Gal Gadot 'Wonder Woman 1984' Kāju dienas treniņš ietver arī HIIT un Core

Kopš pirmās iestāšanās Wonder Woman lomā 2016. gadāGal Gadotir ieradies iemiesot supervaroni gandrīz visos veidos. Patiesībā viņa ir sagatavojusies savam pēdējam mirdzošajam brīdim, Wonder Woman 1984. Gads (kura pirmizrāde notiek Ziemassvētku dienā), kopš 2018. gada sākuma.

In 1984. gada WW Gals dara visu, sākot no cīņas ar zobeniem līdz lidošanai līdz pat lēcienām augstām ēkām. Un, lai gan viņa jau bija daudz piemērota, viņa gribēja tiešām izmantojiet šo pārcilvēcisko spēku šajā spēlē, viņas treneris, Magnuss Ligdbeks (kurš dalās ar savu pilns Wonder Woman treniņu plāns viņa lietotnē ), stāsta mūsu.

Pāris kopā strādāja apmēram stundu dienā, piecas dienas nedēļā lielāko gadu, ceļojot no Losandželosas uz Vašingtonu, Spāniju, un uz Londonu filmēšanas laikā.

Lai saglabātu viņas sajūtu (un izskatu!) Spēcīgu AF, Gal treniņi koncentrējās uz pretestības apmācību, saka Magnuss. Kuri muskuļi viņa strādāja, tomēr bija atkarīgs no dienas. Parasti duets vienu treniņu pavadīja uz kājām, otro - uz krūtīm un muguru, trešo - uz rokām un pleciem, ceturto - uz visu ķermeņa apakšdaļu un piekto uz visu ķermeņa augšdaļu. 'Es esmu liels ventilators, kas katru dienu strādā dažādās ķermeņa daļās, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties un atpūsties starp tiem,' Magnus paskaidro.

Viņi arī iekļāvāsHIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)uz uzbrukuma velosipēda vai skrejceliņa trīs dienas nedēļā un pabeidzis katrs sesija ar nedaudzpamatdarbs.

Lai gan lielākajai daļai Gala treniņu bija nepieciešams standarta trenažieru zāle, ar nelielu radošumu jūs no mājām varat uzbūvēt tādu supervaroņu bodīti kā viņa. Šis kāju treniņa paraugs, tieši no paša Magnusa, sniegs jums nelielu garšu par to, kā ir strādāt, piemēram, Wonder Woman.

1. daļa: HIIT

Pēc piecu minūšu ilga iesildīšanās uz skrejceliņa Magnuss un Gāls ielec dažos ātros sprinta intervālos. (To var izdarīt uz protektora, trasē vai apkārtnē.)

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Magnus Lygdback (@magnuslygdback) kopīgotā ziņa

Instrukcijas: Sprints pie visi ārā soli 30 sekundes, pēc tam staigājiet, lai atgūtu 30 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.

Galvenais šeit? Jums ir jāiet CIETI šo sprintu laikā.

Protams, nav sviedru, ja skriešana nav jūsu lieta. 'Es mīlu sprintus, bet tie var būt grūti uz jūsu ceļgaliem,' saka Magnuss. 'Uzbrukuma vai Airdyne velosipēds ir vēl viena lieliska iespēja tiem.' Arī airu mašīna paveic darbu.

2. daļa: Pretestības apmācība (kājas)

Gala garās filmēšanas dienas ietvēra daudz skriešanas un lēkšanas, tāpēc spēcīgs apakšējā ķermeņa pamats bija absolūts jābūt.

Instrukcijas: Pabeidziet norādīto atkārtojumu skaitu katram vingrinājumam zemāk. Pēc tam atpūtieties pēc nepieciešamības pirms turpināt nākamo gājienu, atkārtojiet vēl divas reizes kopā trīs kārtas.

1. Biķeru pietupiens

Lai gan Gals parasti veica priekšējos pietupienus (kas ietver stieņa plauktu plecu priekšpusē), kausu tupēšana ir nākamā labākā lieta, ja strādājat ar ierobežotu aprīkojumu.

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet svaru priekšā krūtīm, elkoņi vērsti pret grīdu. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Atstājiet sevi atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 12 atkārtojumus vienā kārtā.

2. Staigāšana

Kā: Nostājieties kopā ar kājām, plecu augstumā turot hanteles pāri, elkoņi saliekti ķermeņa priekšā. Soli labo kāju uz priekšu un saliec abus ceļus, apstājoties, kad abas kājas veido 90 grādu leņķi. Nospiediet caur labo papēdi, lai stāvētu, un soli pa kreiso kāju uz priekšu, nolaižoties uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus vienā kārtā.

Pro tips: Jūs varat arī veikt pastaigas ar atvieglinātām rokām un hanteles jūsu sānos Vai arī bez svariem.

3. Curtsy Lunge

Gal pabeidza savus kurtus ar a mini grupa (aptiniet to ap kājām tieši virs ceļgaliem), bet jūs varat to izdarīt bez lentēm, ar hanteli katrā rokā vai turot vienu hanteli kausa pozīcijā.

Kā: Stāviet ar kājām zem gurniem un plaukstām, kas saliktas krūšu priekšā. Ieslēdziet serdi, paceliet labo kāju un speriet lielu soli atpakaļ un uz kreisās kājas ārpusi. Tad noliecieties ceļos, līdz labais celis pieskaras grīdai aiz kreisās kājas. Brauciet caur kājām, lai mainītu kustību un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus vienā kārtā.

4. Lentveida sānu gājiens

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar nelielu pretestības joslu, kas cilpota ap apakšstilbiem. Turiet ceļus nedaudz saliektus un cieši pievilktus, pēc tam izvelciet labo kāju uz labo pusi. Atgriezieties centrā. Tad izejiet pa kreiso kāju uz kreiso pusi. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 15 atkārtojumus katrā virzienā vienā kārtā.

3. daļa: kodols

Visbeidzot, Magnuss un Gals pabeidz katru treniņu ar nelielu abs ballīti. Tāpēc, ka jūs zināt Wonder Woman ir vajadzīgs slepkavas pamatspēks, lai glābtu pasauli - un izskatās kā karaliene, kas to dara.

Instrukcijas: Pabeidziet katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu, kas norādīts zemāk. Pēc tam atpūtieties pēc nepieciešamības un atkārtojiet kopā trīs kārtas, pirms turpināt nākamo gājienu.

1. Slidotāji

Kā: Sāciet stāvēt uz labās kājas paklāja labajā galā ar kreiso kāju saliektu, kreiso kāju paceltu un sakrustotu aiz labās kājas, kreiso roku saliektu un sakrustotu ķermeņa priekšā, labo roku aiz muguras un rumpi nedaudz noliektu uz priekšu. Apiniet līdz paklāja kreisajam galam, pārslēdzot rokas un kājas, lai spogulis kustētos pretējā pusē. Apiņu atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus vienā kārtā.

2. Dobu ķermeņa turēšana

Kā: Lieciet uz muguras, rokas un kājas izstieptas un uz grīdas. Paceliet rokas un kājas, atstājot krūštura līniju un muguras lejasdaļu uz paklāja, lai ķermenis izskatās kā banāns. Turiet pozīciju 45 sekundes. Tā ir viena kārta.