Iemācieties veikt zodu 6 nedēļu laikā: apmācības plāns

Daudzām sievietēm zodziņš (pievilkšanas brālēns, kas satverams ar roku, šķiet) ir spēka treniņa Everesta kalns: pat mēģināt nav iespējams. Lai vēl vairāk pasliktinātu situāciju, aptuveni pēdējā gada laikā (arī laikrakstā The New York Times) mediju uzmanība ir bijusi neliela, uzskaitot iemeslus, kādēļ sievietes nevar klasisko, bet nedaudz grūtāk - darīt, kā tas ir, fiziski nespēj. , uzvilkt. Kā spēka un snieguma treneris sporta zālē redzu šaubas par sevi. Ikreiz, kad es savām sievietēm sievietēm pieminu, ka viens no maniem mērķiem ir palīdzēt katrai no viņām izdarīt bez palīdzības (un, es ceru, ka vairāk nekā vienu), daudzi uz mani skatās tā, it kā es viņus iestatītu uz izgāšanos.

Lai būtu pārliecināts, ka solis nav kūka. Ir taisnība, ka gan zodziņš, gan pullup vīriešiem parasti ir vieglāk nekā sievietēm, galvenokārt tāpēc, ka atšķiras ķermeņa augšdaļas spēks (vīriešiem to parasti ir vairāk) un ķermeņa tauku sadalījums (sievietes mēdz pārvadāt vairāk tauku apakšējā daļā). ķermenis, kas var izmest vingrojuma mehāniku). Bet tas ir tālu no neiespējama. Turklāt, izvairoties no zodziņiem, jūs zaudējat vienu no labākajiem un efektīvākajiem ķermeņa augšdaļas kustībām uz planētas. Tas stiprina un atbrīvo muskuļus rokās, plecos, mugurā un kodolā ar katru atkārtojumu, un tas veido muskuļu masu, kas palīdz uzlabot vielmaiņu un izdalīt ķermeņa taukus.

Šī sešu nedēļu specializētā programma palīdzēs jums iegūt spēku un pārliecību, kas nepieciešama, lai cīnītos ar iebiedējošo zodu, un drīz pēc tam palīdzēs jums izlauzties vairākus pēc kārtas. Vai jūs esat iekšā?

“Jā, jūs varat!” Chinup plāns
Novietojiet mašīnas ar nolaižamo un aizvilkšanas palīgierīci. Lai apgūtu īstu zodziņu, jums jāpielāgojas izaicinošajam kustību modelim. Četri vingrinājumi, kas sīki aprakstīti nākamajā lappusē, palīdzēs jums praktizēt un sastādīt pareizu tehniku ​​(to, ko es saucu par rievas ieeļļošanu), kā arī veidot ķermeņa augšdaļas vertikālo vilkšanas spēku, kuru nevar atkārtot ar daudziem citiem vingrinājumiem. Šīs kustības arī palīdzēs uzlabot jūsu saķeres izturību un fiziskās slodzes toleranci - tas nozīmē, ka būs vieglāk turēties pie stieņa.

Divos šī plāna posmos pārmaiņus izmantojiet pa labi uzskaitītos vingrinājumu komplektus, veicot tos kopā trīs reizes katru nedēļu. (Tātad pirmā nedēļa ir 1-2-1, bet otrā nedēļa ir 2-1-2 utt.) Pievienojiet pāreju uz regulāri plānotā treniņa sākumu: Ir svarīgi to darīt, kad ķermenis ir svaigs un spēcīgākajā.

1. - 3. NEDĒĻAS
1. Izometriskais Chinup
2 vai 3 komplekti, no 5 līdz 20 sekundēm

2. Apturēta vilkšana
2 vai 3 komplekti, 8 līdz 10 atkārtojumi

4. – 6. NEDĒĻA
1. Ekscentriskais Činups
2 līdz 4 komplekti, 4 līdz 6 atkārtojumi

2. Chinup ar joslu
2 līdz 4 komplekti, 5 līdz 8 atkārtojumi

1. Izometriskais Chinup

Šis var nešķist daudz (galu galā jūs pat nepārvietojaties), taču diez vai tas ir laika izšķiešana: turot sevi virs stieņa, muskuļi tiek pastāvīgi sasprindzināti, kas palīdz veidot spēku un ievērojami pārnest uz izmantot prasmi.

Dariet to: Nostājieties uz soliņa vai kastes, lai nokļūtu tuvāk stienim, satveriet stieni ar nepietiekamu rokturi un pēc tam leciet uz augšu tā, lai jūsu krūtis gandrīz tai pieskartos. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams, sākot ar piecām sekundēm un strādājot līdz 15 līdz 20 sekundēm.

2. Apturēta vilkšana

Tas ir līdzīgs lata nolaišanai ar vienu būtisku priekšrocību: jūs strādājat, lai vilktu sevi uz augšu, nevis velciet joslu uz leju, kas padara šo kustību funkcionālāku un labāk sagatavo jūs reālajai lietai.

Dariet to: Nostipriniet TRX balstiekārtas trenažieri ap stieni un apsēdieties tieši zem tā uz grīdas, kājas izstieptas taisni sev priekšā; satveriet abus rokturus, rokas ir taisnas (a). Neliecoties atpakaļ, salieciet elkoņus un velciet augšējo krūtis pret rokturiem (b). Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

3. Ekscentriskais Činups

Cilvēki parasti ir daudz spēcīgāki vingrinājuma nolaišanas (cita starpā ekscentriskā) fāzē nekā pacelšanas daļā. Tāpēc vispirms jūs strādājat ar nolaišanos pēc iespējas lēnāk. Tas liek jūsu muskuļiem strādāt pārspīlēti visā kustības diapazonā, kas savukārt palīdz jums veidot kopējo spēku, kas jums būs nepieciešams, lai paceltu sevi citā virzienā.

Dariet to: Stāvot uz kastes vai sola, satveriet stieni ar nepietiekamu rokturi un pēc tam leciet uz augšu tā, lai zods tai pieskartos (a). Pauzējiet, pēc tam nolaidiet sevi pēc iespējas lēnāk, tiecoties apmēram piecas līdz 10 sekundes (b). Kad rokas ir pilnībā izstieptas, atlaidiet joslu un atkāpieties uz kastes. Atkārtojiet.

4. Grupas asinis Činups

Nedomājiet, ka tas ir kā sagatavošanās mašīnai, kuru redzat sporta zālē. Atšķirībā no mašīnas, kas nodrošina fiksētu atbalstu visa gājiena laikā (tas būtībā padara tevi vieglāku), josla tev 'palīdz' tikai vājākajā vietā (šajā gadījumā apakšā ar izstieptām rokām). Velkot ķermeni uz stieņa pusi, grupas atbalsts mazinās, tāpēc jūs izmantojat vairāk sava spēka.

Dariet to: Apvelciet pretestības joslu ap zoda stieni; ielieciet celi cilpā un satveriet stieni ar paviršu rokturi, rokas pilnīgi taisnas (a). Pavelciet krūtis pret stieni (b). Pauze, pēc tam lēnām atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.