Gūžas locītavas sāpes galvenokārt ir vissliktākās, bet jūs to varat novērst

Locītavu sāpes palēnina tevi? Jurijs_ArcursGetty Images

Nekas neliek tev justies apmēram 97 gadus vecam, nekā domāt: “Dievs, sasodīts, mani gurni mani nogalina!” - vai man taisnība?

Bet šī saspringtā, saspiežamā sajūta, kur augšstilbu augšdaļa saskaras ar gurniem, noteikti nav tikai lieta, kas nav raksturīga.

Ja gurni tevi nogalina, jūs, iespējams, pavadāt daudz laika, sēžot - automašīnā, darbā, uz šī SoulCycle sēdekļa -, kas jūsu gurnus padara gandrīz nemainīgu 'saliektu', saka Korija Lefkovita, NASM sertificēta personīgā trenere un īpašnieks Pārdefinē spēku Orindžas apgabalā, Kalifornijā. Pat skriešana ietver atkārtotu fleksijas kustību, kas var izraisīt sāpes.



Saistīts stāsts

Gūžas locīšana gandrīz visu laiku liek jūsu gūžas locītājiem (jūs zināt, muskuļi, kas stabilizē locītavu un ļauj jūsu ķermenim virām) kļūt 'pārmērīgi aktīviem' - kas būtībā ir izdomāts veids, kā pateikt stingru AF.

Un, iespējams, tieši tas izraisa gūžas sāpes un varbūt pat muguras lejasdaļas vai ceļa sāpes. Tas varētu būt arī iemesls, kāpēc jūsu gurni pamatslodzes laikā sāp vairāk nekā abs. Kaitinošs, vai ne?

Kā jūs varat noteikt, vai jūsu gūžas locītāji ir pārāk aktīvi?

Visredzamākā pazīme: gūžas sāpes. Bet jā, stingri gurnu locītāji var izraisīt arī sāpes muguras lejasdaļā.

'Ir divi galvenie gūžas locītāji: psoas un iliacus,' saka Lefkovits. 'Psoas savienojas ar jūsu mugurkaulu, tādēļ, ja šis gūžas locītavas muskuļi tiek saīsināti, tas ir sava veida vilkšana gūžas virzienā uz mugurkaulu un mugurkauls uz gūžas pusi.' Au?

Atkārtotas aktivitātes, piemēram, aerobika, kas ietver ceļgala pacelšanu, var izraisīt iliopektināta bursa traumu, izraisīt iliopektināta bursītu
Gūžas locītavas muskuļi.
Lorēna Šavela / Dizaina attēliGetty Images

Tas arī traucē abs vingrinājumus, viņa paskaidro. Stingri gūžas locītavas locītāji izsit jūsu izlīdzinājumu, un rezultātā jūsu gurni galu galā dara vairāk darba, nekā paredzēts, kad jūs, piemēram, veicat situpus vai kāju pazeminājumus.

Saīsināti gūžas locītāji arī izstiepj glutes un pakaušus, skaidro Lefkovits. Tas padara sēžamvietas un āmuļus grūtāk aktivizējamus, kad vēlaties, neatkarīgi no tā, vai dodaties skriet vai nodarbojaties ar pietupieniem. Turklāt, palaižot ķermeņa priekšējo pusi, tas strādās vairāk nekā aizmugurē, izraisot daudz stresa jūsu ceļos.

Kā jūs varat novērst gūžas locītavas sāpes?

Pirmais, ko jūs varat darīt, lai novērstu gūžas locītavas problēmas, strādājot, ir koncentrēties uz prāta-muskuļu savienojumu , saka Lefkovits. 'Daudz laika mēs izdzīvojam sāpes un ļaujam muskuļiem to kompensēt, neapzinoties muskuļus domājams lai strādātu, ”viņa saka.

Saistīts stāsts

Tātad, ja jūs veicat abs vingrinājumus un jums šķiet, ka jūsu gūžas locītāji pieliek vairāk darba, pārorientējieties un iezvaniet muskuļus, kurus esat mēģina mērķēt. Tas var likties pieklājīgi, ja vienkārši domājat par muskuļiem, kuri strādā, veicot vingrinājumu (piemēram, domājot par abs saslimšanu, kad veicat situp), taču tas faktiski var liegt jums bez prāta nomierināt atkārtojumus ar sliktu formu .

Otrā atslēga ir veikt kādu sagatavošanās darbu pirms ienirt treniņā, saka Lefkovits. Viņa izmanto trīs soļu pieeju: putu velmēšana ,dinamiska stiepšanās, un aktivizācijas vingrinājumi citām muskuļu grupām.

Putu velmēšanas hiperaktīvi gūžas locītāji ar veltni vai lakrosa bumbiņu pirms treniņa var palīdzēt tos atdzesēt. 'Putu velmēšana palīdz atpūsties un atbrīvot muskuļus, un tas var palīdzēt nomākt muskuļus, kas varētu būt pārāk aktīvi,' skaidro Lefkovits. Viņa atzīmē, ka tā vietā, lai tikai ātri ripotu, turiet nekustīgi un elpojiet visās saspringtajās vietās, ar kurām sastopaties.

Izstiepšanās ir jūsu nākamais gājiens, bet ne tikai jebkurš stiepšanās. 'Pirms treniņa jūs vēlaties ej pēc dinamiskas stiepjas , vai stiepjas, kas savienojumu nodod pilnā kustības diapazonā, 'saka Lefkovits. Kustības, piemēram, pietupieni un izliekumi, aktivizēs jūsu muskuļus (it īpaši, ja jūs koncentrējaties uz sēžamvietas saspiešanu šo pietupienu augšdaļā), saka Lefkovits.

Kādi ir labākie vingrinājumi gūžas locītavas sāpēm?

Labākie vingrinājumi gūžas locītavas sāpēm patiešām ir vairāk vērsti uz muskuļu iegūšanu gribu strādāt:

Pamataķermeņa svara glute tiltsir viens no Lefkovita favorītiem. Vai vēlaties to izmēģināt? Apgulieties uz zemes, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, un stumiet gurnus augšup pret debesīm, augšpusē saspiežot glutes. Tas ne tikai palīdzēs iegūt jūsu sēžamvietas spēlē, bet arī gūžas locītājiem dod iespēju izstiepties. (Izmēģiniet šospieci gurnu atvērēji(arī.)

Jūs arī varat dot savu gūžas locītāju mīlestību, kad jūs nestrādājat. 'Vienkārši veiciet glute izspiešanu, kad stāvat apkārt,' saka Lefkovits.

Galu galā, vienkārši dodot gūžas locītājiem pārtraukumu no visa šī locījuma, var būt arī liela atšķirība. 'Jo vairāk jūs varat pārvietoties visas dienas garumā, jo labāk jums būs,' saka Lefkovits. 'Celies, pārvietojies, izstiepies pa durvīm, dari visu, ko vari.' (Patiesībā tas ir tikai labs padoms kopumā.)