Kā veikt tricepsa iegremdēšanu, lai nopietni tonizētu rokas
TBH, veicot tricepsa iegremdēšanu, var būt diezgan sarežģīti. Bet es iemācīšu jums visu, kas jums jāzina par ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem - ieguvumiem, formas padomiem, variācijām un daudz ko citu!
Pamata tricepsa kritums ir ķermeņa svara vingrinājums. Tulkojums: tas ir solis, kurā jūsu pašu masa tiek izmantota kā līdzeklis, lai veidotu muskuļus, palielinātu spēku un izaicinātu jūsu vispārējo sagatavotību. Galu galā jūs varat pievienot slodzi augšējiem kvadracikliem vai gurnam (piemēram, svara plāksni atbalstīt klēpī), lai tos padarītu grūtākus.
Jebkurā gadījumā tricepsa iegremdēšana ir tā, ka pēc tam, kad esat to sajutis, to ir viegli apgūt un iekļaut parastajos treniņos. Turklāt ir daudz variāciju, ko varat darīt, lai palielinātu kustības intensitāti un saglabātu lietas aizraujošas. (Vairāk par to vēlāk.)
Bet, ja jūs vēl neesat izdarījis tricepsa kritienu, tas ir labi, pēc tam, kad esat pārgājis kāpēc jūs vispirms tos gribētu darīt, es izputēšu kā lai veiktu tricepsa iegremdēšanu, izmantojot soli pa solim sniegtos norādījumus.
Tricepsa iegremdēšanas priekšrocības
Saistītie stāsti
Tricepsa kritums ir smags sitiens ikvienam, kurš vēlas radīt toni un definīciju augšdelmos. Pārvietošanās galvenokārt būs vērsta uz jūsu tricepsu (duh). Bet jūs varat arī sagaidīt dažus ieguvumus plecu un krūšu rajonā. Tas ietver jūsu priekšējos deltoīdus - tie ir muskuļi jūsu plecu priekšpusē. Darbs ar tiem palielinās jūsu spēju pacelt - svari, bērni, kas nesen piegādāja Amazon paketi, kas gaida pie jūsu durvīm!
Bet tricepsa kritums ir vērsts ne tikai uz rokām un pleciem. Jūs arī mērķēsiet uz savu kodolu, paceļot gurnus arī uz augšu un uz leju.
Kā veikt tricepsa iegremdēšanu
Lielākā cilvēku pieļautā kļūda ir pieņemšana, ka tricep dip ir arī vienkārši. 'Tas būtībā ir tupus ar krēslu, vai ne?' Nepareizi! Šeit ir detalizēts ceļvedis, kā pareizi veikt tricepsa iegremdēšanu:
- Ar roku satveriet krēsla vai sola priekšējās malas.
- Novietojiet dibenu tieši pie sēdekļa un tā priekšā, kājas ir plakanas un kājas saliektas, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Iztaisnojiet rokas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Nolaidiet ķermeni grīdas virzienā, līdz rokas veido 90 grādu leņķi.
- Pēc tam ieslēdziet tricepsu, lai atgrieztos, lai sāktu.
- Tas ir viens pārstāvis!
Veidlapas padoms: Jūsu dibenam vajadzētu būt ganībai ar krēsla vai stenda priekšpusi, ar kuru jūs strādājat, un pleciem jābūt noritinātiem pa muguru un prom no ausīm, lai darbs netiktu pakļauts kaklam.
Rezultātu kopas / atkārtojumi: Mērķējiet uz trim 10–15 atkārtojumu komplektiem un mēģiniet tos 2-3 reizes nedēļā pievienot treniņiem, lai pievienotu rokām muskuļu definīciju un stiprinātu spēku.
Tricepsa iegremdēšanas variācijas
- Reversās dēļu tricepsa iegremdēšana: Lai palielinātu šīs kustības intensitāti, izvelciet kājas, līdz veidojat taisnu līniju no galvas līdz papēžiem (dēļa reversā pozīcija).
- Paaugstināts tricepsa kritums: Paceliet kājas uz citas virsmas (sola vai krēsla) tādā pašā virsmas augstumā, kur rokas atpūšas. Tas palielinās kustības intensitāti un piespiedīs jūs vēl vairāk iesaistīties savā kodolā.
- Svērtais tricepsa kritums: Novietojiet svara plāksnes vai stieni uz augšējiem kvadracikliem / gurnu krokām, lai lietas būtu patiešām pikantas! Tas palīdzēs jums stiprināt spēku arī jūsu ķermeņa lejasdaļā.
Kā strādāt ar tricepsi, iemērciet savu rutīnu
- Dariet to kā iesildīšanu: Tricepsa iegremdēšana ir lielisks vingrinājums, lai sagatavotos presēšanai uz stenda vai citām spiediena kustībām atspiešanās . Bet, ņemot vērā jūsu pleca prasības, pārliecinieties, ka arī tie tiek sasildīti, veicot roku apļus un izstiepumus.
- Dariet tos kā superset: Tā kā tricepsa kritumi ir ķermeņa augšdaļā vērsts vingrinājums, tas varētu būt jauka aktīva atveseļošanās starp ķermeņa apakšdaļas kustībām, piemēram, pietupieni , ļaujot jums dot kājām atelpu un pilnībā atgūties, strādājot.