Kā izdarīt hanteles lādi, nospiediet pareizo ceļu

Krūškurvja nospiešana būtībā ir kā trīskāršs espresso jūsu ķermeņa augšdaļai: “Šis solis ļauj jums nospiest pēc iespējas cilvēciski smagāku, lai mērķētu uz jūsu pekiem, deltiem un tricepsiem, salīdzinot ar citiem krūšu kurvja kustībām,” Mets Pipins, CSCS, spēks un spēks. mobilitātes treneris plkst Pipina sniegums Sandjego.

Visvairāk cilvēciski iespējams ?! Sasodīts, esmu pārsteigts. Bet jā, tas darbojas tikai tad, ja jūs to pareizi darāt ....

Kā izdarīt hanteles lādes presi

Kā: Apgulieties plakaniski uz muguras vai uz soliņa, kājas noliekot uz zemes. Ar hanteli katrā rokā izvelciet rokas tieši pār pleciem, plaukstas vērstas pret kājām. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un lēnām salieciet elkoņus, nolaižot svarus uz sāniem, paralēli pleciem, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Lai sāktu, lēnām brauciet hanteles augšup, visu laiku saspiežot plecu lāpstiņas. Tas ir viens pārstāvis.

Krūškurvja preses darbojas jūsu krūtīs, plecos un tricepsā.

Reps / komplekti labākajiem rezultātiem: Ja jūs vēlaties stiprināt spēku, atkārtojiet piecus līdz sešus atkārtojumus, pēc tam trīs komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties trīs minūtes. Ja jūs vēlaties palielināt muskuļu izmēru, tiecieties uz trim komplektiem no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp tiem ir 90 sekundes. Lai panāktu muskuļu izturību, trāpiet trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem, 60 sekundes atpūšoties starp tām.

Veidlapas padomi: Noteikti saspiediet plecu lāpstiņas visā kustības laikā - tādējādi tiek izveidota stabilāka platforma, no kuras spiest, saglabājot kustību drošāku un ļaujot nospiest lielāku svaru, skaidro Pipins. Bet, ja jūtat, ka jūs saspiežat plecus, apstājieties mazākā dziļumā.

Hanteles lādes preses priekšrocības

Krūškurvja preses koncentrējas tieši uz to - krūšu muskuļiem, kurus dēvē par pectoralis major. Viņi strādā arī ar deltoīdiem (arī pleciem) un tricepsiem. Šis solis ir daudzpusīgs arī jūsu mērķiem: paņemiet smagāku svaru komplektu, lai palīdzētu veidot maksimālu spēku vai vieglu muskuļu izturību, saka Pipins.

Šis vingrinājums dod jums vislielāko triecienu jūsu ķermeņa augšdaļā, jo tas pieņem darbā tik daudz dažādu muskuļu grupu. 'Turklāt jūs attīstāt horizontālu stumšanas spēku, kas ir daudz praktiski pielietojams reālajā pasaulē,' saka Pipins, 'piemēram, durvju atvēršana, ratiņu / ratiņu stumšana vai veiktspējas uzlabošana tādās aktivitātēs kā joga.'

Kā padarīt hanteles lādi nospiediet treniņa daļu

Divas reizes nedēļā izmantojiet šo soli vispārējai labsajūtai un trīs reizes nedēļā, ja vēlaties palielināt spēku, Pippin iesaka.

Jūs varat to izmantot HIIT rutīnā ar mazāku svaru - tā kā krūškurvja nospiešana skar tik daudzas muskuļu grupas, tas labi darbojas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, saka Pipins.

Bet lielākoties krūšu preses ir lieliski piemērotas smagām celšanas dienām: 'Tā kā jūs varat ielādēt šo kustību ar lielu svaru, tai vajadzētu būt augstākai prioritātei jūsu svara rutīnā,' viņš saka. Tas nozīmē, ka tas pieder treniņa sākumā, kad jums ir visvairāk enerģijas. Tad savienojiet to pārī ar vilkšanas kustību, piemēram, lat nolaižamajām un hanteles rindām. 'Pretējo muskuļu grupu izmantošana ļauj trenēt abas kustības atpakaļ, turklāt tas palīdz līdzsvarot spēkus,' skaidro Pipins.

Un jūs neaprobežojaties tikai ar hantelēm krūšu presē: to tirdzniecība ar standarta stieni ļaus jums stimulēt visvairāk muskuļu, jo viņš ceļ vienu, nevis divus priekšmetus, viņš saka.

Padariet hanteles šķirni izaicinošāku, vienlaikus nospiežot tikai vienu vieglāku hanteli, kas darbosies arī jūsu kodolā. Vai arī, ja izmantojat stendu, mainiet leņķi uz 15–45 grādiem, lai izaicinātu nedaudz dažādas ķermeņa augšdaļas daļas. 'Ķermenis mīl dažādību,' piebilst Pipins. 'Un jums vienmēr vajadzētu mainīt leņķus, ar kuriem jūs saskaraties savā rutīnā.'