5 svara celšanas kustības, kas palīdzēs nomest izmēru (vai vairāk)

slider-lift-to-get-lean-main.jpg Tomass Makdonalds / Rodale attēli

Dažas lietas ir skaidrākas: ja vēlaties degt kalorijas, pazemināt ķermeņa tauku daudzumu un palikt līdz mūža galam, jums ir nepieciešams vairāk muskuļu. Tomēr reti es dzirdu sievietes runājam par saviem panākumiem ar svaru. Viņi vai nu sūdzas par neskaidriem rezultātiem, vai arī sāpīgums viņus attur.

Dāmas, tam nav jābūt tā! Esmu smagi kritis par šiem pieciem sievietēm paredzētajiem vingrinājumiem. (Un ticiet man, arī jūs to darīsit!) Viņi ir lieliski, lai sasniegtu nepatikšanas vietas, novērš nelīdzsvarotību, kas var izraisīt traumas, un paātrina karstā ķermeņa rezultātus, kurus jūs meklējat. Divas vai trīs reizes nedēļā veiciet 10 atkārtojumus no šādiem gājieniem secībā, starp katru gājienu atpūšoties 30 sekundes. Pabeidziet divus vai trīs komplektus.

Apskatiet zemāk redzamo treniņa infografiku. Papildus tam mēs esam sadalījuši katru vingrinājumu.

Zods, plecs, locītava, stāvoša, fiziskā sagatavotība, elkonis, krūtis, līnija, augšstilbs, stumbrs,

Lai iegūtu vairāk treniņu, piemēram, zemāk redzamo, uzņemiet 12 nedēļu ķermeņa kopējā transformācija , autore Holly Perkins.

1. Biķeru pietupiens

kauss-tupēt.jpg Tomass Makdonalds / Rodale attēli

Kāpēc tas ir ideāli piemērots jums: Šī tupus variācija (manas rokas uz leju fave!) Ietekmē jūsu kvadraciklus, tāpat kā lielākā daļa citu, bet koncentrējas arī uz sēžamvietām, pakauša muskuļiem un kodolu stabilizējošiem muskuļiem, kas sievietēm parasti ir vājāki.

Stāviet garš, kājas plecu platumā, abām rokām turot hanteles galu pret krūtīm (UZ) . Salieciet ceļus, lai gurni nolaistu taisni uz leju, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, turot krūtis paceltas. (B) . Pauze, pēc tam nospiediet papēžos, lai stāvētu.


2. Reverse-grip Pulldown

reverse-grip-pulldown.jpg Tomass Makdonalds / Rodale attēli

Kāpēc tas ir ideāli piemērots jums: Šīs kustības rada sprādzienbumbu izliekumu, nostiprinot ap paduses zonu, neradot platumu vai masu - un tas ir galvenais.

Paņemiet stieni pie nolaižamās mašīnas ar rokām plecu platumā un plaukstām vērstām pret sevi, pēc tam sēdiet, ceļos droši nostiprinoties zem kāju spilventiņiem. Nedaudz noliecieties un pilnībā izvelciet rokas, nenofiksējot elkoņus (UZ) . Turot krūtis paceltas, salieciet elkoņus un pavelciet plecu asmeņus kopā, lai stieni virzītu uz ķermeņa pusi (B) . Pauze, pēc tam lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.

Teksts, līnija, fonts, melnbalts, taisnstūris,

3. Liekta stieņa rinda

saliekts virs stieņa.jpg Tomass Makdonalds / Rodale attēli

Kāpēc tas ir ideāli piemērots jums: Apakšējā rokturis tonizē bicepsu un rada seksuālu definīciju muguras augšdaļā.

Satveriet stieni ar rokām plecu platumā un plaukstām uz āru. Atdaliet kājas par divām līdz četrām collām un ļaujiet rokām pakārt uz ceļiem. Saliekt ceļus un bīdīt gurnus atpakaļ, līdz rokas atrodas priekšā ceļgaliem. Turiet vēderu stingri piesaistītu un nedaudz izlieciet muguras lejasdaļu (UZ) . Savelciet plecu lāpstiņas kopā un velciet stieni pret sevi, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu ķermenim tieši virs nabas (B) . Pārtrauciet, pēc tam lēnām nolaidiet joslu atpakaļ, lai sāktu.

Teksts, līnija, fonts, melnbalts, taisnstūris,

4. Noliectais ceļš

saliekts-ceļš-deadlift.jpg Tomass Makdonalds / Rodale attēli

Kāpēc tas ir ideāli piemērots jums: Nāves pacēlums tonizē visu ķermeni, bet tas ir paredzēts, lai darbinātu jūsu muskuļus (iedomājieties un latus), ko sievietes bieži atstāj novārtā.

Paņemiet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, rokas taisnas, plaukstas vērstas pret sevi; saliekt ceļus un sēdēt gurnus aizmugurē, turot paceltu krūtis un svaru papēžos (UZ) . Nostipriniet savu kodolu un nospiediet uz augšu, lai stāvētu (B) . Apgrieziet kustību atpakaļ, lai sāktu, turot joslu tuvu ķermenim.


5. Staigāšana

walking-lunge.jpg Tomass Makdonalds / Rodale attēli

Kāpēc tas ir ideāli piemērots jums: Sievietes ir vairāk pakļautas ceļa traumām nekā vīrieši, daļēji tāpēc, ka mums ir platāki gurni, kas rada ķermeņa apakšdaļas izlīdzinājumu, kas var sasprindzināt locītavas. Plaušas palīdz stiprināt jūsu četriniekus, kas savukārt stabilizē ceļu un aizsargā pret sāpēm.

Paņemiet hanteles pāri un stāviet garām kopā ar kājām, turot plecus atpakaļ un uz leju, un ceļi ir nedaudz saliekti (UZ) . Spiediet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, nolaižoties uz labā papēža, tad salieciet abus ceļus, lai nolaistu, līdz jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai. (B) . Pauze, pēc tam izbīdiet labo papēdi, lai stāvētu. Nekavējoties soli uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet kustību. Turpiniet pārmaiņus kājas, virzoties uz priekšu.

---
Holly Perkins ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, uzņēmuma dibinātājs Sieviešu spēka nācija un autors Paceliet, lai iegūtu liesu .

Vairāk no mūsu :
5 kustību treniņš, kas tonizē visu ķermeni
Īsā laika, intensīvas ķēdes treniņš
10 spēka kustības, kas kopā ir labākas