Pēc uztura speciālistu domām, 10 veselīgākie rieksti, kurus varat ēst

Runājot par riekstiem, mandeles iegūst visu mīlestību. Tā ir taisnība; jūs, iespējams, esat saņēmis maz mandeļu sviesta paciņu (paldies, Džastinam) maka apakšā, Mandeļu piens ledusskapī, un pieliekamajā ar šokolādi pārklātas mandeles. Bet vai tie tiešām ir veselīgākie rieksti?

“Parasti visi rieksti ir labi veselīgu mononepiesātināto tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti, ”saka diētas speciāliste Megija Mičalčika , RD.

'Daudzi no mums to nedara iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu , tāpēc ēst vairāk riekstu ir vienkāršs veids, kā iegūt vairāk no tā, ”viņa saka. Turklāt daudzi riekstu veidi ir labi magnija avoti, un cita barības viela daudziem cilvēkiem trūkst.

Vēl viena priekšrocība: vairāk riekstu ēšana var atbalstīt jūsu sirdi, palīdzot samazināt sliktā holesterīna līmeni un palielināt labu holesterīnu.

Neatkarīgi no izvēlētajiem riekstiem tie ir ļoti pārnēsājami un daudzpusīgi ēdieni. 'Ir tik daudz veidu, kā riekstus izmantot kā uzkodu, riekstu sviestā, kā kraukšķīgu salātu virsotni vai kā vistas vai zivju' maizi ',' iesaka Mičalčiks.

Būtībā jūs nevarat kļūdīties - tāpēc jūtieties brīvi sajaukt savu riekstu spēli. Šeit ir 10 īpaši veselīgi cērtes, no kurām var iekraut mandeles un ne tikai.

1. Mandeles

Labi, jā, ir iemesls, kāpēc mandeles saņem tik lielu veselības satraukumu. Ir pierādīts, ka mandeles ir ne tikai ciets šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, bet arī palīdzpazemina ķermeņa iekaisumu un palīdz uzturēt veselīgu svaru. (Daži no šiem iekaisuma ieguvumiem var izrietēt no tā, ka mandeles irdaudz E vitamīna. Viena porcija nodrošina 60 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām!)

Daži izpēte ir pat saistījis mandeļu ēšanu ar samazinātu resnās zarnas vēža attīstības risku.

Vienkārši ņemiet vērā, ka vienas unces mandeļu porcija iznāk apmēram 24 riekstiem, tāpēc uzmaniet savas porcijas.

Par porciju 1 unci: 164 kalorijas, 14 g tauku (1 g tauku), 6 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 3,5 g šķiedrvielu, 6 g olbaltumvielu

2. Brazīlijas rieksti

'Šie rieksti satur daudz selēna, minerālu, kas iesaistīts vairogdziedzera hormonu ražošanā, un tam ir izšķiroša nozīme antioksidantu funkcijās procesos, kas mūs aizsargā pret vēzi,' saka diētas ārsts Kellija R. Džonsa , RD. Tas ir lieliski piemērots arī matu ādas un nagu veselībai.

'Viens pētījums pat parādīja tūlītēju ietekmi uz holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs deviņu stundu laikā pēc norīšanas,' viņa saka.

Tomēr ņem vērā: šie ir rieksti ar lielu ēzeļu. Lai iegūtu ieguvumus, jums jāēd tikai divas vai trīs dienā, tāpēc neēdiet veselu sauju no tām, tāpat kā mandeles.

Par 1 unces porciju: 187 kalorijas, 19 g tauku (4,5 g tauku), 3 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 2 g šķiedrvielu, 4 g olbaltumvielu

3. Indijas rieksti

'Indijas riekstos ir vairāk dzelzs nekā citos riekstos,' saka Džonss. 'Tā kā dzelzs ir visizplatītākais uzturvielu deficīts, vairākiem cilvēkiem tas jāiekļauj diētā.'

Indijas riekstu krēmīgā struktūra padara tos arī par lieliskiem piena produktu aizstāšana , Džonss saka. Mēģiniet izmantot maltu sālītu Indijas riekstu kā parmezāna aizstājēju.

Par porciju 1 unci : 160 kalorijas, 12 g tauku (2 g tauku), 9 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 2 g šķiedrvielu, 5 g olbaltumvielu

4. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas, kas parasti ir saistītas ar sīkfailiem, ir ļoti nenovērtētas. 'Makadāmijas riekstos ir daudz tiamīna (arī B1 vitamīna), mangāna un vara, un tajos ir veselīgi mononepiesātinātie tauki, kādi ir avokado un olīveļļā,' saka Mičalčiks.

'Tie ir lieliski piemēroti arī salātiem vai kā barojošāku vistas vai zivju pārklājumu,' viņa saka.

Par porciju 1 unci : 204 kalorijas, 21 g tauku (0 g tauku), 3,9 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 2 g šķiedrvielu, 2,4 g olbaltumvielu

5. Zemesrieksti

'Zemesrieksti, kaut arī patiesībā nav rieksti, bet drīzāk pākšaugu dzimtas daļa, ir labs olbaltumvielu avots un daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, magnija un fosfora,' saka Mičalčiks.

Jā, tu var gūstiet labumu, ēdot zemesriekstu sviestu, bet mēģiniet neiet pie burkas ar karoti. 'Paturiet prātā, ka zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, tāpēc ievērojiet divu ēdamkarotes porcijas lielumu,' saka Mičalčiks.

Par porciju 1 unci : 161 kalorija, 0,4 g tauku (0 g tauku), 4,5 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 2 g šķiedrvielu, 7 g olbaltumvielu

6. Pistācijas

'Šie mazie zaļie dārgakmeņi ir lieliska uzkoda vai salātu virte, jo tiem ir augsts uzturvielu un antioksidantu saturs,' saka Mičalčiks. Tie ir vieni no riekstiem ar vislielāko antioksidantu luteīna un zeaksantīna koncentrāciju, kas abi veicina acu veselību.

'Vēl labāk: Uzvedības pētījumi ir parādījuši, ka pistāciju atlobīšana prasa ilgāku laiku, tāpēc jūs, iespējams, ēdīsit mazāk no tām,' viņa piebilst.

Par porciju 1 unci : 159 kalorijas, 12,8 g tauku (0 g tauku tauku), 7,7 g ogļhidrātu, 2,1 g cukura, 3 g šķiedrvielu, 5,7 g olbaltumvielu

7. Valrieksti

'Valrieksti ir lielisks augu omega-3 taukskābju avots, kas ir ļoti svarīgi mūsu uzturā un palīdz samazināt sirds slimību risku,' saka Mičalčiks.

Lai gan tie satur nedaudz vairāk kaloriju un tauku nekā citi rieksti, tie satur veselīgus taukus, kas nepieciešami ķermenim (un kas palīdz jums ilgāk palikt pilnīgākiem), viņa saka.

Pievienojiet valriekstus banānu maizei vai auzu pārslām, vai uzkodas uz parastās.

Par porciju 1 unci : 220 kalorijas, 22 g tauku (0 g tauku), 5 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 2 g šķiedrvielu, 5 g olbaltumvielu

8. Pekanrieksti

'Pekanrieksti ir viens no pazīstamākajiem E vitamīna uztura avotiem,' saka Mičalčiks. 'Tie ir arī lielisks tiamīna avots - B vitamīns, kam ir galvenā loma enerģijas metabolismā.'

Tos var izmantot jogurtā, auzu pārslās, zupās, dārzeņu pusēs un citur. 'Kritums ir ideāls laiks, lai tos apkaisītu ar gandrīz visu,' saka Mičalčiks.

Par porciju 1 unci : 196 kalorijas, 20 g tauku (0 g tauku), 3 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 2 g šķiedrvielu, 2,6 g olbaltumvielu

9. Priežu rieksti

'Priežu rieksti ir labs E un K vitamīna, kā arī dzelzs un magnija avots,' saka Mičalčiks.

Dzelzs, kas ir būtisks skābekļa transportēšanai visā ķermenī, ir īpaši svarīgs veģetāriešiem, kuriem var pietrūkt minerālvielas bez uzturā esošas gaļas. Priežu rieksti vienā glāzē satur gandrīz astoņus gramus dzelzs, tāpēc tie ir lielisks minerāla avots, skaidro Mičalčiks.

Izmantojiet priežu riekstus, lai pagatavotu pesto, vai arī apkaisa tos virs makaroniem, salātiem, vistas gaļai vai zivīm, lai iegūtu veselīgu krīzi.

Par porciju 1 unci : 190 kalorijas, 19 g tauku (1,5 g tauku), 0 mg nātrija, 4 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 1 g šķiedrvielu, 4 g olbaltumvielu

10. Lazdu rieksti

Līdztekus Nutella garšām, 'lazdu rieksti ir labs E vitamīna, vara, mangāna un antioksidantu avots', saka Mičalčiks. Ir pierādīts, ka to antioksidanti pat palīdz samazināt holesterīna līmeni un iekaisumu.

Baudiet lazdu riekstus kā uzkodas vai pievienojiet grauzdētus lazdu riekstus veggie ēdieniem, salātiem un pastām. (Vienkārši pārliecinieties, ka turat ādu, jo tajā ir vislielākā antioksidantu koncentrācija, saka Michalczyk.)

Vai arī izlaidiet veikalā nopērkamās lietas un pagatavojiet pats mājās lazdu riekstus ar lazdu riekstiem, kakao un nedaudz saldinātāja.

Par porciju 1 unci : 178 kalorijas, 17 g tauku (1,3 g tauku), 0 mg nātrija, 4,7 g ogļhidrātu, 1,2 g cukura, 2,8 g šķiedrvielu, 4,2 g olbaltumvielu