Cik daudz HIIT treniņu jums patiešām vajadzētu darīt katru nedēļu?

Augstas intensitātesintervāla apmācība(HIIT) sauc par augstas intensitātes iemeslu dēļ: tas ir grūti! “HIIT - jebkurš treniņš, kurā mainās intensīva darba un mazāk intensīva darba vai pat pilnīgas atpūtas periodi, var būt fantastiska metode tauku sadedzināšanai, muskuļu nostiprināšanai, vielmaiņas ātruma atpūtai palielināšanai un vispārējas kondicionēšanas uzlabošanai īsākā laikā nekā līdzsvara treniņi, ”saka sertificēts personīgais treneris un autora Adams Rosante 30 sekunžu ķermenis .

Tas, ka jūs varat tos ātrāk pārvarēt, nenozīmē, ka jums vajadzētu katru dienu sasmalcināt HIIT treniņus. Cik bieži jūs strādājat HIIT savā rutīnā, ir atkarīgs no jūsufitnesa mērķi, bet Rosante iesaka maksimāli trīs līdz četras dienas nedēļā, starp tām atstājot dienu vai divas. 'Atkarībā no tā, kāda veida HIIT jūs darāt, bieži vien pietiek ar dienu vai divām, lai ķermeņa enerģētiskās sistēmas varētu atjaunoties un pielāgoties treniņa stimulam, ļaujot jums smagi uzbrukt nākamajai sesijai,' viņš paskaidro.

Saistīts:Zaudējiet savu vēderu tikai ar diviem vingrinājumiem

Un neuztraucieties - nopietnu tauku sadedzināšanai, pēc vienas domām, pietiek tikai ar trim HIIT dienām nedēļā pētījums veica Ontārio rietumu universitāte. Kad dalībnieki veica četrus līdz sešus 30 sekunžu skrejceliņu sprintus (starp katru sprintu atpūtās četras līdz sešas minūtes), viņi sadedzināja daudz vairāk tauku nekā cita dalībnieku grupa, kas to trīs līdz 30 līdz 60 minūtes veica līdzsvara stāvoklī. nedēļa.

Vai nezināt, ar ko sākt? HIIT patiešām var piemērot lielākajai daļaitreniņi. “Lielisks veids iesācējiem HIIT iekļaut ir izvēlēties sev zināmu vingrinājumu -skriešana, riteņbraukšana un peldēšana ir lieliski piemēri - un pārmaiņus 30 sekunžu intensīva darba pārrāvumi, kur jūs strādājat ar maksimālo jaudu, pēc tam 30 sekundes atkāpieties mērenā vai pat atpūtas tempā, ”saka Rosante. 'Pārslēdziet šo 30 sekunžu darba / 30 sekundes atpūtas kombināciju 15 līdz 35 minūtes.' (Dejojiet, kā jums der Augstas intensitātes deju kardio , pirmais socanomikas DVD!)

Uzziniet, kāpēc jums vajadzētu izmēģināt intervāla skriešanu:

Bet, ja jums nav zināmi noteikti vingrinājumi, sakiet:spēka treniņš- neleciet uzreiz un sāciet HIIT piemērot šiem treniņiem. 'Jūs nevēlaties piemērot intensitāti kaut kam, kas jums nav labs,' saka Rosante. 'Vispirms koncentrējieties uz vingrinājumu mācīšanos lieliskā formā mērenā tempā, pēc tam pievienojiet intensitāti.'

Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma atcerieties, ka puse HIIT nozīmē augstas intensitātes. 'Tev vajag tiešām intensīvos intervālos spiediet līdz maksimumam, ”saka Rosante. 'Sirsnīgi centieni nedos tādus pašus rezultātus kā visu atdošana.' Runājot par HIIT, mazāk patiesi ir vairāk - jūs vēlaties justies kā jūs burtiski nevarēja izdarīt vēl minūti kad jūsu HIIT sesija ir beigusies; ja jums liekas, ka jūs varētu turpināt iet, labi, jūs, iespējams, nepietiekami spiedāt sevi.

Saistīts:Šīs sievietes apbrīnojamā abs transformācija pierāda, ka tiek atalgoti smagi

Pluss ir tas, ka, piemēram, ja skrejceliņā veicat tikai 30 sekunžu sprintus salīdzinājumā ar 30 minūtēm pēc kārtas, tad 30 daudz vieglāk uzturēt nekā 30 minūtes - pat ja jūs to darāt atkal un atkal.