Kādi muskuļi tiešām darbojas strupceļš?

Pleci, Trenažieri, Svari, Cilvēka kāja, Roka, Locītava, Kāja, Stāvoša, Kettlebell, Celis, Katrīna Savoja

Deadlifts var būt pārvietošanās veids, kas liek domāt - vai tas vispār ir tā vērts ?! Bet nebaidieties, jūsu sviedri un dārgais sporta zāles laiks netiks izšķiesti. Noam tamir , C.S.C.S., īpašnieks un galvenais treneris plkst TS Fitness Ņujorkā saka, ka šo zemākas ķermeņa kustību ir vērts paturēt rotācijā dažu ļoti īpašu iemeslu dēļ.

Deadlifts strādā šo laupījumu.

Nāves kustība piesaista daudz muskuļu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot hamstringus un glutes, saka Tamirs. Turklāt jūsu četrinieki galvenokārt tiek aktivizēti, kad jūs izvelkat ceļus un pacelat svaru.

Bet pagaidiet, tur ir vairāk! Tamirs paskaidro, ka strupceļš ietekmē arī jūsu slazdus, ​​kā arī apakšējos, vidējos un augšējos muguras muskuļus. Un viss jūsu kodols saņem izaicinājumu, jo tas ir atbildīgs par mugurkaula stabilizēšanu, izmantojot kustību.

Un tas ir taisnība, ko viņi saka par nolaupīšanu, lai iegūtu labāku dibenu: 'Tā kā gluteus maximus ir viens no galvenajiem kustības virzītājiem šajā kustībā, strupceļš noteikti uzaudzēs muskuļus uz jūsu dibena,' saka Tamirs.

Bet deadlift variācijas ietekmē jūsu bod dažādos veidos.

Veicot nogremdēšanu, jūs varat izmantot jebkuru svaru, kuru vēlaties: hanteles, zāļu bumbu, stieni, slazdu stieni vai kettlebell. Un jūs varat izvēlēties parasto stāju vai sumo (kur jūsu kājas ir platākas par gurnu platumu) - neatkarīgi no tā, kas jums šķiet visērtāk.

Paturiet prātā dažas variācijas par deadlifts, kas visas jūsu ķermeni ietekmē nedaudz savādāk:

Parastā strupceļš

Kā: Turiet svaru uz leju augšstilbu priekšā rokas stiepiena attālumā. Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Ievietojiet savu kodolu. Salieciet ceļus un eņģes pie gurniem, nolaižot, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Pauzējiet, pēc tam saspiediet glutes un paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Kas tas darbojas: Tipiskā pacēlājā jūs nolaižat svaru līdz pat zemei, kas ' vairāk izmanto muguras aizmugurējos muskuļus, ”saka Tamirs.

Rumānijas deadlifts

Kā: Atšķirība šeit ir tāda, ka jūs nesamazināt svaru līdz pat zemei. Turiet svaru augšstilbu priekšā rokas stiepiena attālumā. Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Ievietojiet savu kodolu. Nemainot ceļgalu saliekumu, noliecieties pie gurniem un nolieciet rumpi, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai. Pauzējiet, pēc tam saspiediet glutes un paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Kas tas darbojas: 'Šīs ir vairāk dominējošas gūžās, tāpēc jūs izmantojat vairāk gurnu un mazāk sēžas,' skaidro Tamirs. “Mērķis ir turēt stieni vai hanteles tuvu ķermenim.

Ideāla forma patiešām ir sajūgs, BTW.

Protams, jūs nedomājat pareizi strādāt ar muskuļiem, ja jūsu izspiedējforma ir nederīga. Tamirs saka, ka pacelšanās laikā ir ļoti svarīgi saglabāt mugurkaula stabilitāti, pretējā gadījumā jūs 'iedziļināties, kas nozīmē, ka jūs noapaļojat muguru un izdarīsit spiedienu uz diskiem un / vai muskuļiem'.

Saistīts stāsts

Lai no tā izvairītos, pārliecinieties, ka mugurkauls ir izlīdzināts un kodols cieši pieguļ mugurkaulam. Pārliecinieties, ka esat saliekts no gurniem (nevis no muguras), lai pabeigtu kustību.

Un nelieciet to labu formu, kad ķermenis sāk nogurt, saka Tamirs. Tavs labākais draugs? Spogulis! Vērojiet sevi, veicot pacēlāju, lai pārliecinātos, ka mugura nekad neapaļojas. Jūs varat arī lūgt sertificētu treneri skatīties un sniegt jums atsauksmes.

Jums vajadzētu veikt strupceļus vienu vai divas reizes nedēļā.

Ja strupceļš jau nav daļa no jūsu parastās rotācijas, Tamirs iesaka sākt gaismu (domājiet: 20 vai 30 mārciņas) un lēnām palielināt svaru. Veiciet trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus vienu vai divas reizes nedēļā.

Un noteikti vispirms iesildieties. 'Pētījumi ir parādījuši, ka pirms strupceļa veikšanas jums jāveic ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, tilti vai ķermeņa svara gūžas grūdieni augstiem atkārtojumiem,' skaidro Tamirs. 'Tie palīdz aktivizēt glutes, tāpēc jūs iegūstat vairāk no deadlift vingrinājuma.'