Nezaudē svaru? 20 iespējamie iemesli, kādēļ svars ir iestrēdzis, norāda svara zaudēšanas eksperts

Kādā dzīves posmā jūs, iespējams, esat mēģinājis nomest dažas mārciņas, bet pamanījāt, ka jūsu ķermenis nemainās, neskatoties uz visiem jūsu smagajiem svara zaudēšanas centieniem. Es ēdu veselīgi! Es neuzkodu čipsus! Šonedēļ katru dienu gāju trīs jūdzes! Nopietni ... ko dod ?!

Kā izrādās, svara zaudēšanu ietekmē vairāki faktori - diēta un vingrinājumi ir tikai divi no tiem. 'Tas ir atkarīgs arī no jūsu sākuma svara, vecuma un dzimuma,' saka aptaukošanās eksperts , MD, bariatriskais ķirurgs Tuksonā. Dr Veiners paskaidro, ka labākais veids, kā prognozēt, cik daudz svara jūs varat pamatoti zaudēt, veicot pamata uztura un fiziskās slodzes korekcijas, ir 'aprēķinot 10 procentus no jūsu kopējās ķermeņa masas'.

Piemēram, ja jūsu sākumsvars ir 150 mārciņas, jūs varat sagaidīt, ka vispirms zaudēsiet apmēram 15 mārciņas tikai ar diētu un fiziskām aktivitātēm. Papildus tam svara zudums var kļūt mazliet grūtāks (lai arī ne bezcerīgs!). Jūsu ķermenis, protams, sāks pretoties daudz vairāk svara zaudēšanai nekā aptuveni 10 procenti, pateicoties tā 'alu cilvēku impulsiem', skaidro Dr Veiners. Tas darbosies, lai uzturētu tauku un enerģijas krājumus, lai saglabātu jūsu ķermeni.

Dr Veiners atzīmē, ka jaunāki pieaugušie, lietojot vienkāršu diētu un vingrojumus, dažreiz var zaudēt līdz pat 20 procentiem ķermeņa svara. Bet, piemēram, sievietēm pēc menopauzes tas varētu būt tikai 5 līdz 7 procenti.

Sievietēm svara zudums arī parasti ir mazāk ātrs nekā vīriešiem, diemžēl. 'Vīrieši mēdz zaudēt svaru ātrāk nekā sievietes, bet, aplūkojot kopējo svara zaudēšanas summu [laika gaitā], tas nav tik atšķirīgs, kā jūs domājat,' skaidro Dr Veiners. 'Vīriešiem var paiet divi līdz trīs mēneši, lai zaudētu 10 procentus, savukārt sievietēm - pieci līdz seši mēneši.' (* Atspīdumi. *)

Tagad, kad jūs saprotat šos galvenos fizioloģiskos ietekmējošos faktorus, šeit ir 20 iespējamie uzvedības iemesli, kāpēc jūsu svars vienkārši nemainās - un ko jūs varat darīt, lai pārvarētu katru no tiem. ( Psstt , iespējams, jūs darāt vienu vai pat dažus no šiem!)

1. Jūs pārvērtējat savu muskuļu svaru.

Paceliet roku, ja pēc svēršanas kādreiz esat domājis kaut ko līdzīgu: “Es joprojām zaudēju taukus, es vienkārši trenējos tiešām grūti un iegūst muskuļus. ”

Lielākā daļa no mums to ir izdarījuši, bet problēma ir tā, ka Dr. Veiners saka, ka tas nedarbojas šādā veidā: muskuļi pēc blīvuma ir līdzīgi ūdenim (kamēr taukiem ir lielāks blīvums), tāpēc tā nav ābolu-ābolu apmaiņa. Citiem vārdiem sakot, atsakoties pārvērtēt svara zaudēšanas stratēģiju, jo jūs “strādājat pie muskuļu veidošanas”, tauku sastāvs var palikt nemainīgs.

“Labas domas eksperiments ir vienas mārciņas muskuļu salīdzināšana ar 16 oz. bundžas soda [kurai ir līdzīgs blīvums], ”skaidro doktors Veiners. 'Iedomājieties, ka pievienojat savam ķermenim tik daudz muskuļu - jūs to redzētu.'

Citiem vārdiem sakot, jūs pamanīsit, ka jūs aktīvi veidojat pietiekami daudz muskuļu, lai mērogu novirzītu uz lielāku skaitli ... tāpēc, ja jūs būtībā izskatāties vienādi, padomājiet par kaut ko citu, nevis par muskuļu pieaugumu. Apsveriet iespēju nedaudz pielāgot diētu, lai izveidotu kaloriju deficītu adatas pārvietošanai, vai izmēģiniet HIIT treniņus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu taukus.

2. Jūs ēdat mazāk ... bet tomēr izvēlaties neveselīgu pārtiku.

Ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā iztērējat, Dr. Veiners saka, ka tikai ar diētu viennozīmīgi ir iespējams zaudēt apmēram 10 procentus no kopējā ķermeņa svara. Bet, ja vēlaties zaudēt vairāk, jūs nevarat turpināt samazināt kalorijas. 'Jums ir jāmaina tips pārtikas, ko ēdat, ”viņš saka,“ vairāk koncentrējoties uz kaloriju kvalitāti salīdzinājumā ar daudzumu. ”

Piemēram, ja jūs katru vakaru pasūtāt vakariņās piegādājot vakariņas, katru nedēļu pusdienās ēdot mazāk restorānā gatavotu ēdienu, probs vispirms palīdzēs jums nomest dažas mārciņas ... bet galu galā svara zudums apstāsies, ja vien neveicat pārslēgšanos uz pat veselīgākām pusdienām (piemēram, pagatavotām ar mazāk eļļu, mērcēm utt.) konsekventi. Kad esat mainījis kvalitāte no jūsu kalorijām - un patērējat sev labākus ēdienus ar lielāku piesātinošo spēku - jūs, protams, apēdīsiet arī mazāk kaloriju, kas svara zudumu var novest pie 10 procentu punkta.

3. Jūs nesekojat, ko ēdat.

Dr Veiners saka, ka cilvēka dabā ir vērtēt sevi labvēlīgi, noraidot vai nepietiekami novērtējot mūsu sliktos lēmumus un uzsverot mūsu labos.

Tulkojums? Jūs, visticamāk, otrdien patapat sev muguru, ēdot salātus, vienlaikus ignorējot faktu, ka desertiem apēdāt divas bļodas B & J (un pēc tam joprojām brīnāties, kāpēc nezaudējat svaru). Kaloriju daudzuma izsekošana redzamā, taustāmā veidā, piemēram, apārtikas žurnāls vai lietotne- var palīdzēt uzturēt atbildību un palīdzēt jums 'novērst neobjektivitāti, kas mums visiem ir pret sevi,' saka Dr. Veiners.

4. Jūs neēdat pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu.

Vispārīgi runājot, olbaltumvielām ir priekšrocības: tas jūs piepilda (tas nozīmē, ka laika gaitā jūs ēdīsit mazāk pārtikas) un arī palīdz veidot muskuļus, ādu un veselīgus kaulus . Bet, kas attiecas uz svara samazināšanu, ne visi proteīni tiek radīti vienādi. Dr Veiners brīdina par pārmērīgu dzīvnieku olbaltumvielu - un tauku, kas parasti nāk ar to - lietošanu, jo pārāk daudz var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas, piemēram, diabētu.

Augu izcelsmes olbaltumvielas savukārt ir atšķirīgas (domājiet: pākšaugi, rieksti, sēklas un veseli graudi). Dr Veiners saka, ka jūs varat ēst lielāku daudzumu šo pārtikas produktu, neuztraucoties par negatīvu ietekmi uz jūsu veselību. 'Es burtiski nekad neesmu redzējis pētījumu, kurā būtu norādīts, ka [augu olbaltumvielu avoti, piemēram, rieksti) izraisa svara pieaugumu,' viņš piebilst.

5. Jūs neskatāties kopainā.

Neapmierināts, jo trīs mēnešus esat lietojis diētu un zaudējis tikai astoņas mārciņas? Pirms izdomāt un izmēģināt kādu jaunu iedoma diētu, padomājiet par to, vai jūsu mērķis ir tikai zaudēt pēc iespējas vairāk svara tieši šajā sekundē , vai laika gaitā veselīgi notievēt, lai jūs varētu pastāvīgi noturēt svaru.

'Mums ir tendence uz svara zaudēšanu aplūkot īstermiņā, kad tā faktiski ir ilgtermiņa problēma,' saka Dr. Veiners. 'Katru dienu būs atsevišķi kāpumi un kritumi, tāpat kā akciju tirgū.'

Tā vietā, lai veiktu īstermiņa POV svara zaudēšanai, apsveriet iespēju aplūkot, kā jūsu svars ir mainījies pēdējo vairāku gadu laikā un kā jūs vēlētos justies arī pēc vairākiem gadiem.

6. Jūs neēdat pilnvērtīgu pārtiku.

Ja jūs pūšat diētas bija vērstas uz veselīgu, tīru pārtikas ēšanu (domājiet: Vidusjūras diēta), iespējams, vēlēsities pārdomāt. Uztura eksperti jau ilgu laiku zina, ka diētas, kas pilnas ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, graudiem un olbaltumvielām, ir saistītas ar labākiem svara zaudēšanas rezultātiem nekā diētas, kas pildītas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem (piemēram, graudaugi, krekeri un fasētas maltītes).

TO 2019. gada pētījums iekšā Šūnu vielmaiņa vēl vairāk uzsvēra veselīgas pārtikas diētas priekšrocības; kad dalībnieki ēda uzturvielu ziņā līdzīgas diētas (piemēram, līdzīgu daudzumu olbaltumvielu, tauku, cukura un šķiedrvielu), grupa, kas patērēja pārstrādātus pārtikas produktus, uzrādīja augstāku kaloriju daudzumu un svara pieaugumu nekā grupa, kas patērēja pilnvērtīgu pārtiku.

7. Jūs ēdat pārāk daudz “veselīgu” ēdienu.

Jā, dažreiz pārāk daudz laba var būt nē tik labi. Tas, ka jūs katru nakti nomainījāt saldējuma bļodu pret grieķu jogurtu, nenozīmē, ka varat ēst divreiz vairāk. Pamatnoteikumsmazāk kaloriju, vairāk kaloriju'joprojām ir spēkā, pat ja tas, ko jūs ēdat, ir' veselīgs '.

Vienīgais izņēmums? Dr Veiners saka, ka jūs patiešām nevarat pārēst dārzeņus (ja nopietni, jo vairāk jūs ēdat, jo labāk). 'Ja jūs katru dienu apēstu mārciņu no tiem, jūs joprojām zaudētu svaru, jo tas mainītu jūsu pārējo ēšanas paradumu,' viņš paskaidro, atsaucoties uz faktu, ka, ja jūs piepildītu dārzeņus, jūs samazinātu apetīti pēc citiem mazāk veselīgiem pārtikas produktiem.

8. Jūsu sirdsdarbība nav pietiekami intensīva.

Vai atceraties iepriekš sniegto informāciju par kaloriju kvalitāti un daudzumu? Tas pats attiecas uz vingrinājumiem, saka Dr. Veiners, kurš iesaka koncentrēties uz intensitāti pret ilgumu, kad mēģināt zaudēt svaru, iekļaujot vingrinājumus.

'Ja jūs vēlaties staigāt svara zaudēšanas dēļ, jums vajadzētu staigāt 10 līdz 12 jūdzes dienā,' viņš paskaidro. 'Ejot vienu vai divas jūdzes, tāpat kā to dara daudzi cilvēki, jums ir labs miljons veidu, bet svara zudums nav viens no tiem.'

Tā vietā, ja vēlaties, lai vingrinājums novestu pie svara zaudēšanas, jūs varētu gūt labumu no aktivitāšu izvēles, kas palielinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, zābaku nometnes, riteņbraukšanas nodarbības, CrossFit sesijas vai citas augstas intensitātes treniņi kas maksimāli palielina sirdsdarbību.

9. Jūs dzerat saldus dzērienus.

Šeit jūs satriecat ar kaut ko pilnīgi šokējošu: 'Ja jūs dzerat kaut vienu soda dienā, jūs nekad nezaudēsiet svaru,' saka Dr Weiner. Ummm, uz brīdi dublējies ... tiešām ir soda to tev slikti? Atvainojiet, bet jā: Dr Veiners saka, ka, dzerot cukuru, tas palielina svara pieaugumu daudz vairāk nekā tad, kad jūs to ēdat.

“Ja esat izsalcis un ēdat cepumu, būsiet mazāk izsalcis vai arī pusdienās ēdīsit mazāk; bet kad tu dzert 150 kalorijas tas nemaz neietekmē izsalkumu, ”viņš paskaidro. Tātad jūs dzerat soda, tad jūs joprojām ēdat parastās pusdienas, un viss, ko esat paveicis, ir pievienot dienas laikā 150 kalorijas (salīdzinot ar sīkdatnes uzpūšanu un, protams, labojot kursu, vēlāk apēdot 150 kalorijas mazāk).

10. Tu esilabi neguļ.

Dr Veiners arī saka, ka, strādājot nakts maiņā, jūs esat nonācis lielākos trūkumos. Jūsu diennakts ritma traucējumi, pēc viņa skaidrojuma, var izraisīt svara pieaugumu - un pārslēgšanās uz priekšu un atpakaļ starp nakts un dienas maiņām, kā to dara daudzi cilvēki, lai pavadītu vairāk laika kopā ar ģimeni, ir vissliktākais no visiem. Tas ir vienkārši nepārtraukts citādi veselīga, normāla miega un nomoda modeļa traucējums.

Piemēram, a Starptautiskais aptaukošanās žurnāls novēroja svara zudumu 12 mēnešu laikā gandrīz 2000 dalībnieku un konstatēja, ka tie, kuriem ir mazāka miega modeļu mainība, visticamāk, veiksmīgāk veicinās svara zaudēšanu.

Protams, ne visiem ir greznība izvēlēties savu darba grafiku vai būt elastīgam priekšniekam. Bet, ja jūs varat uzlabot savu darba grafiku vai sadarboties ar vadītāju, lai no tā izvairītos, jums tas jādara.

11. Jūs strādājat pie rakstāmgalda.

Nekad nenovērtējiet par zemu spēku uzturēt ķermeni regulāru kustību visas dienas garumā. 'Pārāk mazkustīgs dzīvesveids apgrūtina svara zaudēšanu,' saka ārsts Veiners. 'Ja jūs katru rītu pamostāties un pēc tam sēdējat pie darba galda, tad nāciet mājās un sēdiet uz dīvāna, lai skatītos televizoru, [svara zudums] nenotiks.'

12. Jūs ēdat pārāk bieži.

Bija laiks, kad bieži ēst mazas pārtikas porcijas tika reklamēts kā veids, kā zaudēt svaru, taču zinātne sāk pierādīt, ka intermitējošas badošanās koncepcija varētu radīt labākus rezultātus. Dr Veiners piekrīt, sakot, ka pareizā kaloriju daudzuma iegūšana īsā laika posmā, kam seko ilgāks laika posms, kurā jūs saņemat maz vai bez kalorijām labvēlīgāka jūsu veselībai nekā ēst visu dienu (pat ja tas ir mazs, veselīgs ēdiens vai uzkodas).

Pirms izmēģināt periodisku badošanās diētu, jums jākonsultējas ar savu ārstu vai uztura speciālistu, tādējādi viņi var palīdzēt jums noteikt grafiku, kas jums ir jēga. Ir arī dažas cilvēku grupas, kurām periodiska badošanās nav ieteicama, piemēram, ikviens, kam ir problēmas ar cukura līmeni asinīs (piemēram, diabēts), un grūtnieces.

13. Jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.

Var dzert ūdeni tiešām palīdzēt svara zaudēšanā, vai arī tā ir tikai pilsētas leģenda? Tas ir pa īstam: A 2014. gada pētījumu pārskats publicēts Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls konstatēja vairākas saiknes starp ūdens patēriņu un svara zaudēšanas rezultātiem.

Būtībā? Jā, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens.

14. Jūs lietojat pārāk daudz alkohola.

Lai tas nebūtu kritiķis, bet arī jūsu laimīgā stunda divreiz nedēļā var traucēt sasniegt jūsu mērķus. Alkohols ir saistīts ar svara pieaugumu dažu iemeslu dēļ: Pirmkārt, tas satur tukšas kalorijas (kas var pieaugt astronomiski augstu, kad sākat dzert kokteiļus), un divi, tas maina jūsu attiecības ar pārtiku.

Cilvēki parasti ēd vairāk, dzerot, jo viņiem ir palielināta ēstgriba un viņi pārstāj pievērst īpašu uzmanību kaloriju patēriņam. Alkohola lietošana var būt arī negatīva mainīt veidu, kā ķermenis sadedzina taukus .

15. Jums ir veselības stāvoklis, kas to apgrūtina.

Jebkurš medicīniskais stāvoklis, kas ietekmē jūsu hormonus (piemēram, hipotireoze vai policistisko olnīcu sindroms), insulīna līmeni (piemēram, diabēts) vai asinsspiedienu (piemēram, sirds slimības), apgrūtinās svara zaudēšanu.

Dr Veiners piebilst, ka jebkurš ievainojums, kas izraisa ierobežotu mobilitāti, var arī veicināt svara pieaugumu, daļēji tāpēc, ka tas var izraisīt muskuļu zaudēšanu - un mazāks muskuļu daudzums nozīmē, ka jūs mazāk degat, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī - un daļēji tāpēc, ka tas samazinās jūsu ķermeņa masu spēja regulāri vingrot.

16. Jūs kļūstat vecāks.

Visa diēta un vingrinājumi pasaulē neatcels faktu, ka vienkārši ir grūtāk zaudēt svaru, jo vecāks tu esi. 20 gadu vecumā jūs, iespējams, varēsiet samazināt dzērienu un kūku dažām nedēļām, kad vēlaties zaudēt piecas mārciņas, bet 40 gadu vecumā tas prasīs vairāk pūļu.

Koncentrējieties uz pretestības treniņiem, lai izveidotu muskuļu masu, kas galu galā var palīdzēt sadedzināt vairāk miera stāvoklī, savukārt, ja esat iestrēdzis, sākiet svara zudumu.

17. Jūs esat saspiests vai nomākts.

Galvenās dzīves izmaiņas, piemēram, šķiršanās vai nāve ģimenē, bieži vien ir svara pieauguma izraisītājs. Stresa ēšana ir īsta lieta un, kad esat nomākts, jūs parasti neesat koncentrējies uz kaloriju skaitīšanu vai vingrošanu (jo tas prasa tik daudz pūļu, lai tikai to paveiktu dienā).

Veiners iesaka atrast holistiskus veidus, kā pārvaldīt savu stresu, pat ja tas vienkārši ir maza ietekme uz sirdsdarbību. Un, protams, ja jūtaties nomākts, nevilcinieties saņemt palīdzību no garīgās veselības nodrošinātājs .

18. Jums ir neatrisināta trauma.

Lai gan tas ir smags, ir svarīgi apzināties korelāciju starp ļaunprātīgu izmantošanu un svara pieaugumu. A seksuālās vardarbības vēsture bieži ir saistīta ar svara pieaugumu , jo īpaši, un to cilvēku skaits, kuri ir bijuši seksuāli izmantoti, it īpaši jaunos gados, ir satriecošs: Saskaņā ar Nacionālā seksuālās vardarbības resursu centra datiem katra trešā amerikāniete ziņo, ka dzīves laikā piedzīvo kaut kādu seksuālu vardarbību.

Neatkarīgi no tā, vai esat bērns vai pieaugušais (un neatkarīgi no tā, vai jūsu vēsture ietekmē jūsu svaru), ir resursi, kas var palīdzēt seksuālas vardarbības vai citas vardarbības upuri.

19. Jūs lietojat noteiktus medikamentus.

Iespējams slēpts iemesls, kāpēc jūs cenšaties zaudēt svaru: jūs lietojat zāles, kas kā blakusparādība var izraisīt svara pieaugumu. Tas ietver diabēta medikamentus, antidepresantus un steroīdu medikamentus, starp citiem .

Dr Weiner iesaka runāt ar savu ārstu par jūsu medikamentiem; dažreiz tos var pielāgot, lai svara zaudēšana būtu iespējamāka.

20. Jūs cīnāties ar pārtikas atkarību.

Ja jums šķiet, ka jūs par katru cenu izmisīgi alkstat pārtikas - un tas sabotē jūsu uzturu un vingrinājumus - jūs varētu būt kas nodarbojas ar pārtikas atkarību . Tas nenozīmē, ka jūs neesat motivēts vai “pietiekami spēcīgs”, lai uzvarētu savas tieksmes un zaudētu svaru; iespējams, jums ir izveidojusies emocionāla paļaušanās uz pārtiku.

Ja jums ir nosliece uz graušanu vai gorēšanu, nepārtraukti koncentrējieties uz pārtiku, jums ir problēmas ar darbu vai personīgo dzīvi vai ciešat no trauksmes, depresijas vai bezmiega, sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai novērtētu atkarību no pārtikas. Tas ir ēšanas traucējumu veids, un ir pieejama palīdzība .

Apakšējā līnija: Skaidrs, ka ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu cīnīties, lai zaudētu svaru, pat ja jūs diētu ievērojat un vairāk nodarbojaties ar sportu. Ja jūtat, ka nodarbojaties ar kādu no iepriekš minētajiem jautājumiem, ir vērts runāt ar savu ārstu, terapeitu vai dietologu, lai saņemtu palīdzību, lai jūs varētu sasniegt svaru, kurā jūtaties ērti un veselīgi.