Kā vienreiz un uz visiem laikiem iegūt neticami tonētus ieročus

Atzīstiet: jums bija sapņi par ieroču veidošanuMišela Obamauz vecumu (godīgi, tas pats). Bet iegūt tonētas rokas var būt neliels izaicinājums.

Kaut kas, kas var palīdzēt, ir sertificētu treneru augstākās klases padoms, lai stiprinātu rokas kā čempions. (Nopietni, pat Mišela būs lepna, kad būsiet pabeidzis.)

1. Izvēlieties pareizos vingrinājumus

Ja jūs vēlaties tonizēt rokas, jūsu pirmais instinkts var būt izvilkt svarus un izkraut 100 bicepsu cirtas . Bet izolētas kustības nav jūsu ātrākais ceļš uz skulptūrām. 'Vispārīgi runājot, ja jūs vēlaties iegūt spēku un redzēt izmaiņas ķermeņa augšdaļā, vislabāk ir sākt sesiju ar vairāku locītavu vingrinājumu,' sakaJudine Saint Gerard, sertificēts personīgais treneris un galvenais treneris plkst Toņu nams . 'Padomājiet par saliektām rindām, uzvilkšanām, zodziņiem un virspusēm.'

Tas nozīmē, ka nav nekas nepareizs, iekļaujot pāris viena savienojuma kustības (domājiet: tricepsa sitienus) kā papildinājumu, saka Senžerārs. Vienkārši pārliecinieties, ka veicat šīs kustības pēc saliktajām. 'Jūs nevēlaties būt pārāk noguris, lai veiktu kustības, kas jums dos vislielāko triecienu.'

Šeit ir pāris treneru apstiprināti roku vingrinājumi, kurus izmēģināt mājās (piezīme: mērķis ir trīs līdz pieci komplekti):

Saliekta rinda

Kā: Paņemiet hanteles pāri un stāviet ar kājām gūžas platumā, nedaudz saliektiem ceļiem. Virziet uz priekšu no gurniem, lai nolaistu krūtis uz grīdas, rokas izstieptas pret zemi un plaukstas vērstas viena pret otru. Nostipriniet savu kodolu, pēc tam velciet svarus pret ribu, saspiežot plecu lāpstiņas kopā. Pārtrauciet, pēc tam nolaidiet muguru, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 8. – 10.

Sēdoša virsgaisa prese

Kā: Satveriet katlā katrā rokā un apsēdieties uz zemes ar sakrustotām kājām priekšā. Turiet svarus tieši virs pleciem, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Ar elkoņiem nedaudz pavērstu uz priekšu, nevis taisni uz sāniem, nospiediet kettlebellus uz augšu, līdz tie atrodas tuvu viens otram augšpusē, bet nepieskaras. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Turiet vienu sekundi, tad, lai sāktu, nolaidiet muguru. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 8. – 10.

Atspiešanās

Kā: Novietojiet sevi augstā dēļu stāvoklī, ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Tas dos jums lielāku stabilitāti. Padomājiet par to, kā plecus ietīt mugurā, bet kopā turēt adītus ribus. Viss ir ļoti iesaistīts jūsu kodolā. Kad jūs nolaižaties uz leju, elkoņiem vajadzētu norādīt uz 4:30 un 7:30. Neļaujiet elkoņiem uzliesmot, bet arī neturiet tos pārāk šaurus. Tad iespiediet visu plaukstu un nospiediet sevi atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 8. – 10.

Vertikālā rinda

Kā: Ar gurnu platumu kājām un taisnām kājām turiet priekšā hanteles, plaukstas vērstas pret ķermeni. Paceliet hanteles, paceļot elkoņus, līdz svari sasniedz krūtis. Pabīdiet tos atpakaļ līdz augšstilbiem. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 8. – 10.

Tricepsa sitieni

Kā: Stāviet saliektiem ceļiem un noliecieties uz priekšu 45 grādu leņķī ar a hantele katrā rokā. Sāciet ar rokām sānos, saliektiem 90 grādos, svaru krūtīs. Izvelciet rokas un nospiediet hanteles atpakaļ. Iztaisnojot rokas, saspiediet tricepsu. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 8. – 10.

Aizmugurē dalītā muša

Kā: Paņemiet hanteles pāri un stāviet ar kājām gūžas platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Šarnīrs pie gurniem un ļaujiet rokām pakārt tieši uz leju no pleciem, plaukstas vērstas pret ķermeni. Saspiežot plecu asmeņus, paceliet abas rokas “W” formā uz sāniem. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 8. – 10.

2. Nebaidieties no liela svara

Ir pagājuši tie laiki, kad tiek savākti sīki svari, jo jūs baidāties no sagrupēšanas. Tas vienkārši nenotiks, ja vien jūs darbs tiešām grūti to izdarīt , jo sievietēm vienkārši nav pietiekami daudz testosterona. 'Ja vēlaties definīciju, jums jātrenējas ar svaru, kas faktiski stimulē jūsu muskuļus un rada treniņu efektu,' saka Holly Rilinger , Nike meistartreneris un LIFTED metodes radītājs.

Lai to izdarītu, Rilingers saka, ka jums vajadzētu būt mērķim izpildīt 8 līdz 12 izvēlētā vingrinājuma atkārtojumus, kurus pēc tam varat atkārtot trīs līdz piecus komplektus. 'Pēdējos divus atkārtojumus katrā setā vajadzētu būt ārkārtīgi grūti pabeigt, nezaudējot formu,' viņa paskaidro. Ja tā nav - urrā! - jūs esat pārņēmis šo svaru un esat gatavs vēl vairāk.

3. Sajauciet muskuļu grupas

Ja jūs trenējat vienas un tās pašas muskuļu grupas mugurpuses aizmugurē, tas var uzlabot jūsu izturību, bet kombinācija var negatīvi ietekmēt jūsu intensitāti - tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, neizmantosiet vislabāko no otrā vingrinājuma, jo jūsu muskuļi ir pirmais ir noguris, saka Senžerārs. 'Jūsu labākais būtu mainīt dažādas muskuļu grupas, lai katrs pirms nākamā seta mēģinājuma iegūtu pietiekamu atpūtu,' viņa saka. 'Tādā veidā jūs vienmēr varat dot maksimālu piepūli un maksimāli izmantot vingrinājumu.'

4. Pievērsiet uzmanību vispārējai formai

'Es zinu, ka tas šķiet pašsaprotami, bet es nevaru pateikt, cik bieži es redzu, kā cilvēki nepareizi mētājas ar svaru tādā veidā, kas kompromitē rezultātus un rada ievainojumus,' saka slavenību fitnesa eksperte un autora Džiliana Mišela. FitFusion .

Parasts likumpārkāpējs: muguras izliekšana bicepsa cirtas laikā. Ja tas ir nepieciešams, Maikls saka, ka jūsu svars ir pārāk smags. Kad esat ieguvis pareizo pretestību, 'ielieciet astes kaulu, ievelciet vēdera pogu un piesaistiet savu kodolu', viņa saka. 'Un nelieciet elkoņus priekšā jūsu ribai - tas piesaista jūsu priekšējos deltus, nevis bicepsus.' Atzīmēts.

5. Paceliet savu stāju

Apskatiet spoguli, lai ātri novērtētu: vai jūsu pleci ir saliekti uz priekšu vai izliekti pie ausīm? Viljamsa saka, ka viņa bieži redz, ka trūkst izpratnes vai kontroles pār lāpstiņu - arī. plecu kustības. 'Cilvēki bieži vien izliekas dēlīšos, atspiešanās vietās un latā uz leju, nevis mugurkauls ir neitrāls,' viņa saka.

Lai to neitralizētu, pārliecinieties, ka jūsu krūtis un pleci ir atvērti, un nebaidieties paraustīt plecus uz leju un ik pēc pāris izelpām atlieciet tos atpakaļ, lai pārliecinātos, ka jūsu forma ir uz vietas.

6. Darbojieties dažādos roku leņķos

Mēģiniet mainīt roku stāvokli, izmantojot dažus pārbaudītus un patiesus vingrinājumus. Piemēram, nevis bicepsa čokurošanās, izmēģiniet āmura čokurošanos - vēl. plaukstas vērstas viena pret otru - tas padarīs atšķirīgu jūsu rokas zonu un palīdzēs jums izvairīties no nelīdzsvarotības, skaidro Sen Žerārs. Turklāt “līdzsvars muskuļos ir ideāls maksimālam spēkam un funkcionalitātei, kas savukārt uzlabos kopējo“ izskatu ”, kad mērķis ir redzēt izmaiņas ķermeņa augšdaļā.”

Vai vēlaties izvilkt pilnu roku treniņu? Izmēģiniet šo lielisko roku tonizējošo rutīnu:

7. Ievietojiet diētu

Ja jūs esat to nogalinājis sporta zālē, bet rokās neredzat vizuālus uzlabojumus, jums, iespējams, būs jāizvērtē, kas notiek virtuvē. “Jūsu ķermeņa tauku sastāvs jābūt pietiekami zemam, lai jūs varētu redzēt muskuļus rokās, ”saka Rilingers. 'Ja jūs veidojat muskuļus, bet ēdat slikti, jūs joprojām kļūsiet stiprāks, bet ne vairāk definēts.'

Citiem vārdiem sakot, sekojiet līdzi saviem ēdieniem.Olbaltumvielasir muskuļu attīstības pamatelements, un tas palīdz atjaunot muskuļu šķiedras, kas ir saplēstas treniņa laikā, saka Rilingers. Iekļaujiet to katrā ēdienreizē, kā arī 30 minūšu laikā pēc sviedru rašanās, jo tieši tad jūs visvairāk gatavojat barības vielu uzsūkšanos. Pretējā gadījumā koncentrējieties uz veggies unveselīgi tauki, un mēģiniet samazināt uzņemto pārstrādāto pārtikas produktu un cukura daudzumu.