Kāpēc jums jāpievieno Supersets jūsu spēka treniņiem

Dažreiz vienkāršie pielāgojumi notiek pārsteidzoši loooong veids, kā atsvaidzināt savu fizisko sagatavotību un nodrošināt rezultātu redzēšanu. Supersets ir viena no šādām stratēģijām, kas var nedaudz iepludināt dzīvību jūsu treniņos (un gūt panākumus atpakaļ uz pareizā ceļa) - neprasot, lai jūs no jauna izgudrot sviedru sesijas, nomestu savu pēdējo algu uz jaunu treneri vai iemestu dvieli viss šebangs. Izklausās diezgan labi, nē?

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka treneri spēka klasēs lieto terminu “superset” vai esat redzējuši jūsu labo fitfluencer ziņojumu par to IG - unspēka treniņštehnika ir ļoti populāra kāda iemesla dēļ: “Supersets palielina jūsu muskuļu izturība un ļauj efektīvāk sadedzināt vairāk kaloriju, ”saka Bretaņa Vatsa , CPT, personīgais treneris Performix House Ņujorkā.

Tie arī palīdz ietaupīt laiku, samazinot atpūtu, padarot tos piemērotus jūsu grafikam un jūsu piemērotībai. Tāpēc Vatss tos izmanto visu veidu klientiem - sākot no tiem, kuriem pietrūkst laika, līdz pat tiem, kas to vēlas zaudēt svaru un veidot muskuļus .

Bet kas patiesībā ir supersets - un kā jūs varat izmantot šo stratēģiju, lai palielinātu savus centienus? Lasiet tālāk, lai iegūtu pilnu sadalījumu, un esiet gatavs visefektīvākajiem, muskuļus dedzinošajiem treniņiem.

Kas ir superset?

'Supersets ir tikai veids, kā ieprogrammēt treniņu, kurā pāriet no viena vingrinājuma tieši citā, bez atpūtas pa vidu,' saka Railija O’Done Nell, CPT, Fhitting Roo instruktors m NYC.

Tātad, tā vietā, lai veiktu vairākus viena gājiena komplektus un atpūstos starp katru, pirms turpināt vairākus sekundes komplektus, jūs savienojat pārī abus vingrinājumus un gaidāt atpūtu, līdz esat pabeidzis abus - efektīvi samazinot pavadīto laiku. atpūšas pa pusēm.

Tas nozīmē, ka supersetetus nedrīkst jaukt ar saliktajiem komplektiem. Supersetā jūsu divi sapārotie vingrinājumi darbojas pretēji muskuļu grupām, skaidro Votss. Piemēram, jūs varat sākt ar bicepsu cirtas un pēc tam pārvietoties taisnitricepsa sitienilai sistu augšdelma aizmugurē, kamēr tā priekšpuse atjaunojas. Iekšā saliktais komplekts tikmēr jūs grupējat divus vingrinājumus tai pašai muskuļu grupai, viņa saka. Tātad, šajā gadījumā jūs varat sākt ar tricepsa sitieniem un turpināt galvas tricepsa pagarinājumi lai patiešām izaicinātu savus tris.

Kādas ir supersetu priekšrocības?

Lielākais ieguvums no treniņa formatēšanas šādā veidā ir tas, ka maksimāli palielina sviedriem veltīto laiku. 'Jūs varat ievietot vairāk vingrinājumu īsākā laika posmā, padarot treniņu efektīvāku,' saka O’Donels.

Bet patiesais supersetu skaistums ir tāds, ka jūs strādājat vienā muskuļu grupā, vienlaikus ļaujot atpūsties pretējā grupai, tāpēc katrai grupai tiek dota plaša iespēja atspēlēties, taču jūs nekad pilnībā nepārstājat kustēties un galu galā ritināt pa tālruni starp komplektiem. Tādā veidā jūs varat vai nu iespiest vairāk vingrinājumu ierastajā treniņa laikā, vai arī doties nedaudz ātrāk uz izejas durvīm!

Turklāt tas ir arī veidā jautrāk nekā veikt vienu un to pašu vingrinājumu atkal un atkal, lai sasniegtu muskuļu nogurumu, kuru vēlaties stiprināt un veidot, O'Donnell saka.

Lai gan lielākā daļa pētījumu par supersetiem ir mazi, tie tomēr uzsver šos pašus atmaksājumus. Piemēram, supersets var samazināt apmācības laiku, nezaudējot efektivitāti, viens pētījums, kas publicēts Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls atrasts.

Vēl viena privilēģija? 'Supersetus var veikt ikviens, kurš vēlas uzlabot izturību vai palielināt hipertrofija [alias muskuļu masa], 'saka Vats. 'Kad jūs dodaties tieši nākamajā komplektā, jūs izaicināt savu ķermeni strādāt noguruma dēļ, tas palīdzēs jums palielināt izturību.'

Vai ir kādas superset kļūdas, no kurām jāizvairās?

Lai gan supersetiem patiesībā nav nekādu negatīvu pusi, jūs varat sajaukt ar to efektivitāti, ja jūs tos neplānojat (un neizpildāt!).

Pirmās lietas vispirms: nemēģiniet maksimāli izmantot vingrinājumus, kurus savienojat pārī supersetā. 'Tas ir ātrs veids, kā ievainot,' skaidro Votss. 'Ja jūs mēģināt izmēģināt maksimālu slodzi uz pacēlāju, jums vajadzētu koncentrēties uz šo vienu pacēlāju. Mēģinot vēl vienu maksimumu, var tikt apdraudēta forma un savainojumi. ” Tātad, nemēģiniet tupēt, cik cilvēciski iespējams, un pēc tam nekavējoties dariet to pašu strupceļš .

Jūsu labākais solījums: mērenība. Strādājiet ar izaicinošu, bet veicamu svaru parastajam komplektu skaitam (teiksim, astoņi līdz 12). 'Mērķim nevajadzētu būt tam, cik atkārtojumu jūs veicat līdz beigām,' saka O’Donels. 'Tā vietā koncentrējieties uz izdegšanas sajūtu līdz pilnas superseta beigām.'

Kam vajadzētu darīt supersetus?

Superseti labi darbojas ikvienam, kurš vēlas kļūt stiprāks, saka O’Donels. Cilvēki, kuri ir pieradušisirdsiespējams, ka viņiem šādā veidā patīk izturības treniņi, jo dīkstāves nav daudz.

Atpūtas trūkums padara supers par lielisku pieeju tiem, kas cenšas zaudēt svaru, saka Watts. Galu galā, jo vairāk treniņa laika jūs faktiski pavadāt, pārvietojoties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Visbeidzot, ja esat ļoti aizņemts, jūs ietaupīsiet tik daudz laika, izmantojot supersetus, lai nekad vairs neatgrieztos. Apsoliet.

Kādi vingrinājumi man jāsavieno pārī supersetā?

Veidojot supersets, O’Donnell patīk apvienot grūšanas un vilkšanas kustību ķermeņa augšdaļai un gūžas un ceļa dominējošos vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai.

Priekš ķermeņa augšdaļa , kas varētu izskatīties kā krūškurvja nospiešana un a saliekta rinda vai atspiešanās un pievilkšanās . Priekš apakšķermenis , mēģiniet a strupceļš un a tupēt vai a plaukstas locītavas čokurošanās un a kājas pagarinājums .

Orrr, vienkārši turpiniet sekot līdzi šim 10 minūšu superset abs treniņamTone It Up dibinātājiieprogrammēts tikai mūsu :

Kā man savos treniņos jāiekļauj supersets?

Ja jums jau ir daudz gājienu, kurus izmantojat spēka treniņu treniņos, atliek tikai tos sakārtot pareizajos pāros, lai maksimāli izmantotu supersetus.

Tas, ko jūs darāt no turienes, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlaties koncentrēties uz muskuļu veidošanu, mēģiniet sasniegt astoņus līdz 12 atkārtojumus katram vingrinājumam, iesaka O'Donnell. Ja jūs meklējat tīru spēku, pieci līdz astoņi atkārtojumi no katra veiks triku.

Pēc tam, kad esat pabeidzis abus vingrinājumus superset, atpūtieties no 30 līdz 90 sekundēm, viņa saka. Jo mazāk jūs atpūšaties, jo intensīvāka būs jūsu sesija. Turpmāk atkārtojiet trīs līdz sešus supersetus.

Lai savā sesijā iegūtu kādu sirdsdarbību, varat arī pāriet no sava superseteta uz kaut ko tādu, kas liek jūsu sirdij sūkties kettlebell šūpoles , med bumbas slams, vai kastes lēcieni , Iesaka O’Donels. Bam, tavspretestības apmācībatreniņš tikko kļuva par visaptverošu ķermeņa spridzinātāju.