespējams. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts gadā pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

7. Squat Jump

Kā: Sāciet stāvus, kājas plecu platumā, pirksti vērsti uz priekšu un svars papēžos. Nolaidieties tupus un pēc tam brauciet pa papēžiem, lai mainītu kustību un pārietu uz augšu pēc iespējas augstāk. Mierīgi nolaidieties tupus. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts gadā pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

8. Burpees

Kā: Sāciet stāvēt. Pietupieties, lai iestādītu plaukstas uz paklāja, un leciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Veiciet atspiešanos, pēc tam leciet kājām pret rokām. Pabīdiet papēžus uz leju, lai paceltos un lektu gaisā, pārliekot rokas virs galvas. Maigi nolaidies uz paklāja. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts gadā pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet astoņas reizes. Atpūtieties vienu minūti, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.