Kā izdarīt bicepsu čokurošanos kā totālu zvēru

Plecs, roka, vēdera, locītava, hantele, fiziskā sagatavotība, fitnesa profesionālis, stāvošs, vingrošanas aprīkojums, viduklis, Katrīna Savoja

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties dominēt airēšanas mašīnā vai vienkārši sasmalcināt šo #FlexFriday attēlu, ir pienācis laiks pievērst uzmanību bicepsu čokurošanās. Šis solis ir neticami vienkāršs, taču, veidojot roku priekšu, ir pulsējošs efekts: “Spēcīgi bicepsi ir svarīgi ne tikai iedomībai,” saka Cara Bonney, CSCS, Pilates klubs galvenais treneris Dalasā. 'Viņi ir iesaistīti katru reizi, kad saliekat elkoni, tāpēc jums tie jāuztur spēcīgi.'

Kā izdarīt bicepsu čokurošanos

Vispirms dažas lietas: jūs varat vai nu izdarīt bicepsu čokurošanos, sēžot uz soliņa, vai stāvot. Tas galvenokārt ir personīgais priekšroka, taču Bonijs saka, ka stāvēšana vairāk izaicina jūsu kodolu. Un tas, vai jūs vēlaties veikt vienu roku čokurošanos vai salocīt abas rokas uzreiz, ir atkarīgs no jūsu mērķa, viņa piebilst. Ja jūs strādājat spēka vai izmēra dēļ, mainiet rokas, jo jūs varēsiet pacelt lielāku svaru. Muskuļu izturībai vai, lai nopelnītu nelielu kodola un plecu stabilitāti, vienlaikus salieciet abas rokas.

Kā: Sēžot vai stāvot, turiet hanteles pāri pie sāniem, plaukstas uz priekšu. Saliekt elkoni, lēnām un kontrolējot pavelkot roku (-as) pret plecu. Augšdelmai un plaukstas locītavai jāpaliek nekustīgai; pārvietojiet apakšdelmu tikai no elkoņa locītavas. Čokurošanās līdz galam, atstājot nedaudz vietas starp rokām un pleciem. Pārtrauciet un lēnām nolaidiet leju līdz apakšai.

Veidlapas padomi: Turiet rumpi stabilu un mugurkaulu taisnu. 'Izvairieties no lieces uz aizmuguri, velkot svaru uz augšu,' saka Būnijs. 'Tas palīdzēs bicepsiem, nevis tos izolēt un stiprināt.' Novērsiet šo bieži sastopamo kļūdu, iesaistot vēdera dobumu un muguru, kā arī izmantojot vieglākus svarus.

Reps / komplekti labākajiem rezultātiem: Ja jūs trenējat spēku vai izturību, izvēlieties svaru, kas ļaus jums sasniegt trīs 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus, vienas minūtes atpūtu starp komplektiem. Ja jūsu mērķis ir hipertrofija (lielums), izvēlieties lielāku svaru četriem līdz pieciem četru līdz sešu atkārtojumu komplektiem, iesaka Bonnijs.

Bicepsa čokurošanās priekšrocības

Acīmredzamākais bicepsu čokurošanās ieguvums ir izrotātas rokas. Bet tas var arī padarīt jūs labākus citus vingrinājumus.

'Bicepsa galvenā funkcija ir saliekt vai saliekt elkoni,' saka Bonnijs. 'Šī ir kustība, ko izmanto daudzos citos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos, piemēram, rindās, kur biceps strādā, lai saliektu elkoni, lai svaru atkal pievilktu pie ķermeņa.'

Tā kā bicepsu cirtas ir saistītas ar lielu stabilizēšanos, šī kustība palīdz arī apmācīt plecu būt stabilākam un iemāca jūsu kodolu iesaistīties. Trīskāršs sitiens!

Padariet bicepsu cirtas par daļu no treniņa

Pirmkārt, ir arī citi veidi, kā strādāt ar bicepsiem: 'Ja jūs veicāt visu pārējo ķermeņa augšdaļas darbu, piemēram, rindas un vilkšanu, jums nav obligāti jāizolē bicepss, jo jūs jau sitat tos,' saka Bonnijs.

Citiem vārdiem sakot: apsveriet, kādas kustības vakar un šodien bija jūsu treniņā - palīgierīces muskuļi (piemēram, bicepss) ir mazāki, tāpēc tie ātrāk nogurst un viņiem ir nepieciešams vairāk atpūtas, pat ja jūs tos nejauši sitat.

Vairāk roku vingrinājumu

Ja dodat priekšroku izolācijas vingrinājumiem vai mēģināt izveidot lielus ieročus, ķermeņa augšdaļas dienā iekļaujiet bicepsu cirtas ar lielu svaru, maksimums divas līdz trīs reizes nedēļā, saka Bonnijs. Pārvietošanās pāri pārī ar citiem roku un plecu kustībām supersetēm, īpaši tricepsa vingrinājumiem - gan vizuāli, gan funkcionāli jūsu biceps papildina jūsu tricepsu, tāpēc vēlaties tos vienmērīgi attīstīt, viņa piebilst.

Ja trenējat izturību vai uzturēšanu, Bonnijs iesaka izmantot nelielus svarus un pārvērst cirtas sarežģītākos kustību modeļos, lai izaicinātu arī jūsu kodolu un smadzenes. Tas nozīmē, ka viņiem jāsit pa tupus čokurošanās presi, jāielec ar bicepsu cirtas vai plié ar bicepsu lokām. “Šie sarežģītie soļi ir lieliski piemēroti iekļaušanai a slēgts vai soli aerobikas rutīnā, vai visa ķermeņa dienā, ”viņa piebilst.

Runājot par aprīkojumu, hanteles ir tikai sākums - lietu mainīšana var palīdzēt atšķirīgi izaicināt bicepsu un apkārtējos muskuļus. Izmantojiet bicepsu čokurošanās mašīnu vai izvelciet dažas cirtas ar TRX piekares trenažieri.

Kad esat apguvis pamata bicepsu čokurošanos, ir jāizmēģina visu veidu varianti. Pārbaudiet visu lielisko bicepsa vingrinājumi jūs varat izmēģināt nākamo.