Kā izdarīt perfektu dēli
Lietas, kas jūtas kā mūžīgi: gaidot, kad pagājušajā nedēļas nogalē jūs satikāt cutie, lai jums ziņotu; vārot makaronus; turot dēli.
Lai gan tas, iespējams, nav īpaši aizraujošs, šis vienkāršais ķermeņa svara pārvietojums ir patiešām efektīvs - nemaz nerunājot par to, ka viens no labākajiem veidiem, kā padarīt vēdera izšļākšanos. 'Šī ir lieliska pamatu kustība, jo daudzi vingrinājumi sākas ar dēli,' saka Betina Gozo , NASM sertificēts personīgais treneris. Padomājiet: Pushups , kalnākāpēji , vai jebkuras citas dēļu variācijas.
Bet pat ja jūsdēlisstundu (tēlaini ... nemēģiniet to, lūdzu, lūdzu), tas nedod jums neko labu, ja jūsu forma ir izslēgta.
Kā veikt dēļu
Kā: Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet rokas tieši zem pleciem. Atkāpieties kājas atpakaļ pa vienam. Lai panāktu lielāku stabilitāti, atvelciet kājas plašāk nekā gūžas attālumā un tuviniet tās, lai sagādātu lielāku izaicinājumu. Saglabājiet taisnu līniju no papēžiem caur galvas augšdaļu, skatoties uz leju uz grīdas, ar skatienu nedaudz sejas priekšā. Tagad pievelciet abs, četrriteņus, sēžamvietas un turiet.
Rezultātu kopas / atkārtojumi: Sāciet ar nelielu laika soli: 15 sekundes, 30 sekundes. Kļūstot stiprākam, izveidojieties līdz minūtei vai pat divām minūtēm.
Veidlapas padomi: Izrokiet papēžus, saspiediet četrriteņus un turiet visu jauku un stingru. Paskaties tieši virs pirkstu galiem un jūti, kā ķermenis dreb - tas ir laba zīme, kas rada pietiekamu spriedzi no galvas līdz kājām.
Dēļu priekšrocības
“Dēlis ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu jūsu dziļo iekšējo kodolu: šķērsvirziena vēderu, multifidu, diafragmu un iegurņa dibens , ”Skaidro sertificētais personīgais treneris un autora Adams Rosante 30 sekunžu ķermenis .
Un tas ir svarīgi, jo šie muskuļi atbalsta un kontrolē jūsu mugurkaulu un iegurni - pamatā visu, ko jūs darāt.
Ja jūs to darāt pareizi, tad, ja jūs to darāt pareizi, dēlis ir lieliska ķermeņa kustība.
Bet ārpus jūsu kodola, ja jūs to darāt pareizi, dēlis ir lieliska ķermeņa kustība. Jūs iesaistāt savus kvadraciklus, glutes, rokas un daudz ko citu.
Izvairieties no šīm dēļu kļūdām
Visizplatītākā kļūda, ko cilvēki pieļauj dēlīša gaidīšanai uz priekšu vai pat augšup, saka Rosante. 'Tas sasprindzina kaklu un galu galā nogalina visu jūsu formu,' viņš paskaidro. “Paskaties uz grīdu sev priekšā. Iedomājieties, ka turat tenisa bumbu starp zodu un kaklu. ” Tas saglabās jūsu mugurkaulu neitrālu un palīdzēs izvairīties no sāpēm vai ievainojumiem.
Gūžas sagging ir vēl viena bieža formas kļūda. 'Daudzas reizes es redzu, kā cilvēki ļauj pleciem nokrist, ribu būris uzliesmo un gurni nokrīt,' saka Gozo, un Rosante piekrīt: 'Šī ir viena no pirmajām lietām, kas notiek, kad jūsu pamats nogurdina,' viņš saka. 'Papildus tam, ka pārvietošanās ir mazāk efektīva, tā sasprindzina muguras lejasdaļu.'
Kad gurni iet, mugura izlieksies. 'Kad jūsu pamats nogurdina, jūsu ceļgala reakcija ir to atbalstīt, paņemot daļu vai vairumā gadījumu lielāko daļu svara jūsu rokās,' saka Rosante. Šī pozīcija ielādē spiedienu jūsu plecu locītavās un mugurkaulā, ko jūs nevēlaties, un noņem darbu no sirds. ” Un tas tikai iznīcina visa soļa mērķi.
Kad tas notiks, saspiediet glutes un padomājiet par gurnu pārvietošanu atpakaļ rindā. “Pārvietojot kājas tālāk viena no otras, jūs iegūsiet arī stabilāku pamatu, padarot pārvietošanos mazliet vieglāku. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt mazināt plaisu. ”
'Sākumā var būt grūti apzināties savu ķermeni kosmosā,' viņš brīdina. 'Sākot darbu, var būt noderīgi izmantot spoguli, lai pārbaudītu veidlapu.'
Padariet dēļus par daļu no sava treniņa
Kad veidlapa ir bloķēta, varat domāt par virzību uz priekšu. 'Dēļi tiek turēti uz laiku, nevis atkārtojumiem,' saka Rosante. “Izmantojiet taimeri, lai uzzinātu, cik ilgi jūs varat turēt dēli, pirms veidlapa saplīst. Tas ir jūsu noteiktais laiks. Veiciet trīs līdz četrus komplektus, kuru mērķis ir noturēt šo laiku ar nevainojamu formu. ” Pēc tam, kad esat to pavirzījis, jūs varat vai nu palielināt savus komplektus, vai palielināt iestatīto laiku ar 15 sekunžu soli, saka Rosante.
Lai redzētu rezultātus, jums nav jāraida prāts, pievienojot dēlus katram treniņam. 'Es iesaku tos darīt divas līdz trīs reizes nedēļā,' viņš saka. 'Veiciet trīs līdz četrus setus, kas tiek turēti uz laiku, saskaņā ar iepriekš sniegtajiem norādījumiem, starp setiem atpūšoties 60 sekundes.'
Un dažu jaunu problēmu gadījumā izmēģiniet dažus no šiem dēļu variācijas zemāk.
Sānu dēlis
Kā: Apgulieties uz sāniem ar labo apakšdelmu plakani uz grīdas, elkoni zem pleca un abas kājas izstieptas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Lai panāktu lielāku stabilitāti, pēdas var vai nu pakārtot, vai arī izaicinājumam sakraut. Iesaistiet serdi un paceliet gurnus no grīdas. Turiet 30 sekundes katrā pusē.
Inchworm
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Lēnām noliecieties un ar abām rokām pieskarieties grīdai kāju priekšā. Turot kājas pēc iespējas taisnākas un cieši pievilktas, staigājiet ar rokām uz priekšu, neļaujot gurniem nokrist, līdz sasniedzat augstu dēļu stāvokli. Pauze, pēc tam lēnām ejiet kājām pret rokām. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
Stabilitātes bumba maisa katlu
Kā: Novietojiet apakšdelmus uz stabilitātes lodītes un izvelciet kājas tieši aiz sevis augstā dēlī - ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Nostipriniet vēdera dobumu un pārvietojiet apakšdelmus pilnā lokā, tāpēc kustas arī stabilitātes bumba, nekustīgi turot pārējo ķermeni. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet apli par 10 atkārtojumiem.
Kalnu alpīnists ar aizturēšanu
Kā: Sāciet ar augstu dēli, pleci virs plaukstas locītavas, iegurnis saspiests un ribas pievilktas gurnu virzienā. Virziet labo celi pret krūtīm, tad pa kreisi. Pavelciet labo celi atpakaļ uz krūtīm un apstājieties. Atkārtojiet modeli, sākot ar kreiso ceļgalu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
Izkliedēt
Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī. Saspiediet glutes un kodolu, lai saglabātu taisnu mugurkaulu. Aplēsi kājas uz priekšu tieši aiz rokām. Pacelieties zemā tupēšanas stāvoklī. Turiet sekundi, pēc tam nolieciet rokas atpakaļ uz zemes un atkal noleciet kājas sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus.
Renegade Row
Kā: Pieņemiet augstu dēļu stāvokli ar rokām uz hanteles pāra, izstieptām rokām, plaukstām vērstām viens pret otru bez krokas pie plaukstas locītavas, un pēdas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Salieciet vienu roku un paceliet svaru līdz krūšu līmenim, turot gurnus un plecus vienā līmenī. Nolaidiet hanteli uz grīdas, pēc tam atkārtojiet kustību, airējot otru svaru. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 20 atkārtojumus.
Dēlis ar ceļa pieskārienu
Kā: Nokļūstiet apakšdelma-dēļu stāvoklī, elkoņus sakraujot zem pleciem. Lēnām un kontrolējot nolaidiet abus ceļus, līdz tie viegli uzsit pa zemi. Pēc tam atgriezieties pie sava dēļa. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigts pēc iespējas vairāk atkārtojumu pēc 40 sekundēm, pēc tam atpūtieties 20 sekundes.
Sānu dēļu kritumi
Kā: Apgulieties kreisajā pusē, taisnas kājas un labo kāju sakraujot kreisajā pusē. Novietojiet sevi tā, lai jūsu svars balstītos uz kreiso apakšdelmu un kreisās kājas ārējo malu. Elkoņam jābūt tieši zem pleca, un augšdelmam jābūt perpendikulāram grīdai. Saskaņojiet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju no galvas līdz potītēm, un novietojiet labo roku uz gurna. Pāris collas nolaidiet gurnus pret zemi un pēc tam atgriezieties augšup, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
Sānu dēlis un sasniedzams
Kā: Apgulieties kreisajā pusē, taisnas kājas un labo kāju sakraujot kreisajā pusē. Novietojiet sevi tā, lai jūsu svars balstītos uz kreiso apakšdelmu un kreisās kājas ārējo malu. Elkoņam jābūt tieši zem pleca, un augšdelmam jābūt perpendikulāram grīdai. Saskaņojiet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju no galvas līdz potītēm, un labo roku novietojiet gaisā. Ieslēdziet serdi un lēnām pagrieziet krūtis pa kreisi, līdz tā ir paralēla zemei. To darot, izvelciet labo roku caur atstarpi starp ķermeni un grīdu. Atgriezieties atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
Dēlis ar gurnu mērci
Kā: Sāciet apakšdelma-dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, vai vēdera izspiešana ir saspringta, un jūs saspiežat dibenu. Lēnām iegremdējiet labo gurnu labajā pusē, līdz tas ir apmēram vienu collu no zemes. Atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus.
Dēlis ar sānu rokas pacelšanu
Kā: Pieņemiet apakšdelma-dēļu stāvokli, elkoņus tieši zem pleciem un rokas uz zemes. Izstiepiet labo roku ķermeņa priekšā, saglabājot muca un gurnus stabilus. Atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 50 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
Dēlis ar kāju pacelšanu
Kā: Pieņemiet apakšdelma-dēļu stāvokli, elkoņus tieši zem pleciem un rokas uz zemes. Paceliet labo kāju uz augšu, turot kāju vienā virzienā ar gurniem. Noteikti saglabājiet dibenu un gurnus stabilus. Lai sāktu, atgrieziet kāju. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 50 sekundēs, tad atpūtieties 10 sekundes.
Dēlis ar mainīgu rokas pacelšanu
Kā: Pieņemiet apakšdelma-dēļu stāvokli, elkoņus tieši zem pleciem un rokas uz zemes. Paceliet labo roku ārā un prom no ķermeņa, saglabājot dibenu un gurnus stabilus. Atgrieziet roku, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 50 sekundēs, tad atpūtieties 10 sekundes.