50 labākās veselīgo brokastu idejas svara zaudēšanai

Brančs divām personām ar avokado grauzdiņiem, ceptu olu, salātiem, kapučīno un burkānu kūku, kas pasniegta uz galda, augstā leņķa skats Aleksandrs SpatariGetty Images

Rīta cilvēks vai nē, agrākā dienas daļa var būt drudžaina. Es domāju, ka jūs tikko pamodāties, domājat par miljoniem lietu, kas jums jādara, un jums kaut kā ir jānāk klajā arī ar veselīgu, enerģiju palielinošu brokastu ideju.

Pat ja jūs neesat brokastu cilvēks, jums vajadzētu apsvērt barojošas maltītes pagatavošanu no rīta, it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru. Jūsu mammai bija taisnība, kad viņa teica, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, vēl jo vairāk, ja runa ir par svara zaudēšanu, saskaņā ar Amanda Beikere Lemeina , RD, mūsu konsultatīvās padomes loceklis.

Kāpēc? Tāpēc, ka vislabāk ir vispirms ielādēt kaloriju daudzumu, dienas pirmajā pusē ēdot vairāk pārtikas. Tādā veidā jūsu ķermenis visu dienu sadedzinās šīs kalorijas, pirms sāks sienu (vielmaiņa palēninās, kamēr jūs gulējat). Brokastu izlaišana arī palielina jūsu iespējas uzkodēt vēlāk dienā, lai kompensētu šīs nokavētās rīta kalorijas.



Tātad, brokastu ēšana ir svarīga, taču ir svarīgi arī tas, ko jūs ēdat brokastīs. 'Lai brokastis būtu noturīgas un veselīgas, tām jābūt līdzsvarotām ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām,' saka Lemeins. (Padomājiet: veggijas omlete ar sieru un augļu vai grauzdiņu pusi.) Vai nezināt, ar ko sākt? Šeit ir daži noderīgi norādījumi, kā arī labākie brokastu ēdieni, kas jāpievieno jūsu šķīvim, lai jūs būtu pilns un apmierināts.

Cik daudz jums vajadzētu ēst brokastīs, ja mēģināt zaudēt svaru?

Jūsu brokastīs vajadzētu būt vismaz 25 gramiem olbaltumvielu, ja jūs vēlaties justies un palikt pilns līdz pusdienu laikam, saskaņā ar Gabrielle Tafur , RD, Orlando, Floridas dietologs. Dienas sākums ar ogļhidrātu saturošu ēdienu var piepildīt īstermiņā, taču bez pietiekamiem taukiem un olbaltumvielām dienas laikā jūs, iespējams, ēdīsit vairāk.

Katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc konsultējieties ar dietologu, lai noteiktu, kas ir piemērots jūsu ķermenim, aktivitātes līmenim un mērķiem. Tomēr kā vispārēju ieteikumu Tafur iesaka apmēram 400-500 kalorijas. 'Šī summa ļauj pietiekami daudz pārtikas, lai novērstu nevajadzīgu uzkodu vai ganību visas dienas garumā,' viņa saka.

Kādas ir labākās olbaltumvielas brokastīs?

  • Olas. Olas ir lieliska iespēja, jo tās ir lētas un tās var ēst dažādos veidos, saka Tafurs. Tās var būt lieliskas ātras brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu un dzelzs.
  • Augu bāzes jogurts. Augu bāzes jogurts, piemēram, Siggi var pievienot proteīnu un krēmīgumu kokteiļa vai granola traukā un parasti ir mazāk apstrādāti nekā piena jogurti, saka Tafur.
  • Organiskā vistas desa. Ja jūs esat gaļas ēdājs, kuram joprojām patīk turēties pie dabīgām sastāvdaļām, kad vien iespējams, bioloģiskā vistas desa ir liesa iespēja, kas var būt lieliska alternatīva cūkgaļai ar zemu tauku un nātrija saturu. Pagatavojiet un pievienojiet kopā ar dažiem augļiem, lai brokastis paliktu gaišākā pusē, saka Tafurs.
  • Riekstu sviests. Kamēr jūs nepārspīlējat porcijas, riekstu sviesti var būt apmierinošs veids, kā iegūt veselīgu labu tauku un olbaltumvielu devu. Iespējams, ka jūs vislabāk pārzināt zemesriekstu un mandeļu sviestu, taču Tafur iesaka arī izmēģināt pekanriekstu sviestu ar augu jogurtu vai sajauktu kokteiļos.
  • Seitans. Ja esat veģetārietis vai vegāns, šī gaļas alternatīva var pievienot košļājamu, desai līdzīgu tekstūru sāļajām olu kulteni vai omletēm. To var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, saka Tafur.

    Kādi ir labākie augļi un dārzeņi brokastīs?

    • Melone. Kad runa ir par vislielākā apjoma iegūšanu par vismazāko cukura daudzumu, melones, piemēram, kantalupa vai medus rasa, var būt jūsu labākais draugs no rīta, saka Tafurs. Viņa iesaka sasaldētu sasmalcinātu meloni sasaldēt, lai pievienotu arī jūsu kokteiļiem.
    • Ogas. Sezonā ogas, piemēram, zemenes, mellenes un ķirši, var būt garšīgs veids, kā pievienot bļodām dabīgu cukuru un saldumu vai pat olbaltumvielu pildīta omlete pusē.
    • Kivi. 'Kivi ir tik nepietiekami novērtēti augļi - viens līdz divi var nodrošināt C vitamīna daudzumu dienā,' saka Tafurs.
    • Banāni. Pārī ar cieti vārītu olu viņi steigā var pagatavot ideālas brokastis.
    • Papaijas. Papaija satur fermentus, kas palīdz gremošanas procesam, nemaz nerunājot par to, ka tie ir saldi un garšo fantastiski, saka Tafurs. Pievienojiet tos augu izcelsmes jogurta virsotnei, lai iegūtu tropisku vērpjot.
    • Kādi ir labākie graudi brokastīs?
      • Auzu pārslas. Auzas ir lieliska iespēja, ja esat bez glutēna, saka Tafur. Viņi ir silts variants brokastīm aukstās ziemas dienās, vai arī tā var būtēdis auksts pēc tam, kad to visu nakti atdzesējisja dodat priekšroku viņiem tādā veidā.
      • Kvinoja. Kurš zināja, ka šo olbaltumvielu daudzumu var ēst arī brokastīs? Nebaidieties to pagatavot un apvienot ar iecienīto augu izcelsmes pienu, lai iegūtu karstu graudaugu alternatīvu, saka Tafur. 'Kanēļa pievienošana šim maisījumam var būt ideāla alternatīva cukurotai granolai,' viņa saka.
        Saistīts stāsts
        • Rīsi. Vēl viena netradicionāla brokastu vienība. Vienkāršām brokastīm ar lielu garšu varat pagatavot rīsu pudiņu ar kokosriekstu pienu un nedaudz muskatrieksta un kanēļa, saka Tafurs.
        • Amarants. Tas var būt vēl viens grauds, kuru jūs, iespējams, nezināt. 'Amarants ir lieliska alternatīva auzām un tiek ēst līdzīgā veidā,' saka Tafurs. 'Tam ir barīgāka, kurjera struktūra, un tā joprojām ir pildīta ar šķiedrvielām, lai veicinātu gremošanu.'

          Kādi ir labākie dzērieni brokastīs svara zaudēšanai?

          • Melna kafija. Kofeīns acīmredzami var palīdzēt jums justies modrākiem no rīta, taču melnā kafija ir arī lielisks veids, kā pabeigt brokastu maltīti un palīdzēt sātīgi, izvairoties no tauku un cukura pievienošanas.
          • Melnā tēja. Ja jūs neesat kafijas dzērājs, melnā tēja ir lieliska alternatīva piesātinājuma veicināšanai tādā pašā veidā, saka Tafurs.
          • Matcha tēja. Matcha satur spēcīgi antioksidanti, kas var cīnīties ar šūnu bojājumiem . To var pievienot arī kokteiļos, ja jūs to nebaudāt tējas formā, saka Tafurs.
          • Zaļā tēja. Ja vēlaties palielināt kofeīna daudzumu, kas nav tik intensīvs kā kafija, zaļā tēja ir lieliska iespēja, kas mačā ir pildīta ar tiem pašiem antioksidantiem. 'Es izmantoju zaļo tēju kā savu kokteiļu pamatu kā alternatīvu augļu sulām, lai nodrošinātu papildu garšas sitienu,' saka Tafurs.

            Šeit ir 50 (ja, 50) garšīgas, veselīgas receptes no emuāru autoriem un uztura speciālistiem, lai jūs sāktu darbu.

            olu tomātu un ķiploku sviestmaize Skinnytaste

            Olu, tomātu un ķiploku sviestmaize

            Baudiet rīta olu sviestmaizi, bet BLT ne visai iekļaujas jūsu uzturā? Sub to ar šo olu, tomātu un ķiploku sviestmaizi. Tas ir tikpat garšīgs un ļoti viegli pagatavojams. Turklāt jūs saņemsiet olbaltumvielu spilgtu un agru.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 213 cal, 9,5 g tauku, 21 g ogļhidrātu, 13,5 g olbaltumvielu, 5,5 g šķiedrvielu


            brokastu pica Skinnytaste

            Brokastu pica

            Kurš saka, ka pica nevar būt brokastu iespēja? Var, kad to papildina ar parastajām brokastu ēšanām: olām un bekonu. Šīs receptes četru sastāvdaļu mīkla prasa grieķu jogurtu, kas ir labs šķiedrvielu un kalcija avots.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 271 cal, 9 g tauku, 27 g ogļhidrātu, 20,5 g olbaltumvielu, 1,5 g šķiedrvielu


            brokastu quiche Žanetes veselīgā dzīvesveids

            Veselīgs bekona, olu un kartupeļu brokastu kastrolis

            Šis ir labs risinājums, ja jūs alkat kaut ko vēlāku brokastu, nevis tradicionālās brokastis. Šis kastrolis tiek gatavots ar zemu tauku saturu sieru, liesu tītara bekonu un daudzām dārzeņiem.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 184 cal, 7 g tauku, 16 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu


            kūpinātas laša olas Bezgalīgā maltīte

            Kūpinātas laša olas Benedikts

            Kurš no rīta var izlaist olu porciju? Ja domājat, ES nē , tad pārliecinieties, ka pie rokas ir kūpināts lasis, un pasniedziet šos mazuļus uz rukolas gultas, nevis angļu smalkmaizīti, lai no tradicionālā ēdiena izgrieztu dažus ogļhidrātus.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 388 cal, 17,2 g tauku, 31,5 g ogļhidrātu, 33,5 g olbaltumvielu, 9,3 g šķiedrvielu


            chai ceptas auzu pārslas Ēdot putnu barību

            Chai ceptas auzu pārslas

            Šis ēdiens ir īsta garšas bumba, kas pagatavota ar ceptām auzu pārslām, pekanriekstiem un sasmalcinātu kokosriekstu. Auzas var palīdzēt uzlabot jūsu zarnu veselību, jo tās ir pilnas ar šķīstošām šķiedrām, kas var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 273 cal, 13 g tauku, 34 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu


            viegli kaņepju granola Ēdot putnu barību

            Easy Kaņepes Granola

            Izgatavojot savu granolu, varat pārliecināties, ka tā nav pildīta ar tonnām cukura, tāpat kā daudzas veikalā nopirktas granolas. Lai izveidotu šo granola ēdienu, jums ir nepieciešami dažādi rieksti un sēklas, kļavu sīrups un datumi, kā arī porcija kaņepju sirdis.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 235 cal, 17 g tauku, 16 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 4 g šķiedrvielu


            sviesta skvoša olbaltumvielu pankūkas Ēdot putnu barību

            Butternut skvoša olbaltumvielu pankūkas

            Ar šīm sviesta skvoša olbaltumvielu pankūkām visu gadu var nobaudīt rudens sezonu. Butternut skvošs ir bagāts ar barības vielām, ieskaitot A un C vitamīnus un magniju.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 236 cal, 32 g tauku, 22 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu


            kvinojas brokastu kastrolītis Live Eat Learn

            Saldais kartupelis un spinātu kvinojas skilets

            Šim ēdienam ar kompresoru nepieciešams izmantot tikai vienu pannu. Jūs pagatavosiet tonnu dārzeņu, ieskaitot vitamīnus saturošus spinātus un dažus ar šķiedrvielām bagātu kvinoju, lai jūs būtu pilnvērtīgs un apmierināts līdz pusdienu laikam.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 223 cal, 9,7 g tauku, 24,4 g ogļhidrātu, 11,1 g olbaltumvielu, 3,3 g šķiedrvielu


            šakshuka Live Eat Learn

            Šakšuka

            Ēdiens, kas izplatīts Ziemeļāfrikas un Tuvo Austrumu virtuvē, Shakshuka parasti tiek gatavots no olu un tomātu kombinācijas. Jūs varat pielāgot savu plāksni, pievienojot dažus no jūsu fave papildinājumiem. Šī recepte īpaši pievieno dažus fetas, pētersīļus un sasmalcinātus piparus.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 165 cal, 9,2 g tauku, 14,4 g ogļhidrātu, 9 g olbaltumvielu, 3,8 g šķiedrvielu


            brokastu tako Live Eat Learn

            Vegānu brokastis Tacos

            Šie vegāniskie tako neskopojas ar garšu. Olu vietā tas prasa tampu, kūpinātus aunazirņus un parastās taco piedevas, piemēram, cilantro, redīsus un avokado.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 245 cal, 9,3 g tauku, 31,6 g ogļhidrātu, 12,3 g olbaltumvielu, 7,1 g šķiedrvielu


            kraukšķīgi hash brūni Sīkdatne + Keita

            Kraukšķīgie Hash Browns

            Savienojiet tos ar dažām saulainām olām, garšīgu frittatu vai dažām olbaltumvielām bagātinātām pankūkām. Šis sānu ēdiens ir tūlītējs garšas palielinājums jebkurai brokastu maltītei, un atkarībā no tā, ar ko jūs tos savienojat, ir veselīga un garšīga izvēle.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 211 cal, 14,1 g tauku, 20,8 g ogļhidrātu, 2,5 g olbaltumvielu, 1,5 g šķiedrvielu


            brokastu musli Sīkdatne + Keita

            Bērzers musli

            Šis bērzu musli pasniedz mandeļu pienu krēmam un piedāvā mājās gatavotu ābolu mērci, lai gan veikalā nopērkams ir kārtībā, ja nejūtaties kā pavadīt papildu laiku virtuvē.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 409 cal, 15,1 g tauku, 59,8 g ogļhidrātu, 9 g olbaltumvielu, 10,7 g šķiedrvielu


            tropu acai bļoda Sīkdatne + Keita

            Tropu Acai bļoda

            Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši par acai ogu superbarības īpašībām, pateicoties to antioksidantu saturam. Lai gan jūs, iespējams, neatradīsit īsto ogu vietējā lielveikalā, saldēto biezeni var būt nedaudz vieglāk izsekot. Šī bļoda apvieno biezeni ar citiem augļiem, lai izveidotu tropisku un veselīgu garšas uzliesmojumu.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 257 cal, 5,8 g tauku, 52,1 g ogļhidrātu, 2,3 g olbaltumvielu, 8,1 g šķiedrvielu


            cukini fritters Labi pārklāts

            Sierīgi kartupeļu smalcinātāji ar cukini

            Šie kartupeļu smalcinātāji to uzsprauž, pievienojot maisījumam nedaudz cukini. Cukini ir pilns ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrvielām, kas padara tos par labu izvēli gremošanas uzlabošanai un veselīgu zarnu baktēriju augšanai.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 94. lpp 4 g tauku, 11 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu


            bageles ola Labi pārklāts

            Bekona ola caurumā ar sasmalcinātu avokado

            Izvēlieties savu bageli (šajā receptē tiek izmantoti pilngraudu kvieši) un tos grauzdējiet, kamēr cepat olu tās centrālajā atverē. Izklausās grūti, bet tā patiesībā nav. Turklāt gala rezultāts ir pilnīgi tā vērts.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 304. lpp cal, 19 g tauku, 28 g ogļhidrātu, 0 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu


            karijs aunaziru hash Labi pārklāts

            Karijēts aunazirņu hashs ar brokoļiem un spinātiem

            Aunazirņi, šī ēdiena īpašā sastāvdaļa, ir lieliski piemēroti, lai ilgāk ierobežotu apetīti, jo tie ir pilni šķiedrvielu un satur daudz olbaltumvielu. Lai gan hash ir pietiekami garšīgs, lai ēst pats, jūs varat arī paķert kādu pitu.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 360 cal, 21 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 9 g šķiedrvielu


            brokastu auzu kausi Vērienīga virtuve

            Mandeļu sviesta ābolu kanēļa ceptas auzu pārslu kausi

            Šīs auzu kausi ir tik garšīgi, ka jūs vēlaties paturēt atlicinājumu pie rokas, un jūs varat, jo tie ir draudzīgi saldētavām. Tāpēc dodieties uz priekšu un sagatavojiet ķekaru šos pirms laika, sasildiet tos, kad esat gatavs ēst, un lieciet tos ar jūsu iecienītā riekstu sviesta liekšķeri.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 143 cal, 7 g tauku, 17,3 g ogļhidrātu, 4,8 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu


            brokastu burrito Vērienīga virtuve

            Veselīgs saldo kartupeļu, melno pupiņu un avokado brokastu burritos

            Brokastīs olbaltumvielu pildīts burrito? Ieskaiti mani. Tie ir gaļa bez gaļas, kas izgatavota no melnajām pupiņām, saldajiem kartupeļiem un avokado un ietīta pilngraudu tortiljā.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 398 cal, 13,8 g tauku, 54,3 g ogļhidrātu, 18,1 g olbaltumvielu, 10,5 g šķiedrvielu


            cukini brokastu pica Sausa virtuve

            Cukini brokastu pica

            Pica, bet ar garoziņu cukini. Ticiet man, tas darbojas. Tam ir daļēji kraukšķīga tekstūra, kas atgādina faktisko picas garozu, kas izgatavota no mīklas.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 140 2 g tauku, 11 g ogļhidrātu, 8 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu


            olu ietinumi Sausa virtuve

            Keto olu ietīšana

            Padomājiet par šīm kā tortiljām, kas pagatavotas ar olām, nevis miltiem. Jūs varat aizpildīt šos iesaiņojumus ar visu, ko vēlaties, sākot no melnajām pupiņām līdz spinātiem un fetas. Tātad būtībā jūs varat tos izmantot, lai izveidotu bezgalīgus ēdienus.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 70 20 g tauku, 0 g ogļhidrātu, 24 g olbaltumvielu, 0 g šķiedrvielu


            butternut skvošs un ābolu hash ar desu Īstie pārtikas diētas speciālisti

            Sviests Butternut un Apple Hash ar desu

            Šī recepte prasa pagatavot savu brokastu desu, kas, ēdamk., Ir daudz barojošāka izvēle nekā izvēlēties veikalā nopērkamo, jo jūs zināt, cik daudz nātrija tajā iet.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 308. lpp cal, 13 g tauku, 24 g ogļhidrātu, 25 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu


            desu hash brūno olu smalkmaizītes Īstie pārtikas diētas speciālisti

            Desu Hash Brown Olu smalkmaizītes

            Izņemiet savu smalkmaizīšu formiņas, jo tās jums vajadzēs šīm brokastīm. Lai pagatavotu šos smalkmaizītes, jūs apvienosiet un cept dažas olas, desu un patiešām visas dārzeņus, kas jums ir pie rokas, lai gan šī konkrētā recepte pievieno sīpolus un papriku.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 255 cal, 17 g tauku, 10 g ogļhidrātu, 14 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu


            bezglutēna ogu augļu pica Īstie pārtikas diētas speciālisti

            Olu augļu pica bez lipekļa

            Jums brokastīs var būt garlaicīga glāze grieķu jogurta, kas papildināts ar augļiem, vai arī jūs varat ēst šo ogu augļu picu - grieķu jogurtu un augļus, kas joprojām ir nepieciešami. Lai to pagatavotu, jūs uzcepat smilšu mīklas garozu, sasmalciniet to ar jogurtu un papildiniet ar iecienītākajām ogām.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 178. lpp cal, 13 g tauku, 12 g ogļhidrātu, 5 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu


            paleo krepp pankūkas Pārtikas ticības fitnesa

            Kūka Paleo Crepes ar citronu zemeņu kokosriekstu krēmu

            Desertiem un brokastīm nav jābūt polāriem pretstatiem. Šī pankūku kūka ir garšīga brokastu iespēja, kas prasa saldas zemenes. Labi, ka zemenes ir pilnas ar C vitamīnu un antioksidantiem, piemēram, mangānu.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 238. lpp cal, 15,8 g tauku, 18,5 g ogļhidrātu, 5,7 g olbaltumvielu, 2,6 g šķiedrvielu


            pankūku iesmiņi Pārtikas ticības fitnesa

            Bezglutēna pankūku iesmi ar lazdu riekstu maltīti, banāniem un šokolādes mērci

            Šie pankūku iesmiņi ir lielisks veids, kā praktizēt porciju kontroli. Viņu zvaigžņu sastāvdaļas ir lazdu riekstu milti, banāni un šokolāde - garšas kombinācija, kuru nevar pārspēt.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 238. lpp cal, 15,8 g tauku, 18,5 g ogļhidrātu, 5,7 g olbaltumvielu, 2,6 g šķiedrvielu


            spinātu parmezāna olas Izdilis kundze

            Spinātu parmezāna ceptas olas recepte

            Šis ēdiens ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēro viņu kaloriju patēriņu, un ceptas olas apvieno ar iecienītākajiem zaļumiem. Jūs vienmēr varat pasūtīt spinātus kāpostu vai Šveices mangoldu norādījumos.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 149. lpp 10 g tauku, 3 g ogļhidrātu, 12 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu


            humusa brokastu bļoda Izdilis kundze

            Humusa brokastu bļoda

            Šis ēdiens tehniski tiek saukts par brokastu trauku, bet tbh, iespējams, jūs to varat uzkost visu dienu. Lai pagatavotu savu humusa bļodu, jums būs nepieciešami dārzeņi, veselīgi graudi, piemēram, kvinoja, saulespuķu sēklas un iecienītākais humusa veids.

            Iegūstiet recepti

            Par porciju: 354 kal, 18 g tauku, 34 g ogļhidrātu, 14 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu


            balto pupiņu avokado grauzdiņš Izdilis kundze

            Baltā pupiņu avokado grauzdiņš

            Avokado grauzdiņš ir pietiekami grūti iziet pats no sevis. Šī recepte padara to daudz grūtāku. Tas pievieno papildu olbaltumvielas garšīgai vērpjot. Papildus avokado saberšanai izplatībai jūs izveidosiet arī balto pupiņu maisījumu, lai to arī iemestu.

            Iegūstiet recepti

            Uz porciju: 140 5 g tauku, 19 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu, 5 g šķiedrvielu


            ābolu smalkmaizītes Šokolādes pārsega Keitija

            Ābolu mērces smalkmaizītes

            Protams, šīs receptes galvenā sastāvdaļa ir ābolu mērce, taču jūs varat pielāgot smalkmaizītes, sajaucot tajā citas sastāvdaļas, piemēram, rozīnes, valriekstus vai sasmalcinātu kokosriekstu.

            Iegūstiet recepti

            Uz porciju: 84 cal, 0,3 g tauku, 19,6 g ogļhidrātu, 2,1 g olbaltumvielu, 2,2 g šķiedrvielu


            paleo riekstu stieņi Pikanta perspektīva

            Paleo batoniņi ar riekstiem un šokolādes pilienu

            Granola bārs ir čempionu brokastis, un jūs varat izveidot pats mājās, izmantojot šo recepti. Tas prasa maisījumu ar riekstiem, ieskaitot indijas riekstus, mandeles un pekanriekstus, kā arī finiša veidā garšīgu šokolādes smidzināšanu.

            Iegūstiet recepti

            Uz porciju: 232 cal, 17 g tauku, 16 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu


            Ēdiens, Virtuve, Pārtika, Kūpināts lasis, Sastāvdaļa, Lasis, Zivis, Pirkstu ēdieni, Produkcija, Maizes izstrādājumi, SkinnyTaste

            Kūpināta laša brokastu plātsmaize

              Šajā garšīgajā laša iepakojumā ir olbaltumvielas un sirdij veselīgas omega-3 taukskābes. Turklāt sarkanajos sīpolos, kas atrodas virs plātsmaizes, ir daudz C vitamīna, kā arī B vitamīnu.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 247 cal, 8 g tauku, 28,5 g ogļhidrātu, 15,5 g olbaltumvielu, 2 g šķiedrvielu


              Ēdiens, Pārtika, Virtuve, Sastāvdaļa, Produkcija, Galvenais ēdiens, Recepte, Pirkstu ēdieni, Salāti, Veģetārie ēdieni, Minimālists Maiznieks

              Krāpušās Tofu brokastis Burrito

              Šie vegānu burrito satur daudz aromāta, un tos ir viegli uzņemt, atrodoties ceļā. Turklāt tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu (čau, kāposti!), Lai jūs būtu pilnvērtīgāki.

              Iegūstiet recepti

              Vienai porcijai: 441 cal, 19,6 g tauku, 53,5 g ogļhidrātu, 16,5 g olbaltumvielu, 8 g šķiedrvielu


              Ēdiens, Pārtika, Virtuve, Korejas tako, Tako, Sastāvdaļa, Žiroskopi, Gordita, Ātrā ēdināšana, Štāpeļšķiedrām, SkinnyTaste

              Pikantas brokastis Fajitas ar olām un gvakamolu

              Šīs veģetāriešu fajitas ir piepildītas ar garšu un veselīgiem taukiem no avokado. Sarkanie pipari, kas aizpilda šīs fajitas, ir arī pilns ar C vitamīnu, lai atbalstītu jūsu imūnsistēmu.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 227 cal, 13 g tauku, 19 g ogļhidrātu, 9,5 g olbaltumvielu, 4,5 g šķiedrvielu


              Ēdiens, Virtuve, Sastāvdaļa, Trauki, Superfood, Brokastu pārslas, Veģetārie ēdieni, Brokastis, Lini, Graudaugi, Fit Foodie atradumi

              Šokolādes Chia nakts auzas

              Kakao pulveris ir lielisks veids, kā panākt zemu kaloriju šokolādes stiprinājumu, īpaši, ja to apvienojat ar grieķu jogurta un čia sēklas pildījumu.

              Iegūstiet recepti

              Vienai porcijai: 272 cal, 8 g tauku, 48 g ogļhidrātu, 11 g olbaltumvielu, 9 g šķiedrvielu


              veselīgas atlaidīgas idejas Organizējiet sevi izdilis

              Banānu un šokolādes čipsu ceptas auzu pārslu kausi

              Šīs ceptās auzu pārslu kausi apvieno banānu biezeni ar velmētām auzām un dažām yummy garšvielām, lai sasildītu jūsu rītu. Šokolādes čipsi nav obligāti, protams ... bet jūs zināt, ka vēlaties atstāt tos iekšā.

              Iegūstiet recepti

              Vienai porcijai: 202 cal, 13 g tauku, 25 g ogļhidrātu, 4 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Ambitioius virtuve

              Auzu pārslu melleņu jogurta pankūkas

              Šo pankūku pagatavošana - izmantojot velmētas auzas un olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu - nevar būt vienkāršāka: visas sastāvdaļas iemest blenderī, pēc tam pārlej. Iemest nedaudz nogatavojušās mellenes, un arī rīt no rīta jūs atstāsiet blenderi uz savas letes vēl vienai partijai.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 208 cal, 3,8 g tauku, 30 g ogļhidrātu, 13,6 g olbaltumvielu, 3,3 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Vērienīga virtuve

              Brokastīs cepti saldie kartupeļi

              Cepti saldie kartupeļi? Brokastīs? Līdz brīdim, kad jūs uzcepat šos saldos kartupeļus un uzlieciet tos ar mandeļu sviestu, banānu šķēlītēm un čia sēklām, jūs, iespējams, nekad vairs neatgriezīsities pie olām un grauzdiņiem.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 273 cal, 9,4 g tauku, 44,7 g ogļhidrātu, 7,7 g olbaltumvielu, 9,4 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Vērienīga virtuve

              Brokastu Acorn skvošs

              Skvošs nav rezervēts tikai garlaicīgiem Pateicības dienas ēdieniem. Brokastīs izmantojiet zīles ķirbi, sagriežot pusi, cepot līdz maigumam, pēc tam pildot ar garšīgiem (brokastu-y) priekšmetiem, piemēram, grieķu jogurtu, pekanriekstiem un kanēli.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 255 cal, 7,5 g tauku, 37 g ogļhidrātu, 14 g olbaltumvielu, 4,3 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Vērienīga virtuve

              Spinātu kazas siera quiche ar saldo kartupeļu garozu

              Ja jums nav laika katru rītu pagatavot veggijas omleti, quiche ir lielisks veids, kā uzpildīt olbaltumvielas un šķiedrvielas. Ar saldo kartupeļu garozu un sāļajiem dārzeņiem, kas sajaukti ar kazas sieru, jūs varat pagatavot šo quiche vienu reizi un sagriezt to veselīgām brokastīm visu nedēļu. Maltītes sagatavošana, kāds?

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 143 cal, 11,3 g tauku, 25 g ogļhidrātu, 10,5 g olbaltumvielu, 2,3 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Vērienīga virtuve

              Varavīksnes biezpiena brokastu bļodas

              Nogaršojiet varavīksni ar šo skaisto brokastu bļodu, kas pildīta ar olbaltumvielām bagātu biezpienu un ar šķiedrvielām bagātus svaigus augļus. Apkaisa nedaudz sauju granola un čia sēklu, un jūs esat ieguvis krāsainas brokastis un labi noapaļots.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 387 cal, 9 g tauku, 60 g ogļhidrātu, 21 g olbaltumvielu, 11 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Šefpavārs Savvy

              Piecu sastāvdaļu zemesriekstu sviesta enerģijas kodumi

              Ikvienam ir nepieciešams neliels enerģijas palielinājums. Pāriet vienu vai divus no šiem enerģijas kodumiem - ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām - ar vienkārša grieķu jogurta porciju, un jums nebūs problēmu būt priekšniekam līdz pusdienu laikam.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 229 cal, 16 g tauku, 19 g ogļhidrātu, 7 g olbaltumvielu, 4 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Šefpavārs Savvy

              Veselīgas pilngraudu šokolādes čipsu pankūkas

              Izgatavotas no pilngraudu un linu sēklām, šīs šokolādes čipsu pankūkas apmierinās jūsu saldo zobu un jūsu apetīte. Pievienojiet nedaudz augļu sānos, un tas ir divi īkšķi uz augšu, lai ļautos bez vainas, vai ne?

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 121 cal, 3 g tauku, 18 g ogļhidrātu, 7 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Šefpavārs Savvy

              Grieķu jogurta vafeles

              Leggo jūsu olas un sakuļ šo superpildošo vafeļu partiju, kas parasto eļļu nomaina pret olbaltumvielu pildītu grieķu jogurtu. Uzlieciet dažas svaigas ogas, lai iegūtu šķiedrvielu. Ak, un šeit ir vēl viens padoms: neizlaižiet kukurūzas cieti šajos, jo tas padara tos kraukšķīgus, nevis slapjus.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 286 cal, 3 g tauku, 52 g ogļhidrātu, 10 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Šefpavārs Savvy

              Ļoti ogu spinātu smūtijs

              Ja jūs vēlaties dzert maltītes, nevis ēst tos ar dakšiņu un karoti, šī veselīgo brokastu recepte ir domāta jums. No spinātiem un ogām jūs saņemat daudz šķiedrvielu un vitamīnu, kā arī olbaltumvielas no grieķu jogurta.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 141 cal, 2 g tauku, 29 g ogļhidrātu, 6 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Veselīgi kniebieni un biti

              Garšīgas auzu pārslas ar ceptu olu

              Vai auzu pārslas nav saldas? Ne vienmēr. Pēc viena šīs receptes siera kodiena jūs dziedāsiet sāļo auzu pārslu uzslavas, kas apvieno sirdij veselīgas tērauda sagrieztas auzas ar kubiņos sagrieztiem sarkanajiem pipariem un ceptu olu ar dzeltenumu. Izmēģiniet to un paldies man vēlāk.

              Iegūstiet recepti

              Vienai porcijai: 262 cal, 16 g tauku, 18 g ogļhidrātu, 13 g olbaltumvielu, 3 g šķiedrvielu


              veselīgas brokastu idejas Veselīgi kniebieni un biti

              Pieaudzis PB&J grauzdiņš

              Atzīstiet: jūs joprojām slepeni mīlat PB & J, vai ne? Sakuliet šo pieaugušo pusdienu kastes versiju, lai iegūtu sātīgu un veselīgu brokastu grauzdiņu.

              Iegūstiet recepti

              Vienai porcijai: 404 cal, 13 g tauku, 64 g ogļhidrātu, 12 g olbaltumvielu, 9,5 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Vājā dakša

              Citrusaugļu un medus spēka brokastis

              Šajā brokastu bļodā tiek izmantoti aromātiski iecienīti ēdieni, piemēram, greipfrūti un asiņu apelsīni, lai sniegtu brokastis ar daudz šķiedrvielām, kā arī olbaltumvielām. Turklāt C vitamīns ir lielisks imunitātes palielinājums, tāpēc ieslēdziet.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 343 cal, 12 g tauku, 53 g ogļhidrātu, 11 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Vājā dakša

              Brokastis Tostadas

              Heck jā, brokastīs varat ēst meksikāņu ēdienus. Iesildiet savu broileru, nojauciet dažas olas un sasmalciniet dažas melnās pupiņas, lai savāktu šo jauko un apmierinošo rīta tostadu. Vai es teicu, ka tas ir papildināts ar sieru un bekonu?

              Iegūstiet recepti

              Vienai porcijai: 327 cal, 17 g tauku, 28 g ogļhidrātu, 16 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Citronu burka

              Ābolu kanēļa zemesriekstu sviesta brokastu grauzdiņš

              Šim brokastu grauzdiņam izvēloties diedzētu graudu maizi, tas nozīmē, ka tā ir ļoti gudra izvēle, it īpaši, ja to papildina ar veselīgiem taukiem (zemesriekstu sviestu un riekstiem) un augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu (sulīgu ābolu).

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 386 cal, 21 g tauku, 43 g ogļhidrātu, 10 g olbaltumvielu, 6 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Citronu burka

              Zemenes un krējums uz nakti

              Vai atceraties tās zemeņu un krējuma šķīstošās auzu pārslu maisiņus no jūsu bērnības? Šī recepte ir tāda kā tikai veidā veselīgāk. Pirms gulētiešanas apvienojiet vaniļas olbaltumvielu pulveri ar velmētām auzām, grieķu jogurtu un nesaldinātu mandeļu pienu, pēc tam pamodieties gatavās brokastīs, tikai lūdzot nedaudz svaigu zemeņu.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 347 cal, 8 g tauku, 56 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 6,5 g šķiedrvielu


              veselīgu brokastu idejas Šefpavārs Savvy

              Veselīgāki burkānu kūku smalkmaizītes

              Jūs zināt, ka burkānu kūku iepriekš esat nosaucis par 'veselīgu pārtiku' (jo burkāni ), bet tas nav pat stiept ar šiem smalkmaizītēm. Ir daudz sasmalcinātu dārzeņu un sirdij veselīgu valriekstu, kā arī ābolu / grieķu jogurta kombinācija, kas samazina nepieciešamo eļļas daudzumu. Pāris ar dažiem svaigiem augļiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.

              Iegūstiet recepti

              Uz porciju: 216 cal, 12 g tauku, 24 g ogļhidrātu, 4 g olbaltumvielu, 1 g šķiedrvielu