30 dienu izaicinājums “Pushup”, kas pārveidos visu jūsu ķermeni

Ja jūs visu atlikušo mūžu varētu veikt tikai vienu vingrinājumu, kas tas būtu? Ja atmiņā palika pushups, jūs izvēlējāties ļoti gudri: Pushups ir viens no labākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, ko varat veikt. Tāpēc mūsu apvienojās ar Danielle Grey , sertificēts personīgais treneris un Trenējies kā vingrotājs lai izveidotu episku 30 dienu pushup izaicinājumu.

Ne tikai pushups palielina ķermeņa augšējo daļu, tonizējot krūtis, plecus un tricepss - viņi strādā arī ar visu jūsu kodolu (es runāju ar abs, muguru un glutes!), Kā arī iekšējiem stabilizatora muskuļiem, piemēram, jūsu iegurņa grīdai, saka Grey.

Tas ir, kamēr jūs naglojat savu formu. 'Kad jūs pilnībā iesaistāt visas šīs muskuļu grupas savā ķermenī, pushups kļūst neticami efektīvs,' saka Grey. Un, lai gan nav nekas nepareizs, ja jūs veicat atspiešanos uz ceļiem, ja tas ir jūsu pašreizējais fitnesa līmenis, 'pushups uz jūsu kājām vienlaikus pieņem vairāk muskuļu grupas un palīdz jums izveidot maksimālu spēku,' saka Grey.

Malā nopilns ķermenistonizēšana, pushups vēl vairāk sagatavo jūsu ķermeni visu veidu citiem vingrinājumiem - it īpaši vilkšanas un stumšanas kustībām (domājiet: pullups vai stenda preses), kā arī visām kustībām, kurām nepieciešams stingrs kodols. (Lasīt: katrs atsevišķais vingrinājums.) Un šāda veida funkcionālais spēks attiecas arī uz atpūtas dienām un ikdienas dzīvi, piemēram, kad jūs, piemēram, nospiežat durvis. Regulāra pushups izspiešana var arī palīdzēt veidot labāku stāju, saka Grey. Tātad, jā, viņi ir diezgan lieliski.

Tomēr es to saprotu - viņus nav vieglāk apgūt. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veikt spiedienu no 10 līdz 20, vai nevarat veikt vienu atkārtojumu no ceļiem, šis 30 dienu izspiešanas izaicinājums ir paredzēts, lai palīdzētu jums veidot muskuļus un justies spēcīgiem no galvas līdz kājām.

Pievienojieties mūsuWH Spēcīgāka dalības programmapar 2 USD mēnesī, lai iegūtu ekskluzīvu piekļuvišī izaicinājuma PDF failsun vēl!

Kā izdarīt perfektu spiedpogu

Pirms sastādāt savu pushup skaitu un sākat 30 dienu pushup izaicinājumu, ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu veidlapa ir nevainojama. Paturiet prātā dažus padomus un ieteikumus, lai iegūtu optimālu spiedienu.

Kā:

• Novietojiet sevi augstā dēļu stāvoklī, ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
• Lai izvairītos no stresa uz pleciem un plaukstas locītavām, pleciem jābūt sakrautiem virs plaukstas locītavām.
• Padomājiet par ribu turēšanu iekšpusē, kodolu piesaisti un apakšpusi, lai saglabātu izlīdzinājumu un aizsargātu muguras lejasdaļu.
• Nolaižoties uz leju, elkoņiem jābūt vērstiem 45 grādu attālumā no ķermeņa, un jūsu skatienam jābūt tieši jūsu roku priekšā.
• Tad iespiediet visu plaukstu un nospiediet sevi uz augšu, saglabājot to pašu formu un izlīdzinājumu.

Jūsu 30 dienu izaicinājums

Nākamo 30 dienu laikā jūs veicat šādus vingrinājumus, kā norādīts, katras nedēļas beigās izaicinot bonusu.

Pirms sākat lietas, pārbaudiet, cik daudz pushups jūs varat izdarīt ar pareizu formu. (Atsaucei izmantojiet šīs piezīmes iepriekš.) Atzīmējiet to kā pamatlīmeni. Apmācības beigās pārbaudiet, cik daudz atkārtojumu jūs varat izlaist. 'Jau pēc nedēļas jūs jutīsities stiprāki un spējīgāki,' saka Grejs.

Lejupielādējiet savu 30 dienu Pushup Challenge PDF

Sviedri kopā ar mums! Pievienojieties mūsu Facebook grupa saņemt ikdienas atgādinājumus, nepārtrauktu motivāciju un atbalstu no citām sievietēm, kas risina šo 30 dienu izaicinājumu. Turklāt jūs varat publicēt savu progresu un izaicināt panākumus. arī mēs rīkosim citus izmēģināšanas izaicinājumus!

Pielāgojiet izaicinājumu: Ja jūs veicat šo izaicinājumu papildus regulāriem visa ķermeņa spēka treniņiem, veiciet noteikto soli dienā pirms cita treniņa kā iesildīšanos, saka Grey.

30 dienu Pushup Challenge kustības

Laiks strādāt līdz sliktajiem spiedieniem. Turpmāk minētie vingrinājumi palīdzēs jums apmācīt muskuļus, kas nepieciešami svarīgākajam vingrinājumam, saka Grejs. 'Šīs kustības palīdzēs jūsu muskuļiem pakāpeniski nostiprināties un samazinās traumu risku.' Mērķis ir 3-5 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.

Sēdošs tricepsa spiediens

Kā : Līdzsvaram sēdiet uz zemes, saliektiem ceļiem un pirkstiem uz grīdas. Novietojiet rokas pāris collas aiz dibena ar pirkstiem uz priekšu. Tā ir tava starta pozīcija. Saliekt elkoņus un nolaisties uz leju, līdz apakšdelmi pieskaras zemei. Iesāciet tricepsu un pacelieties atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: Pārliecinieties, ka abi elkoņi vienlaikus pieskaras grīdai un atstāj to.

Scorpion Pushup

Kā: Nokļūstiet uz krēsla izstieptajā dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām zem pleciem. Paceliet kreiso kāju uz augšu un salieciet ceļu, lai tā būtu vērsta uz augšu. Atverot gurnus un norādot kreiso kāju uz labo pusi, lēnām salieciet elkoņus un nolieciet dažus collas uz leju. Atkārtojiet labajā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: koncentrējieties uz rokas saliekuma dziļumu vairāk nekā uz to, cik tālu iet augšējā kāja. Bez pietiekama roku saliekuma jūs vienkārši veicat mobilitātes vērpjot, nevis reālu spiedienu.

Apgriezts Pushup

Kā: Nokļūstiet otrādi “V” stāvoklī, kad pēdas ir plakanas, rokas ir piespiestas zemei ​​un muca gaisā. Salieciet elkoņus un nolaidiet, līdz galva pieskaras zemei. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: saliekt elkoņus uz sāniem, nevis taisnu muguru. Tas ļauj nedaudz vairāk trenēt plecus nekā tricepsus, kas ir šīs kustības ideja.

Doba ķermeņa klints

Kā: Apsēdieties saliekti ceļi un izstieptas rokas abās kāju pusēs. Tā ir tava starta pozīcija. Lēnām šūpojiet, ripinot pār katru skriemeļu, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa iespiežas grīdā. Ritiniet trīs reizes, pēc tam ritiniet atpakaļ, lai sāktu. Katrs rullis skaitās 1 atkārtojums.

• Galvenais padoms: ielieciet divus pirkstus uz jebkura apakšstilba, lai palīdzētu saglabāt šo noapaļoto muguras formu. Dažiem cilvēkiem beidzas kakla krampji, jo viņu kakls mēģina pārņemt to, ko domājams darīt abs. Šis triks to novērsīs.

Dēļu kursors

Kā: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pleciem sakraujot plaukstas. Turiet kodolu cieši nospiestu un nolaidiet uz leju līdz spiediena apakšai ar elkoņiem 45 grādu attālumā no ķermeņa. Jums vajadzētu būt taisnā līnijā. Turiet šeit pāris sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: elkoņiem jābūt tuvu ķermenim, ne vairāk kā 45 grādiem no sāniem. Tas labāk apmācīs jūsu tricepsu, lai jūs galu galā varētu viegli atgriezties.

Quad Set urbis

Kā: Apsēdieties uz zemes, un kājas ir atvērtas plašā “V” formā. Sēdieties taisni un novietojiet vienu roku abās labās kājas pusēs. Iesaistiet četriniekus un paceliet labo kāju pāris collas no zemes. Pārtrauciet, pēc tam nolaidiet muguru, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet visus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

• Galvenais padoms: Vissvarīgākais ar šo kustību ir darba kājas ceļa turēšana taisnā virzienā. Lai to izdarītu, iedomājieties, ka aukla velk papēdi uz augšu (nevis paceļ no ceļa).

Dēļu lentveida pieskāriens

Kā: Aptiniet pretestības joslu ap plaukstas locītavām un nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī. Uzturot spēcīgu kodolu, pavelciet labo roku pāris collas uz priekšu, pieskarieties zemei ​​un pēc tam atlieciet to atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet kreisajā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: turiet kājas platas, lai gurni paliktu stabili, nevis šūpotu no vienas puses uz otru. Iedomājieties, ka mugurā ir vīna glāze, un jūs nevēlaties to izliet.

Dēlis augšā-lejā

Kā: Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, pleciem sakraujot plaukstas locītavas. (Ja vēlaties, ielieciet ceļus uz zemes.) Tā ir jūsu sākuma pozīcija. Paceliet labo roku un nolaidiet uz leju uz labā apakšdelma. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Apgrieziet kustību atpakaļ un atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: jūs vēlaties, lai roka un elkonis būtu katrā repā tieši tajā pašā vietā. Vienkāršs veids, kā to panākt, ir domāt par rokas bīdīšanu uz priekšu no augstā dēļa uz leju līdz elkonim (nevis noliekt elkoni uz leju).

Zvēru turēšana

Kā: Nokļūstiet uz rokām un ceļiem, pleciem sakraujot plaukstas locītavas. Labajā rokā turiet mini joslu (noenkurotu pie priekšmeta, kas atrodas labajā pusē). Paceliet joslu saspringti, paceļot ceļus no grīdas, un dažas sekundes turiet tos. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet visus atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

• Galvenais padoms: ja esat iesācējs, jūs varat turēt zvēru bez lentes. Iedomājieties, ka bērnu mati uz ceļiem tikai pieskaras grīdai - jūsu ceļgaliem jābūt īpaši tuvu zemei.

Apakšdelma nospiešana

Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī, tad staigājiet rokas pāris collas uz priekšu. No šejienes salieciet elkoņus un nolaidiet uz leju, līdz apakšdelmi pieskaras zemei. Pārtrauciet, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

• Galvenais padoms: turiet skatienu starp rokām, lai mugurkauls būtu neitrāls.

Lai iegūtu vairāk treniņu plānu, apmeklējiet vietniWomensHealthMag.com/Challenges!