6 ekspertu apstiprināti veidi, kā ātri zaudēt taukus

Kad runa ir par mūsu sasniegšanusvara zaudēšanas mērķi, mēs esam ieguvuši apmēram tikpat daudz pacietības kā sēžot satiksmē, kad mēs jau kavējam darbu .

Bet, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu savu mērķi, jums tas ir jāaizmirstavārijas diēta. Tas ir tāpēc, ka stratēģiski pielāgot diētu un vingrojumu plānu, nevis taupīt kalorijas un vingrinājumus, tas ir ātrākais veids, kā degt taukus un tos noturēt, saka Torejs Armuls, RD Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis.

'Dažas diētas, kas veicina ātru svara zudumu, laika gaitā ir pārāk ierobežojošas un nereālas, kas noved piesvara atgūšana, ”saka Armuls. Tāpēc, pat ja jūs ātri zaudējat diētu, zaudējat piecas mārciņas nedēļā, šis svars atgriezīsies ātrāk nekā jūs varat teikt: 'Es neēdu ogļhidrātus.'

Atšķirībā no iedoma diētas, šie seši ekspertu atbalstītie padomi palīdzēs jums ātri zaudēt svaru, jo veicat gudras, nevis smagas korekcijas.

Lūk, kā ātrāk sasniegt mērķa svaru, nezaudējot prātu.

Saskaņā ar nelielu pētījumu, kas publicēts žurnālā Internālās medicīnas gadagrāmatas , cilvēki, kuri divas nedēļas gulēja 8,5 stundas naktī, zaudēja vidēji gandrīz divreiz vairāk svara nekā dalībnieki, kuri gulēja 5,5 stundas naktī, neskatoties uz to, ka viņi ievēroja to pašu diētu un treniņu plāns . Tas ir tāpēc, ka, kad jūs labi izgulējaties, jūsubada hormoni, piemēram, grelīns un leptīns, paliec pārbaudē. Tas nozīmē, ka jūs nepamodīsities pēkšņi alkstot bekonu, olu un sieru. (Sāciet strādāt, lai sasniegtu savus mērķus ar mūsu ķermeņa pulksteņa diēta .)

Vairāk par2013. gada pētījumsno Kalifornijas universitātes Bērklijs iesaka, ka, izlaižot miegu, jūsu smadzeņu atalgojuma zona entuziastiskāk reaģē uz taukainiem un saldiem ēdieniem. Turklāt pētījums, kas publicētsKlīniskās uztura žurnālsatklāja, ka cilvēki, kuriem nepietiekGulēttajā dienā apēda vidēji 385 papildu kalorijas. Īsāk sakot, vairāk miega = mazāk kaloriju mutē un mazāk tauku uz ķermeņa.

SAISTĪTĀS: 9 ātrie veidi, kā zaudēt augšstilba taukus

Pārāk daudz grūtu dienu birojā vai notiekoši strīdi ar ģimenes locekļiem var sabotēt savus svara zaudēšanas centienus , saka Džeremijs Šors, C.S.C.S., Matrix Fitness grupas izglītības direktors. Kad jūsu ķermenis ir saspringts, kortizola līmenis paaugstinās, liekot ķermenim uzglabāt taukus aizsardzībai, saka Shore. Lai gan tas varētu būt noderīgi Amazon, tas neglābs jūs no priekšnieka e-pastiem. Krasts iesakadziļa deguna elpošanaatpūsties. 'Tas novirza gaisu plaušu apakšējās daivās, kur ir vairāk parasimpātiskās nervu sistēmas receptoru, stimulējot remontu un atveseļošanos, vienlaikus nomierinot prātu,' viņš saka. Ieelpojiet un izelpojiet dziļi no deguna, pavadot piecas līdz astoņas sekundes katram ieelpam un piecas līdz astoņas sekundes katram izelpai.

Bieži ēdot maltītespalīdz apkarot tauku pieaugumu, dodot ķermenim ilgstošu enerģiju un novēršot intensīvu izsalkumu, kas noved pie neracionālas pārtikas izvēles unpār ēšanu, saka Armuls. Katrā ēdienreizē pusi no šķīvja piepildiet ar augļiem un dārzeņiem, vienu ceturtdaļu ar pilngraudu un vienu ceturtdaļu arliesa olbaltumviela, piemēram, pupiņas, rieksti, olas, zivis un mājputni, viņa saka. Šie barības vielām bagātie ēdieni palielina piesātinājumu, palēninot pārtikas gremošanu un uzsūkšanos kuņģī, kas galu galā noved pie mazāk patērēto kaloriju un vairāk svara zuduma.

SAISTĪTĀS: 9 sievietes dalās tieši ar to, cik ilgs laiks viņiem zaudēja 20 mārciņas vai vairāk

Ātri sadedziniet taukus, izmantojot šīs ķermeņa kopīgās kustības, kuras varat veikt mājās.

.

Šī formula palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru, saka Kristīna Kirkpatrika, R.D., Klīvlendas klīnikas Veselības institūta labsajūtas uztura pakalpojumu vadītāja. 2016. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition iesaka palielināt savu olbaltumvielas uzņemšana, vienlaikus samazinot patērēto kaloriju daudzumu, nodrošina, ka jūs zaudējat taukus, nevis muskuļus. Viņa saka, ka šis 35-35-30 sadalījums nenozīmē, ka jūs varat ēst vecus ogļhidrātus vai taukus. Mērķis iegūt lielāko daļu sava veselīgi tauki no riekstiem un zivīm, jūsu ogļhidrāti no pupiņām un pilngraudiem un olbaltumvielas no tādiem liesiem avotiem kāolas, vistas un zivis, viņa saka.

Tā kā muskuļu masa faktiski palielina jūsu vielmaiņas ātrums , veidojot muskuļus, izmantojot svara treniņu, palielinās jūsu kaloriju sadedzināšana, saka Alberty Matheny, C.S.C.S., R.D., un SoHo Strength Lab līdzdibinātājs. Lai palielinātu muskuļu masu, viņš iesaka veikt trīs līdz četrus vingrinājumu komplektus, piemēram,bicepsa cirtas, tricepss velk uz leju, pietupienus, izliekumus, stenda preses un vertikālas rindas. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā komplektā, veicot 45 līdz 90 sekunžu pārtraukumus starp komplektiem. Risiniet šo secību trīs reizes nedēļā un palieliniet svaru un komplektus, lai turpinātu virzīties uz priekšu, kļūstot stiprākam, viņš saka.

Šāda veida spēka apmācība pieņem darbāātri raustošas ​​muskuļu šķiedras, kas palielina tauku sadedzināšanu, saka Šore. Lai gan jūs varat redzēt nelielu skalas pieaugumu, veidojot muskuļus, paturiet prātā, ka muskuļi ir vairāk blīvi nekā tauki. Tas nozīmē, ka ir ļoti iespējams, ka, zaudējot muskuļus, jūs zaudējat taukus, tāpēc neuztraucieties, saka Šors. Lai neatpaliktu no progresa, tiecieties palielināt pretestības daudzumu, ko izmantojat, kad jūsu pašreizējais svars kļūst pārāk viegli pacelams, saka Šors.

SAISTĪTĀS:Izmaiņas, ko viens treneris zaudējis svaru pēc gadiem ilgas diētas un fiziskām aktivitātēm

Augstas intensitātes intervāla apmācība(HIIT), kas sastāv no īsiem vingrinājumiem, ar ātru atpūtas periodu vai atveseļošanās vingrinājumiem starp tiem, ir ļoti efektīvs veids, kā veicināt tauku zudumu, saka Matenijs. 'Mainot treniņu intensitāti, rodas sirdsdarbības ātruma palielināšanās, kas ir vielmaiņas ziņā izaicinoša unsadedzina vairāk kaloriju,' viņš saka.

Matenijs iesaka Tabata stila treniņu, lai uzlabotu tauku dedzināšanas spēku. Šim nolūkam jūs pavadīsit 20 sekundes, veicot intensīvu vingrinājumu, piemēramburpees, kam seko 10 sekunžu atpūta. Jūs atkārtosiet secību astoņas reizes, dodot jums četru minūšu treniņu. Ātram un netīram visa ķermeņa treniņam atkārtojiet secību piecas reizes ar pieciem dažādiem vingrinājumiem, kopā 20 minūtes.