Kā lēkt augstāk, apgūstot tikai 5 kustības

Pat visvairāk entuziasma pilnajam trenažierim stingra treniņa ievērošana nav nekāda kūka. Bieži vien nogurums, garlaicība un neapmierinātība ar taustāmu rezultātu trūkumu draud mūs izmest no grupas.

Par laimi, saskaņā ar Danyele Wilson, CPT, lietotnes treneri Tonēt un veidot , ir viens vienkāršs veids, kā pieturēties pie fitnesa mērķiem: padarīt tos vēl vairāk jautri un aizraujoši.

Tieši tur ienāk enerģija. 'Jauda ir spēka un ātruma rezultāts,' skaidro Vilsons. 'Precīzāk, tā ir jūsu spēja izdarīt optimālu spēku, lai pārvarētu pretestību vismazākajā laikā.'

Un, lai gan tur pārvietojas jaudas lādiņš, viens no Vilsona favorītiem ir arī viens no pieejamākajiem: vertikālais lēciens. 'Jo vairāk spēka, jo augstāks ir lēciens,' viņa saka. 'Vertikālā lēciena pārbaude ir fenomenāls veids, kā izmērīt progresu laika gaitā.'

Pat ja jums tuvākajā laikā nav vēlēšanās pievienoties WNBA, darbs pie lēciena prasmēm diezgan daudz garantē, ka jūs jūtaties kā slikts un palīdzat ar tādiem gājieniem kā kastes lēcieni . Lūk, kā pacelt savu fizisko sagatavotību jaunā augstumā.

Kas jāzina, pirms lecat

Kamēr cilvēki lec, labi, gandrīz uz visiem laikiem, tas nav paredzēts visiem. Cilvēkiem ar kaulu blīvuma problēmām vajadzētu sākt tērzēt ar savu ārstu, pirms sākt lēkt treniņu režīmu.

Un 'ikvienam, kuram ir medicīniskas stieņi vai strukturālas traumas, kas nespēj absorbēt lēciena nolaišanās ietekmi, iespējams, nevajadzētu izmēģināt šāda veida vingrinājumus,' saka Lūts Guanzons, CPT, Rafinēšanas rūpnīcas izturība un jaudīgs treneris daudziem NBA spēlētājiem.

Ne tas, ka jums jābūt profesionālam sportistam, lai padarītu treniņu vairāk orientētu uz spēku - daudzas citas Guanzona klientes ir sievietes vecumā no 30 līdz 40 gadiem, kuras vēlas uzlabot savu sprādzienbīstamo spēku. 'Viņiem tas patīk,' viņš saka. 'Viņi redz sportistus manā sporta zālē un saka:' Es arī gribu to darīt. ''

Kā veikt vertikālu lēcienu

Protams, lai palielinātu savu jaudu, jums vispirms jāpārliecinās, vai zināt, kā pareizi lēkt.

Pirms ķeraties pie lēciena: “Vienmēr aizpildiet pareizudinamiska iesildīšanāspirms jebkāda veida lēciena treniņa, lai izvairītos no traumām, ”saka Vilsons. Dažas Guazona iecienītās kustības ietver sānu sajaukumus, collu tārpus, ķermeņa svara pietupienus un ceļa vilkšanu. Kad jūtaties vaļīgs un ļengans, ir pienācis laiks.

Lūk, kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem un kodolu. Ātri salieciet ceļus un nogremdējiet gurnus uz priekšu un uz leju seklā tupējumā, vienlaikus nolaižot krūtis nedaudz uz priekšu un šūpojot rokas atpakaļ, lai iegūtu impulsu. Šajā nožņaugtajā pozīcijā pēc iespējas sprādzienāk izstiepieties caur gurniem, ceļgaliem un potītēm, šūpojot rokas uz priekšu un augšā virs galvas, kad kājas paceļas no grīdas. Zemi nolaidieties demi pietupienā ar stiprinātu serdi un pārliecinieties, ka ceļgali nelien iekšā.

Uz tiešām Lai sasniegtu augstu, Vilsons iesaka iekļaut profesionālu tehniku ​​vai divas, lai aktivizētu vertikālo lēcienu pēc tam, kad esat apmierināts ar to:

• Sāciet spēka soli vai skriet ar priekšu. Šī taktika palielina impulsu, taču pirms izmēģināšanas, iespējams, vēlēsities izmantot trenera palīdzību, lai pārliecinātos, ka tam tuvojaties pareizi.
• Sāciet ar iso-hold ierakstu. Tas nozīmē, ka jūs esat novecojis sākuma tupēšanas pozīciju vienā līdz divos pilnos skaitļos, radot pēc iespējas lielāku sasprindzinājumu sēžamvietās, pakaušos, kvadraciklos un teļos, lai papildus sprādzienbīstami nolēktu no zemes.

• Pirms lekt, nometiet dziļumā. Tā vietā, lai palaistu sevi no zemes ar augšstilbiem paralēli grīdai, pabīdiet gurnus tieši gar šo punktu, lai izveidotu nelielu leņķi uz leju. Tas palielina laiku, kas jums jānospiež no zemes, ļaujot izmantot lielāku jaudu.

Muskuļi, kas palīdz jūsu lēcienam

Visos spēka vingrinājumos jums vienlaikus jāaktivizē vairāki muskuļi, kas, nepārsteidzot, nozīmē, ka viņiem visiem būs jābūt spēcīgiem, ja jūs patiešām vēlaties planēt, saka Vilsons.

Un tas noteikti attiecas uz lekt. 'Lai pareizi veiktu lēcienu, sportistam jāsasniedz trīskāršs pagarinājums, kas ir vienlaicīgs gurnu, ceļgalu un potīšu pagarinājums,' viņa paskaidro.

Šeit ir pieci galvenie muskuļi, kurus strādājat vertikālā lēcienā:

1. Glutes, kas strādājiet, izstiepjot gurnus
2. Kvadracikli, kas aktivizējiet, nospiežot no grīdas un izstiepjot ceļus
3. Kāju locītavas , kam ir nozīme gūžas izstiepšanā un jūsu nosēšanās absorbēšanā
4. Teļi, kas arī palīdzēt virzīt dzinējspēku no grīdas
5. Kodols, kas uztur jūsu bagāžnieku stabilu

5 vingrinājumi, kas stiprina jūsu lēciena spēku

Šeit ir pieci vingrinājumi, kas palīdzēs jūsu lēcienam:

1. Squat

Kāpēc tas klibo: 'Ķepurs, ķermeņa svars vai slodze, ir pamats jebkuram vertikālam lēcienam,' skaidro Guanzons. Galu galā vertikālais lēciens būtībā ir pastiprināts pietupiens. Tāpēc Guanzons nodrošina saviem klientiem naglu tupēšanu pirms jebkādu varas kustību mēģināšanas.

Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas sānos. Ieslēdziet serdi un nospiediet gurnus atpakaļ, it kā nolaižoties krēslā, vienlaikus sasniedzot rokas uz priekšu, līdz tie tiek saspiesti krūšu augstumā. (Turiet rumpi vertikāli un mugurkaulu taisni, nospiediet ceļus uz āru un vienmērīgi sadaliet svaru starp abām pēdām.) Kad augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, nospiediet caur papēžiem, lai mainītu kustību un atgrieztos sākumā. Tas ir viens pārstāvis.

Kad un cik bieži tas jādara: Ja ķermeņa svars ir liels, veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus. Ja iekraujat tupēšanu, izvēlieties svaru, kas jūtas vadāms (bet tomēr grūti), un veiciet trīs vai četrus sešu līdz 10 atkārtojumu komplektus. Pabeigt vienu vai divas reizes nedēļā. (Ķermeņa svara pietupieni ir lieliski arī iesildīšanās laikā.)

2. Rumānijas Deadlift

Kāpēc tas klibo: Šis solis ir kāju stiprinātājs visapkārt ; jūsu kvadracikli, plaukstas locītavas, sēžamvieta, teļi un serdeņi strādā kopā, lai paceltu svaru no zemes un atkal nolaistu atpakaļ. Nē stienis vai hanteles pieejams? Smags čemodāns vai maisiņš ar grāmatām, kas darbojas ar grāmatām, darbojas tieši tāpat.

Kā to izdarīt: Turiet svarus abās rokās, stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Novietojiet svarus augšstilbu priekšā ar plaukstām uz ķermeņa pusi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Turiet ceļus nedaudz saliektus un muguru neitrālus, pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ un eņģes jostasvietā, lai nolaistu hanteles pret grīdu. Saspiediet glutes, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.

Kad un cik bieži tas jādara: Veiciet trīs vai četrus sešu līdz 10 atkārtojumu komplektus vienu vai divas reizes nedēļā.

3. Reverse Lunge

Kāpēc tas klibo: Līdzīgs strupceļš , lunges aktivizē vairākus muskuļus vienlaikus - ar papildu līdzsvara izaicinājumu, padarot tos ideālus, lai iemācītos piezemēties uz kājām pēc lidošanas gaisā.

Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, sānos turot svarus abās rokās. Atkāpieties ar labo kāju, salieciet abus ceļus un nolaidiet, līdz abi ceļi veido 90 grādu leņķi. Pabīdiet kreiso kāju, lai nospiestu atpakaļ stāvus. Tas ir viens pārstāvis.

Kad un cik bieži tas jādara: Veiciet trīs vai četrus sešus līdz 10 atkārtojumus katrā pusē vienu vai divas reizes nedēļā.

4. Glute Bridge

Kāpēc tas klibo: Gan Vilsons, gan Guanzons uzskata, ka jūsu sēžamvietas lielā mērā ietekmē to, cik augstu jūs varat izlēkt, padarot tiltus par īpaši noderīgu stiprināšanas soli.

Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas uz grīdas 12 līdz 16 collas no dibena un rokas sānos. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Atbalstiet serdi, pēc tam nospiediet papēžos un saspiediet glutes, lai paceltu gurnus pret griestiem, vienlaikus nospiežot muguras augšdaļu zemē. Pārtrauciet šajā pozīcijā un paplašiniet joslu, nospiežot ceļus. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. (Pievienojiet pretestības joslu, lai iegūtu papildu glute izaicinājumu!)

Kad un cik bieži tas jādara: Veiciet trīs vai četrus sešu līdz 10 atkārtojumu komplektus vienu vai divas reizes nedēļā.

5. Jump Squat

Kāpēc tas klibo: Runājot par vingrinājumiem, kas sagatavo jūs vertikāliem lēcieniem, jūs nevarat paveikt daudz labāk nekā lēciena tupēšana, saka Guanzons. Tas ir tāpēc, ka tas patiesi atdarina sprādzienbīstama vertikāla lēciena kustību.

Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas sānos. Ieslēdziet serdi un nospiediet gurnus atpakaļ, it kā nolaižoties krēslā, vienlaikus sasniedzot rokas uz priekšu, līdz tie tiek saspiesti krūšu augstumā. (Turiet rumpi vertikāli un mugurkaulu taisni, nospiediet ceļus uz āru un vienmērīgi sadaliet svaru starp abām pēdām.) Kad augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, sprādzienbīstami leciet augšup gaisā pēc iespējas augstāk, lai iegūtu impulsu taisni aiz ķermeņa. Maigi piezemējieties uz kāju bumbiņām un nekavējoties nolaidieties nākamajā tupē. Tas ir viens pārstāvis.

Kad un cik bieži tas jādara: Veiciet trīs līdz četrus komplektus līdz 15 atkārtojumiem vienu vai divas reizes nedēļā. Šo kustību var iekļaut arī jūsu pirms vertikālās lēciena iesildīšanās.

Kā pārbaudīt savu vertikālo lēcienu

Tagad, kad esat gatavs sākt savu augstāku ceļojumu, ir pienācis laiks redzēt, cik augstu jūs varat lidot. “Visizplatītākais veids, kā izmērīt un izsekot progresu, ir a vertikālā lēciena testeris , ”Vilsons paskaidro. (Šajā augstā stieņa konstrukcijā, kuru atradīsit daudzās sporta zālēs, ir karājas marķieri, kurus jūs mēģināt uzsist, kad lecat.)

“Vispirms izmēra savu sasniedzamību stāvus (cik augstu sienu jūs varat pieskarties, stāvot). Tad pārbaudiet savu vertikālo lēciena sasniedzamību (cik augstu jūs varat sasniegt, lecot), 'viņa iesaka.

Atšķirība starp jūsu vertikālo lēciena sasniedzamību un jūsu stāvošo sasniedzamību ir pazīstama kā jūsu vertikāli un pārstāv jūsu patieso lēciena spēku. Sievietēm 12 līdz 15 collas ir vidēji vertikāli. Pārspēj 24 collas, un jūs esat diezgan daudz profesionālis.

Vai vertikālā lēciena testeris nav ērts? Jūs varat iegūt vispārēju priekšstatu par savu vertikālo lēciena augstumu un progresu, nedaudz ieliekot krīts uz pirkstgaliem un lecot blakus sienai, jūs varat tos otu.

Viens svarīgs padoms, kas jāpatur prātā, pārbaudot savu lēciena spēku: dariet to treniņa sākumā, lai jūsu kājas joprojām būtu svaigas, saka Vilsons.

Apakšējā līnija: Ja tu vēlies lai uzzinātu, kā lekt augstāk, jums jāveido spēks jūsu ķermeņa lejasdaļā. Vingrinājumi, piemēram, pietupieni un sēžamvietas tilti, var palīdzēt apmācīt kvadraciklus, sēžamvietas un pakaļgala muskuļus par lidojošām mašīnām.