Izmēģiniet šo 30 minūšu batuta treniņu, lai skulpturētu kājas un dibenu

Viņi ir jauki. Viņi ir kompakti. Bet galvenokārt lekt uz batuta ir maza ietekme, lai liktu augstas intensitātes kardio justies kā bērnu rotaļai.

Ne tikai to, bet ķēdes apmācība jūs darāt batuta treniņa laikā, tas sadedzinās nopietnas kalorijas, palielinās jūsu enerģiju un palīdzēs veidot izturību, vienlaikus veidojot jums kājas, dibenu un serdi. Nav slikti, vai ne?

Es izveidoju zemāk esošo batuta treniņu, kas jāveic mājās, izmantojot 11 batuta vingrinājumus, kurus bieži mācu mini batutu nodarbībās plkst. Ness Ņujorkā . Tas ir paredzēts visiem fitnesa līmeņiem, un, lai sasniegtu labākos rezultātus, iesaku mēģināt atlecot 25–30 minūtes trīs reizes nedēļā. Mans padoms numur viens, lai maksimāli izmantotu mini batuta treniņu, ir: vienmēr nospiediet uz papēžiem. Tas palīdzēs stabilizēties un palikt zemē uz batuta, vienlaikus ļaujot aktivizēt glutes un kāju aizmuguri.

Laiks: 25–30 minūtes

Aprīkojums: mini batuts

Labs: visa ķermeņa tonizēšana

Instrukcijas: Veiciet katru kustību divas minūtes, pēc tam dodieties tieši uz nākamo. Mēģiniet samazināt pārtraukumus vingrinājumu starplaikos, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu.

Kā: Nostājieties batuta vidū ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Mēģinot turēt galvu vienā līmenī, leciet un ielieciet ceļus uz augšu pret krūtīm, pārliecinoties, ka tā atsperas ar visu pēdu, ne tikai uz pirkstiem vai papēžiem. Nolaidieties atpakaļ uz paklāja. Šūpojiet rokas opozīcijā, lai panāktu līdzsvaru. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet ar kājām zem gurniem līgumreisa vidū. Leciet kājas ārā, lai pēdas piezemētos ārpus pleciem, rokas izstieptas uz abām pusēm. Apiņu pēdas kopā un sakrustot rokas krūtīs. Mēģiniet visu laiku turēt galvu vienā augstumā, atlecot uz leju, nevis uz augšu. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet ar kājām zem gurniem līgumreisu vidū. Tajā pašā laikā noleciet vienu kāju atpakaļ un otru kāju uz priekšu, lai piezemētos ar nelielu ceļgalu saliekumu, gurni ir kvadrātveida. Ātri mainiet kāju stāvokli un pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, lai iegūtu papildu impulsu. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet ar kājām, kas ir platākas par pleciem. Turot rumpi uz priekšu, leciet kājas kopā vienā līgumreisa pusē, pagriežot ķermeņa apakšdaļu, līdz gurni, ceļgali un kājas ir vērsti pret pretēju līgumreisa priekšējo stūri. Ātri mainiet kustību, pieskaroties līgumreisa otrajai pusei. Šūpojiet rokas sev priekšā ar saliektiem elkoņiem, lai iegūtu papildu oomph. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet ar kājām plecu platumā (un turiet tās tādā attālumā visā urbumā). Atleciet uz leju, kamēr jūs pagriežat ķermeni par ceturtdaļu pagrieziena vienā virzienā, izmantojiet atsitienu, lai atgrieztos, lai sāktu, un pēc tam atkārtojiet. Pārslēdziet sāniem pēc diviem pagriezieniem un šūpojiet rokas ķermeņa pretestībā kā līdzsvaru. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet ar kājām zem gurniem un pēc tam paceliet vienu ceļgalu uz augšu pret krūtīm vienlaikus, pārmaiņus turot rokas. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet ar kājām zem gurniem. Izstiepiet rokas sev priekšā plecu augstumā. Paceļot vienu ceļgalu pret krūtīm, pavelciet rokas atpakaļ, turot kājas 90 grādu saliekumu. Atgriezieties kājā, lai sāktu, un atkārtojiet vienu minūti. Pārslēdzieties uz pusēm otro minūti.

Kā: Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Saliekt rokas un celt dūres krūtīs. Izmantojiet neliela apiņa atsitienu, lai izsistu vienu kāju uz sāniem, izstiepjot roku tajā pašā pusē. Turpiniet vienu minūti, pēc tam otro minūti pārslēdzieties uz otru pusi.

Kā: Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Turot plecus uz priekšu, pagriežot gurnus kreisās puses virzienā un sperot labo kāju pa ķermeni. Visu laiku saglabājiet stāvošās kājas mikroliekumu un, lai panāktu līdzsvaru, pagrieziet rokas uz leju kreisās puses virzienā. Turpiniet vienu minūti, pēc tam otro minūti pārslēdzieties uz otru pusi.

Kā: Sāciet tupēt vienā līgumreisa pusē ar iekšējo kājas pacēlumu uz paklāja un ārējo pēdu līdzenai grīdai. Pārleciet uz līgumreisu, lai nolaistos uz divām kājām, un pabeidziet divus atlēcienus, pirms sajaucaties ar paklāja otru pusi un nolaižaties tupus, ārējo kāju uz grīdas un pretējo kāju uz pacelšanās. Turpiniet divas minūtes.

Kā: Sāciet līgumreisa vidū ar kājām zem gurniem un rokām sānos. Ielieciet ceļus un leciet uz priekšu un atpakaļ uz līgumreisu, turot gurnus un plecus kvadrātveida. Šūpojiet rokas pretējā virzienā kājām, lai iegūtu līdzsvaru, un mēģiniet visu laiku turēt galvu vienā augstumā, atlecot uz leju, nevis uz augšu. Turpiniet divas minūtes.