Labākie veselīgie graudaugi, ko krāt, ja mēģināt zaudēt svaru

Brokastu pārslas, pārtika, auzu klijas, graudaugi, virtuve, uzkodas, veģetārie ēdieni, sastāvdaļa, rīsu graudaugi, ēdiens, Amazon / Jewelyn Butron

Graudaugi ir ideālas brokastis daudzām lūrēm, ņemot vērā, ka to salikšana prasa 10 sekundes. Bet, tāpat kā daudzi iesaiņoti pārtikas produkti ar etiķetēm, kas apgalvo, ka tie jums ir noderīgi, graudaugi ir viens no tiem viltīgajiem, kas var iesaiņot daudz slēpto cukuru un padarīt to ļoti grūtu turēties pie viena porcijas lieluma. Es domāju, vienkārši padomājiet atpakaļ sīkumi, kurus bērnībā katru rītu knābāt —Tas būtībā ir deserts. Labi, lai pabarotu savu saldo zobu? Jā. Labi svara zaudēšanai? Nē.

Labi, tāpēc jūs, iespējams, šajās dienās neuzkrājat šos saldos pirkumus pieliekamajā, ja mēģināt zaudēt svaru. Bet, godīgi sakot, “pieaugušie” graudaugi - jūs zināt, ka tie, kas uzraksta vārdus “liesa” vai uz kastes ir kviešu fotogrāfijas, ne vienmēr ir daudz vairāk veltīti tam, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu veselības mērķus. Tāpēc neļaujiet sevi apmānīt.

Ja barojošu ēdienu izvēle ir daļa no jūsu vispārējā veselības mērķa, jūs vēlaties pierast katru acu par uztura etiķeti, pirms kaut ko ievietojat grozā, iesaka Torey Armul, RD. Runājot par graudaugu etiķetēm, jūs vēlaties meklēt iespējas, kas vienā porcijā satur vismaz 3 gramus olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas ir diezgan labi graudaugiem. 'Šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija ir ideāli piemērota, lai jūs piepildītu un saglabātu pilnību, kas ir svarīgi svara kontrolei,' saka Armuls.

Kad esat to izdarījis, viņa saka, lai pārbaudītu cukura daudzumu. Šāda rīcība 'palīdz samazināt pievienoto cukuru daudzumu uzturā un attīra jūs no' deserta 'graudaugiem, kas neveicinās uzturu vai piesātinājumu jūsu maltītei,' saka Armuls. Turklāt tas samazinās alkas, kuras cukurs bieži rada, kad jūs ēdat tonnu tā.

Turpiniet lasīt, apkopojot 15 uztura speciālistu apstiprinātus graudaugus, kas netraucēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus un palīdzēs jums# PašuRīt.

1 Augļu graudaugi bez graudiem Burvju karote magicspoon.com39,00 USD PIRKT TŪLĪT

Labība, piemēram, Magic Spoon, ir bagātināta ar papildu olbaltumvielām, un tajās ir ļoti maz cukura un ogļhidrātu. Atzīstiet, ka, lai gan ir daudz olbaltumvielu, īpašie produkti, piemēram, šie, ir dārgi, un, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, jums bļodā jāpievieno augļi. (Viņi ir garšīgi ar avenēm!)

Uz porciju: 150 kalorijas, 1 g tauku (1 g tauku), 15 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 160 mg nātrija, 1 g šķiedrvielas, 13 g olbaltumvielu

divi Cheerios graudaugi General Mills Cereal amazon.com4,04 USD PIRKT TŪLĪT

'Cilvēki vienmēr vēlas izsmalcinātus graudaugus, taču tiem nav jābūt dārgiem vai nišiem, lai tie būtu jums noderīgi,' skaidro Keri gans , RDN. 'Es mīlu Cheerios, un jūs zināt, kāpēc? Viņiem ir ne tikai pieejamas cenas, bet arī liela uzturvērtība. ' Bez gandrīz pievienota cukura, Cheerios ir īsta klasika, uz kuru varat paļauties.

Uz porciju: 140 kalorijas, 2,5 g tauku (0,5 g piesātināto tauku), 29 g ogļhidrātu, 2 g cukura, 190 mg nātrija, 4 g šķiedrvielas, 5 g olbaltumvielu

3 Nesaldināta brokastu pārslas Trīs vēlas labību amazon.com PIRKT TŪLĪT

Trīs vēlmes ir butika zīmols, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta daudz olbaltumvielām un zemam ogļhidrātu saturam. Turklāt šajā ir nulle gramu cukura, un tā ir droša tiem, kam nav lipekļa vai graudu. Ja jūtaties kaut kas cits, zīmols piedāvā arī tādas garšas kā kanēlis, kakao un medus.

Vienai porcijai: 110 kalorijas, 2 g tauku (0 g tauku), 15 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 100 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu, 8 g olbaltumvielu

4 Kanēļa grauzdiņu graudaugi Catalina Crunch amazon.com12,43 USD PIRKT TŪLĪT

Ar tādām garšām kā kanēļa grauzdiņš un šokolādes zemesriekstu sviests šie Catalina Crunch graudaugi gan atgādinās jums par 90. gadu iecienītākajiem *, gan katru rītu piepildīs jūs. Turklāt viņiem ir ļoti maz cukura un daudz olbaltumvielu.

Uz porciju: 110 kalorijas, 5 g tauku (0,5 g tauku), 14 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 110 mg nātrija, 9 g šķiedrvielas, 11 g olbaltumvielu

5 Organiska diedzēta pilngraudu labība Ēdiens mūžam amazon.com43,29 USD PIRKT TŪLĪT

Šī labība ir piepildīta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām no prosas, miežiem un sojas pupām, kas vada sastāvdaļu sarakstu. Turklāt Eliza Savage, RD, ir milzīga fane, jo viņa atpazīst katru sastāvdaļu - nav slēptu piedevu vai atklātu sastāvdaļu. Ja viņa alkst vēl vairāk olbaltumvielu? Savage savienos bļodu ar šo graudaugu ar glāzi grieķu jogurta.

Uz porciju: 190 kalorijas, 1 g tauku (0 g tauku), 40 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 200 mg nātrija, 6 g šķiedrvielas, 8 g olbaltumvielu

6 Daudzgraudu karotes graudaugu Amazon Barbaras amazon.com PIRKT TŪLĪT

Šī izvēle, kurā ir tikai 5 grami saldu lietu, ir ieteikums Leah Kaufman, RD, ja svara zaudēšana kādam ir prioritāte. Ņemot vērā to, ka tas ir tik sātīgs, tas palīdz nodrošināt, ka viņa netraucē pēc uzkodām, tiklīdz viņa ir iekodusi savu pēdējo kodienu.

Vienai porcijai: 120 kalorijas, 1,5 g tauku (0 g tauku), 24 g ogļhidrātu, 5 g cukura, 200 mg nātrija, 4 g šķiedrvielas, 3 g olbaltumvielu

7 Oriģināls kliju graudaugs Viena šķiedra amazon.com31,47 USD PIRKT TŪLĪT

'Dienas ieteicamais uztura šķiedrvielu daudzums sievietēm ir 25 grami,' saka Kaufmans, padarot Fiber One 14 gramus uz porciju iespaidīgu * pusi * no jūsu ikdienas vajadzībām. Tam vajadzētu ļaut jums justies piesātinātam līdz pusdienu laikam.

Vienai porcijai: 60 kalorijas, 1 g tauku (0 g tauku), 25 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 110 mg nātrija, 14 g šķiedrvielu, 2 g olbaltumvielu

8 Organisko medus grauzdēto graudaugu Amazon Kaši amazon.com PIRKT TŪLĪT

Dienās, kuras vēlaties ļauties cukura alkām (ko jūs varat un dažreiz vajadzētu darīt pilnīgi reizēm), Kaufmans saka, ka dodiet šo labību. Saldināts ar medu, tas var apmierināt jūsu tieksmi, vienlaikus nepārsniedzot cukuru un aizkavēt svara celšanas mērķu sasniegšanu.

Uz porciju: 150 kalorijas, 2,5 g tauku (0 g tauku), 34 g ogļhidrātu, 7 g cukura, 115 mg nātrija, 5 g šķiedrvielas, 4 g olbaltumvielu

9 Daudzgraudu puffins graudaugu Amazon Barbaras maiznīca amazon.com PIRKT TŪLĪT

Monika Auslender Moreno, RD, grupas dibinātāja Būtība Uzturs , ir Puffins ventilators, jo viņa saka, ka tā ir lieliska šķiedrvielām bagāta alternatīva 'blīvākiem' un 'graudainu garšu' graudaugiem. Turklāt tam ir neliels saldums ar 6 gramiem cukura (kas nav pārspīlēts). Viņa iesaka apkaisīt virsū nedaudz kanēļa, ja jums ir nieze pēc nedaudz vairāk garšas.

Uz porciju: 110 kalorijas, 0 g tauku (0 g tauku), 25 g ogļhidrātu, 6 g cukura, 80 mg nātrija, 3 g šķiedrvielas, 3 g olbaltumvielu

10 Seno graudu Granola Amazon tīri Elizabete amazon.com PIRKT TŪLĪT

Granola ir grūts, kad runa ir par svara zaudēšanu, jo tā parasti iesaiņo daudz kaloriju pusaudžu porcijas lielumā, atzīmē Moreno. Bet šajā variantā ir diezgan zems cukura daudzums, salīdzinot ar citām granolām, kas ir laba lieta.

Ja 1/3 glāzes porcijas lielums jūs neaizkavēs ar nelielu daudzumu piena, Moreno iesaka porciju pārkaisīt ar tasi olbaltumvielu pildīta grieķu jogurta.

Uz porciju: 140 kalorijas, 6 g tauku (3,5 g tauku), 20 g ogļhidrātu, 6 g cukura, 125 mg nātrija, 2 g šķiedrvielas, 3 g olbaltumvielu

vienpadsmit Viedo kliju graudaugi Amazon Dabas ceļš amazon.com PIRKT TŪLĪT

Šī ir Moreno galvenā izvēle šķiedrvielu ... un zarnu stimulēšanai. 3/4 tases porcijas lielumā jūs iesaiņojat pēriens 17 gramus šķiedrvielu - ievērojamu daļu no sievietēm ieteicamajiem 25 gramiem -, kas ļaus jums justies ļoti piesātinātam (un ideālā gadījumā palīdzēs uzturēt regulārus vannas istabas ieradumus! ).

Uz porciju: 110 kalorijas, 1 g tauku (0 g tauku), 32 g ogļhidrātu, 8 g cukura, 170 mg nātrija, 17 g šķiedrvielu, 4 g olbaltumvielu

12 GO Original brokastu pārslas Amazon Kaši amazon.com PIRKT TŪLĪT

Moreno sola, ka šī brokastu izvēle nelīdzinās trušu barībai, neskatoties uz to, ka tā ir pildīta ar daudzām šķiedrvielām, un, apvienota ar pienu, tā nodrošina gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu kā trīs olas.

Vēl viena perk? Jūs varat ieliet šo veselīgo izvēli brīvāk nekā lielākā daļa pārējo šajā sarakstā ar savu dūšīgo 1,25 tases porcijas lielumu.

Vienai porcijai: 180 kalorijas, 2 g tauku (0 g tauku), 40 g ogļhidrātu, 8 g cukura, 115 mg nātrija, 12 g šķiedrvielu, 12 g olbaltumvielu

13 Puffed Kamut graudaugi Amazon Bultiņu dzirnavas amazon.com PIRKT TŪLĪT

Šī labība ir pieejama virknē citu šķirņu, ieskaitot uzpūstos kviešus un uzpūsto kukurūzu. Alyssa Lavy, RD, arī ir šo šķirņu fane. 'Katrā no šīm graudaugiem ir viena sastāvdaļa - viss grauds, kas aprakstīts virsrakstā,' viņa saka.

Tas arī nozīmē, ka nav pievienots cukurs vai sāls, viņa atzīmē. 'Man patīk sajaukt šos graudaugus ar dažām sēklām un augļiem, lai pievienotu olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas, vai arī pievienojiet jogurtu, lai noapaļotu maltīti.'

Vienai porcijai: 50 kalorijas, 0 g tauku (0 g tauku), 11 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 0 mg nātrija, 2 g šķiedrvielu, 3 g olbaltumvielu

14 Heritage Flakes pilngraudu graudaugi Amazon Dabas ceļš amazon.com PIRKT TŪLĪT

Izgatavots no graudiem, ieskaitot kamut, kviešus, auzas, speltas, miežus un kvinoju (un tikai 5 gramus pievienotā cukura), Lavijs saka, ka Heritage Flakes apmierinās gan jūsu veselības vajadzības, gan jūsu saldo zobu. Pievienojot maisījumam pusi tases vājpiena, olbaltumvielu porcija būs no 5 līdz 9 gramiem.

Uz porciju: 160 kalorijas, 1,5 g tauku (0 g tauku), 31 g ogļhidrātu, 5 g cukura, 170 mg nātrija, 7 g šķiedrvielu, 5 g olbaltumvielu

piecpadsmit Puffins olbaltumvielu ogu pārsprāgt graudaugu Barbaras amazon.com PIRKT TŪLĪT

6 grami olbaltumvielu šajā Puffin šķirnē ir svarīgi svara zaudēšanai, saka Nora Minno, RD. Papildus tam, ka tas ir ļoti sātīgs, tas ir aromatizēts (un ir grūti atrast pirkumu ar ogu aromātu, kas nepārsniedz cukura piedevu!).

Vienai porcijai: 140 kalorijas, 1 g tauku (0 g tauku), 3 g ogļhidrātu, 9 g cukura, 140 mg nātrija, 3 g šķiedrvielu, 6 g olbaltumvielu