50 labākās veselīgo brokastu idejas svara zaudēšanai
Aleksandrs SpatariGetty Images Rīta cilvēks vai nē, agrākā dienas daļa var būt drudžaina. Es domāju, ka jūs tikko pamodāties, domājat par miljoniem lietu, kas jums jādara, un jums kaut kā ir jānāk klajā arī ar veselīgu, enerģiju palielinošu brokastu ideju.
Pat ja jūs neesat brokastu cilvēks, jums vajadzētu apsvērt barojošas maltītes pagatavošanu no rīta, it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru. Jūsu mammai bija taisnība, kad viņa teica, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, vēl jo vairāk, ja runa ir par svara zaudēšanu, saskaņā ar Amanda Beikere Lemeina , RD, mūsu konsultatīvās padomes loceklis.
Kāpēc? Tāpēc, ka vislabāk ir vispirms ielādēt kaloriju daudzumu, dienas pirmajā pusē ēdot vairāk pārtikas. Tādā veidā jūsu ķermenis visu dienu sadedzinās šīs kalorijas, pirms sāks sienu (vielmaiņa palēninās, kamēr jūs gulējat). Brokastu izlaišana arī palielina jūsu iespējas uzkodēt vēlāk dienā, lai kompensētu šīs nokavētās rīta kalorijas.
Tātad, brokastu ēšana ir svarīga, taču ir svarīgi arī tas, ko jūs ēdat brokastīs. 'Lai brokastis būtu noturīgas un veselīgas, tām jābūt līdzsvarotām ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām,' saka Lemeins. (Padomājiet: veggijas omlete ar sieru un augļu vai grauzdiņu pusi.) Vai nezināt, ar ko sākt? Šeit ir daži noderīgi norādījumi, kā arī labākie brokastu ēdieni, kas jāpievieno jūsu šķīvim, lai jūs būtu pilns un apmierināts.
Cik daudz jums vajadzētu ēst brokastīs, ja mēģināt zaudēt svaru?
Jūsu brokastīs vajadzētu būt vismaz 25 gramiem olbaltumvielu, ja jūs vēlaties justies un palikt pilns līdz pusdienu laikam, saskaņā ar Gabrielle Tafur , RD, Orlando, Floridas dietologs. Dienas sākums ar ogļhidrātu saturošu ēdienu var piepildīt īstermiņā, taču bez pietiekamiem taukiem un olbaltumvielām dienas laikā jūs, iespējams, ēdīsit vairāk.
Katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc konsultējieties ar dietologu, lai noteiktu, kas ir piemērots jūsu ķermenim, aktivitātes līmenim un mērķiem. Tomēr kā vispārēju ieteikumu Tafur iesaka apmēram 400-500 kalorijas. 'Šī summa ļauj pietiekami daudz pārtikas, lai novērstu nevajadzīgu uzkodu vai ganību visas dienas garumā,' viņa saka.
Kādas ir labākās olbaltumvielas brokastīs?
- Olas. Olas ir lieliska iespēja, jo tās ir lētas un tās var ēst dažādos veidos, saka Tafurs. Tās var būt lieliskas ātras brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu un dzelzs.
- Augu bāzes jogurts. Augu bāzes jogurts, piemēram, Siggi var pievienot proteīnu un krēmīgumu kokteiļa vai granola traukā un parasti ir mazāk apstrādāti nekā piena jogurti, saka Tafur.
- Organiskā vistas desa. Ja jūs esat gaļas ēdājs, kuram joprojām patīk turēties pie dabīgām sastāvdaļām, kad vien iespējams, bioloģiskā vistas desa ir liesa iespēja, kas var būt lieliska alternatīva cūkgaļai ar zemu tauku un nātrija saturu. Pagatavojiet un pievienojiet kopā ar dažiem augļiem, lai brokastis paliktu gaišākā pusē, saka Tafurs.
- Riekstu sviests. Kamēr jūs nepārspīlējat porcijas, riekstu sviesti var būt apmierinošs veids, kā iegūt veselīgu labu tauku un olbaltumvielu devu. Iespējams, ka jūs vislabāk pārzināt zemesriekstu un mandeļu sviestu, taču Tafur iesaka arī izmēģināt pekanriekstu sviestu ar augu jogurtu vai sajauktu kokteiļos.
- Seitans. Ja esat veģetārietis vai vegāns, šī gaļas alternatīva var pievienot košļājamu, desai līdzīgu tekstūru sāļajām olu kulteni vai omletēm. To var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, saka Tafur.
Kādi ir labākie augļi un dārzeņi brokastīs?
- Melone. Kad runa ir par vislielākā apjoma iegūšanu par vismazāko cukura daudzumu, melones, piemēram, kantalupa vai medus rasa, var būt jūsu labākais draugs no rīta, saka Tafurs. Viņa iesaka sasaldētu sasmalcinātu meloni sasaldēt, lai pievienotu arī jūsu kokteiļiem.
- Ogas. Sezonā ogas, piemēram, zemenes, mellenes un ķirši, var būt garšīgs veids, kā pievienot bļodām dabīgu cukuru un saldumu vai pat olbaltumvielu pildīta omlete pusē.
- Kivi. 'Kivi ir tik nepietiekami novērtēti augļi - viens līdz divi var nodrošināt C vitamīna daudzumu dienā,' saka Tafurs.
- Banāni. Pārī ar cieti vārītu olu viņi steigā var pagatavot ideālas brokastis.
- Papaijas. Papaija satur fermentus, kas palīdz gremošanas procesam, nemaz nerunājot par to, ka tie ir saldi un garšo fantastiski, saka Tafurs. Pievienojiet tos augu izcelsmes jogurta virsotnei, lai iegūtu tropisku vērpjot.
- Kādi ir labākie graudi brokastīs?
- Auzu pārslas. Auzas ir lieliska iespēja, ja esat bez glutēna, saka Tafur. Viņi ir silts variants brokastīm aukstās ziemas dienās, vai arī tā var būtēdis auksts pēc tam, kad to visu nakti atdzesējisja dodat priekšroku viņiem tādā veidā.
- Kvinoja. Kurš zināja, ka šo olbaltumvielu daudzumu var ēst arī brokastīs? Nebaidieties to pagatavot un apvienot ar iecienīto augu izcelsmes pienu, lai iegūtu karstu graudaugu alternatīvu, saka Tafur. 'Kanēļa pievienošana šim maisījumam var būt ideāla alternatīva cukurotai granolai,' viņa saka.
- Rīsi. Vēl viena netradicionāla brokastu vienība. Vienkāršām brokastīm ar lielu garšu varat pagatavot rīsu pudiņu ar kokosriekstu pienu un nedaudz muskatrieksta un kanēļa, saka Tafurs.
- Amarants. Tas var būt vēl viens grauds, kuru jūs, iespējams, nezināt. 'Amarants ir lieliska alternatīva auzām un tiek ēst līdzīgā veidā,' saka Tafurs. 'Tam ir barīgāka, kurjera struktūra, un tā joprojām ir pildīta ar šķiedrvielām, lai veicinātu gremošanu.'
Kādi ir labākie dzērieni brokastīs svara zaudēšanai?
- Melna kafija. Kofeīns acīmredzami var palīdzēt jums justies modrākiem no rīta, taču melnā kafija ir arī lielisks veids, kā pabeigt brokastu maltīti un palīdzēt sātīgi, izvairoties no tauku un cukura pievienošanas.
- Melnā tēja. Ja jūs neesat kafijas dzērājs, melnā tēja ir lieliska alternatīva piesātinājuma veicināšanai tādā pašā veidā, saka Tafurs.
- Matcha tēja. Matcha satur spēcīgi antioksidanti, kas var cīnīties ar šūnu bojājumiem . To var pievienot arī kokteiļos, ja jūs to nebaudāt tējas formā, saka Tafurs.
- Zaļā tēja. Ja vēlaties palielināt kofeīna daudzumu, kas nav tik intensīvs kā kafija, zaļā tēja ir lieliska iespēja, kas mačā ir pildīta ar tiem pašiem antioksidantiem. 'Es izmantoju zaļo tēju kā savu kokteiļu pamatu kā alternatīvu augļu sulām, lai nodrošinātu papildu garšas sitienu,' saka Tafurs.
Šeit ir 50 (ja, 50) garšīgas, veselīgas receptes no emuāru autoriem un uztura speciālistiem, lai jūs sāktu darbu.
Skinnytaste Olu, tomātu un ķiploku sviestmaize
Baudiet rīta olu sviestmaizi, bet BLT ne visai iekļaujas jūsu uzturā? Sub to ar šo olu, tomātu un ķiploku sviestmaizi. Tas ir tikpat garšīgs un ļoti viegli pagatavojams. Turklāt jūs saņemsiet olbaltumvielu spilgtu un agru.
Par porciju: 213 cal, 9,5 g tauku, 21 g ogļhidrātu, 13,5 g olbaltumvielu, 5,5 g šķiedrvielu
Skinnytaste Brokastu pica
Kurš saka, ka pica nevar būt brokastu iespēja? Var, kad to papildina ar parastajām brokastu ēšanām: olām un bekonu. Šīs receptes četru sastāvdaļu mīkla prasa grieķu jogurtu, kas ir labs šķiedrvielu un kalcija avots.
Par porciju: 271 cal, 9 g tauku, 27 g ogļhidrātu, 20,5 g olbaltumvielu, 1,5 g šķiedrvielu
Žanetes veselīgā dzīvesveids Veselīgs bekona, olu un kartupeļu brokastu kastrolis
Šis ir labs risinājums, ja jūs alkat kaut ko vēlāku brokastu, nevis tradicionālās brokastis. Šis kastrolis tiek gatavots ar zemu tauku saturu sieru, liesu tītara bekonu un daudzām dārzeņiem.
Par porciju: 184 cal, 7 g tauku, 16 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu
Bezgalīgā maltīte Kūpinātas laša olas Benedikts
Kurš no rīta var izlaist olu porciju? Ja domājat, ES nē , tad pārliecinieties, ka pie rokas ir kūpināts lasis, un pasniedziet šos mazuļus uz rukolas gultas, nevis angļu smalkmaizīti, lai no tradicionālā ēdiena izgrieztu dažus ogļhidrātus.
Par porciju: 388 cal, 17,2 g tauku, 31,5 g ogļhidrātu, 33,5 g olbaltumvielu, 9,3 g šķiedrvielu
Ēdot putnu barību Chai ceptas auzu pārslas
Šis ēdiens ir īsta garšas bumba, kas pagatavota ar ceptām auzu pārslām, pekanriekstiem un sasmalcinātu kokosriekstu. Auzas var palīdzēt uzlabot jūsu zarnu veselību, jo tās ir pilnas ar šķīstošām šķiedrām, kas var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu.
Par porciju: 273 cal, 13 g tauku, 34 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu
Ēdot putnu barību Easy Kaņepes Granola
Izgatavojot savu granolu, varat pārliecināties, ka tā nav pildīta ar tonnām cukura, tāpat kā daudzas veikalā nopirktas granolas. Lai izveidotu šo granola ēdienu, jums ir nepieciešami dažādi rieksti un sēklas, kļavu sīrups un datumi, kā arī porcija kaņepju sirdis.
Par porciju: 235 cal, 17 g tauku, 16 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 4 g šķiedrvielu
Ēdot putnu barību Butternut skvoša olbaltumvielu pankūkas
Ar šīm sviesta skvoša olbaltumvielu pankūkām visu gadu var nobaudīt rudens sezonu. Butternut skvošs ir bagāts ar barības vielām, ieskaitot A un C vitamīnus un magniju.
Par porciju: 236 cal, 32 g tauku, 22 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu
Live Eat Learn Saldais kartupelis un spinātu kvinojas skilets
Šim ēdienam ar kompresoru nepieciešams izmantot tikai vienu pannu. Jūs pagatavosiet tonnu dārzeņu, ieskaitot vitamīnus saturošus spinātus un dažus ar šķiedrvielām bagātu kvinoju, lai jūs būtu pilnvērtīgs un apmierināts līdz pusdienu laikam.
Par porciju: 223 cal, 9,7 g tauku, 24,4 g ogļhidrātu, 11,1 g olbaltumvielu, 3,3 g šķiedrvielu
Live Eat Learn Šakšuka
Ēdiens, kas izplatīts Ziemeļāfrikas un Tuvo Austrumu virtuvē, Shakshuka parasti tiek gatavots no olu un tomātu kombinācijas. Jūs varat pielāgot savu plāksni, pievienojot dažus no jūsu fave papildinājumiem. Šī recepte īpaši pievieno dažus fetas, pētersīļus un sasmalcinātus piparus.
Par porciju: 165 cal, 9,2 g tauku, 14,4 g ogļhidrātu, 9 g olbaltumvielu, 3,8 g šķiedrvielu
Live Eat Learn Vegānu brokastis Tacos
Šie vegāniskie tako neskopojas ar garšu. Olu vietā tas prasa tampu, kūpinātus aunazirņus un parastās taco piedevas, piemēram, cilantro, redīsus un avokado.
Par porciju: 245 cal, 9,3 g tauku, 31,6 g ogļhidrātu, 12,3 g olbaltumvielu, 7,1 g šķiedrvielu
Sīkdatne + Keita Kraukšķīgie Hash Browns
Savienojiet tos ar dažām saulainām olām, garšīgu frittatu vai dažām olbaltumvielām bagātinātām pankūkām. Šis sānu ēdiens ir tūlītējs garšas palielinājums jebkurai brokastu maltītei, un atkarībā no tā, ar ko jūs tos savienojat, ir veselīga un garšīga izvēle.
Par porciju: 211 cal, 14,1 g tauku, 20,8 g ogļhidrātu, 2,5 g olbaltumvielu, 1,5 g šķiedrvielu
Sīkdatne + Keita Bērzers musli
Šis bērzu musli pasniedz mandeļu pienu krēmam un piedāvā mājās gatavotu ābolu mērci, lai gan veikalā nopērkams ir kārtībā, ja nejūtaties kā pavadīt papildu laiku virtuvē.
Par porciju: 409 cal, 15,1 g tauku, 59,8 g ogļhidrātu, 9 g olbaltumvielu, 10,7 g šķiedrvielu
Sīkdatne + Keita Tropu Acai bļoda
Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši par acai ogu superbarības īpašībām, pateicoties to antioksidantu saturam. Lai gan jūs, iespējams, neatradīsit īsto ogu vietējā lielveikalā, saldēto biezeni var būt nedaudz vieglāk izsekot. Šī bļoda apvieno biezeni ar citiem augļiem, lai izveidotu tropisku un veselīgu garšas uzliesmojumu.
Par porciju: 257 cal, 5,8 g tauku, 52,1 g ogļhidrātu, 2,3 g olbaltumvielu, 8,1 g šķiedrvielu
Labi pārklāts Sierīgi kartupeļu smalcinātāji ar cukini
Šie kartupeļu smalcinātāji to uzsprauž, pievienojot maisījumam nedaudz cukini. Cukini ir pilns ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrvielām, kas padara tos par labu izvēli gremošanas uzlabošanai un veselīgu zarnu baktēriju augšanai.
Par porciju: 94. lpp 4 g tauku, 11 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu
Labi pārklāts Bekona ola caurumā ar sasmalcinātu avokado
Izvēlieties savu bageli (šajā receptē tiek izmantoti pilngraudu kvieši) un tos grauzdējiet, kamēr cepat olu tās centrālajā atverē. Izklausās grūti, bet tā patiesībā nav. Turklāt gala rezultāts ir pilnīgi tā vērts.
Par porciju: 304. lpp cal, 19 g tauku, 28 g ogļhidrātu, 0 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu
Labi pārklāts Karijēts aunazirņu hashs ar brokoļiem un spinātiem
Aunazirņi, šī ēdiena īpašā sastāvdaļa, ir lieliski piemēroti, lai ilgāk ierobežotu apetīti, jo tie ir pilni šķiedrvielu un satur daudz olbaltumvielu. Lai gan hash ir pietiekami garšīgs, lai ēst pats, jūs varat arī paķert kādu pitu.
Par porciju: 360 cal, 21 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 9 g šķiedrvielu
Vērienīga virtuve Mandeļu sviesta ābolu kanēļa ceptas auzu pārslu kausi
Šīs auzu kausi ir tik garšīgi, ka jūs vēlaties paturēt atlicinājumu pie rokas, un jūs varat, jo tie ir draudzīgi saldētavām. Tāpēc dodieties uz priekšu un sagatavojiet ķekaru šos pirms laika, sasildiet tos, kad esat gatavs ēst, un lieciet tos ar jūsu iecienītā riekstu sviesta liekšķeri.
Par porciju: 143 cal, 7 g tauku, 17,3 g ogļhidrātu, 4,8 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu
Vērienīga virtuve Veselīgs saldo kartupeļu, melno pupiņu un avokado brokastu burritos
Brokastīs olbaltumvielu pildīts burrito? Ieskaiti mani. Tie ir gaļa bez gaļas, kas izgatavota no melnajām pupiņām, saldajiem kartupeļiem un avokado un ietīta pilngraudu tortiljā.
Iegūstiet recepti
Par porciju: 398 cal, 13,8 g tauku, 54,3 g ogļhidrātu, 18,1 g olbaltumvielu, 10,5 g šķiedrvielu
Sausa virtuve Cukini brokastu pica
Pica, bet ar garoziņu cukini. Ticiet man, tas darbojas. Tam ir daļēji kraukšķīga tekstūra, kas atgādina faktisko picas garozu, kas izgatavota no mīklas.
Par porciju: 140 2 g tauku, 11 g ogļhidrātu, 8 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu
Sausa virtuve Keto olu ietīšana
Padomājiet par šīm kā tortiljām, kas pagatavotas ar olām, nevis miltiem. Jūs varat aizpildīt šos iesaiņojumus ar visu, ko vēlaties, sākot no melnajām pupiņām līdz spinātiem un fetas. Tātad būtībā jūs varat tos izmantot, lai izveidotu bezgalīgus ēdienus.
Par porciju: 70 20 g tauku, 0 g ogļhidrātu, 24 g olbaltumvielu, 0 g šķiedrvielu
Īstie pārtikas diētas speciālisti Sviests Butternut un Apple Hash ar desu
Šī recepte prasa pagatavot savu brokastu desu, kas, ēdamk., Ir daudz barojošāka izvēle nekā izvēlēties veikalā nopērkamo, jo jūs zināt, cik daudz nātrija tajā iet.
Par porciju: 308. lpp cal, 13 g tauku, 24 g ogļhidrātu, 25 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu
Īstie pārtikas diētas speciālisti Desu Hash Brown Olu smalkmaizītes
Izņemiet savu smalkmaizīšu formiņas, jo tās jums vajadzēs šīm brokastīm. Lai pagatavotu šos smalkmaizītes, jūs apvienosiet un cept dažas olas, desu un patiešām visas dārzeņus, kas jums ir pie rokas, lai gan šī konkrētā recepte pievieno sīpolus un papriku.
Par porciju: 255 cal, 17 g tauku, 10 g ogļhidrātu, 14 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu
Īstie pārtikas diētas speciālisti Olu augļu pica bez lipekļa
Jums brokastīs var būt garlaicīga glāze grieķu jogurta, kas papildināts ar augļiem, vai arī jūs varat ēst šo ogu augļu picu - grieķu jogurtu un augļus, kas joprojām ir nepieciešami. Lai to pagatavotu, jūs uzcepat smilšu mīklas garozu, sasmalciniet to ar jogurtu un papildiniet ar iecienītākajām ogām.
Par porciju: 178. lpp cal, 13 g tauku, 12 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu
Pārtikas ticības fitnesa Kūka Paleo Crepes ar citronu zemeņu kokosriekstu krēmu
Desertiem un brokastīm nav jābūt polāriem pretstatiem. Šī pankūku kūka ir garšīga brokastu iespēja, kas prasa saldas zemenes. Labi, ka zemenes ir pilnas ar C vitamīnu un antioksidantiem, piemēram, mangānu.
Par porciju: 238. lpp cal, 15,8 g tauku, 18,5 g ogļhidrātu, 5,7 g olbaltumvielu, 2,6 g šķiedrvielu
Pārtikas ticības fitnesa Bezglutēna pankūku iesmi ar lazdu riekstu maltīti, banāniem un šokolādes mērci
Šie pankūku iesmiņi ir lielisks veids, kā praktizēt porciju kontroli. Viņu zvaigžņu sastāvdaļas ir lazdu riekstu milti, banāni un šokolāde - garšas kombinācija, kuru nevar pārspēt.
Par porciju: 238. lpp cal, 15,8 g tauku, 18,5 g ogļhidrātu, 5,7 g olbaltumvielu, 2,6 g šķiedrvielu
Izdilis kundze Spinātu parmezāna ceptas olas recepte
Šis ēdiens ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēro viņu kaloriju patēriņu, un ceptas olas apvieno ar iecienītākajiem zaļumiem. Jūs vienmēr varat pasūtīt spinātus kāpostu vai Šveices mangoldu norādījumos.
Par porciju: 149. lpp 10 g tauku, 3 g ogļhidrātu, 12 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu
Izdilis kundze Humusa brokastu bļoda
Šis ēdiens tehniski tiek saukts par brokastu trauku, bet tbh, iespējams, jūs to varat uzkost visu dienu. Lai pagatavotu savu humusa bļodu, jums būs nepieciešami dārzeņi, veselīgi graudi, piemēram, kvinoja, saulespuķu sēklas un iecienītākais humusa veids.
Par porciju: 354 kal, 18 g tauku, 34 g ogļhidrātu, 14 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu
Izdilis kundze Baltā pupiņu avokado grauzdiņš
Avokado grauzdiņš ir pietiekami grūti iziet pats no sevis. Šī recepte padara to daudz grūtāku. Tas pievieno papildu olbaltumvielas garšīgai vērpjot. Papildus avokado saberšanai izplatībai jūs izveidosiet arī balto pupiņu maisījumu, lai to arī iemestu.
Uz porciju: 140 5 g tauku, 19 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu
Šokolādes pārsega Keitija Ābolu mērces smalkmaizītes
Protams, šīs receptes galvenā sastāvdaļa ir ābolu mērce, taču jūs varat pielāgot smalkmaizītes, sajaucot tajā citas sastāvdaļas, piemēram, rozīnes, valriekstus vai sasmalcinātu kokosriekstu.
Uz porciju: 84 cal, 0,3 g tauku, 19,6 g ogļhidrātu, 2,1 g olbaltumvielu, 2,2 g šķiedrvielu
Pikanta perspektīva Paleo batoniņi ar riekstiem un šokolādes pilienu
Granola bārs ir čempionu brokastis, un jūs varat izveidot pats mājās, izmantojot šo recepti. Tas prasa maisījumu ar riekstiem, ieskaitot indijas riekstus, mandeles un pekanriekstus, kā arī finiša veidā garšīgu šokolādes smidzināšanu.
Uz porciju: 232 cal, 17 g tauku, 16 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu
SkinnyTaste Kūpināta laša brokastu plātsmaize
Šajā garšīgajā laša iepakojumā ir olbaltumvielas un sirdij veselīgas omega-3 taukskābes. Turklāt sarkanajos sīpolos, kas atrodas virs plātsmaizes, ir daudz C vitamīna, kā arī B vitamīnu.
Uz porciju: 247 cal, 8 g tauku, 28,5 g ogļhidrātu, 15,5 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu
Minimālists Maiznieks Krāpušās Tofu brokastis Burrito
Šie vegānu burrito satur daudz aromāta, un tos ir viegli uzņemt, atrodoties ceļā. Turklāt tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu (čau, kāposti!), Lai jūs būtu pilnvērtīgāki.
Vienai porcijai: 441 cal, 19,6 g tauku, 53,5 g ogļhidrātu, 16,5 g olbaltumvielu, 8 g šķiedrvielu
SkinnyTaste Pikantas brokastis Fajitas ar olām un gvakamolu
Šīs veģetāriešu fajitas ir piepildītas ar garšu un veselīgiem taukiem no avokado. Sarkanie pipari, kas aizpilda šīs fajitas, ir arī pilns ar C vitamīnu, lai atbalstītu jūsu imūnsistēmu.
Uz porciju: 227 cal, 13 g tauku, 19 g ogļhidrātu, 9,5 g olbaltumvielu, 4,5 g šķiedrvielu
Fit Foodie atradumi Šokolādes Chia nakts auzas
Kakao pulveris ir lielisks veids, kā panākt zemu kaloriju šokolādes stiprinājumu, īpaši, ja to apvienojat ar grieķu jogurta un čia sēklas pildījumu.
Vienai porcijai: 272 cal, 8 g tauku, 48 g ogļhidrātu, 11 g olbaltumvielu, 9 g šķiedrvielu
Organizējiet sevi izdilis Banānu un šokolādes čipsu ceptas auzu pārslu kausi
Šīs ceptās auzu pārslu kausi apvieno banānu biezeni ar velmētām auzām un dažām yummy garšvielām, lai sasildītu jūsu rītu. Šokolādes čipsi nav obligāti, protams ... bet jūs zināt, ka vēlaties atstāt tos iekšā.
Vienai porcijai: 202 cal, 13 g tauku, 25 g ogļhidrātu, 4 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu
Ambitioius virtuve Auzu pārslu melleņu jogurta pankūkas
Šo pankūku pagatavošana - izmantojot velmētas auzas un olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu - nevar būt vienkāršāka: visas sastāvdaļas iemest blenderī, pēc tam pārlej. Iemest nedaudz nogatavojušās mellenes, un arī rīt no rīta jūs atstāsiet blenderi uz savas letes vēl vienai partijai.
Uz porciju: 208 cal, 3,8 g tauku, 30 g ogļhidrātu, 13,6 g olbaltumvielu, 3,3 g šķiedrvielu
Vērienīga virtuve Brokastīs cepti saldie kartupeļi
Cepti saldie kartupeļi? Brokastīs? Līdz brīdim, kad jūs uzcepat šos saldos kartupeļus un uzlieciet tos ar mandeļu sviestu, banānu šķēlītēm un čia sēklām, jūs, iespējams, nekad vairs neatgriezīsities pie olām un grauzdiņiem.
Uz porciju: 273 cal, 9,4 g tauku, 44,7 g ogļhidrātu, 7,7 g olbaltumvielu, 9,4 g šķiedrvielu
Vērienīga virtuve Brokastu Acorn skvošs
Skvošs nav rezervēts tikai garlaicīgiem Pateicības dienas ēdieniem. Brokastīs izmantojiet zīles ķirbi, sagriežot pusi, cepot līdz maigumam, pēc tam pildot ar garšīgiem (brokastu-y) priekšmetiem, piemēram, grieķu jogurtu, pekanriekstiem un kanēli.
Uz porciju: 255 cal, 7,5 g tauku, 37 g ogļhidrātu, 14 g olbaltumvielu, 4,3 g šķiedrvielu
Vērienīga virtuve Spinātu kazas siera quiche ar saldo kartupeļu garozu
Ja jums nav laika katru rītu pagatavot veggijas omleti, quiche ir lielisks veids, kā uzpildīt olbaltumvielas un šķiedrvielas. Ar saldo kartupeļu garozu un sāļajiem dārzeņiem, kas sajaukti ar kazas sieru, jūs varat pagatavot šo quiche vienu reizi un sagriezt to veselīgām brokastīm visu nedēļu. Maltītes sagatavošana, kāds?
Uz porciju: 143 cal, 11,3 g tauku, 25 g ogļhidrātu, 10,5 g olbaltumvielu, 2,3 g šķiedrvielu
Vērienīga virtuve Varavīksnes biezpiena brokastu bļodas
Nogaršojiet varavīksni ar šo skaisto brokastu bļodu, kas pildīta ar olbaltumvielām bagātu biezpienu un ar šķiedrvielām bagātus svaigus augļus. Apkaisa nedaudz sauju granola un čia sēklu, un jūs esat ieguvis krāsainas brokastis un labi noapaļots.
Uz porciju: 387 cal, 9 g tauku, 60 g ogļhidrātu, 21 g olbaltumvielu, 11 g šķiedrvielu
Šefpavārs Savvy Piecu sastāvdaļu zemesriekstu sviesta enerģijas kodumi
Ikvienam ir nepieciešams neliels enerģijas palielinājums. Pāriet vienu vai divus no šiem enerģijas kodumiem - ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām - ar vienkārša grieķu jogurta porciju, un jums nebūs problēmu būt priekšniekam līdz pusdienu laikam.
Uz porciju: 229 cal, 16 g tauku, 19 g ogļhidrātu, 7 g olbaltumvielu, 4 g šķiedrvielu
Šefpavārs Savvy Veselīgas pilngraudu šokolādes čipsu pankūkas
Izgatavotas no pilngraudu un linu sēklām, šīs šokolādes čipsu pankūkas apmierinās jūsu saldo zobu un jūsu apetīte. Pievienojiet nedaudz augļu sānos, un tas ir divi īkšķi uz augšu, lai ļautos bez vainas, vai ne?
Uz porciju: 121 cal, 3 g tauku, 18 g ogļhidrātu, 7 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu
Šefpavārs Savvy Grieķu jogurta vafeles
Leggo jūsu olas un sakuļ šo superpildošo vafeļu partiju, kas parasto eļļu nomaina pret olbaltumvielu pildītu grieķu jogurtu. Uzlieciet dažas svaigas ogas, lai iegūtu šķiedrvielu. Ak, un šeit ir vēl viens padoms: neizlaižiet kukurūzas cieti šajos, jo tas padara tos kraukšķīgus, nevis slapjus.
Uz porciju: 286 cal, 3 g tauku, 52 g ogļhidrātu, 10 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu
Šefpavārs Savvy Ļoti ogu spinātu smūtijs
Ja jūs vēlaties dzert maltītes, nevis ēst tos ar dakšiņu un karoti, šī veselīgo brokastu recepte ir domāta jums. No spinātiem un ogām jūs saņemat daudz šķiedrvielu un vitamīnu, kā arī olbaltumvielas no grieķu jogurta.
Uz porciju: 141 cal, 2 g tauku, 29 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu
Veselīgi kniebieni un biti Garšīgas auzu pārslas ar ceptu olu
Vai auzu pārslas nav saldas? Ne vienmēr. Pēc viena šīs receptes siera kodiena jūs dziedāsiet sāļo auzu pārslu uzslavas, kas apvieno sirdij veselīgas tērauda sagrieztas auzas ar kubiņos sagrieztiem sarkanajiem pipariem un ceptu olu ar dzeltenumu. Izmēģiniet to un paldies man vēlāk.
Vienai porcijai: 262 cal, 16 g tauku, 18 g ogļhidrātu, 13 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu
Veselīgi kniebieni un biti Pieaudzis PB&J grauzdiņš
Atzīstiet: jūs joprojām slepeni mīlat PB & J, vai ne? Sakuliet šo pieaugušo pusdienu kastes versiju, lai iegūtu sātīgu un veselīgu brokastu grauzdiņu.
Vienai porcijai: 404 cal, 13 g tauku, 64 g ogļhidrātu, 12 g olbaltumvielu, 9,5 g šķiedrvielu
Vājā dakša Citrusaugļu un medus spēka brokastis
Šajā brokastu bļodā tiek izmantoti aromātiski iecienīti ēdieni, piemēram, greipfrūti un asiņu apelsīni, lai sniegtu brokastis ar daudz šķiedrvielām, kā arī olbaltumvielām. Turklāt C vitamīns ir lielisks imunitātes palielinājums, tāpēc ieslēdziet.
Uz porciju: 343 cal, 12 g tauku, 53 g ogļhidrātu, 11 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu
Vājā dakša Brokastis Tostadas
Heck jā, brokastīs varat ēst meksikāņu ēdienus. Iesildiet savu broileru, nojauciet dažas olas un sasmalciniet dažas melnās pupiņas, lai savāktu šo jauko un apmierinošo rīta tostadu. Vai es teicu, ka tas ir papildināts ar sieru un bekonu?
Vienai porcijai: 327 cal, 17 g tauku, 28 g ogļhidrātu, 16 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu
Citronu burka Ābolu kanēļa zemesriekstu sviesta brokastu grauzdiņš
Šim brokastu grauzdiņam izvēloties diedzētu graudu maizi, tas nozīmē, ka tā ir ļoti gudra izvēle, it īpaši, ja to papildina ar veselīgiem taukiem (zemesriekstu sviestu un riekstiem) un augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu (sulīgu ābolu).
Uz porciju: 386 cal, 21 g tauku, 43 g ogļhidrātu, 10 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu
Citronu burka Zemenes un krējums uz nakti
Vai atceraties tās zemeņu un krējuma šķīstošās auzu pārslu maisiņus no jūsu bērnības? Šī recepte ir tāda kā tikai veidā veselīgāk. Pirms gulētiešanas apvienojiet vaniļas olbaltumvielu pulveri ar velmētām auzām, grieķu jogurtu un nesaldinātu mandeļu pienu, pēc tam pamodieties gatavās brokastīs, tikai lūdzot nedaudz svaigu zemeņu.
Uz porciju: 347 cal, 8 g tauku, 56 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 6,5 g šķiedrvielu
Šefpavārs Savvy Veselīgāki burkānu kūku smalkmaizītes
Jūs zināt, ka burkānu kūku iepriekš esat nosaucis par 'veselīgu pārtiku' (jo burkāni ), bet tas nav pat stiept ar šiem smalkmaizītēm. Ir daudz sasmalcinātu dārzeņu un sirdij veselīgu valriekstu, kā arī ābolu / grieķu jogurta kombinācija, kas samazina nepieciešamo eļļas daudzumu. Pāris ar dažiem svaigiem augļiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
Uz porciju: 216 cal, 12 g tauku, 24 g ogļhidrātu, 4 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu