Pareizais veids, kā darīt lecošos džekus

Lietas, par kurām vidusskolas sporta zāle bija piemērota: tenkas, pārbaudiet savu vēlamo S.O. šortu šortos un kinda-sorta pamata vingrinājumu apgūšanā.

Lēkšanas domkrati bija viens no šādiem P.E. štāpeļšķiedrām, un laba iemesla dēļ: “Lēkšanas domkrati ir vērsti uz sirds un asinsvadu sistēmu, tomēr ir droši un pieejami pat iesācējiem,” saka Kītons Rejs, CSCS treneris un līdzdibinātājs. KustībaX fizikālā terapija Portlendā, VAI.

Tomēr, ja jūs kopš pusklases esat bijis puslēcējs (esat bijis, darījis to) kopš 11. klases, jūs, iespējams, nodarīsit savam ķermenim vairāk ļauna nekā laba.

Kā izdarīt lecošo džeku

Kā: Stāviet ar kājām gūžas attālumā, ar rokām sānos. Tad vienlaikus paceliet rokas uz sāniem un virs galvas un izleciet kājas ārā, lai tās būtu nedaudz vairāk par plecu platumu. Neapstājoties, ātri mainiet kustību. Tas ir viens pārstāvis.

Reps / komplekti labākajiem rezultātiem: Lēkšanas domkrati ir tik dažādi, tāpēc jūsu komplekti un atkārtojumi būs atkarīgi no tā, ko jūs darāt. Kā iesildīšanās veiciet 40 sekundes ieslēgtu, 20 sekundes izslēgtu. HIIT ķēdes laikā pēc iespējas ātrāk izmēģiniet vienu 60 sekunžu kopu starp citiem vingrinājumiem, lai nopietni palielinātu sirdsdarbības ātrumu, iesaka Rejs.

Veidlapas padomi: Daudzi cilvēki izlec pārāk plati, kas viņu ceļgaliem sabrūk uz iekšu un rada potītes sastiepumu, saka Rejs. Tā vietā leciet tikai ārpus gūžas attāluma. Mēģiniet arī samazināt pauzes laiku - jo ātrāk jūsu teļi var virzīt jūs starp lēcieniem, jo ​​vairāk sirds un asinsvadu un muskuļu ieguvumu jūs gūsiet, viņa piebilst.

Lēciena džeka priekšrocības

Lielākā daļa cilvēku domā, ka domkratu lekt kā sirds kustība - un tie ir saskaņā ar citiem plyometriskiem vingrinājumiem, piemēram, augstiem ceļgaliem, sitieniem ar kāju, ātrām kājām vai trepju treniņiem.

Lēkšanas domkrati palīdz tonizēt jūsu sēžamvietas, aduktorus un teļus.

Bet tie arī palīdz stiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Jūsu pleci tikai pretojas gravitācijai, tāpēc viņi nedara pārāk daudz darba, bet jūsu ārējais pakaļgala muskulis - gluteus medius - strādā, lai gurnus atdalītu, kamēr jūsu adduktora muskuļi atkal savieno jūsu kājas.

Patiesie strādnieki šeit tomēr ir jūsu teļi un potītes - viņi uzņemas galveno slodzi, virzot jūsu ķermeni uz augšu un uz leju un stabilizējot jūsu kājas šajā procesā, saka Rejs. 'Tas ir liels spēks šiem salīdzinoši mazajiem muskuļiem, tāpēc esiet gatavs nākamajā dienā nedaudz sāpēt,' viņa piebilst.

Tas ir ideāli piemērots sievietēm: 'Gadiem ilgi veiktie pētījumi ir parādījuši, ka veids, kā novērst kaulu blīvuma samazināšanos sievietēm, ir slodzes, piemēram, lekt vai smags svara celšana,' saka Rejs. 'Un lēkšanas domkrati ir lielisks veids, kā droši veikt atkārtotu lēcienu kustību, neriskējot ar ievainojumiem vai pārmērīgu piepūli,'

Kā padarīt lēkšanas domkrati par daļu no jūsu treniņa

Rejs iesaka savā iesildīšanā iekļaut maigas versijas, lai muskuļi būtu aktīvi un asinis sūktos pa ķermeni.

Paātriniet tos un pievienojiet tos HIIT ķēdei vai nomainiet tos ar lēcieniem nopietnam plaušu deglim. HIIT ķēdē viņi ir lieliski apvienoti ar līdzīgiem spēcīgas slodzes vingrinājumiem dažādās lidmašīnās, piemēram, kalnu alpīnistiem, burpees vai sānu dēļu gurkstēšanai.

Jums ir daudz citu iespējuHIIT kustas, tāpēc, visticamāk, pie džekiem jūs pievērsīsities tikai vienu vai divas reizes nedēļā. Bet, ja jums patīk pārvietoties, jūs varat tos darīt katru dienu ar ļoti zemu traumu riska iespējamību, saka Rejs.

Garlaicīgi parasto šķirni? Ar šo soli jūs varat iegūt ļoti radošu darbību: pārmaiņus izmantojiet lecamo domkratu ar pushup, burpee vai squat. Vai arī izmēģiniet apietupies džekspar papildu izaicinājumu. Rejs iesaka arī mainīt sirds intensitāti, palielinot vai samazinot ātrumu.