Šis 15 minūšu treniņš izrotās jūsu kājas un abs

Gatavs tonizēt un stiprināt visu savuapakšķermenisun iegūstiet veselīgu devu kodols darbs arī? Esmu pilnībā aptvēris tevi. Šis ķēdes treniņš ir paredzēts, lai stiprinātu jūsu glutes , hamstrings , kvadracikli un abs tikai piecās kustībās.

Esmu iemetis arī dažus vienpusējus vingrinājumus (treniņi, kas vienlaikus vērsti uz vienu ķermeņa pusi), lai palīdzētu jums vienmērīgi veidot spēku - ticiet man, tas ir izšķiroši. Turklāt šim treniņam jums nav nepieciešams aprīkojums, taču neuztraucieties, jūs joprojām jutīsit apdegumu. Turklāt tas sagatavos jūs veikt sarežģītākas ķermeņa apakšējās daļas kustības, piemēram, svērtās pietupieni un strupceļš . Tagad esat gatavs sākt?

Laiks: 15 minūtes

Aprīkojums: Ēdiens

Labs: Apakšējā ķermeņa daļa un abs

Instrukcijas: Veiciet 10 atkārtojumus par katru kustību, pēc tam nekavējoties turpiniet nākamo vingrinājumu. Kad esat pabeidzis visus piecus gājienus, atkārtojiet ķēdi no sākuma. Veiciet kopā trīs kārtas. Lai palielinātu spēku, es iesaku veikt šo rutīnu vienu vai divas reizes nedēļā un iesildīties ar dažiemdinamiskas stiepjasvispirms.

Tilta gūžas pavāra pacēlājs

Kā: Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Apķer savu labo kāju pret krūtīm un turies pie šī ceļa. Iesaistiet glutes un paceliet gurnus uz augšu, līdz kreisais augšstilbs veido taisnu līniju ar muguru. Nolaidiet lejā līdz paklājam. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

Ķermeņa svars

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus, apsēdiniet gurnus un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Noliecot rokas, nolieciet rokas uz priekšu, lai rumpis būtu vertikāli. Pacelieties augšup, lai sāktu, saspiežot sēžamvietas un augšdaļu, un ielieciet rokas uz sāniem. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

Reverse Lunge

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem. Paceliet labo kāju un speriet soli atpakaļ. Nolaidiet uz leju, līdz muguras ceļgals gandrīz pieskaras grīdai, visu laiku turot gurnus uz priekšu. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

Dalītas pozīcijas eņģe ar sasniedzamību

Kā: Stāviet ar kājām gūžas platumā. Bīdiet labo kāju divus soļus aizmugurē aiz muguras un paceliet papēdi, lai līdzsvarotos uz kājas lodītes, gandrīz kā statīvs. Virziet uz priekšu pie gurniem ar plakanu muguru, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu, līdz bicepss atrodas pie ausīm. Tad atgriezieties stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam pārejiet pie nākamā gājiena.

Sānu pietupiens

Kā: Sāciet ar kājām, kas ir platākas par gurniem, un ceļgaliem un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. (Nedaudz pagriežot kājas uz 11 un 1 arī ir labi, ja tas jūtas ērtāk). Pārvietojiet savu svaru labajā papēdī, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet šo ceļgalu, atstājot kreiso kāju taisnu. Centieties, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai. Jūs varat atnest rokas sev priekšā kā līdzsvaru vai sasaistīt tās pie krūtīm. Pēc tam brauciet pa labo kāju, lai mainītu kustību. Pauzējiet augšpusē, lai saspiestu glutes un izstieptu gurnu priekšpusi uz priekšu. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet ķēdi no augšas, kopā trīs kārtas.

Patīk šis treniņš? Jums MĪLĒS Betinas pilnais plāns. Iegūstiet to, lejupielādējot All / Out Studio lietotne , kurā piedalās arī citi WH iecienītākie treneri.