7 veidi, kā iegūt vairāk folijskābes, nemetot tableti

Alekss Kaspero, R. D., ir reģistrēts dietologs un grāmatas autors Svaigas itāļu virtuves gatavošana jaunajai paaudzei .

Dzirdot vārdus “folijskābe, 'pirmā lieta, kas, iespējams, nāk prātā, ir ... labi, grūtniecība. Galu galā tas ir praktiski katrāpirmsdzemdību vitamīnstur ārā. Bet neatkarīgi no tā, vai jums ir bērni uz smadzenēm vai nē, jūs vēlaties pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz šīs uzturvielas.

Zems līmenis: Folāts vai sintētiskā veidā folijskābe ir B vitamīns, kam ir superfood spējas visām sievietēm, ne tikai tām, kurām ir maizīte krāsnī. Folate galvenā loma ir jaunu šūnu veidošana, palīdzot ražot ģenētisko materiālu (DNS un RNS). Tāpēc folāti ir tik svarīgi šūnu straujas augšanas laikā, piemēram, grūtniecības laikā. Folāts darbojas arī sarkanajās asins šūnās un var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām unkrūts vēzis.

Nepietiekams folātu daudzums var izraisīt nopietnas problēmas, tostarp paaugstinātu dzemdes kakla, resnās zarnas, smadzeņu un plaušu vēža risku. Folātu trūkums var izraisīt arī anēmiju, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams vitamīns, lai ražotu jaunas asins šūnas. Simptomi ir vājums, nogurums un elpas trūkums.

Turklāt no 50 līdz 75 procentiem nopietnu iedzimtu defektu var novērst, uzņemot pietiekami daudz folijskābes tieši pirms un visa pirmā mēneša laikā.grūtniecība, norāda Slimību kontroles un profilakses centrs.

Sievietēm reproduktīvā vecumā ieteicams iegūt vismaz 400 mcg folātu dienā. Šis skaitlis var izklausīties milzīgs, bet to var viegli izdarīt, ēdotavokado grauzdiņšar apelsīnu sulu brokastīs, pusdienu salātiem pievienojot pusi tases lēcu, un pēcpusdienā uzkodas ar brokoļiem un humusu.

Tiem, kas ir stāvoklī vai plāno grūtniecību, šis skaitlis pārvietojas līdz 600mcg dienā. Lai gan ar pārtiku ir iespējams iegūt pietiekami daudz, daudzi ārsti iesaka pirmsdzemdību vitamīnu ar folskābi, lai nodrošinātu līmeņa sasniegšanu.

Vai neesat pārliecināts, vai jums pietiek? Pievienojiet šos populārākos folijskābes pārtikas produktus savam iepirkumu grozam.

Pākšaugi

Pākšaugi, sauss zirņu, pupiņu, lēcu un aunazirņu jumta termins, ir labākais dabīgais folātu avots. Puse tases porcija ir piepildīta ar folātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un dzelzi, vienlaikus gandrīz bez taukiem un ar zemu glikēmiskais indekss .

Lēcas vadīt iepakojumu ar 179 mkg uz pusi tases porcijas vai 45 procentus no ieteicamās dienas vērtības. Mēģiniet pievienot vārītas lēcas jebkur, kur jūs varētu sasmalcināt liellopu gaļu, padarot tās par lielisku mijmaiņas iespēju pret tacos un čili. Aunazirņi nodrošina iespaidīgu 121 mcg uz kārbu , tāpēc ielādējiet iecienīto hummu vai pievienojiet salātiem ceptu aunazirņu vietā grauzdiņus. Vai arī izmēģiniet melno acu zirņus, kas piedāvā 26 procentus no dienas vērtības tikai pusi tasītes. Viņi arī lieliski garšo, iemetot zupās un dārzeņu iesaiņojumos.

Vai meklējat vieglas uzkodas? Pārbaudiet šos 13 gardos veidus, kā uzmundrināt humusa vannu:

SPINĀTI

It kā jums būtu nepieciešams cits iemesls, lai pievienotu vairāk tumšās krāsas,lapu zaļumiuz jūsu diētu. Viena glāze neapstrādātu spinātu satur 58 mikrogrami folātu jeb aptuveni 15 procenti no ikdienas ieteicamā līmeņa. Spināti ir arī ar tādiem fitoķīmiskiem līdzekļiem kā beta karotīns un luteīns, kas pasargā no daudzām vēža formām. Izmēģiniet šo rīta kokteili, lai sāktu lietas: sablenderējiet 1 glāzi spinātu lapas, 1/2 saldēta banāna, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1 ēdamkarote Chia sēklas , un 1 1/2 tases piena blenderī līdz krēmveida un gludai.

Saistīts:14 veģetārie ēdieni, kuros ir vairāk dzelzs nekā gaļa

Brokoļi

Šis kraukšķīgais dārzenis ir īsts superēdiens, kas satur antioksidantus, kas apkaro brīvo radikāļu bojājumus un šķiedrvielas, kas palīdz gremošanai. Katrā pusglāzē vārītu brokoļu ir 84mcg folātu . Izbaudiet to pats par sevi, kā picas piedevu vai izmētātu ar bagātinātiem makaroniem, lai pievienotu folātu.

Sparģeļi

Šis zemu kaloriju dārzenis nodrošina 70 mcg folijskābes vienā tasē kopā ar A, C un K vitamīnu, lai viegli pagatavotu sparģeļu partijumaltītes sagatavošananedēļas laikā. Viņi arī lieliski garšo sasmalcinātos salātos, salocīti olu kulteni vai kopā ar vistu un brūniem rīsiem jūsu iecienītākajā graudu traukā.

Saistīts:9 ēdieni, kurus nekad nevajadzētu ēst pusdienās

Avokado

Zaļā dieviete ir bagāta ne tikai ar veselīgiem taukiem, bet arī avokado ir labs folātu avots - 54 mkg vai apmēram 10 procenti no dienas vērtības uz porciju. Pēc Elizabetes Šovas, R.D.N. un līdzautore Auglības pārtikas pavārgrāmata , 'Avokado nomaiņa pret citiem taukiem, piemēram, majonēzi vai sviestu, ir lielisks veids, kā palielināt uztura folātu daudzumu un veicināt sirds veselību.'

Saistīts: 12 ēdieni, kurus maksts vēlas ēst

Olas

Olas ir barības vielām bagātas, nodrošinot daudz barības ar salīdzinoši nelielu kaloriju daudzumu. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots un satur gandrīz visus būtiskos vitamīnus, ieskaitot 24 mcg folātu katrā lielajā olā. Paturiet cieti vārītas olas ledusskapī uzkodām vai pievienojietapkaisa olajūsu rīta avokado grauzdiņš, lai iegūtu dubultu folātu devu.

(Saņemiet jaunākos veselības, svara zaudēšanas, fitnesa un seksa datus tieši savā iesūtnē. Reģistrējieties mūsu “Daily Dose” biļetenā.)

Zemesrieksti

Lai gan jums, iespējams, nav nepieciešams attaisnojums, lai ēst vairāk zemesriekstu, tie ir garšīgs folātu avots, kas nodrošina aptuveni 175 mikrogrami uz pusi tases . Nav zemesriekstu cienītājs? Gandrīz visi rieksti satur nedaudz folijskābes, ieskaitot lazdu riekstus ( 65 mkg ), mandeles ( 31 mkg ) un valrieksti ( 49 mcg ) par to pašu 1/2 tase porciju.