Esiet spēcīgs un seksīgs sešās nedēļās - treniņu plāns

Nosakiet plecus, izlīdziniet vēdera izeju un paceliet aizmuguri ar šo programmu, kuru izveidojis Kellijs Deiviss, spēka treneris un līdzautors Spēcīgi līkumi: sievietes ceļvedis labāka dibena un ķermeņa veidošanai . Tā vietā, lai strādātu ar atsevišķiem muskuļiem, tiek apvienotas tik daudz grupas kultūrisms programmas to dara, šī pieeja koncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem (piemēram, pietupieniem, strupceļiem un presēm). Tas vienmērīgi sadala darbu, kas ļauj pacelt smagākas kravas bez ievainojumiem. Tas ir arī vairāk metaboliski nodokļi, kas nozīmē, ka īsākā laika posmā jūs degat vairāk kaloriju.

Šajā plānā ir divas kārtības (A un B treniņš), kuras jūs izpildīsit katru nedēļu. Atspraude: Jūs nevarat paļauties uz vienu hanteles pāri, lai jūs izietu cauri treniņam. Lielas muskuļu grupas (domājiet par kājām, sēžamvietām, krūtīm un muguru) var izturēt lielāku svara daudzumu nekā mazākas muskuļu grupas (piemēram, rokas, pleci un teļi). Katram gājienam izvēlieties svaru, kuru varat pacelt noteiktajam atkārtojumu skaitam, bet ne vairāk. Ja jūs esat labi zem vai virs rep diapazona, palieliniet vai samaziniet svaru par divām līdz piecām mārciņām. Vienkārši nekļūstiet pārāk ērti: jūs kļūstat stiprāks, kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu izvirzītajām prasībām, tāpēc jums vajadzētu mēģināt pievienot nedaudz svara katrā treniņā vai nedēļā.

Sagatavojieties Liftoff
Katram treniņam veiciet trīs katra kustības komplektus secībā, veicot visus atkārtojumus un komplektus, pirms dodaties uz nākamo vingrinājumu. Kad blakus skaitlim redzat divus vingrinājumus, veiciet tos kā virsgrupu: pārmaiņus starp tiem (bez atpūtas!), Lai pabeigtu komplektus. Divas reizes nedēļā pacelšana ir pietiekama, taču jūs redzēsiet labākus rezultātus, katru nedēļu veicot četrus kopējos treniņus. Atpūtas dienās jūs varat aktīvi darboties citās fiziskās aktivitātēs, piemēram, jogā, pārgājienos, riteņbraukšanā, kondicionēšanas ciklos, deju nodarbībās - vienkārši nepiespiediet sevi līdz spēku izsīkumam vai sāpēm. Lūk, kā izvietot treniņus visu nedēļu:

Ja jūs pacelat divas reizes nedēļā. . .
Diena 1:Treniņš A
2. diena: atpūta
3. diena: atpūta
4. diena:B treniņš
5. diena: atpūta
6. un 7. diena: atpūta

Ja jūs ceļat četras reizes nedēļā. . .
Diena 1:Treniņš A
2. diena:B treniņš
3. diena: atpūta
4. diena:Treniņš A
5. diena:B treniņš
6. un 7. diena: atpūta