30 veidu pietupieni, lai pārslēgtu jūsu muca treniņus

Squats ir kā LBD muca unkāju treniņi. Viņi ir pilnīgi štāpeļšķiedrām, un tieši tā notiek jūsu visdrošāko sapņu apakšdaļas skulptūra. Nopietni, jums būs grūti atrast treneri, kurš nav regulāri iekļauj dažāda veida pietupienus savās nodarbībās un treniņu programmās. (Un, ja viņi to nedara, labi, RED FLAG.)

Jūs varat domāt par squats kā laupījumu veidotāji , bet to priekšrocības pārsniedz jūsu persiku robežas. Tie stiprina gandrīz visus muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot četrgalvus, hamstringus un teļus. Viņi arī aizdedzina jūsu kodolu (jā, Iedaļa ) .

Vēl viena klasiskā gājiena priekšrocība? Jūs novērtēsiet šo, skrējēji: Squats stiprina muskuļus ap jūsu ceļgaliem, stabilizējot un aizsargājot locītavas no traumām.

Protams, jūs izmantosiet jebkura veida pietupienu priekšrocības tikai tad, ja jūs tos izpildīsit pareizi. Daži svarīgi norādījumi, kas jāpatur prātā: visas kustības laikā nospiediet ceļus uz āru (neļaujiet viņiem ieiet alā), turiet kodolu cieši un rumpi vertikāli, un augšpusē izspiediet glutes.

Paturot prātā šos padomus, treniņiem varat pievienot veselu virkni dažāda veida pietupienu. Katrs zemāk uzskaitītais pietupiens dažādos veidos strādā jūsu muskuļos, lai iegūtu maksimālu labumu ķermeņa apakšdaļā.

Laiks: 15 minūtes

Aprīkojums: Nav ( hanteles vai kettlebells, pretestības joslas un lodziņš, pēc izvēles pēc izvēles)

Labs: Apakšķermenis

Instrukcijas: Zemāk izvēlieties trīs kustības. Katram gājienam veiciet norādīto atkārtojumu skaitu, pēc tam turpiniet nākamo vingrinājumu, atpūšoties tikai pēc nepieciešamības. Kad esat pabeidzis visas kustības, atkārtojiet vēl divas reizes no augšas kopā trīs kārtas.

Ķermeņa svara pietupieni

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai trenažieru zālē, dažādus ķermeņa svara pietupienus ir viegli iespiest bez aprīkojuma - un tas ir lielisks veids, kā palielināt bāzes spēku pirms slodzes uz svaru.

Gaisa tupus

Kāpēc tas klibo: Šis pamata solis ir pamats, lai pienaglotu visas citas tupēšanas variācijas, par kurām varat sapņot.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām gūžas attālumā, pirksti nedaudz norādīti. Turot galvu vienā līnijā ar astes kaulu, pagrieziet gurnus atpakaļ un noliecieties ceļos. Nolaidiet leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Brauciet augšup pa papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Bulgāru sadalītais pietupiens

Kāpēc tas klibo: Šis vienpusējais (arī viena sāna) vingrinājums izaicina jūsu līdzsvaru, vienas kājas spēku un kodolu.

Kā: Nostājieties apmēram divas pēdas kastes vai pakāpiena priekšā un izvelciet labo kāju atpakaļ, lai uz tā novietotu labās kājas augšdaļu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Saliecieties ceļos, lai nolaistu uz leju, līdz labais ceļgals maigi uzsit zemē, turot plecus atpakaļ, krūtis uz augšu un gurni vērsti uz priekšu. Pārtrauciet, pēc tam nospiediet pa kreiso papēdi, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 1o katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat With Reach

Kāpēc tas klibo: Šis solis ir lielisks, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, nelecot!

Kā: Stāviet ar papēžiem, kas ir platāki par plecu attālumu, pirksti ir nedaudz izrādījušies. Noliecieties ceļos, apsēdiet gurnus aizmugurē un nolaidieties tupus, nometot rokas uz leju, lai pieskartos grīdai starp kājām. Tad brauciet caur papēžiem, lai pieceltos, paceļot rokas taisni virs galvas. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat To Heel Paceliet

Kāpēc tas klibo: Tāpat kā iepriekšējais solis, tas ir maza ietekme uz sirdsdarbības palielināšanu bez aprīkojuma.

Kā: Stāviet ar papēžiem, kas ir platāki par plecu attālumu, pirksti ir nedaudz izrādījušies. Noliecieties ceļos, apsēdiniet gurnus un nolaidiet tupus, nometot rokas starp kājām. Tad brauciet caur papēžiem, lai pieceltos, riņķojot rokas uz sāniem un virs galvas, nedaudz paceliet papēžus no grīdas. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Vienkāju kastes pietupiens

Kāpēc tas klibo: Šis vienpusīgais gājiens ir draudzīgāks iesācējiem, lai strādātu pie viena kājas spēka un līdzsvara.

Kā: Sāciet stāvēt pretī kastei (vai krēslam) ar svaru kreisajā kājā, labās kājas lidināties un rokām sānos. Ieslēdziet serdi, salieciet kreiso celi un nospiediet gurnus atpakaļ, lai nogrimtu, līdz dibens pieskaras kastei, vienlaikus izstiepjot rokas taisni ķermeņa priekšā un labo kāju nedaudz uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Kad sēdeklis uzsit pie kastes vai krēsla, nospiediet caur kreiso kāju, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 1o katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Kang Squat

Kāpēc tas klibo: Kang squats ir unikāls ar to, ka tajos apvienoti eņģes un squat kustību modeļi.

Kā: Piecelieties taisni ar kājām, kas ir plašākas nekā gūžas attālumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Novietojiet rokas aiz galvas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Eņģis gurnos un ķermeņa lejasdaļā uz leju, līdz gandrīz paralēli grīdai. Pēc tam sēdiet gurnus aizmugurē un noliecieties ceļos, lai iegrimtu tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pabīdiet papēžus un mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Izometriskais pietupiens

Kāpēc tas klibo: Izometriskie pietupieni var palīdzēt jums stiprināt un muskuļu izturība (un strādājiet pie sava kustības diapazona) bez aprīkojuma.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Spiediet gurnus atpakaļ un noliecieties ceļos, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, vienlaikus liekot plaukstām saspiesties krūtīs. Turiet piecas sekundes. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 1o, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Salocīts pietupiens

Kāpēc tas klibo: Dažas kustības mērķē uz jūsu augšstilbiem kā pliés.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par pleciem, pirksti ir izrādījušies tā, lai augšstilbi iekšēji būtu vērsti uz priekšu. Satveriet rokas krūtīs priekšā. Ielieciet iegurni, turiet galvu pār gurniem un salieciet ceļus, lai iegrimtu tupē, nolaižot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat uz Lunge

Kāpēc tas klibo: Stabilitāte, kas nepieciešama, apvienojot šos divus gājienus, nozīmē papildu nopelnus jūsu kodolam un iespēju vienlaikus strādāt vairāk jūsu muca muskuļiem. Boom!

Kā: Sāciet stāvēt ar plaukstām saspiestām rokām un kājām zem pleciem. Salieciet ceļus un nogremdējiet gurnus, lai nolaistu tupus, pēc tam nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Tagad speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un noliecieties abos ceļos, lai nolaistu uz leju, līdz abas kājas veido 90 grādu leņķi. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 1o katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Plaša kājas Sumo pietupiens

Kāpēc tas klibo: Sumos izgaismo jūsu iekšējās augšstilbas un glutes vairāk nekā jūsu standarta tupus.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām plecu attālumā, pirksti nedaudz pagriezti un rokas izstieptas vienā līnijā ar pleciem, labā palma ir kreisās rokas aizmugurē. Saliecieties ceļos un nospiediet gurnus atpakaļ, lai nolaistu uz leju tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pauze, pēc tam brauciet caur papēžiem, lai pieceltos. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Sumo pietupiens ar pulsu uz pirkstiem

Kāpēc tas klibo: Pievienojiet nedaudz teļa darbību savai sumai ar vienkāršu pirksta pacelšanu.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām plecu attālumā, pirksti nedaudz pagriezti un rokas ir izstieptas virs galvas, rokas saliktas. Paceliet papēžus, salieciet ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ, lai nolaistu uz leju tupus. Paceliet sēdekli pāris collas uz augšu un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Spiderman Lunge un Squat

Kāpēc tas klibo: Vēlaties strādāt ar ķermeņa apakšdaļu, kodolu, un dabūt savu sirdsdarbību? Misija pabeigta.

Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem. Saliekt labo kāju un soli labo kāju ārpus labās rokas. Atkārtojiet kreisajā pusē. No šejienes zemā tupē paceliet rumpi līdz vertikālam stāvoklim, apvienojot plaukstas krūtīs. Turiet divas sekundes. Pēc tam atgrieziet rokas paklājiņā un atkāpieties pēdas pie augstā dēļa. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Sānu pietupiens

Kāpēc tas klibo: Palieliniet šo sirdsdarbības ātrumu un, veicot tikai dažus soļus, mērķējiet uz bieži aizmirsto glute medius (arī sānu dibenu).

Kā: Sāciet tupus stāvoklī, rumpis noliecies uz priekšu 45 grādos un rokas sakrustotas krūtīs. Turiet kodolu ieslēgtu, pēc tam izvelciet kreiso kāju pa kreisi, pēc tam pa labi; atkārtojiet modeli otrreiz, pēc tam mainiet kustību, lai sāktu, visu laiku paliekot zemu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat Pulse

Kāpēc tas klibo: Mazs, bet nāvējošspākšauginogurums muskuļos ātri , tāpēc šī kustība ir lielisks veids, kā treniņa beigās izdegt kājas.

Kā: Nostājieties ar kājām, kas atrodas gūžas platumā, rokas sadevušās krūtīs. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Nospiediet caur papēžiem, lai paceltu sēdekli uz augšu dažas collas, pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Svērtie pietupieni

Ja vēlaties veidot spēku kājās un sēžamvietā, obligāti jāņem vērā svērtie pietupienu veidi. Pārejot uz priekšu, jūs varat izsekot savam progresam (un attiecīgi paaugstināt slodzi!).

Biķeru pietupiens

Kāpēc tas klibo: Svaru turēšana kausa pozīcijā rada izaicinājumu jūsu kodolam, kvadracikliem, šķiņķiem, sēžamvietām un bicepsiem.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, turot katlu vai hanteli krūtīs priekšā ar elkoņiem, kas vērsti uz grīdas. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Krūtī nospiediet, lai tupētu

Kāpēc tas klibo: Šī kombinētā kustība pievieno dažus sirdsdarbības un ķermeņa augšdaļas darbus jūsu ķermeņa apakšdaļas sesijām, nenoņemot uzsvaru no kājām.

Kā: Sāciet stāvēt kopā ar kājām, turot nelielu svaru krūtis priekšā ar elkoņiem sānos. Vienlaicīgi izvelciet kājas plaši un nospiediet hanteli taisni uz ķermeņa priekšā. Pārleciet atpakaļ, lai sāktu. Pēc tam atlaidiet pēdas plaši atpakaļ, izvelciet rokas, lai samazinātu svaru starp kājām, un nospiediet gurnus atpakaļ tupē. Pārleciet atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Cossak Squat virs galvas

Kāpēc tas klibo: Šis izaicinošais vingrinājums aizdedzina jūsu iekšējos un ārējos gurnus, iekšējos augšstilbus, serdi, un pleciem. Phew!

Kā: Nostājieties ar kājām zem pleciem, turot katlu vai hanteli abās rokās. Izvelciet labo roku taisni virs galvas un salieciet kreiso roku, lai panāktu svaru pleca priekšā, turot elkoni tuvu ķermenim. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Izkāpiet kreiso kāju plaši uz sāniem, pēc tam sēdiet gurnus atpakaļ un nolaidiet uz leju, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai, turot labo kāju taisni. Atkārtoti iztaisnojiet kreiso kāju. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 1o atkārtojumus katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Pārveidots pistoles pietupiens

Kāpēc tas klibo: Vai strādājat pret pistolēm? Tas ir lielisks veids, kā palielināt jūsu vienas kājas spēku un līdzsvaru.

Kā: Sāciet sēdēt krēslā, turot vienu hanteli ar abām rokām krūtīs. Paceliet labo kāju dažus centimetrus no grīdas. Pabīdiet kreiso papēdi, lai pieceltos uz kreisās kājas, vienlaikus saglabājot labās kājas 90 grādu saliekumu. Lai sāktu, mainiet kustību un muguras lejasdaļu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Pistoles pietupiens ar zāļu bumbu

Kāpēc tas klibo: Med bumbas pievienošana pistolēm nodrošina pretsvaru, palīdzot jums pavirzīt šo uzlaboto vingrinājumu.

Kā: Sāciet stāvēt uz kreisās kājas, saliektu labo kāju, turot zāļu bumbu krūtīs. Izstiepiet paaugstinātu labo kāju ķermeņa priekšā un nospiediet bumbu taisni uz priekšu, vienlaikus nolaižot uz leju, cik tālu vien iespējams. Brauciet pa kreiso papēdi, lai pieceltos, vienlaikus velkot bumbu atpakaļ krūtīs. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat to Press un Twist

Kāpēc tas klibo: Tas ir salikts gājiens, kas papildus kājām arī izgaismos jūsu slīpi un plecus.

Kā: Sāciet stāvēt ar kājām zem gurniem, turot hanteles pāri plecu augstumā ar saliektām rokām un elkoņiem pie sāniem. Sēdiet gurnus mugurā un nolaidieties tupus. Pabīdiet papēžus, lai paceltu, nospiežot svarus virs galvas un pagriežot rumpi pa kreiso pusi. Nolaidiet muguru tupus, pēc tam atkārtojiet, pagriežot uz pretējo pusi. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Saritināties, lai tupētu un nospiediet

Kāpēc tas klibo: Šis saliktais pārvietojums ietver jūsu kājas, kodolu, bicepsu un plecus. Runājiet par sava laika maksimālu palielināšanu!

Kā: Nokļūstiet zemā tupēšanas stāvoklī, katrā rokā ar kettlebellu vai hanteli, rokas izstieptas taisni uz leju, lai svars būtu starp kājām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Saliekt elkoņus un celt dūres plecu priekšā. Pēc tam nospiediet caur papēžiem, lai pieceltos, un nospiediet svarus virs galvas, apstājoties, kad rokas ir taisnas. Reversā kustība, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat to Overhead Press

Kāpēc tas klibo: Vai vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu ar svariem? Šis pilnīgas ķermeņa kustības veids ir veids, kā to izdarīt.

Kā: Sāciet tupēt, turot katlā vai hantelē abās rokās, rokas saliektas un elkoņiem šauras. Vienā kustībā brauciet pa papēžiem, lai pieceltos un nospiediet svarus virs galvas, apstājoties, kad rokas ir taisnas. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Plyo pietupieni

Iemesls, kāpēc treneri mīl plyometriskie vingrinājumi tik daudz? Tas debesīs raida jūsu sirdsdarbības ātrumu un unikāli strādā ar muskuļiem, veidojot spēku. Plyo squat variācijas ir vienvirziena biļete uz badass ķermeņa apakšdaļu.

Pop tupus

Kāpēc tas klibo: Iegūstiet nedaudz sirdsdarbības kāju dienas treniņos bez arī daudz ietekme ar šo jautro vingrinājumu.

Kā: Sāciet tupēt ar kājām plecu platumā un saliektām rokām, rokas priekšā krūtīm. Salokiet uz priekšu, lai plaukstas novietotu plakaniski uz grīdas pirkstu priekšā, pēc tam noleciet kājas atpakaļ augstā dēļu stāvoklī, plecus sakraujot uz plaukstas locītavām. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Squat Jump

Kāpēc tas klibo: Būtiskais plyo kājas kustība, tupēšanas lēcieni padara ķermeņa svara pamatus tupus. daudz. labāk.

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti un rokas sānos. Salieciet ceļus un nogremdējiet gurnus, lai nolaistu tupus, pēc tam nospiediet caur kājām, lai sprādzienbīstami lēktu pēc iespējas augstāk gaisā. Maigi piezemējieties uz kāju bumbiņām un nekavējoties nolaidieties nākamajā tupē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Dēlis uz Jump Squat

Kāpēc tas klibo: Tāpat kā burpee bez pushup, šī kustība maksimāli izaicina jūsu ķermeņa apakšējo spēku.

Kā: Sāciet augstā dēļu pozīcijā ar rokām, kas sakrautas tieši zem pleciem, ar serdi ieslēgtu. Saliekt ceļus un bīdīt gurnus atpakaļ, turot rokas taisnas. Nospiediet caur kājām, lai lēktu kājas uz priekšu ārpus rokām. No šejienes paceliet rumpi tupus, pēc tam leciet gaisā cik vien augstu varat, šūpojot rokas aiz ķermeņa. Mīksti nolaidieties tupus, tad noliecieties, nomainiet rokas uz grīdas un leciet atpakaļ dēļu stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

180 tupēt

Kāpēc viņi šūpojas: 180 tupēti lēcieni pārbauda ķermeņa apakšdaļu un ar katru lēcienu pagriežot no priekšpuses uz aizmuguri.

Kā: Sāciet tupus ar muguras aizmuguri, augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai, muguru plakanu un ar dūrēm saliektām rokām zoda augstumā. Pabīdiet pēdas un izstiepiet rokas un kājas, lai lēktu augšup no zemes, savukārt pagriezieties, lai piezemētos tupus, kas vērsti pretējā virzienā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Sumo Squat Jack

Kāpēc tas klibo: Šī tupēt lēciena variācija ir viss, kas jums jādara adductors (arī augšstilbu iekšējās daļas).

Kā: Sāciet pietupienā ar rokām sakrustotām krūtīm priekšā. Tajā pašā laikā piecelieties un leciet kājas kopā, šūpojot rokas taisni virs galvas. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Grupēti pietupieni

Nav svaru, nav problēmu. Joslas nepieļauj dažāda veida pietupienus, kad jums nav ērti hanteles vai kettlebell. Turklāt, sasienot joslu virs vai zem ceļgaliem, jūs varat aktivizēt sēžamvietas un atgādināt, ka, tupējot, izspiežat ceļus (nevis ļaujiet tiem nogrimt uz iekšu).

Joslas priekšējais pietupiens

Kāpēc tas klibo: Turot bicepsu čokurošanos ar lentēm, šī kustība palielina nestabilitāti, padarot to daudz izaicinošāku un palielinot muskuļu aktivāciju.

Kā: Nostājieties uz pretestības joslas vidus ar kājām gurnu platumā, turot vienu joslas galu abās rokās. Salieciet rokas, lai paceltu rokas blakus ausīm, un paceliet elkoņus uz augšu, līdz tricepss ir paralēls grīdai un šaurs. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Turiet rokas nekustīgas, nofiksējiet serdi un noliecieties ceļos, lai nogremtu gurnus atpakaļ un uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet caur kājām, lai izstieptu kājas un atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Banded Tempo priekšējais pietupiens

Kāpēc tas klibo: Spēle ar tupēšanas ātrumu ir vienkāršs veids, kā padarīt tos sarežģītākus.

Kā: Nostājieties uz pretestības joslas vidus ar kājām gurnu platumā, turot vienu joslas galu abās rokās. Salieciet rokas, lai paceltu rokas blakus ausīm, un paceliet elkoņus uz augšu, līdz tricepss ir paralēls grīdai un šaurs. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Turiet rokas nekustīgas, nofiksējiet serdi un noliecieties ceļos, lai gurnus nogremdētu lēnām uz priekšu un uz leju, skaitot trīs, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam nospiediet caur kājām, lai izstieptu kājas, un atgriezieties pie stāvēšanas uz tā paša skaita. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.

Sānu izejas pietupiens

Kāpēc tas klibo: Spiežot uz āru pret joslu šajā kustībā no vienas puses uz otru, pagriežas jūsu sēžamvieta tieši tā. Tas ir lieliski kā iesildītājs vai deguna deglis.

Kā: Sāciet stāvēt ar pretestības joslu, kas ietīta tieši zem ceļgaliem, kājas zem gurniem un plaukstas, kas saliktas krūšu priekšā. Speriet lielu soli pa labi, tad salieciet ceļus, apsēdieties un nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Iesaistiet glutes un nospiediet atpakaļ uz augšu caur papēžiem sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam turpiniet nākamo kustību, pēc vajadzības atpūšoties. Kad esat pabeidzis visus savus vingrinājumus (kopā trīs), atkārtojiet visu treniņu vēl divas reizes, kopā trīs kārtās.