15 labākie saliktie vingrinājumi, kas jāizmanto ķermeņa kopējā treniņā
Vai meklējat slepeno mērci, kas padarīs jūsu treniņus īsākus un efektīvākus? Meklējiet tikai saliktos vingrinājumus.
Saliktie vingrinājumi ir vairāku locītavu kustības, kas vienlaikus vērstas uz vairākām muskuļu grupām. Kamēr bicepsu cirtas ir saistītas tikai ar elkoņa locītavu un izaicina bicepsu, a tupēt , piemēram, paļaujas gan uz jūsu gurniem, gan uz ceļiem un pieņem darbā visus lielos muskuļus jūsu ķermeņa apakšdaļā (domājiet par sēžamvietu, kvadracikliem un hamstringiem), vienlaikus aktivizējot arī jūsu kodolu.
Iedarbinot vairāk ķermeņa, saliktas kustības dod jums lielāku treniņu sprādzienu nekā izolācijas kustības (piemēram, šīs cirtas). Strādājot ar vairākiem muskuļiem, jūs varat paveikt daudz vairāk daudz mazāk laika, tāpēc jūs varat gūt visa ķermeņa priekšrocības ar katru atkārtojumu, nevis paļauties uz veselu virkni dažādu kustību, lai iesaistītu visu savu ķermeni.
Arī saliktie vingrinājumi sadedzināt vairāk kaloriju nekā viena muskuļa kustības - vēl viens iemesls, kāpēc viņus mīlēt, ja jūs visu domājat par efektivitāti.
Vai vēlaties samazināt treniņa laiku uz pusi? Veidojiet sviedrus ap kombinētām kustībām.
Laiks: 20 minūtes
Aprīkojums: hanteles un / vai zāļu bumba
Labs: kopējais ķermenis
Instrukcijas: No zemāk esošajiem sarakstiem izvēlieties vienu zemas ietekmes ķermeņa svaru, divus spēkus, divus kardio un vienu pamatuzdevumu. (Kopā ir seši vingrinājumi.) Katru vingrinājumu izpildiet norādīto laiku, pēc tam turpiniet pēc iespējas ātrāk uz nākamo. Kad esat pabeidzis visus sešus gājienus, atpūtieties 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes, kopā trīs kārtas.
Savienojumi ar zemu ietekmi uz ķermeņa svaru
1. Lateral Lunge to Glute Pull
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, rokas sānos. Speriet lielu soli pa labi, pēc tam nospiediet gurnus atpakaļ, saliekot labo celi un nolaižot ķermeni, līdz labais celis ir saliekts līdz 90 grādiem. Nospiediet atpakaļ vertikālā stāvoklī, paceļot labo ceļgalu un ievelkot to krūtīs ar rokām. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
2. Atspiešana ar roku
Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavām. Paturiet kodols cieši, saliekt elkoņus un ķermeņa lejasdaļu līdz pat grīdai. (Elkoņiem jābūt vērstiem 45 grādu attālumā no sāniem.) Apakšā paceliet rokas pāris collas gaisā. Lai sāktu, nomainiet rokas un pēc tam nospiediet uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
3. Squat ar Reach
Kā: Sāciet stāvēt ar papēžiem, kas ir platāki par plecu platumu, pirksti ir nedaudz izrādījušies. Salieciet ceļus, sasniedziet gurnus un nolaidiet tupus, nometot rokas starp kājām. Tad iebrauciet papēžos, lai pieceltos, paceliet rokas taisni virs galvas. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
Spēka stiprināšanas saliktie vingrinājumi
1. Squat to Overhead Press with Rotation
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas gūžas attālumā, pirksti nedaudz vērsti un hanteles rokās, balstoties uz pleciem. Apsēdieties tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam brauciet uz augšu caur papēžiem, lai atgrieztos stāvoklī, vienlaikus nospiežot labo roku griestu virzienā, pagriežot rumpi pret kreiso pusi un pagriežoties labajā kājā. Atgriezieties centrā, nometiet citā tupē, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, šoreiz paceliet kreiso roku griestu virzienā, pagriežot rumpi uz labo pusi un pagriežot kreiso kāju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
2. Hanteles deadlift
Kā: S pīrāgs stāv ar kājām gūžas platumā, ceļi nedaudz saliekti, turot hanteles pāri. Novietojiet svarus augšstilbu priekšā ar plaukstām uz ķermeņa pusi. Turot ceļus nedaudz saliektus, nospiediet gurnus atpakaļ, eņģes jostasvietā un nolaidiet hanteles uz grīdas. Saspiediet glutes, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
3. Lunge ar Twist
Kā: Sāciet stāvēt, turot zāļu bumbu vai hanteli pie krūtīm. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaidieties zemāk, līdz abas kājas ir saliektas līdz 90 grādiem, vienlaikus izstiepjot rokas taisni uz pleca augstumu. No šejienes pagrieziet rokas un rumpi pār kreiso kāju, atgriezieties centrā un pēc tam atkāpieties, lai sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
4. Varavīksnes slams
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbu labās gūžas priekšā. Pacelieties uz kāju bumbiņām, vienlaikus paceļot svaru virs galvas un pagriežoties pa labo kāju, lai pagrieztu ķermeni kreisās puses virzienā, un zāļu bumbu loka virzienā ar spēku atleciet no zemes ārpus kreisās kājas. Noķeriet to un atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
5. Slīpa čokurošanās nospiežot
Kā: Sāciet pusceļā, kreiso kāju noliekot uz grīdas ķermeņa priekšā un hanteli labajā rokā sānos. Nedaudz noliecieties pa labi, nolaidot hanteli uz grīdas. Izmantojot slīpi, atgriezieties vertikālā stāvoklī. Tad salieciet elkoni un salieciet hanteli pret krūtīm tā, lai palma būtu vērsta uz iekšu. Turot savu kodolu stingru un krūtis garu, nospiediet hanteli tieši virs galvas. Reverss, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
Pro tips: Palieciet labajā pusē pirmajai kārtai. Otrajā kārtā pārslēdzieties uz kreiso pusi. Tad pēdējā kārtā veiciet 30 sekundes katrā pusē.
Mērķtiecīgi saliktie vingrinājumi
1. V-Up
Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām kājām un rokām sānos, gan uz paklāja. Vienā kustībā paceliet ķermeņa augšdaļu, rokas un kājas, līdzsvarojoties uz astes kaula, veidojot “V” formu ar ķermeni. Apakšējā ķermeņa daļa uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
2. Sānu lāču pastaiga
Kā: Sāciet ar lāča dēļu, pleciem virs plaukstas locītavām un ceļgaliem zem gurniem, lidinot dažus centimetrus no paklāja. Pārvietojiet rokas un kājas pa kreisi trīs soļus, turot gurnus stabilus, galvu vienā līnijā ar astes kaulu un ceļus paceltu no grīdas. Neļaujiet kājām vai rokām šķērsot. Pārtrauciet, pēc tam veiciet reversu un trīs soļus pa labi pārvietojiet rokas un kājas. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
3. Dēļu hanteles vilkšana
Kā: Sāciet ar augstu dēli, pleci virs plaukstas locītavas un pēdas platākas par pleciem. Novietojiet hanteli vai citu svaru ārpus labās rokas. Turot gurnus un plecus vienā līmenī, sasniedziet kreiso roku pāri ķermenim, lai vilktu svaru ārpus vietas, kur nolaidīsies kreisā plauksta. Atgriezieties pie augstā dēļa un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vienu minūti.
Sirds Saliktie vingrinājumi
1. Zvaigžņu lēciens
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokām sānos. Salieciet ceļus, lai izliektu, noliekot pirkstus, lai tie lidinātu virs pirkstiem. Tad uzleciet gaisā, izvelkot kājas taisni un plati ārpus pleciem un rokām virs galvas, veidojot “X” ar ķermeni. Mīksti piezemējieties atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 20 sekundes, ja esat iesācējs, 30, ja esat starpnieks, un 45, ja jūs patiešām vēlaties svīst.
2. Ātrie pēdas ar perforatoriem
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, ceļi ir maigi saliekti un rokas ar dūrēm saliektas zoda augstumā. Veikt mazus, ātrus, pārmaiņus soļus ar kājām, vienlaikus izstiepjot rokas mainīgā veidā, lai veiktu ātrus sitienus. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 20 sekundes, ja esat iesācējs, 30, ja esat starpnieks, un 45, ja jūs patiešām vēlaties svīst.
3. Startē Sprinter
Kā: Sāciet zemā stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un kreiso muguru, abi saliekti 90 grādos, rumpis paralēli grīdai, labā roka uz labā augšstilba un kreisā roka izstiepta, pirkstu gali uz paklāja. Pabīdiet labo kāju, lai veiktu nelielu ielēcienu gaisā, paceļot kreiso ceļgalu no grīdas un virzot to uz krūtīm, vienlaikus pagriežot saliekto labo roku uz priekšu, līdz elkonis ir vienā līnijā ar plecu. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 20 sekundes, ja esat iesācējs, 30, ja esat starpnieks, un 45, ja jūs patiešām vēlaties svīst.
4. Vienas rokas sānu burpee
Kā: Sāciet stāvus, rokas sānos. Pieleciet un paceliet abas rokas gaisā. Pietupieties, noliecieties pa labi un nospiediet labo roku zemē, pēc tam noleciet kājas uz sāniem, lai ķermenis būtu sānu dēļu stāvoklī (ja nepieciešams, pakustiniet kājas). Ieslēdziet slīpi, lai mainītu kustību un atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 20 sekundes, ja esat iesācējs, 30, ja esat starpnieks, un 45, ja jūs patiešām vēlaties svīst.