Cik bieži jums ir jāveic kāju treniņi, lai redzētu rezultātus?

Kāju treniņiem ir šāda lieta: kad pārvietojaties, lielākoties tas iekļaus jūsu kājas. Varbūt pat katru dienu! Un tas, kā trenējaties, ir pilnībā atkarīgs no jūsu mērķiem, pašreizējā fitnesa līmeņa, spējas atjaunoties starp treniņiem un no tā, cik ilgi katru dienu un nedēļu jūs varat reāli pavadīt sporta zālē, saka Kristija Zurmuhlena, C.S.C.S. Soho stiprības laboratorija Ņujorkā.

Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir garas, liesas kājas vai pārāk muskuļotas, jūs vēlaties pacelt svaru. Skriešana vienatnē noteikti nenozīmē šo triku. Tas ir tāpēc, ka 'tradicionālais kardio trenē [muskuļu] šķiedru veidus un enerģijas sistēmas,' saka Zurmuhlen. 'Tas dod jums labu pamata kondicionēšanas līmeni, kas palīdzēs atbalstīt atveseļošanos un vispārējo sagatavotību.' Bet, lai iegūtu spēku un muskuļus, 'jums ir jākoncentrējas uz galveno muskuļu hipertrofijas mehānismu, kas ir mehāniskā spriedze un spriedze, ko mēs radām, paceļot svaru'.

Saistīts:3 kustības, kas jums jādara pirms katra spēka treniņa, lai izveidotu vairāk muskuļu

Zurmuhlen parasti apmāca savus klientus, mērķējot uz kājām - tas nozīmē, ka galvenie virzītāji, piemēram, glutes,hamstringsun kvadracikli - divas līdz trīs reizes nedēļā vai nu kā daļa no visa ķermeņa treniņa, vai arī četru dienu ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas sadalīšanas ietvaros, kur viņi divas reizes nedēļā koncentrējas uz ķermeņa apakšdaļu un divas reizes uz ķermeņa augšdaļu. reizes nedēļā. “Man patīk atstāt divas dienas starp tāmkāju treniņilai nodrošinātu, ka mani klienti pareizi atveseļojas un nepārtrenējas, ”viņa piebilst.

Runājot par ķermeņa lejasdaļu, kustību modeļi ir vai nu gūžas, vai četrrindes dominējošie, skaidro Zurmuhlen, un katrs no tiem dažādos veidos ietekmēs jūsu ķermeni. “Ja vingrinājums ir gūžas dominējošais kustības modelis, piemēram, nolaistu variāciju varianti, tam būs vajadzīgs lielāks aizmugurējās ķēdes ieguldījums, apgaismojot kāju locītavas un glutes ,' viņa saka. 'Quad dominējošie kustību modeļi, piemēram, tupēšanas variācijas, no četriniekiem prasīs vairāk darba nekā pakaļgala un pakaļgala locītavas.' Ir svarīgi pārliecināties, ka darāt gan kustību veidi labi sabalansētam ķermeņa apakšdaļas treniņam.

Saistīts:'Es pilnībā pārveidoju savu ķermeni, nezaudējot vienu mārciņu - lūk, kā'

'Parastā man raksturīgā treniņa diena, kas ir vērsta uz ķermeņa apakšdaļu, ietvers tupus vai izspiešanas variācijas, kam sekos darbs ar vienu kāju un pamatdarbs,' saka Zurmuhlens. Pietupieni un deadlift variācijas - lielas, saliktas kustības - maksimizē mehānisko spriedzi vairākās muskuļu grupās, kas ir galvenais, lai stiprinātu un veidotu liesos muskuļus. Piederuma darbs ir vērsts uz vājumu un nelīdzsvarotību, kas varētu kavēt lielākas kustības.

Pārbaudiet šīs 20 kāju kustības, kuras varat veikt burtiski jebkurā vietā:

Lūk, kā Zurmuhlen sadalīs divus kāju treniņus nedēļā:

DIENA 1

1A Salikta gūžas dominējošā kustība:strupceļšvariācija (parastie, sumo vai slazdošanas stieņu nolaisti)
1B Mobilitātes vai stājas korekcijas līdzekļi (piemēram, mugurkaula krūšu kurvja mobilizācija)

2A Quad-dominējošais piederumu vingrinājums (kauss tupēt, kettlebell tupēšanas variācijas, tupēšana ar plāksnēm ar priekšu)
2B Vienpusējs gūžas dominējošais aksesuārs (viena kājas guļus stāvoklīglute tilti, vienas kājas gurnu gūšana ārpus stenda, vienas kājas atlaišana)

3A Pārkrauts pārvadājumsvariācija
3B Anti-pagarināšanas pamata vingrinājums (reversās gurkstēšana, izvēršana,dēļu variācijas)

2. DIENA

1A Salikta četrvietīga dominējošā kustība: tupēt variācija (stieņa tupēšana,priekšējie pietupieni, kauss tupus)
1B Mobilitātes darba vai stājas koriģētāji (piemēram, mirušas kļūdas)

2A Gurnu dominējošais piederumu vingrinājums (gūžas grūdieni,Rumānijas deadlift variācijas, kettlebell deadlift variācijas, kāju cirtas uz planieriem)
2B Vienpusējs četru dominējošo piederumu vingrinājums (pakāpieni, lungu variācijas,sadalīti pietupieni, Bulgārijas sadalītie pietupieni)

3A Slodzes pārneses variācija
3B Antirotācijas pamatuzdevums (Pallof Press variācijas,kabeļu karbonādes/ lifti - jūs varat izmantot pretestības joslu, ja jums nav piekļuves kabeļiem)

Saistīts: Šie ir 4 labākie kāju vingrinājumi cilvēkiem, kuri vēlas redzēt nopietnus rezultātus

Zurmuhlen arī īpaši zvēr šos trīs kāju vingrinājumus:

Dženifera Peņa / Jena Atora

Hanteles nolaists

'Hanteles nogremdēšanas variācijas ir lieliski piemērotas aizmugurējās ķēdes piederumu darbam un kā pareizi iemācīties viru, pirms pāriet uz tradicionālo nogremdēšanu ar stieni vai slazdu.'

Kā: Turiet hanteli katrā rokā rokas stiepiena attālumā gurnu priekšā. Ar nedaudz saliektiem ceļiem eņģes gurnos, lai samazinātu svaru līdz grīdai. Turot muguru taisni, saspiediet glutes, lai gūžas virzītu uz priekšu, un atgriezieties, lai sāktu.

(Pārbaudiet desmitiem tauku spridzināšanas kārtību, ko varat veikt mājās Sāļie kaķu treniņi - pilnīgi jaunā vietne, kurā bez maksas ir pieejami labākie pasaules video treniņi!)

Džena Pena / Alisa Zolna

Biķeru pietupiens

'Tie ir lieliski piemēroti, lai iemācītos tupēt ar labu pamataktivāciju un stāju, un tie var būt ļoti sarežģīti, ja tos ielādējat un strādājat dažādos tempos,' saka Zurmuhlens.

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā un vertikāli turiet hanteli krūtīs, elkoņi vērsti pret grīdu. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus, elkoņi notīra ceļgalu iekšpusi. Lai sāktu, nospiediet atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis.

Sadalītie pietupieni

“Šie ir lieliski bridža vingrinājumi pirms īsta viena kājas darba ieviešanas. Tās var būt arī ļoti sarežģītas, ja pievienojat svaru. ”

Kā: Nostājieties ar kājām sakustinātām, kreiso kāju apmēram divas pēdas priekšā labajai. Salieciet ceļus līdz ķermeņa apakšdaļai, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls, un apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos, lai sāktu.