15 pilates vingrinājumi, kas bez jebkāda aprīkojuma strādās jūsu kodolā no visiem leņķiem

Spēcīga kodola esamība ir būtiska, lai būtu derīga no galvas līdz kājām. Tātad, ja jūs vēlaties stiprināt savu, iknedēļas treniņu plānā Pilates vingrinājumu (vai divu!) Pievienošana ir lielisks veids, kā to paveikt. Viens no lielākajiem Pilates ieguvumiem ir tā spēja veidot stabilitāti un muskuļu izturību jūsu vidusdaļā.

Vēl labāk, jūs varat iegūt visus šos ieguvumus, neizmantojot nekādu aprīkojumu, izņemot treniņu paklāju. Zemāk ir 15 pilates vingrinājumi, kas, manuprāt, veido pamatu jūsu kodola (t.i., vēdera un muguras) pamatam, tāpēc es tos mācu studentiem savā studijā, Laba diena Pilates , Ņujorkā. Pat ja jūs nevarat iekļūt klasē, jūs joprojām varat izmantot tālāk norādītās darbības, lai izveidotu mājas Pilates treniņu, kas izaicinās jūsu kodolu no visām pusēm.

Šie vingrinājumi ir piemēroti visiem fitnesa līmeņiem. Izpildiet manus norādījumus zemāk un veiksmi!

Laiks: 25–30 minūtes

Aprīkojums: ēdiens

Labs: kodols, abs

Instrukcijas: Pabeidziet noteikto katras kustības kopu un atkārtojumu skaitu un turpiniet nākamo vingrinājumu.

Pārvietošanās

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar saliektām kājām, plakanām kājām uz grīdas un rokām pie sāniem. Ievelciet astes kaulu un paceliet muguru no grīdas pa vienam no skriemeļiem, līdz rumpis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Uz brīdi pauze augšpusē, lai saspiestu glutes. Reverss kustība, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus.

Vēdera čokurošanās

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar saliektām kājām, kājām līdzenām uz grīdas un rokām aiz galvas, elkoņiem plati. Iesaistiet abs, nedaudz ielieciet zodu un sarullējiet galvu, kaklu un plecus no paklāja šādā secībā. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus.

Kāju pirksti

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar rokām sānos, kājas saliektas 90 grādos un kājas paceltas gaisā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Šarnīrs gurnu locītavā pie kreisās pēdas apakšējās puses pret grīdu, neļaujot muguras lejasdaļai zaudēt kontaktu ar paklāju. Paceliet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, piesaistot zemos vēderus. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Velosipēds

Kā: Sāciet gulēt uz muguras, rokas saliekot aiz galvas un elkoņiem platas, kājas saliektas 90 grādos un kājas paceltas gaisā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Tajā pašā laikā pagrieziet rumpi labās puses virzienā, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju taisni uz āru 45 grādu leņķī. Griežot, turiet gurnus iezemētus. Atgriezieties sākuma pozīcijā un nomainiet sānus. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 20 atkārtojumu komplektus.

Sānu guļus kāju pacēlājs

Kā: Sāciet gulēt labajā pusē, pleci sakrīt ar gurniem, labā kāja ir saliekta tā, lai papēdis būtu vienā līnijā ar dibenu un balstītos uz grīdas, kreisā kāja izstiepta gaisā taisni un paralēli grīdai. Paceliet kreiso kāju uz augšu pāris collas augstāk, tad atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā pusē.

Gliemene

Kā: Sāciet gulēt labajā pusē, kājas saliektas 90 grādu leņķī, papēži ir vienādi ar dibenu, ķermeņa augšdaļa atbalstīta uz labā apakšdelma (elkonis zem pleca), kas ir paralēla paklāja augšdaļai, un kreisā roka ir uz gūžas. Saspiediet papēžus kopā, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret griestiem, nemainot pārējā ķermeņa formu. Apakšējais ceļgals atpakaļ uz leju, nekad nezaudējot papēža savienojumu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā pusē.

Ceļa dēlis

Kā: Sāciet gulēt labajā pusē, kājas saliektas 90 grādu leņķī, papēži ir vienādi ar dibenu, ķermeņa augšdaļa atbalstīta uz labā apakšdelma (elkonis zem pleca), kas ir paralēla paklāja augšdaļai, un kreisā roka ir uz gūžas. Nospiediet apakšdelmā, lai paceltu gurnus uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet 30 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju, lai sāktu ar vadību, un atkārtojiet to pretējā pusē.

Grāmatas atvēršanas stiept

Kā: Sāciet gulēt labajā pusē, kājas saliektas 90 grādu leņķī, papēži vienā līnijā ar dibenu, rokas saliektas aiz galvas, elkoņi ierāmē seju. Nepārvietojot gurnus, pagrieziet kreiso elkoni un rumpi augšpusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar vadību. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 6 atkārtojumus katrā pusē.

Nosliece uz krūtīm

Kā: Sāciet gulēt uz vēdera ar kājām, kas izstieptas taisni uz grīdas un pieres, balstoties uz rokām, pleciem elkoņiem, balstoties uz paklāja. Lai atbalstītu muguras lejasdaļu, pievelciet vēdera pogu pie mugurkaula. Paceliet galvu, krūtis un rokas dažus centimetrus no grīdas, izmantojot muguras augšējos muskuļus. Lēnām atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus.

Putnu suns

Kā: Sāciet ar rokām un ceļiem ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Pagariniet kreiso roku taisni uz priekšu līdz plecu augstumam, savukārt labo kāju pagariniet līdz gurnu augstumam. Pārtrauciet, lai pārbaudītu, vai gurni un pleci joprojām ir kvadrātveida pret grīdu. Sāciet muguras lejasdaļu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Ēzeļa spēriens

Kā: Sāciet ar rokām un ceļgaliem ar elkoņiem zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Uzvelciet vēdera pogu uz augšu un mugurkaula virzienā, lai piesaistītu abs. Turot kāju saliektu 90 grādos, paceliet kreiso kāju gaisā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, neizliekot muguras lejasdaļu. muguras lejasdaļā, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Ceļa dēlis

Kā: Sāciet ar rokām un ceļiem ar plaukstas locītavām aiz pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Pārvietojiet plecus uz priekšu pāri plaukstas locītavām un apakšējiem gurniem virzienā uz grīdu, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas vainaga līdz ceļgaliem. Nedaudz ievelciet astes kaulu, paplašiniet caur atslēgas kauliem un plecu lāpstiņām un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā. Turiet 30–60 sekundes.

Pilns dēlis

Kā: Sāciet ar rokām un ceļiem ar plaukstas locītavām aiz pleciem un ceļgaliem zem gurniem, pirksti saspiesti. Pārvietojiet plecus uz priekšu pāri plaukstas locītavām un paceliet ceļus no paklāja, lai izveidotu vienu garu līniju no galvas vainaga līdz papēžiem. Nedaudz ievelciet astes kaulu, paplašiniet caur atslēgas kauliem un plecu lāpstiņām un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā. Turiet 30–60 sekundes.

Tupēt

Kā: Sāciet stāvēt kājas gurnu platumā un paralēli. Eņģe pie gurniem, lai atbīdītu dibenu, un pēc tam apsēdieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Liekta krūtis nedaudz uz priekšu un izstiepiet rokas taisni ķermeņa priekšā, lai panāktu līdzsvaru. Turpiniet ceļus izsekot pāri otrajiem pirkstiem. Nospiediet uz papēžiem, lai nostātos atpakaļ, izmantojot enerģiju. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 15 atkārtojumu komplektus.

Lunge ar gūžas viru

Kā: Sāciet guļus stāvoklī, kreiso kāju izstiepjot taisni aiz ķermeņa, pirksti saspiesti, papēdis augsts un labā kāja izstiepta uz priekšu, pēda plakana un ceļgali saliekta, rokas saspiestas krūtīs un rumpis nedaudz noliekts uz priekšu pār labo kāju. Virziet ķermeņa augšdaļu tālāk uz priekšu pāri augšstilbam pa kreisi, eņģes piestipriniet pie gūžas, pēc tam paceliet krūtis atpakaļ uz augšu. Pārbaudiet, vai priekšējais ceļgals izseko otro pirkstu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Tagad, kad jūsu kodols ir aktivizēts un aktivizēts, ir īstais laiks iekļūt kādā pamatmācībā. Apskatiet šo videoklipu zemāk, lai iegūtu izsvērtu abs treniņu, kas galvenokārt veidos jūsu vidusdaļu.