15 minūšu treniņu priekšrocības aizraus tavu prātu

īsu treniņu priekšrocības Getty Images

Lietas, kas prasa 15 minūtes: atdzišana pēc karstas jogas nodarbības, izlemšana par to, ko pasūtīt izvešanai, un debates par jūsu jaunākā Instagram parakstu. Šeit ir vēl viens, ko pievienot šim sarakstam: treniņš, kas faktiski palīdzēs pārveidot jūsu ķermeni.

Jā, pretēji vispārpieņemtajam viedoklim, jums tas nav jāiet 30 vai 45 minūtes trenažieru zālē. (Vai nedod dievs, stundu.) Treniņš tikai 15 minūtes - jā, 15! - sniedz daudzus ieguvumus veselībai, sākot no kaloriju sadedzināšanas un ķermeņa pilnīgas formas, līdz dažu slimību un pat risku samazināšanai. gadiem pievienojot savu dzīvi.

Jā, šie ātro sviedru sietiņi nav joks. Uzskaitiet šos iemeslus, lai sāktu izgriezt 15 minūtes dienā:



1. Iegūstiet ātrākus rezultātus

Jūs esat dzirdējuši par HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņiem. Ir iemesls, kāpēc neviens par to neaizveras: tas patiešām darbojas. Nesen, atklāja, ka 10 minūšu ilgam treniņam ar tikai vienu minūti ar lielu intensitāti bija tādas pašas priekšrocības kā 45 minūšu skriešanai.

Saistīts stāsts

Viena pētījuma dalībnieku grupa veica divu minūšu iesildīšanos ar nekustīgu velosipēdu, pēc tam sekoja 20 sekunžu sprints, pēc tam divas minūtes brauca lēnām. Viņi atkārtoja šo secību vēl divas reizes, kopumā 10 minūtes. Otra grupa tikai nepārtraukti brauca ar velosipēdu 45 minūtes. Pēc 12 nedēļām abās grupās sirds un asinsvadu izturība pieauga par 20 procentiem.

2. Sadedziniet vairāk kaloriju

HIIT treniņi, kas parasti ilgst tikai četras līdz 15 minūtes, var arī dot lielāku triecienu jūsu kaloriju sadedzināšanas ziņā. Iekšāpētījumspublicēts žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā vīrieši, kuri veica 13 minūtes HIIT, sadedzināja vairāk kaloriju minūtē un palielināja savu VO2 max par 12,5 procentiem vairāk nekā vīrieši, kuri 40 minūtes nodarbojās ar līdzsvara stāvokli. Vairāk izmaksu pusi laika? Jā, lūdzu.

3. Dzīvo ilgāk

Tikai 15 minūtes vingrinājumu dienā faktiski varētu palielināt jūsu dzīves ilgumu.Zinātniekino Eiropas kardiologu biedrība novērtēja pētījuma dalībniekus 12 gadu laikā un atklāja, ka tiem, kuri vingroja zemā līmenī (vai ekvivalents 15 minūšu ātrai pastaigai), pētījuma periodā bija mirstība par 22 procentiem mazāka nekā tiem, kuri nevingroja pavisam. Un dalībnieki, kuri vingroja vidējā un augstā līmenī, samazināja nāves risku attiecīgi par 28 un 35 procentiem.

Vai vēlaties sākt uzlabot šo ilgmūžību? Izmēģiniet šo kopējo ķermeņa kettlebell treniņu:

4. Pārvaldiet svaru

Pat īsākā spēka treniņa cīņas kaloriju sadedzināšanas ieguvumi turpina parādīties ilgi pēc tam, kad esat pametis sporta zāli. Iekšā pētījums no Ilinoisas dienvidu universitāte , pētnieki atklāja, ka tad, kad brīvprātīgie trīs dienas nedēļā veica tikai vienu deviņu vingrinājumu komplektu jeb apmēram 11 minūšu ilgus spēka treniņus, vielmaiņas ātrums atpūtai (kalorijas, kas sadedzinātas, vienkārši tusējot) un tauku sadedzināšana bija pietiekami, lai saglabātu nevēlamu svaru līcī.

5. Palieciet jauns

HIIT faktiski var dziļi ietekmēt novecošanos šūnu līmenī. Jo vecāks jūs kļūstat, jo mazāk mitohondriji kļūst enerģiju ražojoši. Bet, kad pētnieki analizēja trīs trenažieru grupas 12 nedēļu laikā - vienu, kas veica augstas intensitātes aerobos intervāla treniņus, vienu, kas veica pretestības treniņu, un vienu, kas veica abu šo kombināciju - viņi atklāja, ka tie, kas veica HIIT, faktiski mainīja šo ar vecumu saistīto deģenerāciju. Tulkojums: Viņu mitohondriji faktiski darbojās tāpat kā daudz jaunāku cilvēku.

6. Paaugstiniet savu prāta spēju

Jūs zināt, ka treniņš ir labs jūsu ķermenim, taču, iespējams, pārāk daudz nedomājat arī par to, cik labi tas ir jūsu smadzenēm. Faktiski tikai 10 minūšu vingrinājumi pēc neilga laika var palielināt jūsu smadzeņu spēku, saskaņā ar neseno pētījumupublicētsžurnālā Neiropsiholoģija . Pētnieki atklāja, ka pētījuma dalībnieki, kuri 10 minūtes brauca ar stacionāru velosipēdu mērenā vai enerģiskā tempā, pēc vingrinājumiem atbildēja uz jautājumiem 50 milisekundes ātrāk nekā līdz šim, kas ir kognitīvās veiktspējas pieaugums par 14 procentiem.

Nepieciešama smadzeņu palielināšanas statistika? Izmēģiniet šo 15 minūšu treniņu, lai iegūtu spēcīgāku abs.

7. Samaziniet noteiktu slimību risku

Acīmredzot visiem vingrinājumiem ir labums veselībai. Bet saskaņā ar apētījumspublicēts JAMA Iekšķīgā medicīna , piedaloties 75 minūtēs intensīvas aktivitātes nedēļā, var samazināties vēža vai sirds un asinsvadu slimību risks. Tas ir tikai 12,5 minūtes dienā.

8. Paliec laimīgs

Visi zina par fizisko slodzi un endorfīniem.

Bet zinātne faktiski saka, ka tikai viena stunda vingrinājumu nedēļā (tas ir mazāk nekā 10 minūtes dienā) varētu novērst līdz 12 procentiem depresijas gadījumu.

Saistīts stāsts

Thepētījums, kas tika publicēts Amerikas psihiatrijas žurnāls , sekoja vairāk nekā 22 000 veseliem pieaugušajiem, kuriem aptuveni 11 gadus nebija trauksmes vai depresijas simptomu. Galu galā pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri pētījuma sākumā ziņoja, ka viņi nesporto, par 44 procentiem biežāk nonāk depresijā, salīdzinot ar tiem, kuri katru nedēļu pavadīja vienu līdz divas stundas.

Citā pētījums cilvēki, kuri lieto antidepresantus lielu depresijas traucējumu gadījumā un kuri tikai 15 minūtes ar pedāļiem brauca ar nekustīgu velosipēdu, pazemināja stresa hormona kortizola līmeni.

9. Izklaidējies vairāk

'Augsta intensitāte' izklausās vairāk biedējoši nekā regulāri treniņi, taču cilvēki patiešām ļoti izbauda HIIT treniņus. Kad pētnieki salīdzinot reakcijas uz mērenas intensitātes nepārtrauktu vingrinājumu un HIIT treniņiem, viņi atklāja, ka 92 procenti pētījuma dalībnieku ziņoja, ka priekšroka tiek dota HIIT, nevis vidējas intensitātes nepārtrauktam treniņam, neskatoties uz to, ka HIIT bija grūtāk.

Iemesls, kāpēc viņiem tas patika labāk? Tā kā HIIT ir efektīvāka laikā, un treniņš uz jums pastāvīgi mainās. Un, jūs zināt, jo vairāk jums patīk treniņš, jo lielāka ir iespēja, ka jūs turēsieties pie tā - atlīdzība tikai turpinās griezties.

Ja vēlaties pats uzzināt, cik efektīvas var būt 15 minūšu vingrinājumi, dodietšos ātros treniņusmēģināt. Vienkārši nemēģiniet izmantot laika trūkumu kā attaisnojumu tam, lai vairs nedarbotos - šis koncerts ir uz augšu.