Jūs būsiet pārsteigti par visiem muskuļiem, ar kuriem jūs faktiski strādājat, veicot spiedienu

Westend61 / Getty

Pushups ir vairāk nekā tikai roku stiprinošs gājiens. Ja jūs tos darāt pareizi, viņi faktiski var strādāt visu jūsu ķermeni.

Acīmredzot, tomēr primārie muskuļi, kuru mērķis ir pārvietoties, ir atrodami jūsu ķermeņa augšdaļā: krūtīs, citādi saukta par galveno krūšu kurvja daļu; tricepss vai roku aizmugure; un priekšējie deltoīdi, plecu priekšējās daļas, saka sertificēts personīgais treneris un autors Adams Rosante 30 sekunžu ķermenis . 'Šie muskuļi saņem slodzi darbā, veicot ķermeņa kustību,' viņš paskaidro.

Faktiski spiedieni ir tik noderīgi jūsu rokām, zinātnieki, ka trijstūra spiediens - kur jūs sākat spiediena stāvoklī un novietojat rokas uz grīdas trīsstūrī (ar īkšķiem un rādītājpirkstiem pieskaroties), pirms nolaižat uz leju un nospiežat uz augšu - reģistrēja vislielāko muskuļu aktivitāti no visiem pārbaudītajiem roku vingrinājumiem, padarot to efektīvāku nekā jebkurš cits novēršot rokas atloku .

Nolaižoties uz leju un virzoties uz augšu, jūs aicināt arī tādus sekundāros virzītājus kā jūs glutes un četrgalvu muskuļi, kas palīdz saglabāt ķermeņa lejasdaļu spēcīgu visā kustības laikā. (Zaudēt svaru jebkurā vietā un laikā, un ar mūsu sporta zāle nav nepieciešama !)

Tomēr drošas atspiestības atslēga patiesībā nav jūsu rokas - tas ir jūsu kodols. 'Kodols ir cieši jānostiprina un jāpievieno visas kustības laikā,' lai jūsu ķermenis pārvietotos kā vienība, saka Rosante. 'Bet, tā kā jums ir četri salīdzinoši vienmērīgi saskares punkti ar grīdu, nevajadzētu būt ārkārtīgi izaicinošam saglabāt mugurkaulu drošībā un stabilizācijā, kas ir galvenā kodola loma.' Ja vēlaties, lai jūsu piespiešanās būtu vēl lielāka problēma, “noņemiet vienu no šiem saskares punktiem, teiksim, paceļot vienu no kājām no grīdas,” viņš saka.

Viena lieta, ko nevēlaties darīt: 'Uzmanieties, lai jūs neļautu elkoņiem uzliesmot kā vārtu stabi,' saka Rosante. 'Tas piespiedīs jūsu plecu iekšēji pagrieztā stāvoklī, kas, iespējams, novedīs pie plecu sāpes lejup pa ceļu.'

Saistīts:3 kustības, kas jums jādara pirms katra spēka treniņa, lai izveidotu vairāk muskuļu

Vislabākā daļa no pushups ir tā, ka tos var viegli pārveidot, lai jūs varētu strādāt vairāk - vai nē. Ja jūs nekad neesat veicis atspiešanos, nometieties uz ceļiem, lai pavirzītu ķermeņa augšdaļas tehniku (slikta forma parastā atspiešanā vienkārši atcels priekšrocības). Kad esat to samazinājis, pārejiet pie standarta spiediena. Un, ja vēlaties vēl vairāk izaicinājumu, mēģiniet pacelt kāju vai roku (vai abus!) No grīdas. Vai paceliet kājas vēl lielākam izaicinājumam. Lai izmēģinātu šosvariācijaspats pārbaudiet zemāk redzamos demonstrējumus:

Standarta Push-up

alyssa Zolna / Dženifera Pena

Kā: Tikt iekšā dēlis stāvoklī, turot rokas zem, bet nedaudz ārpus pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, turot elkoņus tuvu ķermenim. Pauze, pēc tam pēc iespējas ātrāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Saglabājiet savu kodolu visu laiku.

Saistīts: Tik ilgi jums patiešām ir nepieciešams turēt dēli, lai redzētu rezultātus

Atspiešanās vienā kājā vai ar roku

Alyssa Zolna

Kā: Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Paceliet vienu kāju vai roku no grīdas. Nolaidiet ķermeni pret grīdu un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, vienlaikus turot kāju vai roku no grīdas. Mēģiniet veikt visus atkārtojumus, nenolaižot kāju vai roku.

Saistīts:'Es katru dienu izdarīju izaicinājumu' Death By Burpee '2 nedēļas - lūk, kas notika'

Noraidīt Push-up