Cik daudz svara jūs patiešām varat zaudēt 1 nedēļas laikā?

Īsta saruna: svara zaudēšana prasa laiku. Un uzmini ko? Tas ir pilnīgi normāli. Pat tikai mārciņas izmešanas process var būt atkarīgs no pārtikas mainīgo lielumu saraksta, ieskaitot jūsu vielmaiņas ātrumu, sākuma svaru, miega grafiku un daudz ko citu. Tātad, kad kāds jautā: 'Cik daudz svara es varu zaudēt nedēļā?' patiesībā nav grūti un ātri atbildes. Tas nozīmē, ka ekspertiem ir noderīga informācija, kas palīdzēs jums saprast, kas ir reāli jums un jūsu ķermenim.

Pirmkārt, ko jūs var zaudēt un ko tu vajadzētu zaudēt ir divas dažādas lietas. 'Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un turēt to prom, jūs vēlaties to darīt viena līdz divas mārciņas nedēļā , ”Saka Lorēna Sleitona, MS, RD . Tas galu galā būs ilgtspējīgāks - un ar to būs vieglāk noturēties uz pareizā ceļa - nekā uz ārkārtējiem pasākumiem, lai vienas nedēļas laikā nomestu trīs mārciņas, tikai lai redzētu, kā viņi atkal atgriežas.

Bet, kā jau minēts, ir daudz mainīgo, kas var ietekmēt jūsu spēju ātri zaudēt svaru, tāpēc šis skaitlis var būt atšķirīgs atkarībā no tiem. Sadalīsim to mazliet.

Svara samazināšanai ir septiņi galvenie faktori.

1. Ūdens svars

Ar svara zudumu nāk kaķu zivis. 'Ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, tas, iespējams, nenāk no taukiem,' atzīmē Alexandra Sowa, MD, MA . Tas, iespējams, ir tikai ūdens svars. Viņai patīk atgādināt saviem pacientiem: 'ūdeni var izliet ļoti ātri, bet tas atkal atgriežas tikpat ātri'.

Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, atcerieties, ka tikai tāpēc, ka skaitlis uz skalas ātri iet uz augšu vai uz leju, nenozīmē, ka jūs sasniedzat rezultātus, uz kuriem esat tiecies. 'Lēnāk bieži vien var būt labāks un pazīme, ka jūsu ķermenis faktiski zaudē taukus, nevis citus svarīgus elementus, piemēram, muskuļus vai ūdeni,' saka Sowa.

2. Kaloriju deficīts

Ja jūs nopietni domājat nomest ievērojamu svaru, jūs vēlaties koncentrēties uz kaloriju deficītu. Dina Khader, RD, CDN iesaka ārstam veikt bioimpedances analīzi (BSA), lai noskaidrotu, kādam jābūt jūsu deficītam. Šajā testā tiks ņemtas vērā tādas lietas kā jūsu muskuļu masa un kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt miera stāvoklī (citādi saukts par jūsu pamata vielmaiņas ātrumu). Tad tas aprēķinās, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Šis skaitlis, kā arī tas, cik daudz jūs zaudēsiet treniņa laikā, mīnus 500 noteiks jūsu vispārējo deficītu.

'Parasti jūs vēlaties ēst 500 kalorijas mazāk nekā tas, ko parasti sadedzināt dienā, lai zaudētu apmēram vienu līdz divas mārciņas nedēļā,' saka Khaders. Pieņemsim, ka jūs sadedzināt 1300 kalorijas miera laikā un 350 kalorijas treniņa laikā, tas ir, kopā 1650 kalorijas. Tātad jūs uzņemtu ēšanas plānu aptuveni 1150 līdz 1250 kalorijas dienā, lai nedēļā zaudētu vienu līdz divas mārciņas, saka Khaders. (Parasti jūs nevēlaties iet zem 1200 kalorijām dienā bez ārsta vai dietologa uzraudzības.)

3. Muskuļu masa

Ja jūs pārāk ātri izlaižat mārciņas, līdzīgi kā ūdenī, jūs, iespējams, izmetat muskuļus, nevis taukus. Tāpēc ir tik svarīgi trenēties, cenšoties zaudēt svaru.

Svari palīdzēs jums palielināt muskuļu masu un sadedzināt vairāk kaloriju, saka Khaders. Kā? Tā kā muskuļi sadedzina kalorijas, bet ķermeņa tauki to nedara. Cilvēki domā: 'Es nevēlos uzvilkt muskuļus, jo es nevēlos kļūt apjomīgs, bet tā nav taisnība. 'Svaru pacelšana palīdz efektīvāk sadedzināt vairāk tauku,' saka Khaders.

Četri. Gulēt

Nakts pūces piesargāties. Jūsu gulēšanas paradumi varētu kavēt mērķu sasniegšanu. 'Septiņas miega stundas ir izšķirošas svara zaudēšanai,' saka Sova. Bieži vien viņa atklāj, ka daudzi viņas pacienti, kas cīnās ar svara zaudēšanu, patiesībā cieš no nediagnosticētas miega apnojas. Šis miega traucējums jo īpaši nozīmē, ka jūsu ķermenis naktī nesaņem nepieciešamo skābekli, kas izraisa briesmīgu miega kvalitāti un nogurumu. 'Un, kad esat noguris, jūsu ķermenis alkst ogļhidrātus pēc enerģijas,' saka Sova, iespējams, izsitot no svara jūsu svara zaudēšanas plānu.

5. Stress

'Dzīves stresa laikā var būt grūti zaudēt svaru, saka Sova. 'Jūsu ķermenis zina, ka tas atrodas stresa stāvoklī. Tas neļaus jums zaudēt svaru kā tad, ja tas būtu tīšs ierobežojums. ” Mēģiniet novērst stresu savā dzīvē, izstrādājot jaunu svara zaudēšanas plānu. Ir labi noteikt sev prioritāti.

6. Vairogdziedzera problēmas

Dāmas, ja jūs ciešat no vairogdziedzera problēmām un mēģināt zaudēt svaru, ļaujiet man pirmajam teikt, ka šīs lietas ne vienmēr iet roku rokā. 'Kad jūsu vairogdziedzeris ir gauss, tas visu palēnina,' saka Khaders. Tas ietver kaloriju sadedzināšanas ātrumu un vielmaiņu. Šie abi faktori var kavēt jūsu spēju samazināt skalas skaitļus. Tāpēc, iespējams, vēlēsities sasniegt savu dokumentu, ja esat ievērojis diētu un vingrinājumus, bet tomēr nesasniedzat vēlamos rezultātus. Tas varētu būt jūsu vairogdziedzeris.

7. Uzturs

Tas var būt acīmredzams, bet tas nepadara to mazāk svarīgu. Jūsu diēta pirms svara zaudēšanas, tās laikā un pēc tās ir neticami svarīga, lai cik viegli vai ātri jūs varētu zaudēt svaru vai noturēt to. iesaka vidējam pieaugušajam dienā iegūt vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu par katru ķermeņa svara kilogramu vai nedaudz vairāk par 7 gramiem par katrām 20 mārciņām ķermeņa svara.

Ja Tu gribivienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus, jūs vēlaties palielināt olbaltumvielu daudzumu. 'Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, veicot smagus svara treniņus, jūs neatgūsieties no treniņiem pietiekami, lai labi darbotos, kas nozīmē, ka jūs neuzvelciet tik daudz muskuļu un nededzināsiet tik daudz tauku,' Fils Kataduls, sertificēts personīgais treneris un uztura eksperts , iepriekš pastāstīja mūsu. Treneris iesaka, ka apmēram 30% no jūsu kaloriju daudzuma vajadzētu būt olbaltumvielām.

Ir daži padomi, kas var palīdzēt jums maksimizēt svara zudumu nedēļas laikā.

• Neēdiet vēlu vakarā: Pārtika metabolizējas lēnāk, kā tas notiek vēlāk, saka Khaders. Jums nav jādodas pilnībā 16: 8 metode , bet ēšana noteiktā laika posmā var būt ārkārtīgi izdevīga svara zaudēšanai.
• Ēdiet vairāk olbaltumvielu: Eksperti to nevar pietiekami uzsvērt. Khaders iesaka augu izcelsmes olbaltumvielas (domājiet: zirņu vai diedzētu rīsu olbaltumvielas), jo tie neuztrauc nieres. Bet, ja jūs esat gaļas un zivju veida cilvēks, viņa iesaka liesu gaļu, piemēram, vistu un tītaru. Citi lieliski olbaltumvielu avoti ir savvaļas zivis, lasis un pupiņas. Un, ja vēlaties darīt sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu, laiku pa laikam dariet to, lai samazinātu tauku daudzumu.
• Paņemiet dažus svarus: Atcerieties, ka spēka treniņš ir atslēga, lai uzturētu muskuļus, kas nepieciešami, lai veicinātu treniņu un sadedzinātu kalorijas. Catudul iesaka trīs līdz četras dienas nedēļā veikt 45 minūšu vingrinājumus spēka un svara vingrinājumiem (mašīnu treniņi, brīvie svari utt.), Starp vingrinājumiem 60 sekundes atpūšoties.
  
• Darbs dažās HIIT apmācībās: Svaru pacelšana ne vienmēr izdosies. Pēc ekspertu domām, HIIT ir visefektīvākais tauku sadedzināšanas veids . 15 līdz 20 minūšu sesh sadedzinās tik daudz kaloriju stundu skriešanas.
• Bieži mitrina: 'Mūsu ķermenis ir divas trešdaļas ūdens,' saka Sova. Mums tas ir vajadzīgs, lai izdzīvotu. Kaloriju skaitīšana, svara celšana un olbaltumvielu pildītas maltītes neko nenozīmē, ja neesat hidratēts. Faktiski dehidratācija faktiski var izkropļot jūsu rezultātus, izraisot lielāku ūdens svara zudumu, nevis tauku daudzumu. Un atcerieties, ka šāda veida svars atgriezīsies tikai uzreiz.
• Sekojiet līdzi kaloriju deficītam: Šie svara zaudēšanas lietotnes var palīdzēt lietotājiem palikt uz pareizā ceļa, skaitot kalorijas jums un norādot citus veidus, kā jūs varat atbrīvoties no svara zaudēšanas plāna (padomājiet: atgādinot jums dzert vairāk ūdens, ierobežojot vēlu vakarā uzkodas vai pārraugot miegu).
• Konsultējieties ar ekspertu: Ja atklājat, ka nekas nedarbojas, pat pēc tam, kad esat veicis nepieciešamās korekcijas (piemēram, miegu, diētu, kaloriju daudzumu), Khaders iesaka konsultēties ar dietologu un / vai ārstu. Tie var palīdzēt jums izstrādāt plānu, kas ir konkrētāks un pielāgots jūsu ķermeņa vajadzībām.

Galu galā jums jāpatur prātā, ka svara zaudēšana ir pilnīgi individualizēts process.

Jūsu svara zaudēšanas ceļojums nebūs līdzīgs nevienam citam. Centieties nekoncentrēties uz savu draugu vai meiteni, kurai sekojat Instagram. 'Cilvēki ir tik neapmierināti, ka, nonākot jaunā ēšanas veida piektajā dienā, viņi nav nokrituši piecas mārciņas,' saka Sova. 'Bet tas nav gaidāms.' Svara zaudēšanai ir vajadzīgs laiks un konsekvence, un dažreiz svara zaudēšanas ātrums arī ir nedaudz ārpus jūsu kontroles.