Lāpas 400 kalorijas ar šo boksa treniņu, kuru var burtiski izdarīt jebkur

Boksam šobrīd ir brīdis, piemēram, diezgan lielam. Šķiet, ka visi to dara, un varbūt jums ir mazliet FOMO, amiright? (Tāpat kā patiesībā, kāds skrejceļa modelis / Instagram zvaigzne mūsdienās nedarbojas un nedarbojas? Lūk, kā jūs apskatīt,Zobs).

Jums paveicās, jums nav nepieciešams sist pa cīņas klubu vai dauzīt boksa maisu, lai iekļūtu šajā visa ķermeņa apdedzinātājā.

'Boksa kustības atdarina katru ķermeņa kustību uz augšu, uz leju un uz sāniem, un, ja tas tiek darīts ātri, nepārtraukti, tas ir viss treniņš, kas jums nepieciešams, lai iegūtu tādus pašus efektus kā kāds boksa ringā,' saka Ērika. Hammond, dibinātājs treneris plkst Rumble Boxing NYC . 'Tā kā boksa kustības ir vērstas uz katru atsevišķu ķermeņa daļu, nav neviena neskarta muskuļa, tāpēc tā ir vienīgā lieta, kas jums jādara, lai iegūtu formu,' viņa saka.

Kaut arī boksa treniņš ir galīgaisaugstas intensitātes intervāla apmācībasesijas laikā, apvienojot gan spēku, gan kardio, jūs arī nepārtraukti griezat gurnus, lai jūsu kodols degtu visa treniņa laikā. Japlakans absnav pietiekams iemesls, lai izmēģinātu šo 30 minūšu rutīnu, ko varat darīt no sava pagalma, parka vai pie televizora, varbūt 400 kalorijas, kuras jūs sadedzināsiet, var izraisīt vēlēšanos izlēkt ringā.

Šī rutīna sākas ar iesildīšanos, kam seko divas trīs kustību shēmas katrā, kas jums jādara trīs reizes pēc kārtas. Pēc tam pabeidziet to ar shadowboxing kombinētajām kārtām.

Uzsildīšana: izlaižot / lecot virvi

Šī ir tradicionālā boksa iesildīšanās. Jūs varat izmantot īstu lēciena virvi vai izlikties. Pārlēkt trīs minūtes taisni vai tik ilgi, cik vien iespējams, līdz strādā kopā līdz trim minūtēm.

Saistīts:Tā PATIEŠĀM izdodas piemērotākie cilvēki uz Zemes

Bokseris izliekas

Stāviet ar elkoņiem, kas saliekti sānos, dūres pie zoda. Turot savu rokas cīnītāja stājā, soli uz priekšu ar labo kāju, nolaidot gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti par 90 grādiem. Brauciet caur labo kāju, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet pēc iespējas ātrāk 12 atkārtojumus.

Taisni sitieni ar augstu ceļgalu

Stāviet ar kājām gurnu platumā, elkoņus saliekot sānos, dūres pie zoda. Brauciet ar kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm (tik augstu, cik vien varat pacelt), kad ar labo roku iesitat uz priekšu. Ātri atgriezieties, lai sāktu, kad pārmaiņus pacelat labo celi uz augšu un iesitat ar kreiso roku uz priekšu. Šis ir viens pārstāvis. Turpiniet pārmaiņus sānos 20 atkārtojumus.

Boksera situps

Apgulieties uz grīdas, izstieptas kājas, izrokot papēžus zemē, elkoņi saliekti sānos, dūres pie zoda. Veiciet pilnu sēdēšanu un iemetiet žokli (izstiepiet kreiso roku taisnā līnijā uz priekšu; pagriežot roku, pagrieziet īkšķi uz leju līdz zemei; ātri atlieciet roku atpakaļ uz seju) un krustu (izvelciet labo roku pāri jūsu ķermenis, pagriežot īkšķi uz leju; nolieciet plecu tik augstu, cik vien iespējams līdz zodam) sēdekļa augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 12 atkārtojumus.

Skatiet, kā viena sieviete atrada boksu un zaudēja 120 mārciņas:

.

Squat āķi

Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus; turiet elkoņus saliektus sānos, dūres pie zoda. Nolaidiet dziļi tupēt (uz) un spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos neitrālā stāvoklī b) . Pietupiena augšdaļā iemetiet āķi ar labo roku (lieciet saliekto labo roku atpakaļ plecu līmenī, tad horizontālā loka kustībā pagrieziet to ķermeņa priekšā; palma ir vērsta uz leju). Atgriezieties dziļā tupē, pārslēdzieties uz pusēm un iemetiet āķi ar kreiso roku c) . Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 12 atkārtojumus.

Boksera burpees

Sāciet stāvēt, tad nolaidieties tupus un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā. Pārlēkt abas kājas atpakaļ, lai jūs tagad būtu dēļu stāvoklī (uz) . Salieciet elkoņus līdz ķermeņa apakšdaļai pret grīdu (krūtīm jāpieskaras grīdai), pēc tam nospiediet ķermeni atpakaļ uz dēļa. (Jūs varat arī nokrist uz ceļiem, ja tas ir pārāk grūti.) Pārlēkt kājas atpakaļ uz rokām, lai tupētu b) tad eksplozīvi lec gaisā, sasniedzot rokas tieši virs galvas c) . Noliecieties savā boksa pozīcijā un iemetiet sešus taisnus sitienus, ātri mainot rokas (d & e) . Tas ir viens pārstāvis. Veiciet sešus atkārtojumus.

Kraukšķēšana un sitiens

Apgulieties uz grīdas, kājas izstieptas pret griestiem, elkoņi saliekti sānos, dūres pie zoda (uz) . Salieciet ķermeni uz augšu pret pirkstiem, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Savas gurkstēšanas augšdaļā iemetiet žokli un šķērsojiet b) . Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 12 atkārtojumus.

Saistīts: 'Es katru mēnesi katru dienu veicu 50 kraukšķus - lūk, kas notika'

Veiciet katru kustību 45 sekundes ar vienas minūtes aktīvu atkopšanos (boksera situps) pēc pēdējās kārtas. Veiciet trīs kārtas kopā (vai pēc iespējas vairāk). Turiet vienu līdz trīs mārciņas hanteles, lai tas būtu sarežģītāk.

( Plāns, seksīgs, spēcīgs treniņu DVD ir ātrs, elastīgs treniņš, kuru esat gaidījis!)

Štancēšanas apraksti, kas jāizmanto kombinācijās:

1: Jab Strauji izstiepiet vadošo roku taisnā līnijā līdz pretinieka galvai vai ķermenim. Izstiepjot roku, pagrieziet īkšķi uz leju. Ātri atlieciet roku pie sejas.

2: Krusts Stāvot nelielā stāvoklī, turot abus ceļus nedaudz saliektus, ģenerējiet visu enerģiju no aizmugures pēdas,gurni, un serdi, un nobrauciet no aizmugures pēdas bumbas, kad jūs izstiepat muguras roku uz priekšu un pagriezat īkšķi uz leju uz grīdas (paceliet plecu tik augstu, cik vien iespējams). Tam vajadzētu justies tā, it kā jūs izliktos, ka ar šo aizmugurējo kāju izsitat kļūdu, kad sitat uz priekšu.

3 un 4: Priekšējais āķis un aizmugurējais āķis Cīnoties ar elkoņiem, kas saliekti sānos, un dūrēm pie zoda, atlieciet vienu elkoni atpakaļpleculīmenī, turot to 90 grādu leņķī un vienlaikus pagriežot gurnus atpakaļ; grieziet gurnus perforatorā un pagrieziet uz pirkstiem, horizontāli loka kustībā griežot roku ķermeņa priekšā; palma vērsta uz leju. Pārslēdzieties un dariet ar otru pusi.

5. un 6. augšējā un aizmugurējā augšdaļa Tie ir spēka sitieni pretinieka ķermenī vai zem zoda. Vienmēr izmantojiet kājas un gurnus, lai radītu enerģiju, pārvietojiet svaru uz kāju tajā pašā pusē, ar kuru vēlaties iesist. Ar elkoņiem, kas saliekti sānos, dūres pie sejas cīnītāja pozīcijā, izstiepiet roku uz augšu sev priekšā, turot elkoni saliektu 90 grādu leņķī un ar roku vērstu pret seju. (Padomājiet par to kā ar dūres iedzīšanu zem un augšup kādam zodā.) Atgriezieties cīņas pozīcijā, pārslēdzieties uz otru pusi.

Pīle: Pietupieties pēc iespējas zemāk boksa stājā, turot elkoņus saliektus sānos, dūres zoda tuvumā. Tas ir aizsardzības solis, lai nokļūtu zem sitiena un no tā.

Saistīts:Labākā diēta tauku zaudēšanai un muskuļu palielināšanai

Dariet 45 sekundes: 1-2-pīle-2-3-2

Jab, krusts, tupēt boksā, krusts, priekšējais āķis, krusts

Dariet 45 sekundes: 1-2 s ātrums

Jab, krusts, jab, krusts utt

Dariet 45 sekundes: 5-6-5-6-3-4

Priekšējais augšējais, aizmugurējais augšējais, priekšējais augšējais, aizmugurējais augšējais, priekšējais āķis, aizmugures āķis

Dariet 45 sekundes: 5-6 tērzētāji

Pļāpātāji ir augšējie griezumi ar ātrām kājām, piemēram, jūs sprintējat savā vietā. Metot augšējos griezumus, pavelciet plecus, pārslēdzot sānus, paceliet papēžus uz augšu.