Kā darīt sānu plaušas

Cilvēka kāja, plecs, kāja, roka, fiziskā sagatavotība, augšstilbs, locītava, stāvēšana, spēka treniņš, ceļgals, Katrīna Savoja

Veiciet treniņus klausoties audiogrāmatu, braucot ar darbu ar velosipēdu, treniņa laikā saspiediet treniņu - jāiemīl viss, kas ar vienu akmeni nogalina divus putnus. Pievienojiet šim sarakstam sānu lāpstiņas: “Sānu lāpas padara tik labas, ka jo vairāk jūs tās praktizējat, jo spēcīgākas un mobilāks tu būsi, ”saka Ņujorkas treneris Kriss Raiens , C.S.C.S., MIRROR dibināšanas instruktors. Citiem vārdiem sakot, tie palīdzēs jums sasveicināties ar stiprākām sēžamvietām un atvadīties no stingriem AF gurniem.

Kā veikt sānu lunge

Kā: Sāciet ar kājām plecu platumā, pirksti ir vērsti taisni uz priekšu. Izkāpiet ar labo kāju pēc iespējas plašāk. Nometot gurnus uz leju un aizmuguri, iesaistieties caur labo papēdi, turot kreiso kāju taisnu, izstiepjot cirkšņus uz kreisās kājas un turot abas pēdas uz zemes, un pirksti ir vērsti tieši uz priekšu. Pārliecinieties, ka labais ceļgals izseko visu kustību pa labo kāju. Jaudīgi “iesitiet” labo papēdi grīdā, lai atgrieztos pilnībā sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.



Veidlapas piezīme: Pārliecinieties, ka sēžat un esat aizmugurē, piemēram, pamata pietupienā, nevis eņģēs pie gurniem. Stādiet arī kāju stingri uz zemes ar pilnu pagarinājumu un turiet pirkstus vērstus uz priekšu visas kustības laikā.

Reps / komplekti, kas jums jādara, lai redzētu rezultātus: Pabeidziet 8 līdz 12 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet 3 līdz 4 komplektus.

Sānu plaušu priekšrocības

Sasprindzinājums cirkšņos, gūžā un potītēs var padarīt šo kustību izaicinošu. Bet, jo vairāk jūs darāt sānu izliekumus, jo vairāk jūs šos jautājumus grāvīsit, saka Raiens. Kustība pavērs stingrus gurnus un cirkšņus, vienlaikus stiprinot augšstilba iekšējo daļu un glutes.

Padariet treniņu sānos

'Sānu lāpstiņas ir kā avokado: pašas par sevi labas, bet vēl labāk, ja tās ir savienotas ar kaut ko jautru un nedaudz pikantu,' saka Raiens. Iekļaujiet sānu aizķeršanos iesildīšanās laikā vai kā daļu no jebkura spēka vaiHIIT treniņš. Treniņā sānu lāpas labi savienojas ar jebkuru spēka kustību -pietupieniun apgrieztās aizmuguresķermeņa apakšdaļa, vai kā papildinājumuķermeņa augšdaļas vingrinājumiķermeņa kopējā spēka dienai.

Saistīts stāsts

'Veicot jebkādas dinamiskas kustības, piemēram, sānsveri, vispirms apgūstiet ķermeņa svara pamatkustību, lai strādātu pie stipras formas, pēc tam uztraucieties par slodzes pievienošanu vēlāk,' saka Raiens.

Sarežģītākas sānu plaušu variācijas: Kad esat pilnveidojis savu formu bez svariem, pievienojiet kettlebell vai hanteli, kas arī pārvērtīs šo procesu par galveno toneri, iesaka Ryan. Vai pievienojiet pulsu, kur jūs paliekat sānu lunga apakšā un lēnām pārvietojieties collu uz augšu un uz leju. Jūs vēl vairāk tonizēsiet glutes, un joprojām iegūstat visu kustību diapazonu, kas palīdzēs samazināt gurnu sasprindzinājumu.

Raiens iesaka šo kustību ikdienā pievienot divas līdz trīs reizes nedēļā, 'lai jūs paliktu brīvs, stiprs un tonēts, vienlaikus izvairoties no pārmērīgas traumas.'