Rumānijas Deadlift var būt visefektīvākais veids, kā veidot savu dibenu

Horeogrāfija, roka, locītava, kāja, deja, performance, ceļgals, skatuves māksla, fiziskā sagatavotība, Katrīna Savoja

Ja jūsu mērķis ir atvilkt dibenu, vissvarīgākajām attiecībām jūsu dzīvē jābūt ar Rumānijas strupceļiem. 'RDL ir viens no, ja ne pat visefektīvākajiem vingrinājumiem reibumā un sēžamvietā,' saka Darins Hulslanders, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, personīgais treneris ar Tas ir sniegums .

Šī tradicionālā pacēluma variācija ar lāzera precizitāti ir vērsta uz jūsu sēžamvietām, vienlaikus veidojot masu un izturību muguras lejasdaļā. Būtībā, ja jūs varētu kādreiz vēlreiz izklaidēties tikai ar vienu zemākas ķermeņa laupījumu veidotāju, RDL būtu baime.

Kā veikt rumāņu strupceļu

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet stieni (vai zāļu bumbu, hanteles utt.) Sev priekšā. Turot muguru un kājas taisni, noliecieties jostasvietā (nevis ceļos), sliecot gurnus atpakaļ, nolaižot svaru pret zemi. Uzturiet šo stāvokli un noliecieties, ciktāl to ļauj jūsu elastība, ideāli, ja stienis nolaižas pusceļā starp ceļgaliem un pirkstiem. Piesaistiet glutes, savelciet gurnus un brauciet atpakaļ sākuma stāvoklī, nobloķējot gurnus augšpusē. Bloķējot, jums vajadzētu sajust gurnu un četrgalvu saspiešanu.

'RDL ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras locītavas un sēžas muskuļos.'

Veidlapas piezīmes: Divas lietas, kas jāievēro, nolaižoties uz leju: nelieciet ceļgalus, ko cilvēki bieži dara, lai ļautu viņiem sasist zemāku dibenu, bet kas noņem saderību no jūsu sēžamvietām (šeit ir kaut kas tāds); un, ja jūs sākat izliekt muguru, samaziniet slodzi vai saīsiniet kustības amplitūdu, iet uz leju tikai tik tālu, cik jūs varat paturēt šo taisno muguru, saka Hulslanders.

Kas attiecas uz svaru, nesteidzieties ar smagas slodzes vilkšanu - ja jūs neesat piesardzīgs, strupceļš var izraisīt muguras lejasdaļas traumas. Hulslanders saka, ka, lai izturētu svaru, jums efektīvi jāveido plaukstas locītavas un sēžamvietas spēks. Pirmkārt, pilnveidojiet formu ar PVC cauruli un pēc tam ar neizkrautu stieni.

Reps / komplekti, kas jums jādara, lai redzētu rezultātus: Kad esat gatavs iekraut kravu, sāciet ar nelielu svaru un veiciet trīs astoņu komplektus pirmajā nedēļā, trīs komplektus pa 10 otrajā un trīs pa 12 komplektiem. Ceturtā nedēļa, jūs esat gatavs palielināt savu svaru; sāciet atpakaļ pie trim 8 komplektiem un turpiniet līdzīgi.

Ieguvumi no Rumānijas Deadlifts

'RDL ir gan spēka, gan mobilitātes kustība, jo tā veido spēku sēžamvietās un pakaušos,' saka Hulslanders.

Gūžas eņģu kustība ir 'iespējams, vissvarīgākais modelis vispārējai kustību veselībai', saka Hulslanders, un tas padara RDL atšķirīgu no parastās nogremdēšanas. Rezultātā šis solis ir lielisks, lai veicinātu kustīgumu arī gurniem, hamstringiem un muguras lejasdaļai. Un, atšķirībā no tradicionālā strupceļa, RDL var veikt ar daudz mazāku svaru, samazinot locītavu stresu, viņš piebilst.

Kā padarīt Rumānijas deadlifts daļu no jūsu treniņa

Ķermeņa svara RDL (bez nekā vai PVC caurules) var būt lieliska iesildīšanās, lai asinis plūst un praktizētu kustību modeli, saka Hulslanders.

Saistīts stāsts

HIIT nedrīkst pārvietoties, jo forma ir izšķiroša. Bet ir lieliski iekļauties apakšējā ķermeņa treniņa dienā, jo tas rada nopietnu spēku. Vai arī jūs varat to pievienot visa ķermeņa ķēdēm - vienkārši apvienojiet to ar ķermeņa augšdaļas spiedienu, piemēram, virs galvas, pushups vai hanteles presi. 'RDL laikā tiek aplikti ar nodokļiem arī muguras muskuļi, tāpēc to savienošana ar gandrīz pilnīgi pretēju ļauj atgūties un saglabāt arī paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.'

Hulslanders iesaka divas reizes nedēļā skart RDL. Ievērojiet to treniņa spēka daļas sākumā - 'Tas ļoti apgrūtina ķermeni, tāpēc jūs vēlaties, lai visvairāk enerģijas tiktu izpildīts pareizi.'