4 veidi, kā atvieglot sānu dūrienu

atvieglot-side-stitch.jpg Shutterstock

Šo rakstu ir uzrakstījis Braiens Daleks un mūsu partneri sniedza vietnē Vīriešu veselība .

Nav nekas līdzīgs kaitinošam, asam sānu dūrienam, lai pazaudētu enerģiju un izsūktu jautrību. Jūs varētu mierināt, zinot, ka neciešat vieni paši: septiņdesmit procenti skrējēju ziņo, ka piedzīvo ar fiziskām aktivitātēm saistītas īslaicīgas sāpes vēderā (ETAP) - arī. sānu šuves - treniņa laikā žurnālā ziņo par jaunu pārskatu Sporta medicīna .

Neskatoties uz to, cik bieži sastopami sānu valdziņi, nekad nav bijis galīgu pierādījumu, kāpēc tie rodas. Tāpēc mēs lūdzām ekspertus izsvērt iespējamos iemeslus, kāpēc notiek ETAP, un kā jūs to varat apturēt.



Diafragmas spazmas
Jūs varētu vainot savu diafragmu - kupola formas muskuļus, kas izplešas un saraujas ar katru elpu - par sāpēm jūsu sānos, saka Džordans Metls, M.D., autors Sportista mājas aizsardzības līdzekļu grāmata .

Ja jūs esat jauns skriešanas veids vai esat pēkšņi palielinājis treniņu, jūs varat aplikt ar nodokli savu diafragmu tāpat kā citus muskuļus, viņš saka. Tas var izraisīt elpošanas muskuļa spazmu, kas pārvēršas par stingru krampi vēderā.

Kā to novērst: Pirmā lieta, kas jums jādara, vēl skrienot, ir pacelt roku, kas atrodas vienā pusē ar krampjiem, un novietot roku uz pakausi, saka Metzls. Tas izstiepj jūsu diafragmu, mēģinot apturēt tos, kas izšauj muskuļu kontrakcijas, palēninot jūs. Ja jums nepieciešams dziļāks izstiepums, pārtrauciet skriešanu un salieciet rumpi sāpju pretējā virzienā. Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes.

Seklas elpas
Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai degviela jūsu muskuļiem, kad jūs nogurāt skrējiena laikā. Bet, kad jūs gāzīsit, jūs atradīsit īsāku un seklāku elpu, saka Džefs Gaudets, galvenais treneris un Runnersconnect.net īpašnieks.

Turpiniet šūpoties un piepūsties ar īsu elpu vairāku jūdžu garumā, un tas var kairināt jau pārslogotu diafragmu un tās apkārtējās saites - sitot jūs ar nejauku dūrienu, lai norādītu, ka jums ir jābremzē un jāiegūst vairāk gaisa.

Kā to novērst: Mēģiniet mainīt elpošanas modeli, lai uzņemtu vairāk gaisa ilgos attālumos. Sākumā tas var būt sarežģīti, saka Gaudette, bet jūs varat pagarināt dziļu ieelpošanu, veicot pilnu vēdera elpu līdz skaitam trīs un izpūstot caur saspiestām lūpām, skaitot divus. Turpiniet atkārtot šo modeli, mēģinot izskriet cauri nākošajām sāpēm.

Šķidruma uzņemšana
Skriešana ar ūdens balonu vēderā ir slikta ideja, tomēr daudzi puiši pirms treniņa vai sacensībām pārspīlē, saka sporta uztura speciāliste Nensija Klārka, RD, autore Nensijas Klārkas sporta uztura rokasgrāmata .

'Pilna vēdera svars velk saites, kas tur vēderu vietā, izraisot krampjus,' viņa saka. Tas pats attiecas uz pārāk daudz pārtikas lietošanu pirms skriešanas, īpaši ar tiem, kas ir pilni ar šķiedrvielām vai olbaltumvielām un kuru sagremošana prasa ilgāku laiku.

Iepriekšējie pētījumi ir atklājuši, ka lielākajai daļai pārbaudīto skrējēju dzerot pārāk daudz šķidruma tieši pirms skriešanas, palielinājās sānu šuves. Bet ETAP bija sliktāka, ja pētījuma dalībniekiem pirms skrējiena bija cukura saldināts dzēriens, piemēram, augļu sula. Lai gan tas nebija tik smags, sporta dzērieni izraisīja nedaudz vairāk krampju sānos nekā ūdens.

Kā to novērst: Izvairieties dzert daudz šķidruma divas stundas pirms skrējiena vai sacensībām, saka Klarks. Ja pirms skriešanas jūtaties izslāpis, ierobežojiet sev pusi tases ūdens vai sporta dzēriena. Tas arī palīdz pierakstīt to, ko jūs ēdāt un dzēra pirms skrējiena, lai jūs varētu pamanīt modeļus, kas varētu izraisīt uzbrukumus, saka Clark.

Slikta stāja
Skrējēji, kuriem bija vairāk uz priekšu slīpas pozas, visticamāk iegūs sānu šuves, ziņoja par pētījumu Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls . Šuves, kļūstot smagākām, var būt tāpēc, ka jūs vairāk noslogojat vēderplēvi - membrānu, kas izklāj vēdera dobumu.

Kā to novērst: Kad jums beidzas degviela, jūs, visticamāk, noliecaties uz priekšu no jostasvietas, saka Gaudette. Lai dziļi elpotu no diafragmas, jums ir jākoriģē stāja un jāskrien garumā.

Uzdodiet sevi skriet garu, šūpojot abas rokas taisni aiz muguras - tāpat kā jūs spiežat sienu aiz sevis - un turiet dažas sekundes. Jūs sajutīsit, kā krūšu muskuļi uzreiz atveras. Jūs varētu arī iedomāties, ka pie jūsu galvas ir sasiets auklas gabals, un kāds priekšā no jums to velk.

Vairāk no Vīriešu veselība :
4 sliktākie cilvēki, ar kuriem kopā strādāt
Vai jūsu tējkanna šūpojas?
Vai jūs varat izārstēt paģiras ar treniņu?