Kā iegūt Six-Pack Abs, saskaņā ar treneri

Ja izkalts kuņģis tas jau nebija jūsu fitnesa mērķis, skatieties vienu Halles Berijas akmeņains abs uz Instagram iespējams, ka jūsu īsā saraksta augšdaļā ir ievietojis sešus iepakojumus. Gandrīz tikpat iedvesmojošs kā pats attēls bija paraksts, kas to pavadīja, kurā aktrise atzina, cik daudz freaking vajadzēja, lai izgrieztu savu kodolu.

Kā jūs droši vien jau zināt, vidusdaļā ir nenormāli grūti izveidot muskuļu definīciju - pat jūsu vēdera muskuļi ir ļoti spēcīgi. Bet, ja vēlaties sev iestatīt augstu latiņu á la Berry, šie treneru labākie padomi, kā iegūt abs un saglabāt tos, var palīdzēt precīzi noregulēt šo muskuļu grupu.

Pirmā lieta, kas jāzina, ir tas, ka ne visi faktori, kas ietekmē to, vai jūs patiešām varat redzēt abs., Ir jūsu kontrolē. Piemēram, ķermeņa sastāvu (vai ķermeņa tauku un liesās muskuļu masas attiecību) ietekmē diēta un vingrinājumi, protams, arī ģenētika. Turklāt jo īpaši vēdera taukus var ietekmēt tādi hormoni kā kortizols, arī stresa hormons. Patiesībā, stress ir saistīts līdz augstākam vēdera tauku līmenim sievietēm ar lieko svaru, liecina pētījumi.

Iegūstiet mūsu All / Out Studio lietotni 30 dienas bez maksas: Apmeklējums alloutstudio.com , noklikšķiniet uz Sākt bezmaksas izmēģinājumu, izveidojiet kontu, atlasiet ikmēneša abonementu un ievadiet kupona kodu BEZMAKSAS30 . Pēc tam lejupielādējiet All Out Studio iOS, Android vai Apple TV un izmantojiet tos pašus pieteikšanās akreditācijas datus, lai piekļūtu neierobežotiem treniņiem.

Apakšējā līnija: 'Katras sievietes ķermenis ir uzbūvēts atšķirīgi, tāpēc tas mainās, taču kopumā runājot, tas prasa daudz laika un centību, lai šie abs parādītos,' saka Amanda Batlere , sertificēts personīgais treneris un instruktors The Fhitting Room Ņujorkā. “ Tas var ilgt no trim mēnešiem līdz gadam, lai iegūtusešpaka , un tas nav tikai par to, kā darīt daudzabs vingrinājumi. '

Ko tad tas īsti prasa? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu, kā iegūt abs, tūlīt pēc sertificētu treneru un pētījumu rezultātiem.

1. Pagrieziet kardio.

Diez vai ir pārsteidzoši, ka viena no lietām, ko Kourtney Kardashian treneris sāka darīt TV realitātei, lai iegūtu labāko dzīves formu (redzami abs un visi), bijaiekļaut sirdsdarbību katrs treniņš.

Kāpēc? Tā kā aerobikas vingrinājumi ir lielisks tauku sadedzināšanas veids. The vairāk sirds jūs to darāt, jo vairāk vēdera tauku jūs zaudējat, liecina 16 klīnisko pētījumu pārskats, kurā tika aplūkota abu saikne. Tā kā muskuļu grupas trenēšana nepastāv, jūs varat zaudēt arī kopējo ķermeņa svaru.

Tātad, kad jūs regulāri veicat sirdsdarbību kā daļu no fitnesa rutīnas, kas arī ir vērsta uz kodola un muskuļu veidošanu, jūs sākat redzēt ķermeņa sastāva maiņu un lielāku tonusu un definīciju no galvas līdz kājām - ieskaitot abs muskuļus.

2. Pievienojiet HIIT treniņus maisījumam.

Kas ir HIIT? Nu, iesācējiem tas ir īssaugstas intensitātes intervāla apmācība, un tas var būt tikai ātrākais ceļš, kad rodas abs. Tas ir tāpēc, ka fitnesa tehnika apvieno kardio un spēka treniņus vienā ātrā, efektīvā treniņā, cita starpā, tas patiešām aktivizē jūsu sirdsdarbības ātrumu.

'HIIT klases skaistums ir tas, ka tas dod jums labumu ķermeņa tauku zaudēšanai, kā arī liekajai masai,' saka Stīvs Urija, sertificēts treneris un HIIT balstītas fitnesa studijas dibinātājs. Pārslēdziet rotaļu laukumu . 'Es teiktu, ja jūs sākat veikt HIIT trīs līdz četras reizes nedēļā, jūs redzēsiet ievērojamas atšķirības jūsu ķermenī.'

3. Konsekventi vingrojiet vēdera muskuļus.

'Katrā treniņā jāietver pamatapmācība,' saka sertificēta trenere Anna Kaiser, AKT Fitness dibinātāja un sieviete aiz zvaigznēm, piemēram, Kellija Ripa un Šakira. Vienkārši ziniet, ka tikai ar vingrinājumiem nepietiek, lai jūsu muskuļiem noteiktu definīciju, jo pamata treniņi noteikti nesamazinās vēdera taukus , saskaņā ar nelielu pētījumu, kurā tika aplūkotas 24 sievietes, kuras sešas nedēļas piecas reizes nedēļā veica abs vingrinājumus; jums arī jāievēro veselīgs uzturs. Jūs droši vien esat dzirdējuši to jau iepriekš, bet virtuvē patiešām ir uzbūvēts sešu komplektu komplekts.

Tomēr vienīgais veids, kā veidot muskuļus un sasniegt šo definīciju, ir vingrinājumi. Izstrādājot vēdera muskuļus, ir svarīgi koncentrēties ne tikai uz taisnās vēdera daļām (t.i., sešiem iepakojumiem). Jūs vēlaties stiprināt visu kodolu, kas ietver jūsu iekšējos un ārējos slīpumus, šķērsvirziena vēderus un iekšējos stabilizatorus, veicot kustības, kas skulpturē no katra leņķa (piemēram, šajā abs treniņš no Kaizera ).

Izmēģiniet šo galveno treniņu arī no slavenības trenera Autumn Calabrese:

4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu.

Ja jūs jau esat aktīvs, visticamāk, jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka olbaltumvielas ir svarīga atjaunošanās procesa daļa starp treniņiem, jo ​​tā palīdz jūsu muskuļiem atjaunoties un nostiprināties. Bet vai jūs zinājāt, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana varētu arī palīdzēt mainīt ķermeņa sastāvu, samazinot ķermeņa tauku daudzumu?

Lai kaut ko mainītu, pat nav nepieciešams daudz papildu olbaltumvielu. Pievienojot tikai Par 15 procentiem vairāk olbaltumvielu jūsu uzturs varētu padarīt šo triku, saskaņā ar vienu pētījumu. Šeit irlabākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturusākt ēst tagad, ja vēl neesat.Mandeļu-saulespuķu sēklu olbaltumvielu cepumi, kāds?

5. Sasniedziet savus ikdienas H2O mērķus.

Uzturēšanās labi hidratēta ir ne tikai laba jūsu ādai un sistēmai kopumā, daži pētījumi liecina, ka tas faktiski var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt vairāk ķermeņa tauku.

Dzeramais apmēram 17 unces ūdens var palielināt vielmaiņas ātrumu līdz pat 30 procentiem jebkurā laikā no 10 līdz 40 minūtēm jo tas palielina enerģijas patēriņu, liecina pētījumi. Tas pats pētījums atklāja, ka jūs sadedzināt 23 kalorijas uz visiem 17 unces ūdens, ko dzerat, tikai FYI.

6. Ēdiet mazāk cukura un pārstrādātus pārtikas produktus.

Jūs atceraties to bērnības stāstu par sienāzīti, kuram iztika tikai pietiekami daudz, un skudru, kas uzkrāja katru iespējamo pārtiku, lai ietaupītu nākotnei? Jā, labi, tavs ķermenis būtībā ir skudra tajā fabulā. Tas uzkrāj lieko degvielu no pārtikas, kas nedeg uzreiz, jo tauki vēlāk jāsadala enerģijai.

Šis process notiek ļoti ātri ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un / vai kaloriju, piemēram, saldumiem, iesaiņotām precēm un pat dzērieniem, piemēram, soda un vīns. Tātad, ja esat ieinteresēts to izdomāt, to lietošana ir mērena kā vienlaikus zaudēt taukus un iegūt muskuļus lai izveidotu lielāku definīciju savā sešu komplektu reģionā.

7. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, nevis rafinētus ogļhidrātus.

Šeit ir vēl daži viesi pārdomām: rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, milti un rīsi, var nosūtīt cukura līmeni asinīs, braucot ar amerikāņu kalniņiem, liekot justies izsalkušam un sasniegt ēdienu, lai līdzsvarotu sevi.

Vēl vairāk - cilvēki, kuri ēda augstāku rafinētu graudu līmeni salīdzinājumā ar veseliem graudiem, vēdera tauku līmenis bija augstāks nekā tiem, kuri to nedarīja, kā liecina pētījumi, savukārt cilvēkiem, kuri patērēja lielāku daudzumu pilngraudu salīdzinājumā ar izsmalcinātām iespējām.

Tā vietā tiecieties pēc saliktie ogļhidrāti , kam ir zems glikēmiskais indekss, tas nozīmē, ka tie nepalielinās cukura līmeni asinīs, un tie ilgāk ļaus justies pilnīgākam, jo ​​tie ir arī labi šķiedrvielu avoti. Turklāt tie ir visvieglāk noārdāmie materiāli jūsu ķermenim, kad tam ir vajadzīga enerģija.

8. Uzpildiet šķiedru.

Diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir laba vispārējai veselībai. Bet, ja jūs īpaši interesē, kā iegūt abs un sešus iepakojumus, pievienojot tikai 10 papildu gramus šķīstošās šķiedras katru dienu, vēdera tauki var samazināties.

Pētījuma dalībnieki, kas to darīja, redzēja a Vēdera tauku samazinājums par 3,7 procentiem vairāk nekā piecus gadus, nedarot neko citu.