Labākais kardio treniņš vēdera tauku sprādzienam

Jums vajadzētu zināt dažas lietas vēdera tauki . Pirmkārt, ja šķiet, ka jums vienmēr ir tendence palielināties kilogramos vēderā, jūs varat vainot savu DNS.

To, vai jūs uzglabājat taukus vēderā vai aizmugurē, nosaka jūsu gēni. 'Jūs nevarat daudz darīt par to, kur jūs nēsājat taukus, un arī jūs nevarat daudz kontrolēt, kur jūs zaudējat taukus,' saka Viljams Jensijs, MD, Duke Universitātes medicīnas asociētais profesors un Duke Diet programmas programmu direktors. & Fitnesa centrs. Jā, tas nozīmēvietas samazināšana”- ideja, ka viena treniņa laikā jūsu vēderā un nekur citur tiks izdzēsti tauki, ir liels sens mīts.

Lai gan jūsu gēni nosaka jūsu formu, tas noteikti nav jūsu liktenis. Ne tikai diētas tīrīšana un koncentrēšanās uz veselīgu, veselīgu pārtiku palīdzēs ārkārtīgi daudz, bet arī izvēlēsies pareizo vingrojumu programmu. Un tas, draugi, ir sirdsdarbība. “Labākais tauku zaudēšanas veids iraerobikas vingrinājumi, ”Saka Jensija.

SAISTĪTĀS:Šis treniņš izgaismos jūsu slīpi

Kuņģa tauku degšana tomēr nav tikai augšanas cienīga vēdera veidošana. Tas ir arī par jūsu veselību. Jūsu ķermenī ir divu veidu tauki - perifēri un viscerāli. Perifērie tauki dzīvo tieši zem ādas, kamērviscerālie taukiapskauj savus orgānus un palielina iekaisumu, palielinot vielmaiņas problēmu, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku, saka Jensija.

Neatkarīgi no tā, no kurienes nāk jūsu tauki, sirdsdarbībai ir mugura. 'Tas būs vērsts gan uz viscerālajiem, gan perifērajiem taukiem,' saka Jensija.

Izmēģiniet šo tauku izkausēšanas HIIT treniņu

Lai gan 'jebkura sirds ir labāka nekā bez sirds tauku zaudēšanas,' saka Bils Kempbels , Ph.D., C.S.C.S., ja vēlaties ierobežot savas likmes uz rockin ’abs, dodieties uzaugstas intensitātes intervāla apmācība(HIIT) vai ātras intervāla treniņi. 'Ir daudz pētījumu, kas HIIT salīdzina ar tradicionālo sirdsdarbību, un tas vienmēr ir pārāks par tauku zudumu,' saka Kempbels, Dienvidfloridas universitātes fizisko vingrinājumu asociētais profesors un Performance & Physique Enhancement Laboratory direktors.

Lai gan neviens īsti nezina, kāpēc HIIT ir tik slikts, pētniekiem ir pāris teorijas. Viens: HIIT izraisa ievērojamu augšanas hormonu izdalīšanos jūsu ķermenī, kas palīdz sadedzināt taukus. Tas varētu būt arī “pēcapdegums”Efekts; jūsu vielmaiņa ilgāku laika periodu pēc HIIT treniņa saņem lielāku stimulu, salīdzinot ar vienmērīgu saukli. Vēl labāk: “HIIT sniedz jums visas tradicionālā kardio priekšrocības. Tas pazemina asinsspiedienu, jūs saņemat endorfīna skriešanos un tas palielina jūsu VO2 max [izturības rādītājs], ”saka Kempbels. Rezultāts! (Lai saņemtu padomus par muskuļu veidošanos un tauku izšļakstīšanos, izvēlieties mūsu autore Holly Perkins.)

Izpildiet šīs Campbell vadlīnijas, lai palielinātu sirdsdarbības intensitāti un izkausētu taukus:

Izvēlieties savu labo sirds formu: Skrien ārāvai uz skrejceliņa, airēšana, kāpšana pa kāpnēm - tas nav svarīgi, saka Kempbels. 'Nav zinātnes, kas parādītu, ka viena HIIT forma ir labāka par otru,' viņš saka. Ieturot to, kas jums patīk visvairāk (nevis to, kas tagad ir tendence), jums palīdzēs to saglabāt.

Izmēģiniet šos 52 tauku mocīšanas kardio vingrinājumus, lai sajauktu lietas:

Iet grūti: Pēc iesildīšanās sprints 30 sekundes. Mēs runājam par visu, cik vien iespējams intensīvi.

Tad atpūtieties: Atveseļojieties vienu līdz trīs minūtes atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. 'Kad jums šķiet, ka varat veikt vēl vienu sprintu, dariet to,' saka Kempbels. Galu galā mērķis ir strādāt līdz sprintam 30 sekundes un atgūšanai no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Ja jūs tur nokļūstat, jūs to sasmalcināt.

SAISTĪTĀS:Kas jums jāzina, pirms izmēģināt Instagram Star Anna Victoria treniņus

Nedariet pārāk daudz: Dariet to ne vairāk kā astoņus komplektus. Atpūtai var paiet 20 līdz 30 minūtes, lai pabeigtu visu treniņu. Kaut arī jūs kopā strādājat tikai četras minūtes, tas jūsu ķermenim ir ļoti prasīgs. Un, ja jums liekas, ka jūs varētu darīt vairāk - sprinta laikā jūs, iespējams, nepietiekami smagi.

Cik bieži? Vāciņš HIIT trīs dienas nedēļā. Atkal tas ir grūts (mēs to nevaram pietiekami uzsvērt!), Tāpēc jūs, iespējams, nevēlaties to darīt katru dienu. Apvienojiet to ar spēka treniņu, piemēram, Svarcelšana dažas reizes nedēļā, un jūs esat ieguvis stabilu programmu. Ak, vēl viens padoms - ja vienā dienā veicat HIIT un spēkus kopā, veiciet sirdsdarbību pēc tam, kad esat sasniedzis svaru, saka Kempbels. (Tādā veidā jums joprojām būs pietiekami daudz enerģijassasniegt pareizu formušo pacēlāju laikā.) Gatavs, iestatiet ... ejiet!