21 diena fit un liesa: Trīs nedēļu treniņu plāns
Laipni lūdzam februārī - mēnesī, kurā mirst svara zudums un fitnesa izšķirtspēja. (Nē, nopietni -7. februāris faktiski ir pazīstams kā 'fitnesa klints'jo šī ir diena, kad lielākā daļa cilvēku vienkārši pilnībā atsakās no savām fitnesa izšķirtspējām.) Lūk, labās ziņas: Mēs esam izstrādājuši 21 dienu ilgu treniņu plānu, kas jums patiks tik ļoti, jūs nevēlaties grāvēt to.
Lūk, kā tas darbojas. Katru nedēļu jūs veicat sešus treniņus (neviens no tiem nepārsniedz aptuveni pusstundu!):
-Divi kopējo ķermeņa tonizēšanas rutīnas
-Divi tauku sprādziena intervāla treniņi
-Divi viegli atkopšanas seansi
Noskatieties šo video, lai iegūtu kopējo plānu, kā arī apskatītu demonstrācijas par to, kā veikt katru ķermeņa veidošanas kustību. Pilnu visu kustību, atkārtojumu un kopu sarakstu skatiet zemāk.
.
Kopējā ķermeņa tonizēšanas kārtība - 2x nedēļā
Reps: 12 - 15 vienā kustībā
Komplekti: 1 komplekts 1. nedēļā, 2 komplekts 2. un 3. nedēļā
Pārvietojas:
Dēlis ar mainīgu kāju pacelšanu
Koka karbonāde ar pretestības joslu
Hanteles pietupiens un virspuse
Rumānijas Deadlift
Saliekta rinda
Dinamiskā grūstīšanās
Tauku spridzināšanas intervāli - 2x nedēļā
Veiciet trīs tālāk minētās kustības atpakaļ, neatstājot atpūtu. Tas ir 1 intervāls.
Starp intervāliem atpūtieties vienu līdz divas minūtes
Katrā kustībā veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams noteiktā laika periodā.
1. nedēļa: 20 sekundes vienā kustībā, 5 intervāli
2. nedēļa: 30 sekundes vienā kustībā, 6 intervāli
3. nedēļa: 40 sekundes vienā kustībā, 7 intervāli
Pārvietojas:
Kalnu alpīnists
Sānu jaukšana
Pārlēkt pietupienu
Rezultātu uzlabošana - 2x nedēļā
Veiciet šādas trīs kustības norādītajā secībā. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.
Pārvietojas:
Gūžas locītavas stiepšana
Double Hip pagarinājums
Stāvoša krūtis
I grīdas paaugstinājums
Vairāk no mūsu
Treniņu plāni katram fitnesa mērķim
10 vingrinājumi vēdera izejai, labāk nekā gurkstēšana
Zaudēt 10 mārciņas 6 nedēļās