17 ļoti vienkārši veidi, kā mazināt stresu * tūlīt *

Īstas sarunas: stress ir neizbēgams. Bet tas ir īpaši sāpīgi šādos nenoteiktos laikos. Kad jūsu parastā rutīna tiek pārtraukta jauns koronavīruss , iespējams, jums būs nepieciešama ātra stresa mazināšana vairāk nekā parasti. Varbūt jūs dalāties nelielā telpā ar saviem ne tik klusajiem mazuļiem vai jūtaties pārņemts par savu darbu no mājām. (Biju tur, jutu to!)

Un jūs droši vien to varēja uzminēt, bet hronisks stress tā nav laipns pret savu ķermeni . Tas var atstāt jūs izsmeltu, izraisīt izlaušanos un pat likt matiem izkrist. Turklāt sievietes Maureen Sayres Van Niel, MD, Amerikas Psihiatru asociācijas Sieviešu Caucus prezidents, saka, ka sievietes vairāk cieš no ikdienas stresa.

Kāpēc? 'Tā kā [sievietes] turpina uzņemties lielāko daļu atbildības par kopšanu, neatkarīgi no tā, vai tā ir bērnu vai vecāka gadagājuma radinieku, un arī viņām joprojām ir lielākā atbildība par mājas kopšanu,' viņa saka. Padomājiet par to: Kad jūsu ikdienas režīms ir pamosties, sagatavot sevi (un, iespējams, vairākus citus cilvēkus), sākt strādāt, pagatavot vakariņas, iztīrīt un nākamajā dienā to visu atkal izdarīt, jūs varat viegli saspringt. (Saspringts, tikai to lasot, nē?)

Tāpēc ir ļoti svarīgi īstermiņā tikt galā ar stresa reakciju (arī, kaut ko darot, lai to mazinātu) tieši tagad ) papildus ilgtermiņa stresa pārvaldības risinājumu iekļaušanai savā dzīvē, piemēram, terapijai. Lai gan visizdevīgāk būs strādāt ar galvenajiem iemesliem, kuru dēļ jūs jūtaties uzspiests, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai ASAP novērstu stresu.

'Ātra stresa mazināšana var būtiski ietekmēt gan jūsu ķermeni, gan jūsu smadzenes,' saka Kevins Čepmens, PhD. Izmantojot ātras stresa mazināšanas metodes, sirdsdarbība var samazināties līdz normālam līmenim, ļaut ķermenim sasniegt homeostāzi (vai līdzsvaru) un iemācīt smadzenēm, kā pārvaldīt kortizola līmeni, saka Čepmens. (FYI, kortizols ir stresa hormons, kas īsā laika periodā var būt noderīgs, lai cīnītos ar stresu, bet negatīvi ietekmē ķermeni, ja tas notiek pārāk bieži.)

Izmēģiniet vienu vai visus šos trikus, lai uzreiz sāktu justies mierīgāk.

1. Koncentrējieties uz to, ko jūs varat kontrolēt.

'Iesaistīšanās pašreizējā izpratnē un tas, kas notiek tieši tagad, ir efektīvs spēcīgu emociju pārvaldīšanai,' saka Čepmens.

Viņš iesaka izmantot meditācijas lietotni, piemēram, Headspace, lai jūs ieietu šajā pašorientētajā domāšanā - pēc tam virzieties uz priekšu ar savu dienu, apzinoties, ka jūs varat kontrolēt tikai to, ko jūs darīt (domāju: mazgāt rokas vai valkāt masku pārtikas preču veikalā).

2. Skatīties savu valodu.

Ja tas ir ar karantīnu saistīts stress, ko jūs piedzīvojat, mēģiniet mainīt veidu, kā runājat par savu pašreizējo situāciju. Piemēram, Čepmens liek sarunā ar sevi un citiem atsaukties uz sociālo distancēšanos kā “fizisku distancēšanos”. 'Šī perspektīva ir svarīgs psiholoģisks' pagrieziens ',' atzīmē Čepmens; tas, kā jūs uzlīmējat savu stresu, var nopietni ietekmēt veidu, kā jūs uz to reaģējat.

3. Izmēģiniet šo 4-7-8 elpošanas vingrinājumu.

Dziļa elpošana ir ātrs un vienkāršs veids, kā tikt galā ar stresu brīdī, saka doktors Van Nīls, un tas pat var 'mainīt jūsu ķermeņa un prāta ķīmiju'.

Ir burtiski tonnas elpošanas tehniku, no kurām izvēlēties, bet viņas pieeja ir “4-7-8” metode: 'Pirms sākat, izlaidiet visu gaisu no plaušām un pēc tam atvelciet elpu, ieelpojot četrus,' viņa saka. 'Lai iegūtu pilnīgu efektu, vislabāk ir saskaitīt' viens tūkstotis viens, viens tūkstotis divi '. Kad esat ieelpojis, sēdiet mierīgi un aizturiet elpu septiņus, viņa saka, pēc tam lēnām izelpojiet līdz astoņiem. Veiciet vingrinājumu četras reizes.

4. Iegūlies seju suņa kažokā.

Vai arī sakiet sev vienkāršu lūgšanu vai nekavējoties piesieniet kurpes, lai ātri staigātu vai skrietu. Lieta: Dariet kaut ko tādu, kas liek jūs jūties relaksēts, saka doktors Van Nīls. Ir arī svarīgi atcerēties, ka visi ir atšķirīgi, tāpēc tas, kas jums tiek uzskatīts par relaksējošu darbību, kādam citam var likties ne tik relaksējošs.

'Dažiem tas ir ātrs treniņš, bet citiem tas ir meditācijas seanss,' saka doktors Van Nīls, piebilstot, ka izlases grāmatas izlasīšana varētu būt arī iespēja. Izdomājiet, kas darbojas, lai jūs atslābinātu, un turiet to muguras kabatā īpaši saspringtām dienām.

5. Paņemiet mājās personīgo dienu.

Faktiskais atvaļinājums šobrīd nav īsts risinājums. Bet laika noteikšana par prioritāti ir nepieciešamība. 'Pašapkalpošanās ir būtiska, lai uzturētu grafiku un apzināti apdomātu individuālu laiku,' saka Čepmens.

Tā vietā, lai strādātu pāri plkst. no savas viesistabas dīvāna, savlaicīgi izgrieziet savu WFH grafiku un dariet kaut ko tādu, kas jums sagādā prieku, kad varat. Paņemiet dažas ēteriskās eļļas - sejas maska ​​aicina piektdienu.

6. Apņemiet visu to haosu.

Tulkojums? Ir labi, ja dodat sev pauzi un veiciet saīsnes, kad vien varat - pat ar kaut ko tik vienkāršu kā savu dārzeņu sasmalcināšana. Ej uz priekšu un pērc savas dārzeņus jau sasmalcinātus (ja nopietni - tas ietaupa tātad daudz laika). Vai arī dari kaut ko līdzīgu ietaupot laiku, piemēram, pasūtot izvešanu no vietējā restorāna. Ja jūs nejūtaties darīt savu parasto fēnu, tad iztaisnojiet to, iemetiet to zirgaste un sauciet to par dienu. Jūs jutīsieties ceļš mazāk stresa, ja jūs pieļaujat nepilnības.

7. Skatīties Tīģera karalis šovakar ziņu vietā.

Protams, ir labi sekot līdzi aktualitātēm, taču nav šaubu, ka ziņas var radīt stresu. Ja atklājat, ka ziņu skatīšanās rada jums lielu stresu, dodieties uz priekšu un paņemiet no tā pārtraukumu (tas ir faktiskais Slimību kontroles un profilakses centra padoms!). Izmantojiet šo laiku, lai sasniegtu savus fave vainas-prieka šovus (vai, jūs zināt, atkārtoti skatīties Parks un Rec jau tūkstošo reizi).

8. Katru dienu vingrojiet vismaz 20 minūtes.

Vingrinājumi ir pārsteidzošs stresa mazinātājs. Tas var pazemināt asinsspiedienu, uzlabot miegu un dot vairāk enerģijas, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija .

Bet, lai gūtu labumu, jums nav jāiet katru dienu ļoti intensīvos treniņos: “Pat 20 minūšu gājiena, skriešanas, peldēšanas vai deju nodarbības stresa laikā var dot tūlītēju efektu, kas var ilgt vairākas stundas, ”saka Amerikas Psiholoģiskā asociācija (APA). Tāpēc 30 minūtes nospiediet sporta zāli, lai mazinātu stresu, vai izmēģiniet jaunu fitnesa nodarbību. ( WH katru dienu veic IG tiešraides treniņus, kur jūs varat gan labi pasvīst, gan sajust nopietnu atbalstu un kopienu.)

9. Dariet kaut ko, lai pasmietos.

Padomājiet par pēdējo reizi, kad smējāties - un es domāju iesmējos (ne tikai tekstā teikts “LOL”). Jūs, iespējams, tajā brīdī jutāties mazāk saspringts, vai ne?

Tam ir iemesls: 'Cilvēki bieži tur lielu stresu sejā, un smiekli vai smaidi var palīdzēt mazināt šo spriedzi,' norāda APA.

Tāpēc Čepmens saka, ka tiek plānots laiks mijiedarbībai ar draugiem un ģimeni FaceTime vai spēlējot virtuālas spēles tādās lietotnēs kā Mājas ballīte , vajadzētu būt regulāriem notikumiem fiziskās distancēšanās laikā. Runājot un smejoties ar ģimeni un draugiem, tiks vaļā no tām ne tik pozitīvajām domām, kas var rasties, ja jūtaties izolēts.

10. Uzziniet, kā adīt.

Vai arī šujiet vai krāsojiet burtiski jebkuru amatniecību, kas jūs interesē. Kaut kā radīšanas process var būt terapeitisks - it īpaši atkārtoti uzdevumi, piemēram, adīšana, tamborēšana vai šūšana.

Vienā 2016. gada pētījumā žurnālā Mākslas terapija , pētnieki atklāja, ka mākslas radīšana 45 minūtes ievērojami pazemināja kortizola (stresa hormona) līmeni 39 cilvēku siekalās. Kaut arī tas var būt nomākta, pirms jūs pierodat pie sava jaunā amata - neatkarīgi no tā, vai tas ir keramikas izstrādājums, sveču izgatavošana, rotu izgatavošana vai kas cits -, kaut kā izgatavošana ilgtermiņā palīdzēs novērst stresu.

11. Ieslēdziet kādu Ariana Grande.

Daudzi cilvēki izmanto mūziku kā emociju pārvarēšanas līdzekli - viņi klausās, kad ir skumji, dusmīgi vai vēlas uzmundrināties, tāpēc ir lietderīgi izmantot mūziku kā veidu, kā atdzist efektu.

Lai gan daži apgalvo, ka daži mūzikas veidi (piemēram, dziesmas ar lēniem, relaksējošiem tempiem) ir labāki nekā citi, lai atvieglotu stresu, vissvarīgāk ir tas, ka jūs īpaši klausāties mūziku lai atpūsties, saskaņā ar žurnāla 2015. gada pētījumu Psihoneiroendokrinoloģija . Padomājiet par to: ja ieslēdzat radio tāpēc, ka apzināti mēģināt atslābināties, jūs, iespējams, pievērsīsit vairāk uzmanības un patiešām mēģina lai mazinātu stresu. Dariet to ar nodomu.

12. Iekāpiet lejup vērstā sunī.

Pateicoties fizisko vingrinājumu, stiepšanās, meditācijas un dziļas elpošanas kombinācijai, joga ir neticama stresa mazināšanai, saka Amerikas Psiholoģiskā asociācija . Mēģiniet nedēļas laikā atbrīvot vietu jogas nodarbībai vai divām (arī lietotnēs un tiešsaistē ir daudz bezmaksas iespēju) un veltiet laiku, lai patiešām atbrīvotos no saistībām un negatīvām domām.

13. Beidz domāt par visām šīm negatīvajām domām.

Es zinu - vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet tas patiešām var palīdzēt jūsu stresa līmenim, saskaņā ar AHA . Tā vietā praktizējiet pozitīvas pašrunas. Tas nozīmē, tā vietā, lai teiktu 'Es to nevaru izdarīt', sakiet kaut ko līdzīgu: 'Es darīšu visu iespējamo.'

14. Katru dienu satveriet sev 15 minūtes.

Kad jūs katru dienu katru dienu nodarbojaties ar kolēģiem, draugiem, partneri un bērniem, jūsu stresam var būt noderīgi katru dienu veltīt tikai dažas minūtes sev. Katru dienu atvēliet 15 līdz 20 minūtes manas laika AHA iesaka un dariet visu, ko vēlaties. Jūs varat vienkārši sēdēt savā automašīnā un dziļi elpot vai klausīties mūziku, pirms dodaties naktī iekšā, vai pavadīt šo laiku savā lievenī ar tasi kafijas no rīta - jebkas, kas jums palīdz atpūsties.

15. Palīdziet citiem.

Mēs visi zinām, ka ir labi dot. Bet tas var nopietni palīdzēt pārveidot domāšanas veidu par to, kas jūs izsauc. Palīdzība cilvēkiem, kuri atrodas sliktākā situācijā nekā jūs, var palīdzēt arī jums pievērsties problēmām.

Ja iespējams, pārtikas preču saņemšana tiem, kas nespēj, nosūtīt uzmundrinošus vārdus īsziņā vai vēstules nosūtīšana draugam, lai tikai pateiktu, ka viņus novērtējat, var būt ārkārtīgi efektīvi veidi, kā atvieglot stresu, saka Čepmens. 'Lai gan tas nav viegli, pateicība ir būtisks īpašums, ko izteikt nenoteiktības laikā,' viņš piebilst.

16. Ejiet uz priekšu un atstājiet ballīti, ja vēlaties.

Daži cilvēki plaukst sabiedriskās situācijās, piemēram, virtuālās laimīgās stundas vai nieku nakts pār Zoom. Citi ... ne tik daudz.

Ja jūs iekrītat pēdējā grupā, viens vienkāršs veids, kā ātri mazināt stresu, ir izkļūt no šīs neērtās situācijas (un vēlāk nepārspējieties par to). Labāk ir dot priekšroku nelielām, intīmām sapulcēm ar draugiem, saka doktors Van Nīls. Un pavadīšana Zoom ballītē nav vērts visu nakti sevi uzsvērt. * Atstāj sapulci *

17. Vannojies, bet ne burbuļvannu.

Pašapkalpošanās aizstāvji pastāvīgi apspriež karstas burbuļvannas relaksācijas priekšrocības, taču zinātne mums saka, ka peldēšana ūdens baseinā var lieliski palīdzēt arī stresa mazināšanai.

Floatation-REST (Reduced Environmental Stimulation Therapy) ir īpašs ūdens terapijas veids, kas ietver peldēšanu uz muguras ūdens baseinā, kas piesātināts ar Epsom sāli. Vienā 2018. gada pētījumā žurnālā PLos Viens , pētnieki atklāja, ka vienas stundas peldēšana Epsom sāls baseinā samazina trauksmi cilvēkiem ar trauksmes un stresa traucējumiem.

Jūtieties brīvi meklēt sev tuvumā esošo spa, kurā ir viens no šiem Epsom sāls baseiniem, vai arī dodieties uz priekšu un atpūtieties vannā, kas piepildīta DIY stilā ar ūdeni un Epsom sāļiem.