Kā veikt ēzeļa sitienu, lai izveidotu dibenu

Protams, ēzeļa sitieni tiek pareizi nosaukti, jo tie atdarina dzīvnieka kustību, taču tie arī veido lielisku, labi, jūs iegūstat attēlu. 'Pareizi izpildot, šis vingrinājums lieliski palīdz izolēt lielākos un apjomīgākos sēžas muskuļus - gluteus maximus,' saka Kītons Rejs, CSCS treneris un līdzdibinātājs. KustībaX fizikālā terapija Portlendā, Oregonā.

Citiem vārdiem sakot: ir daudz ko iegūt, bet tikai tad, ja jūs varat izsaukt savu veidlapu.

Kā veikt ēzeļa sitienu

Kā: Pacelieties četrrāpus, rokas sakraujot tieši zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Pārliecinieties, vai mugura ir līdzena (padomājiet: līdzsvarojiet tasi kafijas ar savu muguras lejasdaļa ), un nedaudz ielieciet zodu tā, lai kakla aizmugure būtu vērsta uz griestiem. Neapaļojot mugurkaulu, ieslēdziet apakšējās vēdera daļas. Turot labā ceļa 90 grādu saliekumu, lēnām paceliet kāju taisni uz augšu un uz augšu griestu virzienā. Jūsu maksimālais augstums ir tieši pirms muguras sāk izliekties vai gurni sāk griezties. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet kājas. (Skatīties Instagram slaveno treneri Anna Viktorija demonstrējiet pārvietošanos iepriekš.)

Reps / komplekti labākajiem rezultātiem: Mērķis ir divi komplekti no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Ēzeļa sitieni ir vērsti uz jūsu sēžamvietām, kodolu un pleciem.

Veidlapas padomi: Neļaujiet muguras lejasdaļai, kad kāja paceļas, saka Rejs. Tas liek jums paļauties uz muguru, nevis sēžamvietu, kas saspiež jūsu mugurkaulu un atstāj novārtā muskuļus, uz kuriem šeit tiecaties.

Pārliecinieties arī, ka jūsu gurni paliek vienā līmenī - kad jūsu IT josla vai gūžas locītāji ir pārāk stingri, jūsu ķermenis to kompensēs, pagriežot gurnus, paceļot, saka Rejs. Kā to kontrolēt: Paceliet tikai tik augstu, cik gurni var palikt vienā līmenī (spogulis var palīdzēt to uzraudzīt).

Ēzeļa spēriena priekšrocības

Ēzeļa sitieni ir lieliski gan stabilitātei, gan tonizēšanai, saka Rejs. Tie ir vērsti uz jūsu gluteus maximus - lielāko no jūsu trim sēžas muskuļiem un lielāko daļu jūsu laupījuma. Viņi strādā arī ar jūsu kodola un plecu muskuļiem, jo ​​visam ķermenim jāpaliek stabilam, kamēr kāja paceļas.

Šis vingrinājums ir īpaši izdevīgs ikvienam, kam ir rakstāmgalda darbs. 'Tas palīdz izstiept gurnu pretējā virzienā, nekā mēs to turam sēžot,' saka Rejs, turklāt kustība neitralizē šīs sēdošās stundas krēslā. 'Abas šīs lietas palīdzēs uzlabot stāju un novērst gūžas un mugurkaula traumas.'

Padariet ēzeļa sitienus par daļu no treniņa

Rejs iesaka piecas reizes nedēļā iekļaut glute nostiprinošus gājienus, piemēram, ēzeļa sitienu, neatkarīgi no tā, vai tas notiek sporta zālē.

Kad esat sporta zālē, ēzeļa sitieni ir ļoti universāli. Tā kā tie ir pārvietošanās ar mazu svaru un nepārsniedz jūsu muskuļu ietilpību, tie var būt lieliska iesildīšanās vai aktīvas atveseļošanās dienas daļa. Ja jūs tos iekļaujat a kāju un muca treniņš , pārī sitienus ar dibens kustas kas vērsti uz diviem pārējiem sēžamvietas muskuļiem - sānu guļus kāju pacēlāji, gliemežvāki , joslu pastaigas vai vienas kājas tilti .

Ja jūs nejūtat apdegumu no diviem 20 atkārtojumu komplektiem, pievienojiet pretestību: izmēģiniet potītes svaru, hanteli, kas atrodas jūsu ceļgala krokā, vai pretestības joslu, kas cilpota ap jūsu pacelto pēdu.