Šis 15 minūšu treniņš pārspēj visus jūsu lielākos muskuļus bez jebkāda aprīkojuma

Kad jūs esat savilkts uz laiku (tas ir, piemēram, vienmēr, es to saprotu), ir diezgan viegli iemest dvieli, saspiežot treniņu, vai nu tāpēc, ka neesat pārliecināts, ko darīt, vai arī tāpēc, ka domājat, ka 15- minūtes treniņu nevar iespējams būt tik efektīvam.

Nu, es esmu pārliecināts, ka pat tikai 10 vai 15 minūšu kustība ir * VIENMĒR * labāka nekā neviena. Nē, iespējams, ka jūs nevarēsiet trenēties maratonam vai sadedzināt pilnu griešanās klases kaloriju daudzumu, bet jūs var Ievietojiet savu fitnesa mērķu lomu un krasi uzlabojiet savu garastāvokli ar īpaši ātriem treniņiem.

Galu galā, ja vēlaties būt piemērots dzīvei, jums jābūt elastīgam un gatavam pielāgoties jebkuram grafikam un dzīvesveida izmaiņām. Heck, dažreiz jums vienkārši nav motivācijas pavadīt stundu svīšana. ES saprotu.

Ja jums ir laiks tikai 15 minūšu ilgam treniņam un vēlaties gūt maksimālu labumu no tā, jūs jā, jā, jā pēc iespējas vairāk ierobežojiet atpūtu, lai saspiestu pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Kuras konkrētas kustības jūs tomēr veicat, ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Lai pēc iespējas vairāk pārslogotu muskuļus, lai palielinātu spēku un palielinātu toni, jūs varētu koncentrēties uz vienu noteiktu ķermeņa daļu, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsuķermeņa augšdaļa, abs vaikājas. Tādā veidā katru minūti varat veltīt to pārslodzei.

Tomēr, ja vēlaties svīst un sadedzināt visas kalorijas, kuras vien iespējams, pilna ķermeņa HIIT ar daudzām saliktām kustībām ir veids, kā iet. Šis zibenīgi ātrais augstas intensitātes treniņš smagi skar visus jūsu muskuļus - un, pats labākais, tam nepieciešams nulles aprīkojums.

Laiks: 15 minūtes

Aprīkojums: n viens

Labs: kopējais ķermenis

Instrukcijas: Veiciet katru kustību zemāk norādīto laiku, pēc tam turpiniet pēc iespējas ātrāk uz nākamo. Kad esat pabeidzis visus septiņus vingrinājumus, atkārtojiet vēl divas reizes kopā trīs kārtās.

1. Plank Toe Touch

Kā: Sāciet dēļu stāvoklī. Nostipriniet vēdera lejasdaļu un paceliet gurnus, lai ķermeni ievilktu otrādi “V” formā, vienlaikus sasniedzot labo roku un pieskaroties kreisajai potītei. (Papēži visu laiku paliek augsti.) Lēnām atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet to pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 45 sekundes.

2. Lateral Lunge ar Reach

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, rokas sānos. Saliekt kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem un virzīt gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus sasniedzot labo roku uz leju pret kreiso kāju. Nospiediet kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un nekavējoties atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 45 sekundes.

3. Sānu apiņš

Kā: Sāciet stāvēt, abas kājas stāvot uz grīdas. Veiciet lielu lēcienu uz kreiso pusi, maigi nolaižoties uz kreisās kājas ar labo ceļgalu. No šejienes nospiediet kreiso kāju, lai pārietu uz labo pusi, nolaižot vienu labo kāju ar paceltu kreiso ceļgalu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 45 sekundes.

4. Vienas kājas atcelšana

Kā: Sāciet stāvēt uz labās kājas ar kreiso kāju nedaudz aizmugurē aiz ķermeņa, smails pirksts un balstīts uz grīdas un rokas pie sāniem. Ieslēdziet abs un lēnām noliecieties uz priekšu, paceliet kreiso kāju taisni mugurā aiz ķermeņa, nolaižot rumpi pret grīdu un izstiepjot kreiso roku uz priekšu, virzot bicepsu aiz auss, līdz ķermenis veido “T” formu. Brauciet labajā papēdī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 45 sekundes.

Pirmajā kārtā palieciet uz labās kājas. Otrajā kārtā palieciet uz kreisās kājas. Pēdējā raundā pārejiet no labās uz kreiso kāju pusi no 45 sekunžu seta

5. Jump Squat

Kā: Sāciet tupus (kājas zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu, augšstilbi paralēli grīdai) ar rumpi vertikāli un plaukstām, kas saliktas krūšu priekšā. Nospiediet caur kājām, lai iztaisnotu kājas, un leciet augšā no grīdas, vienlaikus šūpojot taisnas rokas aiz ķermeņa. Nolaidieties atpakaļ tupus. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 45 sekundes.

6. Apakšdelms nospiediet uz augšu

Kā: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pēc tam staigājiet pāris collas uz priekšu. Turpinot skatienu starp rokām, saliekt elkoņus un nolaisties uz leju, līdz apakšdelmi pieskaras zemei. Pārtrauciet, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 45 sekundes.

7. Dobais turējums

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām rokām un kājām un uz grīdas. Paceliet rokas un kājas, atstājot tikai krūštura līniju un muguras lejasdaļu, lai ķermenis izskatās kā banāns. Turiet 30 sekundes.