Kā rīkoties Burpees pareizi, norāda treneris

Labi, tāpēc burpees (tos dažreiz dēvē arī par pietupieniem - kas to zināja ?!) šobrīd ne vienmēr ir jautri. Bet ticiet man (un jums vajadzētu, jo esmu sertificēts personīgais treneris!): Viss, kas lec, nospiež un svīst, nav velti. Burpees ir satriecošifunkcionālais vingrinājums.

Tie pārsvarā rada kardio izaicinājumu, vienlaikus palielinot spēku un mobilitāti. Bet tie ir arī lieliski piemēroti ķermeņa sagatavošanai citiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Un viņu spēja sadedzināt taukus un tikt paveiktiem jebkur bez nepieciešamās iekārtas ir noteikta uzvara.

Vēl viens būtisks ieguvums? Burpees var sagatavot jums ikdienas dzīvi, aktivizējot lidojuma vai lidojuma reakciju un pastiprinot reakcijas laiku. Un ja jūsdarīt pietiekami daudz burpeeskonsekventi un ilgtermiņā tie var ievērojami palielināt muskuļus. (Padomājiet: stiprākas, precīzākas rokas un tonētas kājas.)

Citiem vārdiem sakot: tie ir grūti, bet viņi strādās jūsu ķermenī, sadedzinās kalorijas un sniegs jums ļoti nepieciešamo sirds kondicionēšanu.

Bet pirms jūs steidzaties un sākat veikt burpees, ir svarīgi pieminēt, ka šis vingrinājums var izraisīt arī nopietnus ievainojumus, ja jūs tos nepareizi darāt, it īpaši plaukstas locītavās un plecos, kur lielākā daļa ķermeņa svara tiks atbalstīta, lecot uz augšu un uz leju. Tātad, šeit ir sniegts viss, kas jums jāzina par vingrinājumu, - no tā, kā veikt pamata burpiju, līdz variācijām, modifikācijām un visam starp tiem.

Kā darīt Burpee

Kā: Nostājieties stāvus ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Nometiet ķermeni zemā tupēšanas stāvoklī ar rokām uz grīdas. Pēc tam atduriet pēdas, nolaižoties dēļa stāvoklī. Apgrieziet kustību pretēji: leciet kājas uz priekšu līdz roku ārpusei, lai nonāktu zemā tupēšanas stāvoklī, tad piecelieties atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis. (Pēc izvēles: aizpildiet aatspiešanāsatrodoties dēļu stāvoklī, vai izmēģiniet kādu no šiemburpee variācijas.)

Veidlapas padoms: Neatkarīgi no izmaiņām, skatieties formu, kad atrodaties dēļu stāvoklī - neļaujiet gurniem nogrimt.

Reps / komplekti labākajiem rezultātiem: Mērķis ir trīs līdz četri 10 līdz 15 atkārtojumu komplekti.

Burpee priekšrocības

Burpees tiek uzskatītas par sirds spēka kustībām, kas nozīmē, ka tās palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet arī palielina muskuļus - un ir līdzvērtīgas tādiem vingrinājumiem kā kalnu alpīnisti un lekt domkrati. Viņi ir visa ķermeņa vingrinājumi, īpaši strādājot ar rokām un pleciem.

Padariet Burpees par daļu no sava treniņa

Ja Tu gribiiekļaut burpees savā treniņā, tas patiesībā ir diezgan vienkārši. Tas ir ļoti daudzpusīgs vingrinājums, taču tos vislabāk var izmantot: a) iesildīšanās un b) kā aktīva atveseļošanās.

Burpees nodrošina lielisku iesildīšanos, jo kustība vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, kā arī paaugstina ķermeņa ķermeņa temperatūru un muskuļi ir gatavi turpināt darbu.

Aktīvai atveseļošanai savienojiet burpees ar papildu roku vingrinājumu, piemēram, bicepsu cirtas. Bicepsa cirtām ir augsts noguruma līmenis, un burpees izpildīšana starp komplektiem samazina atjaunošanās dīkstāvi un palielina jūsu darba efektivitāti.

Veicot burpees, pieturieties pie 10 vai 15 atkārtojumiem. Ja jūs darāt tikai vienu komplektu, droši nospiediet šo skaitli garām. Bet, ja veicat vairāk nekā vienu komplektu, jūs iegūsiet vairāk no katra raunda, ja pieturēsieties pie šī atkārtojuma diapazona, atpūšaties no 30 sekundēm līdz minūtei un pēc tam vēlreiz nospiedīsit. (Trīs līdz četri komplekti ir labs mērķis.)

Un jūs varat veikt burpees vairākas reizes nedēļā, ja vien jums ir spēcīgi un veselīgi pleci. Tā kā nolaižamajā laikā jūs koncentrējat tik lielu ķermeņa svaru uz šo zonu, to ir viegli pārspīlēt, ja plecu stiprums nav tur, kur tam jābūt. Bet pretējā gadījumā nebaidieties padarīt šo treniņu par regulāru fitnesa rutīnas daļu.

Kā padarīt Burpee grūtāku

Pieņemsim, ka jūs jau esat apguvis burpi un meklējat vairāk izaicinājumu. Lai iegūtu papildu sirdsdarbības uzlabojumus, tā vietā, lai stāvētu no zemā tupēšanas stāvokļa, leciet taisni uz augšu. Noteikti nolaidieties ar mīkstiem ceļgaliem, kad jūs vienmērīgi pārvietojaties lejup uz nākamo burpi.

Kā padarīt Burpee vieglāku

Ja jūs cenšaties pabeigt šo intensīvo vingrinājumu, tas ir labi arī. Jūs vienmēr varat modificēt kustību, lai to nedaudz atvieglotu. Lai atvieglotu slodzi (neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, vai arī esat izsmelts pusceļā no komplekta), izlaidiet lēcienu iekšā un ārā no spiediena stāvokļa. Tā vietā atlieciet kājas atpakaļ un iekļūstiet zemajā tupē. Mazāks spiediens, bet tomēr efektīvs.

Burpees variācijas

• Kalnu Burpee: Tā ir lieliska variācija cilvēkiem, kuri meklē izaicinājumu. Zemā stāvoklī, tā vietā, lai veiktu atspiešanos, pārmaiņus leciet kājas un uz priekšu (tāpat kā ar kalnu alpīnistiem) apmēram 10 atkārtojumus vai piecus katrā kājā. Tad piecelties. Tādā veidā jūs saņemat gan burpee, gan kalnu kāpējs.
• Plecu pieskāriena Burpee: Ja vēlaties vairāk koncentrēties uz līdzsvaru un galveno stabilitāti, ceļš ir plecu pieskāriens. Zemā stāvoklī izsitiet kājas ārā, tad paņemiet kreiso roku un pieskarieties labajam plecam. Stabilizējiet un labā roka pieskaras kreisajam plecam. Veiciet divus līdz trīs pieskārienus ar katru roku, lai šie delti un rokas patiešām tiktu iedarbinātas.