25 kāju vingrinājumi, kas šeit ir, lai padarītu kāju dienu interesantāku

ICYMI: kāju trenēšana ir ļoti svarīga - ne tikai izskatīšanās pēc lieliskas. Viņi burtiski ir tie, kas jūs visu dienu kustina, tāpēc izšķiroša nozīme ir spēka veidošanai apakšējā pusē (jā, ieskaitot dibenu).

Diemžēl pārāk daudzi cilvēki atstāj novārtā kāju dienu (a), jo domā, ka viņi jau visu dienu strādā ar kājām, it īpaši, ja viņi skriešana vai braukšana ar velosipēdu un (b) tā kā kāju muskuļi ir tik lieli, lai redzētu rezultātus, nepieciešams ilgāks laiks. Neveiciet to! Jūs saņemsiet vislielāko sprādzienu par treniņu, veicot spēka vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz jūsu kājām vismaz reizi nedēļā.

Ak, un, starp citu, jums arī nav nepieciešams izmantot smagu stieni vai jebkuru traku aprīkojumu, lai patiešām strādātu jūsu ķermeņa lejasdaļā. Daži no labākajiem sieviešu kāju treniņiem izmanto vienkāršu aprīkojumu, piemēram, hanteles , stabilitātes bumba, daži pretestības joslas un, iespējams, kettlebell, lai gūtu nopietnas balvas kāju dienā.

Lai ietaupītu jums nepatikšanas, es sadalīju 25 labākos kāju vingrinājumus, kurus varat veikt. Sāciet tos iekļaut savos kāju treniņos, izvēloties četrus lielus gājienus, kas saistīti ar vairākām locītavām, piemēram, tupus, strupceļus un izliekumus. No turienes pievienojiet trīs vai četrus vienkāršākus piederumu gājienus, piemēram, gliemežvākus vai atsitienus.

Pārslēdziet lietas ik pēc pāris nedēļām, lai paliktu iesaistīts, un jūs noteikti sajutīsit (un redzēsit!) Priekšrocības.

Laiks: 10 līdz 20 minūtes

Aprīkojums: Looped pretestības josla, stabilitātes bumba, hanteles

Labs: kājas

Instrukcijas: Zemāk esošajā sarakstā izvēlieties septiņus vai astoņus vingrinājumus. Veiciet trīs vai četrus katras kustības 10 līdz 12 atkārtojumus. Pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo.

1. Biķeru pietupiens

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet svaru priekšā krūtīm, elkoņi vērsti pret grīdu. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Atstājiet sevi atpakaļ, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Pievienojieties WH Spēcīgāka šodien uniegūstiet neierobežotu piekļuvi digitālajam saturam, ekskluzīviem treniņiem un daudz ko citu!

Kāpēc tas klibo: Šis iesācējiem draudzīgais veids, kā ielādēt savus pietupienus, aktivizē arī jūsu kodolu.

2. Lentveida sānu gājiens

Kā: Novietojiet mini pretestības joslu dažus centimetrus virs potītēm un stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Saglabājot stingru kodolu, iziet kreiso kāju uz sāniem, pēc tam pa labi. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus vienā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šis solis sasilda jūsu sēžamvietas un skar jūsu bieži aizmirstos glute medius muskuļus.

3. Vienu kāju nobremzēšana

Kā: Turot svaru abās rokās, stāviet uz kreisās kājas ar plaukstām uz augšstilbiem. Turiet kreiso kāju nedaudz saliektu, eņģēm ejot uz priekšu pie gurniem, izstiepjot labo kāju tieši aiz muguras, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Svari ir jāsamazina tieši uz leju, pārvietojoties, līdz tie gandrīz pieskaras grīdai. Brauciet kreisajā papēdī, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šis vienpusējais (vienas puses) vingrinājums ir vērsts uz jūsu plaukstas locītavu un pakaļgalu un izaicina jūsu līdzsvaru.

4. Sumo Deadlift

Kā: Turot divus kettlebellus vai hanteles, stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir norādīti. Novietojiet svarus augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu. Turot ceļus nedaudz saliektus, nospiediet gurnus atpakaļ, eņģēs atrodoties jostasvietā, un nolaidiet svarus pret grīdu. Saspiediet glutes, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šī nāves pacēluma variācija patiešām ir vērsta uz jūsu sēžamvietām, pakaļkājiem un muguru.

5. Stabilitātes lodīšu tilts

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar rokām sānos, kājas saliektas 90 grādos (apakšstilbi paralēli paklājam) un kājas uz stabilitātes bumbas. Nospiediet uz leju zolēs, muguras augšdaļā un rokās, lai pāris collas paceltu gurnus no zemes. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Veicot tiltus ar stabilitātes bumbu, izaicinājums ir jūsu ceļgala locītavām, sēžamvietām un līdzsvaram pilnīgi jaunā veidā.

6. Lateral Lunge ar līdzsvaru

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas sānos. Speriet lielu soli pa labi, pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ, saliekot labo celi un nolaižot, līdz labais celis ir saliekts līdz 90 grādiem. Nospiediet atpakaļ vertikālā stāvoklī, paceļot ceļgalu un ievelkot to krūtīs ar rokām. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Lielākā daļa treniņu ir vērsti uz kustībām uz priekšu un atpakaļ, bet sānu (no sāniem uz otru) kustības ir svarīgas labi noapaļotai fiziskajai sagatavotībai.

7. Squat ar papēža pacelšanu

Kā: Stāviet ar papēžiem, kas ir platāki, tad plecu attālumā, pirksti ir nedaudz izrādījušies. Salieciet ceļus, sasniedziet gurnus un nolaidiet tupus. Nolaidiet rokas uz leju starp kājām. Pēc tam iebrauciet papēžos, lai pieceltos, apvelkot rokas uz sāniem. Augšdaļā paceliet rokas taisni virs galvas un piespiediet uz pirkstiem. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šeit pievienotā papēža pacelšana ir vērsta uz jūsu teļiem.

8. Čemodāna kravas lifts

Kā: Turiet svaru ar kreiso roku, kājas plecu platumā un labo roku saspiestu dūrē. Turot abs un nocietinātus ceļus, sēdiet gurnos, lai lēnām samazinātu svaru, līdz tas sasniedz kreisā apakšstilba vidusdaļu. Mugurai jābūt paralēli grīdai. Spiežot caur papēžiem un piesaistot abs, ātri atgriezieties, lai sāktu. Vienreiz saspiediet glutes pilnīgi vertikāli. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Papildus tam, ka jūs veicat plaukstas locītavas, sēžamvietas un muguras izšaušanu, čemodāna pacelšana aktivizē arī jūsu slīpi.

9. Bulgārijas dalītais pietupiens

Kā: Sāciet stāvēt apmēram divas pēdas pakāpiena priekšā, turot katrā rokā svaru. Pagariniet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena. Salieciet ceļus līdz ķermeņa apakšdaļai, cik vien iespējams (vai kamēr ceļgali lidinās tieši virs zemes), turot plecus muguru un krūtis uz augšu. Pauze, pēc tam nospiediet caur labo papēdi, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šī izlīdzinātā sadalītā tupējuma variācija patiešām pārbauda jūsu priekšējās kājas izturību, palielinot treniņa intensitāti un novēršot muskuļu nelīdzsvarotību.

10. Sumo pietupiens

Kā: Nostājieties ar papēžiem plecu attālumā, tad nedaudz pagrieziet pirkstus. Turiet kettlebell vai hanteli gurniem priekšā. Saliekt ceļus, sasniedzot gurnus atpakaļ, un nolaisties uz leju tupēt. Ļaujiet pakārt rokām, lai svars paliktu zem pleciem. Nolaidiet, līdz gurni ir nedaudz zem ceļgala līmeņa. Pārtrauciet apakšā divas sekundes, pēc tam iebrauciet papēžos, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šī tupēšanas variācija ir vērsta uz jūsu augšstilbiem vairāk nekā tradicionālā versija.

11. Stabilitātes bumbas gūžas vilkme

Kā: Sāciet ar rokām aiz galvas un elkoņiem platas, muguras augšdaļa iespiesta stabilitātes bumbā, kājas saliektas un pēdas plakanas uz grīdas, gurni lidinās virs paklāja. Noliecieties atpakaļ stabilitātes lodē un paceliet gurnus griestu virzienā, līdz augšstilbi ir paralēli paklājam. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Papildus tam, ka šeit tiek izmantota gurnu apdegšana, stabilitātes bumbas izmantošana šeit prasa arī jūsu kodola aizdedzināšanu.

12. Izometriskā teļa pacelšana

Kā: Turiet hanteles pāri un stāviet ar kājām plecu platumā. Turot pārējo ķermeni nekustīgu, paceliet uz pirkstgaliem. Turiet līdz 30 sekundēm. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šis solis patiešām skar jūsu teļus, nav nepieciešamas mašīnas!

13. Reverse Lunge

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā un sānos abās rokās turiet hanteles. Atkāpieties ar labo kāju un noliekot abus ceļus, nolaižoties, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Pabīdiet kreiso kāju, lai stāvētu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šis štāpeļšķiedrām vienpusējais vingrinājums darbojas jūsu četrgalvu, hamstringu, un glutes.

14. Atbalstītā vienkāja deadlift

Kā: Nostājieties uz kreisās kājas ar hanteli labajā rokā, palmu vērsti pret augšstilbiem, kreiso roku blakus. Soli labo kāju dažas pēdas aiz ķermeņa, paceliet papēdi un nospiediet labos pirkstus grīdā, lai panāktu līdzsvaru. Turiet kreiso kāju nedaudz saliektu. Noliecieties uz priekšu, ar gludām mugurām eņģēs ar plakanu muguru, vienlaikus noliekot svaru uz grīdas. Brauciet kreisajā papēdī, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Ja viena kājiņa pacēlāji jūtas nomākti un nestabili, tā ir lieliska modifikācija, kas joprojām ir vērsta uz jūsu plaukstas locītavu un sēžamvietu bez tik liela līdzsvara izaicinājuma.

15. Pīļu pastaigas

Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā un sakrustojiet rokas krūtīs. Lēnām sēdiet gurnus atpakaļ un uz leju pusi tupus stāvoklī. Turot gurnus stabilus, apakšējais labais ceļgals līdz zemei, kam seko kreisais. Novietojiet labo kāju uz priekšu, kam seko kreisā puse, un atgriezieties puspiekāpes stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šis jautrais vingrinājums garantē, ka jūsu kvadrāti un glute izdegs.

16. Curtsy Lunge

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli. Ar labo kāju speriet lielu soli atpakaļ, tajā pašā laikā šķērsojot to aiz kreisās puses. Salieciet ceļus un apakšējos gurnus, līdz kreisais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Turiet rumpi vertikāli, gurnus un plecus pēc iespējas kvadrātveida. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Salīdzinot ar parastajām plaušām, curtsies lielāku uzsvaru liek uz jūsu augšstilbiem un sēžamvietām.

17. Solis uz augšu

Kā: Sāciet stāvēt pretī kastei vai pakāpienam, turot hanteles krūtīs. Novietojiet kreiso kāju uz soliņa un labo kāju uz grīdas. Spiežot cauri kreisajai pēdai, paceliet ķermeni uz augšu, līdz tas stāv uz soliņa augšdaļas. Brauciet ar labo ceļgalu uz augšu, līdz tas veido 90 grādu leņķi. Pauze, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šī kustība ar vienu kāju (kas darbojas jūsu četrgalvu, hamstringu un sēžamvietu laikā, pārbaudot līdzsvaru) ir noderīga visu veidu ikdienas aktivitātēs.

18. Pistoles pietupiens

Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām gūžas attālumā. Paceliet labo kāju, sēžot gurnus mugurā un saliekot kreiso ceļgalu, ķermeni nogādājot pēc iespējas zemāk, turot rumpi vertikāli. Ieročus var izstiept pirms krūtīm vai uz sāniem, lai nodrošinātu līdzsvaru. Braucot pa kreiso papēdi, piecelieties, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Ja jums ir potītes kustīgums un līdzsvars, lai mēģinātu šo uzlaboto vienpusējo vingrinājumu, tas pārbaudīs jūsu kvadraciklus kā neviens cits.

19. Sānu izejas pietupiens

Kā: Piecelieties taisni ar pretestības joslu, kas ietīta tieši zem ceļgaliem. Satveriet rokas krūtīs priekšā. Speriet lielu soli pa labi, pēc tam salieciet ceļus, apsēdieties un nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ieslēdziet glutes un nospiediet atpakaļ pa papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šī tupus variācija palielina siltumu uz jūsu ārējām sēžamvietām un augšstilbiem.

20. Mini joslu gliemežvāki

Kā to izdarīt: Apgulieties labajā pusē saliektiem ceļiem. Novietojiet mini pretestības joslu ap augšstilbiem, tieši virs ceļiem. Novietojiet kreiso roku uz kreisās gūžas un izveidojiet 90 grādu leņķi ar labo roku, lai atbalstītu sevi un paliktu stabils. Strādājot pret saiti, saspiediet glute un augšstilba muskuļus, lai kreiso augšstilbu spiestu uz augšu, cik vien iespējams. Tad lēnām nogrieziet kreiso augšstilbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Vai vēlaties patiešām koncentrēties uz ārējām sēžamvietām? Tie izdara šo triku (un, iespējams, tas ir lielisks aktivizācijas vingrinājums lielākiem saliktiem vingrinājumiem).

21. Mini grupas sitiens

Kā: Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Novietojiet mini joslas vienu galu ap labo kāju un novietojiet otru galu kreisajā augšstilbā, tieši virs ceļa. Turot abs stingru, kontrakcijas sēžamvieta lēnām atsper labo kāju, līdz tā ir taisna. Pilnībā pagarinot, uz sekundi izspiediet glutes. Lēnām nogādājiet to atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Vēl viena izolēta glute kustība, lentveida kick muguras arī prasa, lai jūs iesaistītu savu kodolu.

22. Guloša sānu kājas pacelšana

Kā: Apgulieties labajā pusē, atbalstot labo elkoni uz zemes tieši zem labā pleca, un stabilitātei novietojiet kreiso roku uz grīdas krūtīs. Labajai kājiņai jābūt taisnai uz zemes, un kreisajai kājiņai jābūt saliektai virs labās kājas. Nepārvietojot nevienu citu ķermeņa daļu, lēnām paceliet labo kāju tik augstu, cik vien iespējams. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šis nepietiekami novērtētais ķermeņa svara vingrinājums uzlabo šo augšstilbu iekšējo daļu.

23. Izometriskais pietupiens

Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas sakrustotas krūtīs. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai iegremdētu gurnus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli zemei. Turiet līdz 30 sekundēm. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Pievienošana izometriskais pietupiens jūsu treniņiem palīdz pārvarēt muskuļu nelīdzsvarotību, vienlaikus uzlabojot arī ķermeņa kontroli, izpratni un galveno aktivizāciju.

24. Lentveida tilpuma tilts

Kā: Aptiniet pretestības joslu ap augšstilbiem un noliecieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas uz grīdas 12 līdz 16 collas no dibena. Ievietojiet serdi, pēc tam nospiediet papēžos un saspiediet glutes, lai paceltu gurnus griestu virzienā, vienlaikus nospiežot muguras augšdaļu zemē. Pārtrauciet šajā pozīcijā un paplašiniet joslu, nospiežot ceļus. Atgriezieties sākumā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. ( Atcerieties: Jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Mini grupas pievienotā pretestība palīdz koncentrēties uz sēžamvietām.

25. Stabilitātes lodīšu čokurošanās čokurošanās

Kā: Sāciet gulēt uz muguras, rokas sānos un kājas izstieptas 45 grādu leņķī, pēdas balstoties uz stabilitātes bumbu. Nospiediet muguras augšdaļā un rokās, lai gurnus paceltu no zemes. Pēc tam salieciet ceļus un nofiksējiet hamstringus, lai papēžus pavilktu uz dibena pusi. Atkārtoti pagariniet kājas. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet trīs vai četrus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un turpiniet nākamo kustību. (Atcerieties: jūs darāt kopā septiņus vai astoņus.)

Kāpēc tas klibo: Šī bez svara hammy čokurošanās uzkarina un pārsteidzoši ātri nogurdina jūsu augšstilbu aizmuguri.